งานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports และสรุปโดย Earth.com เผยข้อมูลที่น่าสนใจว่า การลุกขึ้นมาทำสควอทสั้นๆ ระหว่างวัน สามารถคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ดีกว่าการเดินระยะสั้นเสียอีก ผลการศึกษานี้นับว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสังคมไทยในยุคที่ผู้คนใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งมากขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โดยเฉพาะในกลุ่มชาวออฟฟิศ นักเรียน นักศึกษา หรือใครก็ตามที่ต้องนั่งทำงานหรือเรียนเป็นเวลานาน

ในยุคปัจจุบัน การนั่งต่อเนื่องนานหลายชั่วโมงกลายเป็นเรื่องปกติธรรมดา ไม่ว่าจะในออฟฟิศใจกลางกรุงเทพฯ หรือห้องเรียนทั่วประเทศ วิถีชีวิตที่เนือยนิ่งหลังรับประทานอาหารส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และหากปล่อยให้เกิดขึ้นซ้ำๆ อาจนำไปสู่ความเสี่ยงของโรคเบาหวานในระยะยาว หน่วยงานด้านสาธารณสุขหลายแห่งได้ออกมาเตือนว่า แม้จะออกกำลังกายตามคำแนะนำอย่างครบถ้วน ก็อาจไม่เพียงพอที่จะหักล้างผลเสียจากการ “นั่งติดเก้าอี้” ตลอดวันได้ จึงเกิดความสนใจในมาตรการเล็กๆ ที่ทำได้จริงและสอดคล้องกับวิถีชีวิตของคนไทยมากขึ้น

วิจัยเปรียบเทียบการเคลื่อนไหวรูปแบบต่างๆ ระหว่างวัน

ทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเจ้อเจียงได้ทำการศึกษากับกลุ่มชายหนุ่มสุขภาพดี ๑๘ คน โดยแบ่งการทดลองออกเป็น ๔ สถานการณ์ คือ ๑) นั่งต่อเนื่องหลายชั่วโมงโดยไม่ขยับ ๒) ลุกขึ้นเดินรวดเดียว ๓๐ นาที ๓) ลุกขึ้นเดิน ๓ นาที ทุกๆ ๔๕ นาที และ ๔) ทำสควอท ๑๐ ครั้งอย่างรวดเร็วทุกๆ ๔๕ นาที ผลปรากฏว่า ทั้งการสควอทและการเดินสั้นๆ เป็นช่วงๆ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ถึง ๒๑% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่นั่งนิ่งเพียงอย่างเดียว ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าการเดินรวดเดียว ๓๐ นาทีเกือบเท่าตัว โดยทีมวิจัยได้ควบคุมให้ทุกกลุ่มเผาผลาญพลังงานในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน เพื่อตัดปัจจัยเรื่อง “การเผาผลาญแคลอรี่” ออกไป

ทำไมสควอทถึงให้ผลดีกว่า?

สิ่งที่นักวิจัยค้นพบคือ การออกแรงด้วยท่าสควอท ซึ่งใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อในระดับที่สูงมาก (ตรวจสอบจากคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อ) จนทำให้เกิดผล “ลดน้ำตาลในเลือด” ที่ชัดเจนกว่าการเดิน ในขณะเดียวกัน การเดินเบาๆ เป็นระยะก็ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ “ตื่นตัว” และดูดซึมน้ำตาลได้อย่างต่อเนื่อง แต่หากเป็นการออกกำลังกายรวดเดียวจบ เช่น เดิน ３０ นาที ผลลัพธ์กลับไม่ดีเท่าการขยับร่างกายบ่อยๆ

ทีมวิจัยระบุว่า “การกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกอย่างสม่ำเสมอ มีความเชื่อมโยงโดยตรงกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร” หรือพูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ การกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่สั้นๆ แต่ทำบ่อยๆ ตลอดวัน จะช่วยดึงน้ำตาลส่วนเกินออกจากกระแสเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งสะท้อนให้เห็นว่าการขยับตัวระหว่างวันนั้นสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันปัญหาสุขภาพในระยะยาว

กลไกในร่างกาย: ขยับน้อยแต่ได้ผลนาน

กล้ามเนื้อที่ต้องออกแรงอย่างหนักในชั่วขณะ เช่น ตอนทำสควอท จะอยู่ในภาวะที่ได้รับออกซิเจนจำกัด ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตกรดแลคเตทมากขึ้น และกรดแลคเตทนี่เองที่เป็นตัวกระตุ้นการขนส่งน้ำตาลเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อผ่านช่องทางพิเศษ (GLUT4 transporter) งานวิจัยด้านชีววิทยาการออกกำลังกายยังยืนยันด้วยว่า ความไวต่ออินซูลินของกล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวมจะยังคงอยู่ในระดับสูงต่อไปอีก ๒๔-๔８ ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นั่นหมายความว่า แม้จะเป็นการพักทำสควอทสั้นๆ แต่หากทำอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถส่งผลดีต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ในระยะยาว

เคล็ดลับสุขภาพง่ายๆ ที่ใช่สำหรับไลฟ์สไตล์คนไทย

สำหรับชาวออฟฟิศ นักเรียน นักศึกษา หรือใครก็ตามที่ต้องนั่งนานๆ การลุกขึ้นมาทำสควอท １０ ครั้ง ใช้เวลาแค่ประมาณ ２０ วินาที แถมยังไม่ต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ และเหมาะกับคนทุกวัย หากใครมีปัญหาเรื่องข้อต่อหรือไม่สะดวกที่จะลุกนั่งบ่อยๆ การเดินไปมาในห้องหรือเดินขึ้นลงบันไดใกล้ๆ เพียง ３ นาที ก็ให้ประโยชน์ที่ใกล้เคียงกัน สิ่งสำคัญที่สุดคือการทำอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง ไม่จำเป็นต้องเน้นความหนักหรือระยะเวลาที่ยาวนาน ซึ่งเข้ากันได้ดีกับวัฒนธรรมแบบไทยๆ ที่มักจะหาความสุขเล็กๆ น้อยๆ จากสิ่งรอบตัว มากกว่าการเปลี่ยนแปลงแบบหักดิบ

สำหรับประเทศไทย ซึ่งเป็นหนึ่งในประเทศที่มีผู้ป่วยเบาหวานสูงที่สุดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ (International Diabetes Federation) ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขต่างเห็นพ้องต้องกันว่า มาตรการที่สามารถลงมือทำได้จริงทั้งในที่ทำงานและสถานศึกษา มีความสำคัญอย่างยิ่งในการต่อสู้กับวิกฤตโรคเบาหวาน ในอดีตคนไทยจำนวนมากใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง แต่เมื่อสังคมเปลี่ยนเป็นสังคมเมืองและมีเทคโนโลยีเข้ามาอำนวยความสะดวก การทำงานส่วนใหญ่กลับกลายเป็นการนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์นานถึง ９ ชั่วโมงต่อวัน เหมือนกับกลุ่มตัวอย่างในงานวิจัยนี้ ดังนั้น โครงการส่งเสริมสุขภาพในที่ทำงานที่เคยเน้นเพียงการนับก้าวเดินหรือการสมัครสมาชิกฟิตเนส อาจจะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากหันมาส่งเสริมให้พนักงาน “ขยับตัววันละนิด” ระหว่างการทำงาน

ข้อจำกัดของงานวิจัยและแนวทางสู่คำแนะนำด้านสุขภาพสำหรับคนไทย

ทีมนักวิจัยย้ำว่า การศึกษานี้ทำในกลุ่มชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีเท่านั้น จึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในกลุ่มประชากรที่หลากหลายขึ้น ทั้งผู้หญิง ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีภาวะเบาหวานอยู่แล้ว รวมถึงต้องมีการตรวจวัดระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่องในชีวิตจริงและในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น เพื่อสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับนโยบายด้านสาธารณสุขในอนาคต

หากมีหลักฐานสนับสนุนเพิ่มเติมในทิศทางนี้ กระทรวงสาธารณสุขของไทยรวมถึงสถาบันการศึกษาต่างๆ อาจพิจารณาออกนโยบายหรือปรับปรุงสภาพแวดล้อมในที่ทำงานและสถานศึกษา เช่น การส่งสัญญาณเตือนให้ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายหรือทำสควอท หรือการจัดมุมสำหรับขยับร่างกายในห้องประชุมและห้องเรียน แม้แต่มาตรการเล็กๆ อย่างการชวนกันทำสควอทระหว่างพักการประชุม หรือในกิจกรรมของชุมชน ก็อาจสร้างผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพของประชากรในระยะยาวได้

สำหรับใครที่อยากลองนำผลวิจัยนี้ไปปรับใช้ สามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆ ด้วยการตั้งเวลาเตือนในสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ให้ลุกขึ้นทำสควอท １０ ครั้ง หรือเดินเร็ว ３ นาที ทุกๆ ４５ นาทีระหว่างเรียนหรือทำงาน ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุล โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมแป้งและน้ำตาล หากอยู่ในอาคารสูงหรือมีพื้นที่จำกัด แค่ลุกขึ้นเดินรอบโต๊ะทำงานหรือยืนยืดเส้นยืดสายก็ให้ผลดีกว่าการนั่งนิ่งๆ สิ่งสำคัญคือการทำให้เป็นนิสัย ทำบ่อยๆ และต่อเนื่อง ไม่ต้องเน้นความหนัก เพื่อให้มันกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้อย่างยั่งยืน

ข้อสรุป

งานวิจัยชิ้นนี้ตอกย้ำอีกครั้งว่า การขยับร่างกายสั้นๆ แต่ทำบ่อยๆ โดยเฉพาะการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างการทำสควอท เป็นวิธีที่ไม่ต้องลงทุนและเห็นผลจริงในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน เมื่อนำมาผสมผสานกับวิถีชีวิตแบบไทยๆ ที่เน้นความเรียบง่ายและเข้าถึงได้ ผลการวิจัยเหล่านี้จึงอาจเป็นจุดเริ่มต้นเล็กๆ ที่นำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งในระดับบุคคลและสังคมโดยรวม

แหล่งข้อมูล: Earth.com, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, International Diabetes Federation