งานวิจัยชิ้นใหม่ล่าสุดมอบเคล็ดลับง่ายๆ ให้กับผู้สูงอายุชาวไทยและครอบครัวที่ต้องการมีสุขภาพแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วไปนานๆ เพียงแค่เร่งฝีเท้าให้เร็วขึ้นจากปกติประมาณ ๑๔ ก้าวต่อนาที ก็อาจเป็นกุญแจดอกสำคัญที่ช่วยชะลอ “ภาวะเปราะบาง” ทำให้ยังคงใช้ชีวิตได้อย่างอิสระและมีคุณภาพไปอีกนาน ผลการศึกษาทางคลินิกนี้ นำโดยทีมแพทย์อาวุโสจากมหาวิทยาลัยชิคาโก และได้รับการตีพิมพ์ในสื่อชั้นนำหลายแห่ง เช่น Medical News Today โดยพบว่าการเดินให้เร็วขึ้นเพียงเล็กน้อย โดยไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์พิเศษหรือปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตครั้งใหญ่ สามารถสร้างประโยชน์ที่จับต้องได้ให้แก่ผู้สูงอายุที่กำลังเสี่ยงต่อภาวะเปราะบาง ผลลัพธ์นี้นับว่ามีความหมายอย่างยิ่งต่อประเทศไทยที่กำลังก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยอย่างเต็มรูปแบบ ซึ่งปัญหาการหกล้มและการสูญเสียความสามารถในการพึ่งพาตนเองกำลังกลายเป็นวาระสำคัญระดับชาติ
ภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ คือกลุ่มอาการที่ร่างกายโดยรวมอ่อนแอลง เคลื่อนไหวเชื่องช้า เหนื่อยง่าย และทนต่อความเครียดต่างๆ ได้น้อยลง ไม่ว่าจะเป็นการทำกิจวัตรประจำวัน หรือการฟื้นตัวหลังเจ็บป่วย ครอบครัวและผู้ดูแลชาวไทยต่างตระหนักถึงปัญหานี้มากขึ้น เพราะเมื่อผู้สูงอายุเข้าสู่ภาวะเปราะบาง ความเสี่ยงที่จะหกล้ม ต้องนอนโรงพยาบาลนานขึ้น และสูญเสียความสามารถในการดูแลตัวเองก็จะเพิ่มสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ รายงานจากสำนักงานสถิติแห่งชาติปี ๒๕๖๕ คาดการณ์ว่าภายในปี พ.ศ. ๒๕๗๘ ประชากรไทยกว่าร้อยละ ๒๐ จะมีอายุมากกว่า ๖๕ ปี ซึ่งทำให้การดูแลและป้องกันปัญหาสุขภาพในกลุ่มผู้สูงวัยกลายเป็นโจทย์ใหญ่ด้านสาธารณสุขของประเทศ
เดินเร็วขึ้นอีกนิด แต่ได้ผลเกินคาด
การเดินนับเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับผู้สูงวัย เพราะทำได้ง่าย สะดวก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แถมยังเข้ากับวิถีชีวิตคนไทย ไม่ว่าจะเป็นการเดินจงกรมรอบโบสถ์ยามเช้า เดินเล่นในสวนสาธารณะ หรือเดินจับจ่ายซื้อของที่ตลาด แต่ที่ผ่านมาก็ยังมีคำถามว่า ผู้สูงอายุควรเดินเร็วแค่ไหนจึงจะให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง
ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโกจึงได้ออกแบบ “โปรแกรมการเดิน” สำหรับผู้สูงอายุที่เริ่มมีภาวะเปราะบางหรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยง โดยกลุ่มตัวอย่างซึ่งมีอายุเฉลี่ย ๗๙ ปี ได้ถูกแบ่งออกเป็น ๒ กลุ่ม กลุ่มแรกเดินด้วยความเร็วตามปกติ ส่วนอีกกลุ่มถูกกระตุ้นให้เดิน “ด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่ยังรู้สึกว่าปลอดภัย” ระหว่างการทดลอง นักวิจัยได้ใช้อุปกรณ์ที่ติดไว้บริเวณต้นขาเพื่อวัดความถี่ในการก้าวเดิน (จำนวนก้าวต่อนาที) ซึ่งให้ผลแม่นยำแม้ในผู้สูงอายุที่เดินช้า
ผลลัพธ์ที่ได้นั้นชัดเจนอย่างยิ่ง กลุ่มที่สามารถเพิ่มความเร็วในการเดินได้มากกว่า ๑๔ ก้าวต่อนาที (เฉลี่ยประมาณ ๑๐๐ ก้าวต่อนาที) มีสมรรถภาพทางร่างกายที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับกลุ่มที่เดินด้วยความเร็วปกติ โดยวัดจาก “แบบทดสอบการเดิน ๖ นาที” ซึ่งเป็นมาตรฐานสากลในการประเมินสมรรถภาพของหัวใจและกล้ามเนื้อ หากเปรียบเทียบกับชีวิตจริง นั่นหมายความว่าการทำกิจวัตรประจำวันอย่างการเดินไปตลาด หรือเดินทำบุญที่วัด จะทำได้โดยไม่เหนื่อยง่ายเหมือนเคย ข้อมูลนี้ตรงกับที่หลายครอบครัวไทยเคยประสบ คือผู้สูงอายุมักจะหมดแรงง่ายเมื่อต้องเดินในพื้นที่กว้างๆ
เคล็ดลับสำคัญคือ การเพิ่มความเร็วในการเดินนั้นสามารถสังเกตและวัดผลได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง ซึ่งแตกต่างจากวิธี “เดินเร็วพอพูดเป็นประโยคได้แต่ร้องเพลงไม่ได้” (talk test) ที่เป็นที่นิยมในไทยแต่ยังเป็นเกณฑ์ที่ค่อนข้างกะประมาณได้ยาก โปรแกรมนี้เน้นที่ “จำนวนก้าวต่อนาที” ซึ่งสามารถนับได้ง่ายๆ ระหว่างเดิน แพทย์ผู้วิจัยจากทีมมหาวิทยาลัยชิคาโกอธิบายว่า “จำนวนก้าวต่อนาทีเป็นตัวชี้วัดที่เข้าใจง่ายและนำไปปฏิบัติได้จริง ผู้สูงอายุหรือผู้ดูแลชาวไทยสามารถตั้งเป้าหมายและติดตามผลได้ด้วยตัวเองผ่านสมาร์ตโฟนหรืออุปกรณ์นับก้าวที่มีอยู่แล้ว”
สำหรับผู้ที่สนใจนำไปปรับใช้ ทีมวิจัยยังได้พัฒนาแอปพลิเคชันชื่อ “Walk Test” เพื่อช่วยนับจำนวนก้าวต่อนาทีได้อย่างแม่นยำ แม้จะยังไม่เปิดให้ใช้งานทั่วโลก แต่แอปพลิเคชันจับจังหวะ (metronome) และแอปนับก้าวพื้นฐานที่มีอยู่ในโทรศัพท์มือถือส่วนใหญ่ในปัจจุบันก็เพียงพอที่จะใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการวัดความเร็วพื้นฐานของตนเอง แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นทีละน้อย
ผลลัพธ์จากโปรแกรมเดินต่อสุขภาพผู้สูงอายุไทย
จุดเด่นของงานวิจัยนี้คือรูปแบบโปรแกรมที่ชัดเจนและทำได้จริง โดยใช้เวลานาน ๔ เดือนกับกลุ่มตัวอย่าง ๑๐๒ คนที่อาศัยอยู่ในชุมชนผู้สูงอายุ โปรแกรมกำหนดให้มีการเดินสัปดาห์ละ ๓ ครั้ง ครั้งละ ๔๕ นาที โดยเริ่มจากการเพิ่มจังหวะการเดินอย่างค่อยเป็นค่อยไป ภายใต้การดูแลด้านความปลอดภัยและกำลังใจจากทีมงานอย่างใกล้ชิด ผลปรากฏว่า แม้แต่ในกลุ่มผู้ที่มีภาวะเปราะบางหรือเคลื่อนไหวได้น้อย ก็สามารถเพิ่มความเร็วในการเดินของตนเองได้สำเร็จ และทุกๆ ๑ ก้าวต่อนาทีที่เพิ่มขึ้น จะช่วยเพิ่มโอกาสในการมีสมรรถภาพร่างกายที่ดีขึ้นถึง ๑๑% โดย ๖๕% ของกลุ่มที่เดินเร็ว (high-intensity) มีพัฒนาการทางร่างกายที่ดีขึ้นอย่างเด่นชัด เทียบกับเพียง ๓๙% ในกลุ่มที่เดินด้วยความเร็วปกติ (อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ Medical News Today, UChicago Medicine, และ US News)
นอกเหนือจากสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นแล้ว การเดินเร็วยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตในทันที เช่น ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สมองปลอดโปร่ง และนอนหลับได้ดีขึ้น นักวิชาการด้านวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวจากมหาวิทยาลัยชั้นนำของสหรัฐฯ ให้ข้อมูลว่า “การเคลื่อนไหวร่างกายส่งผลดีรอบด้าน ช่วยยืดอายุขัย ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และเบาหวาน ทั้งยังบำรุงสมอง ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม ช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า รวมถึงเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง” กลุ่มที่เดินเร็วในงานวิจัยยังรายงานว่ามีอารมณ์ดีขึ้น ซึ่งนับเป็นข่าวดีอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุไทยที่มักเผชิญกับภาวะอ่อนเพลีย ซึมเศร้า หรืออาการเวียนศีรษะ
ข้อดีอีกประการคือความง่ายและการเข้าถึงได้ ผู้สูงอายุในประเทศไทยส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะยังทำงานอยู่หรือเกษียณแล้ว ต่างก็มีสมาร์ตโฟนที่สามารถติดตั้งแอปนับก้าวได้ ในระดับชุมชน อาสาสมัครสาธารณสุข (อสม.) หรือชมรมผู้สูงอายุตามตำบล วัด หรือโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำบล (รพ.สต.) สามารถนำแนวคิดเรื่องการเพิ่มจังหวะการเดินนี้ไปจัดกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพได้ เช่น การแข่งขันนับก้าว หรือการเปิดเพลงลูกทุ่งหรือหมอลำเพื่อสร้างจังหวะในการเดิน เพิ่มความสนุกสนานและแรงจูงใจ
โอกาสและความท้าทายในบริบทของไทย
องค์กรด้านสุขภาพหลักอย่างสำนักงานหลักประกันสุขภาพแห่งชาติ (สปสช.) ได้ส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีการเคลื่อนไหวร่างกาย ออกกำลังกาย และเข้าสังคมมากขึ้น ซึ่งสอดคล้องกับแนวคิดของโปรแกรมเดินเร็วนี้เป็นอย่างดี วัฒนธรรมไทยที่นิยมออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือรวมกลุ่มกันเดินในสวนสาธารณะ วัด หรือลานกิจกรรมในชุมชน ถือเป็นต้นทุนที่ดีเยี่ยม การนำเป้าหมาย “เพิ่ม ๑๔ ก้าวต่อนาที” ไปปรับใช้จึงแทบไม่ต้องลงทุนเพิ่ม แต่สามารถสร้างผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมได้
ในสังคมไทยที่ให้ความเคารพผู้สูงวัยในฐานะศูนย์รวมจิตใจของครอบครัว การที่ท่านยังคงความคล่องแคล่วและมีบทบาทในสังคมจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การเดินให้เร็วขึ้นอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ท่านสามารถเข้าร่วมงานบุญประเพณีที่วัด พบปะญาติพี่น้องในวันสงกรานต์ หรือสังสรรค์กับเพื่อนฝูงในชุมชนได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้ก็มีข้อจำกัด เนื่องจากกลุ่มตัวอย่างส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในชุมชนที่มีสิ่งอำนวยความสะดวกและมีเจ้าหน้าที่คอยกระตุ้นดูแลตลอดโครงการ ในบริบทจริงของประเทศไทย โดยเฉพาะในพื้นที่ห่างไกล การสร้างแรงจูงใจและความร่วมมือจากคนในครอบครัว อสม. หรือการจัดตั้งกลุ่มเดินเล็กๆ ในชุมชน จะเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้เกิดผลสำเร็จ สำหรับผู้สูงอายุที่มีภาวะเปราะบางรุนแรงและอยู่โดดเดี่ยว เพียงแค่เริ่มต้นขยับร่างกายให้มากขึ้น แม้จะยังไม่ถึงขั้นต้องเพิ่มความเร็ว ก็ถือว่ามีประโยชน์อย่างมหาศาลแล้ว
ในอนาคต นักวิจัยและผู้กำหนดนโยบายของไทยสามารถนำผลการศึกษานี้ไปต่อยอดได้ เช่น การศึกษาหาจังหวะการเดินที่เหมาะสมกับระดับสุขภาพที่แตกต่างกัน หรือการพัฒนาแอปพลิเคชันและอุปกรณ์แจ้งเตือนแบบเรียลไทม์เพื่อสร้างแรงจูงใจอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังสามารถนำไปทดสอบผ่านโครงการต่างๆ ที่ผู้สูงอายุไทยคุ้นเคยอยู่แล้ว เช่น โครงการเดินรอบวัด หรือกิจกรรมของชมรมสุขภาพต่างๆ
คำแนะนำสำหรับคนไทยในการนำไปปรับใช้
สำหรับผู้อ่านที่สนใจ สามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆ ด้วยการวัดจังหวะการเดินปกติของตนเองก่อน (แอปนับก้าวส่วนใหญ่จะแสดงผลเป็นจำนวนก้าวต่อนาที) จากนั้นให้ลองตั้งเป้าเพิ่มความเร็วขึ้นอีก ๑๔ ก้าวต่อนาทีในช่วงสั้นๆ ของการเดินในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น หากปกติเดินด้วยความเร็ว ๗๗ ก้าวต่อนาที (ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยจากงานวิจัย) ให้ลองตั้งเป้าเดินที่ ๙๐–๑๐๐ ก้าวต่อนาที ซึ่งใกล้เคียงกับความเร็วเวลาที่ต้องรีบเดินข้ามถนนในกรุงเทพฯ ตอนสัญญาณไฟเขียว การใช้จังหวะจากเพลงลูกทุ่งสนุกๆ หรือแอปพลิเคชัน metronome ก็เป็นตัวช่วยที่ดี หากยังไม่สามารถเดินเร็วต่อเนื่องได้ตลอดทาง การเดินสลับช้า-เร็ว หรือเดินเร็วเป็นช่วงๆ ครั้งละ ๒–๓ นาที ก็ยังคงให้ผลดีต่อสุขภาพ
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากทีมมหาวิทยาลัยชิคาโกให้ข้อคิดที่น่าสนใจว่า “การดูแลสุขภาพต้องเริ่มตั้งแต่วันนี้ ร่างกายของคนทุกวัยสามารถฟื้นฟูได้ ไม่ว่าคุณจะอายุ ๕๐, ๖๐, ๘๐ หรือ ๙๐ ปี การเริ่มต้นออกกำลังกายย่อมให้ผลดีเสมอ แม้จะเริ่มตอนอายุ ๘๙ ปี ก็ยังดีกว่าไม่เริ่มทำอะไรเลย ร่างกายของเราพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงและพัฒนาตัวเองอยู่เสมอ” สำหรับคนไทยทุกคน ไม่ว่าจะอาศัยอยู่ที่ไหน การเพิ่มจังหวะและความเร็วในการเดินอย่างพอเหมาะ คือโอกาสทองที่จะช่วยให้เรามีชีวิตในวัยชราอย่างมีพลังและมีความสุข
สรุปหัวใจสำคัญ
เพียงแค่เร่งฝีเท้าให้เร็วขึ้นประมาณ ๑๔ ก้าวต่อนาทีระหว่างการเดิน ก็มีโอกาสช่วยป้องกันภาวะเปราะบาง รักษาความสามารถในการใช้ชีวิตอย่างอิสระ และเพิ่มคุณภาพชีวิตให้กับผู้สูงวัยชาวไทยได้อย่างแท้จริง ในอีกไม่ถึงสิบปีข้างหน้า สังคมไทยจะมีจำนวนผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดด การนำข้อค้นพบที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์นี้ไปปรับใช้อย่างจริงจัง โดยอาศัยความร่วมมือระหว่างครอบครัว ชุมชน และหน่วยงานสาธารณสุข จะเป็นพลังสำคัญที่ช่วยรักษาผู้สูงวัยให้เป็นร่มโพธิ์ร่มไทรที่แข็งแรงของครอบครัวและสังคมไทยต่อไป
อ่านรายละเอียดและข้อมูลวิชาการเพิ่มเติมที่:
