กระแสการกินอาหารจากพืช หรือ แพลนต์เบส (plant-based) ที่กำลังเป็นที่นิยมทั่วโลกและในไทย ทำให้ประเด็นเรื่องการป้องกันภาวะขาดวิตามินบี 12 ถูกหยิบยกขึ้นมาพูดถึงบ่อยครั้ง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้ให้ข้อมูลกับบทความล่าสุดของ The Times โดยเน้นว่า การป้องกันที่มีประสิทธิภาพต้องอาศัยการกินวิตามินเสริม การวางแผนมื้ออาหารอย่างใส่ใจ และการหมั่นสังเกตอาการผิดปกติของร่างกาย ซึ่งเป็นแนวทางที่สอดคล้องกับงานวิจัยนานาชาติและเทรนด์สุขภาพในไทย ภาวะขาดวิตามินบี 12 ถือเป็นภัยเงียบต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุและผู้ที่กินมังสวิรัติหรือวีแกน การทำความเข้าใจแนวทางป้องกันใหม่ๆ จึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนไทยที่กำลังปรับไลฟ์สไตล์ให้เข้ากับเทรนด์นี้

บี 12: สารอาหารจำเป็นที่ร่างกายขาดไม่ได้

วิตามินบี 12 คือสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือดแดง และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ การขาดวิตามินชนิดนี้อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย ความจำเสื่อม และในกรณีที่รุนแรงอาจสร้างความเสียหายถาวรต่อระบบประสาทได้ แหล่งวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม สำหรับผู้ที่หันมาบริโภคอาหารจากพืชหรือวีแกนจึงต้องเผชิญความท้าทาย เพราะพืชทั่วไปไม่ใชแหล่งของวิตามินบี 12 ทำให้คนกลุ่มนี้มีความเสี่ยงสูงเป็นพิเศษ ซึ่งสอดคล้องกับเทรนด์ในไทยที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพ สิ่งแวดล้อม และเหตุผลด้านจริยธรรมมากขึ้น (CNET, 2025)

งานวิจัยย้ำ: อาหารแพลนต์เบสดีต่อสุขภาพ แต่ต้องระวังขาดบี 12

งานศึกษาล่าสุดใน PubMed ปี 2567 สรุปว่า แม้การกินอาหารจากพืชจะช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้จริง แต่ก็เพิ่มโอกาสขาดวิตามินบี 12 หากไม่วางแผนให้ดี ผู้เชี่ยวชาญให้ข้อมูลไว้อย่างชัดเจนว่า “ยกเว้นในอาหารเสริมหรืออาหารที่ตั้งใจเติมวิตามินเข้าไป พืชทั่วไปไม่มีวิตามินบี 12 เลย ความเชื่อผิดๆ ที่ว่าสาหร่ายสไปรูลินาหรือโนริเป็นแหล่งของบี 12 นั้น จริงๆ แล้วมีในปริมาณน้อยนิดจนแทบไม่มีนัยสำคัญ ส่วนยีสต์ที่ใช้ปรุงอาหาร (nutritional yeast) ก็จะมีบี 12 ก็ต่อเมื่อมีการเติมเสริมเข้าไปเท่านั้น” ดังนั้น ผู้ที่กินอาหารจากพืชหรือวีแกนจึงจำเป็นต้องกินวิตามินบี 12 เสริมเป็นประจำ ประมาณ 4–7 ไมโครกรัมต่อวัน ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญในสหราชอาณาจักร

ความเสี่ยงขาดบี 12 พบได้ทุกเพศวัย โดยเฉพาะกลุ่มสูงวัย

แม้กลุ่มที่กินอาหารจากพืชจะมีความเสี่ยงสูง แต่ภาวะขาดวิตามินบี 12 ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในคนกลุ่มนี้ โดยพบได้มากถึง 15% ของประชากรทั่วไป และจะยิ่งสูงขึ้นในผู้ที่มีอายุเกิน 75 ปี เนื่องจากความสามารถในการดูดซึมสารอาหารลดลงตามวัย รวมถึงผลข้างเคียงจากยาบางชนิด นอกจากนี้ งานวิจัยปี 2567 ในวารสาร Annals of Neurology ยังชี้ว่า แม้ผู้สูงอายุจะมีระดับวิตามินบี 12 ในเกณฑ์ปกติ แต่หากอยู่ในระดับต่ำก็อาจเร่งให้สมองเสื่อมเร็วขึ้นได้ สัญญาณเตือนที่ต้องจับตาคืออาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง อ่อนแรง สับสน หรือความจำแย่ลง

บริบทไทย: สังคมสูงวัยกับเทรนด์อาหารจากพืช เพิ่มความเสี่ยงขาดวิตามิน

สำหรับประเทศไทยที่กำลังก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยเต็มตัว ประกอบกับเทรนด์การกินวีแกนและอาหารแพลนต์เบสที่มาแรง ยิ่งทำให้ความเสี่ยงซับซ้อนขึ้น แม้ว่าอาหารไทยโดยทั่วไปจะมีความหลากหลายทั้งข้าว ผัก และปลา แต่หากปรับเปลี่ยนมากินอาหารจากพืชเป็นหลักโดยไม่มีความรู้เรื่องการเสริมวิตามิน ก็อาจเสื่อมต่อการขาดบี 12 โดยไม่รู้ตัว ที่น่ากังวลคือ “เนื้อเทียม” และนมจากพืชหลายยี่ห้อที่วางขายในซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำยังไม่มีการเติมวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นช่องว่างที่พบได้ทั่วไปในตลาด

ปัจจัยเสี่ยงใหม่ในสังคมไทย: การใช้แก๊สหัวเราะ (ไนตรัสออกไซด์)

อีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงที่น่ากังวลและพบมากขึ้นในสังคมไทยคือการใช้ “แก๊สหัวเราะ” หรือไนตรัสออกไซด์เพื่อสันทนาการ สารเคมีชนิดนี้มีฤทธิ์ทำลายวิตามินบี 12 ในร่างกายโดยตรง ทำให้เกิดอาการทางระบบประสาทคล้ายกับคนขาดวิตามินบี 12 อย่างรุนแรง แม้ว่าจะกินอาหารที่มีบี 12 เพียงพอก็ตาม ประเด็นนี้เคยเป็นข่าวใหญ่จากการกวาดล้างจับกุมโดยหน่วยงานรัฐของไทย (The Straits Times, 2025) สะท้อนให้เห็นว่าการป้องกันต้องอาศัยทั้งความรู้และนโยบายที่เข้มแข็ง

ตรวจเลือดช่วยคัดกรอง แต่ไม่แม่นเสมอไป

แม้การตรวจเลือดจะเป็นเครื่องมือช่วยคัดกรองเบื้องต้น แต่ก็อาจไม่ได้ให้ภาพรวมที่ถูกต้องเสมอไป ผู้เชี่ยวชาญที่ให้ข้อมูลกับ The Times ชี้ว่า “ผลตรวจเลือดเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถบอกอะไรได้ทั้งหมด จำเป็นต้องให้แพทย์ผู้เชี่ยวชาญประเมินจากปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วย” ในไทย การตรวจสุขภาพประจำปีของโรงพยาบาลรัฐส่วนใหญ่ยังไม่ครอบคลุมการตรวจระดับวิตามินบี 12 หากไม่มีข้อบ่งชี้หรือร้องขอเป็นพิเศษ ดังนั้น ผู้สูงอายุหรือผู้ที่ปรับเปลี่ยนการกินครั้งใหญ่ควรปรึกษาแพทย์โดยตรง

บริบทดั้งเดิม: อาหารไทยกับการพึ่งบี 12 ตามธรรมชาติ

หากย้อนดูวิถีชีวิตดั้งเดิมของคนไทย จะพบว่าภาวะขาดวิตามินบี 12 แทบไม่เป็นปัญหา เพราะอาหารไทยในอดีตอุดมไปด้วยไข่ เนื้อสัตว์ ปลา และหอยนานาชนิด แม้แต่ในกลุ่มพระสงฆ์หรือผู้ที่ถือศีลกินเจก็มีแนวปฏิบัติของวัดและการตรวจสุขภาพคอยดูแล แต่สำหรับคนเมืองยุคใหม่ที่หันไปพึ่งพาอาหารแปรรูปหรืออาหารวีแกนสำเร็จรูป อาจไม่คุ้นเคยกับแหล่งอาหารท้องถิ่นที่เคยเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติ เช่น ปลาร้า กุ้งเต้น หรืออาหารหมักดองบางชนิด

แนวโน้มในอนาคตกับนโยบายสุขภาพไทย

เมื่อเทรนด์การกินอาหารจากพืชขยายวงกว้างขึ้น จึงมีข้อเสนอจากฝั่งนักสาธารณสุขว่า ประเทศไทยควรพิจารณานโยบายเติมวิตามินบี 12 ในอาหารหลัก เหมือนกับที่หลายประเทศเติมกรดโฟลิกในแป้ง งานวิจัยล่าสุดยังชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการเลือรูปแบบวิตามินที่เหมาะสมต่อการดูดซึม (ไซยาโนโคบาลามิน กับ เมทิลโคบาลามิน) เพื่อให้การเสริมวิตามินมีประสิทธิภาพและปลอดภัยสูงสุด (PubMed, 2023)

เคล็ดลับป้องกันง่าย ๆ ที่คนไทยนำไปใช้ได้ทันที

  • สำหรับสายแพลนต์เบส มังสวิรัติ หรือวีแกน: ควรทานวิตามินบี 12 เสริมเป็นประจำ และเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีการเติมวิตามินบี 12 เช่น นมจากพืชบางชนิด ซีเรียล หรือยีสต์สำหรับปรุงอาหาร
  • สำหรับผู้ที่อายุ 55 ปีขึ้นไป: ร่างกายจะดูดซึมวิตามินได้น้อยลง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเรื่องปริมาณที่เหมาะสมและตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ
  • สังเกตอาการเตือน: หากมีอาการเหนื่อยล้าผิดปกติ ชาปลายมือปลายเท้า หรือความจำถดถอย ควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที และไม่ควรวางใจผลจากชุดตรวจด้วยตนเอง
  • หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง: งดใช้ไนตรัสออกไซด์เพื่อความบันเทิงเด็ดขาด เพราะจะทำลายวิตามินบี 12 ในร่างกายโดยตรง

นี่คือโอกาสและความท้าทายสำหรับผู้กำหนดนโยบาย นักวิทยาศาสตร์อาหาร และธุรกิจสุขภาพ ที่จะต้องร่วมมือกันส่งเสริมการเข้าถึงอาหารที่เสริมวิตามินบี 12 ควบคู่ไปกับการให้ความรู้แก่ประชาชนอย่างทั่วถึง เมื่อพฤติกรรมการกินของคนไทยเปลี่ยนไป นโยบายสาธารณสุขและการให้ความรู้ก็ต้องปรับตัวให้ทัน เพื่อดูแลให้ทุกครอบครัวมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน ไม่ว่าจะอยู่เมืองหรือชนบท จะกินเนื้อสัตว์หรือวีแกนก็ตาม

หากต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล ปัจจุบันคลินิกโภชนาการในโรงพยาบาลชั้นนำหลายแห่งมีบริการให้คำปรึกษาและวางแผนเมนูอาหาร นอกจากนี้ เว็บไซต์ของกระทรวงสาธารณสุขยังมีข้อมูลโภชนาการที่ทันสมัยและเชื่อถือได้ แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทุกครั้งก่อนตัดสินใจปรับเปลี่ยนการกินหรือเริ่มอาหารเสริมใหม่

แหล่งข้อมูล: