นักกีฬาระดับโลกกำลังพลิกโฉมวงการโภชนาการการกีฬา ด้วยการหันมาพึ่งพิงโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดที่นอกเหนือไปจากเต้าหู้หรือเทมเป้ที่เราคุ้นเคย จากงานวิจัยล่าสุดและประสบการณ์ตรงในสนามแข่งชี้ว่า เมล็ดกัญชง สาหร่ายสไปรูลินา แอมะแรนธ์ นูทริชันแนล ยีสต์ และเมล็ดฟักทอง กำลังกลายเป็นขุมพลังสำคัญที่ช่วยให้นักกีฬาโอลิมปิก นักไตรกีฬา และนักสู้มืออาชีพฟื้นฟูร่างกายและเสริมสร้างความแข็งแกร่งได้ทัดเทียม หรือในบางกรณีอาจดีกว่าโปรตีนจากสัตว์ด้วยซ้ำ วัตถุดิบเหล่านี้ที่หลายคนอาจไม่เคยสังเกต แท้จริงแล้วหาซื้อได้ไม่ยากตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป ทั้งในไทยและต่างประเทศ ตอบโจทย์สายสุขภาพที่มองหาทางเลือกใหม่ๆ นอกเหนือจากมื้ออาหารที่เน้นเนื้อสัตว์
เทรนด์โปรตีนพืช “ที่ซ่อนอยู่” เหล่านี้กำลังเป็นที่จับตาในหมู่นักกีฬาแนวหน้า เพราะมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่ชี้ถึงคุณประโยชน์ที่มากกว่าแค่การเป็นแหล่งโปรตีนทดแทน ยกตัวอย่างเช่น เมล็ดกัญชง ซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์จากพืชที่หาได้ยาก เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง ๙ ชนิด ทั้งยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา ๓ และอาร์จินีน ที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบและบำรุงระบบไหลเวียนเลือด งานวิจัยชี้ว่าเพียงเติมเมล็ดกัญชง ๒-๓ ช้อนโต๊ะลงในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย ก็สามารถเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดเมื่อยได้ (VegOutMag)
ไม่ใช่แค่เต้าหู้ แต่เทมเป้ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่นักกีฬาหลายคนเลือกใช้ เนื่องจากกระบวนการหมักช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมโปรตีนได้ดียิ่งขึ้น ทั้งยังอุดมไปด้วยโปรไบโอติกส์ที่ดีต่อสุขภาพลำไส้และกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ข้อมูลจากหลายแหล่งชี้ว่าเทมเป้มีส่วนช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มต้นที่ปริมาณ ๑๐๐ กรัมต่อวันหลังออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูที่มีประสิทธิภาพ
อีกหนึ่งซูเปอร์ฟู้ดที่ขาดไม่ได้คือสาหร่ายสไปรูลินา สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินโบราณที่มีโปรตีนสูงถึง ๖๐–๗๐% ของน้ำหนักแห้ง เพียงหนึ่งช้อนชาก็ให้โปรตีนเข้มข้นถึง ๒ กรัม พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระทรงพลังอย่างไฟโคไซยานิน ที่ช่วยลดความอ่อนล้าและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ นักวิ่งทีมชาติสหรัฐฯ ระดับตำนานโอลิมปิกเคยยกให้สไปรูลินาเป็นเคล็ดลับเพิ่มความเร็วและความทนทาน ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยที่พบว่าสไปรูลินาช่วยให้นักกีฬาทนทานต่อการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงได้ดีขึ้น
แม้ชื่อจะไม่คุ้นหูเท่าควินัว แต่แอมะแรนธ์คือธัญพืชโบราณที่ทรงพลัง โดดเด่นด้วยคุณสมบัติในการช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ซึ่งทำให้หลอดเลือดขยายตัว นำพาออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น จึงเหมาะอย่างยิ่งกับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน ในอดีต ชาวทาราฮูมาราซึ่งเป็นชนเผ่าที่ขึ้นชื่อเรื่องการวิ่งระยะไกลในเม็กซิโกก็นิยมบริโภคแอมะแรนธ์ ขณะที่งานวิจัยสมัยใหม่พบว่าเครื่องดื่มจากแอมะแรนธ์ช่วยให้นักกีฬาสร้างสถิติได้ดีกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไป นอกจากนี้ แอมะแรนธ์ยังสามารถนำมาคั่วให้พองคล้ายป๊อปคอร์น หรือบดเป็นแป้งสำหรับทำขนมปัง ซีเรียล หรือของว่างได้อีกด้วย
อย่าเพิ่งเข้าใจผิดว่านี่คือยีสต์ทำขนมปัง! “นูทริชันแนล ยีสต์” (Nutritional Yeast) คือขวัญใจสายสุขภาพและนักกีฬาตัวจริง เพราะอัดแน่นไปด้วยวิตามินบี ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงานในระดับเซลล์ งานวิจัยพบว่าการเติมยีสต์ชนิดนี้ในอาหารช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้าและทำให้อารมณ์ดีขึ้นหลังออกกำลังกาย ซึ่งเป็นผลมาจากวิตามินบีและสารเบต้ากลูแคนที่มีอยู่สูงนั่นเอง
ปิดท้ายด้วยของว่างที่หาซื้อง่ายอย่างเมล็ดฟักทอง หรือที่รู้จักกันในชื่อเปปิต้า ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนถึง ๗ กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ ๑ ออนซ์) พร้อมด้วยแร่ธาตุสำคัญอย่างแมกนีเซียมและสังกะสี โดยแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและการนอนหลับ ส่วนสังกะสีจำเป็นต่อสมดุลฮอร์โมนและระบบภูมิคุ้มกัน ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้รับประทานเมล็ดฟักทองวันละหนึ่งกำมือเพื่อส่งเสริมการฟื้นฟูร่างกายและการนอนหลับให้มีคุณภาพ
สำหรับในไทย นักกีฬาและคนรักสุขภาพสามารถเข้าถึงวัตถุดิบเหล่านี้ได้ไม่ยาก เมล็ดฟักทองมีขายทั่วไปตามท้องตลาด เทมเป้ก็เป็นที่รู้จักกันดีในกลุ่มผู้บริโภคมังสวิรัติ ส่วนนูทริชันแนล ยีสต์ ก็เริ่มหาซื้อได้ง่ายขึ้นตามร้านค้าเพื่อสุขภาพ ประกอบกับวัฒนธรรมอาหารไทยที่เน้นพืชผักและสมุนไพรเป็นทุนเดิม การนำโปรตีนเหล่านี้มาประยุกต์ใช้กับเมนูไทยๆ อย่างยำ ผัด หรือต้มยำ จึงทำได้ง่ายและอร่อยลงตัว
กระแสนี้ยังสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสาธารณสุขของไทย เช่น โครงการรณรงค์ลดการบริโภคเนื้อสัตว์และส่งเสริมการกินพืชผัก เพื่อป้องกันโรคหัวใจและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา) ขณะที่ตลาดโปรตีนจากพืชทั่วโลกก็มีแนวโน้มเติบโตอย่างก้าวกระโดด (Market Research) จึงเป็นโอกาสสำคัญสำหรับธุรกิจอาหาร ร้านอาหารวีแกน และโรงงานแปรรูปในการสร้างสรรค์เมนูและผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ออกสู่ตลาด
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการย้ำว่า ควรรับประทานโปรตีนจากพืชควบคู่ไปกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน นอกจากนี้ วิธีการปรุงก็สำคัญเช่นกัน ควรหลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนสูงกับเมล็ดกัญชงเพื่อรักษากรดไขมันโอเมกา ๓ ส่วนสไปรูลินาก็มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งอาจต้องใช้เวลาปรับตัว การเริ่มต้นควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ (Harvard Health Publishing)
นักกำหนดอาหารการกีฬาจากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ ให้ความเห็นว่า “การนำโปรตีนทางเลือกอย่างแอมะแรนธ์และเมล็ดกัญชงมาปรับใช้ในแผนโภชนาการของนักกีฬาไทย นับเป็นอีกแนวทางที่ช่วยเร่งการฟื้นฟูร่างกายและส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว จุดเด่นคือวัตถุดิบเหล่านี้สามารถผสมผสานกับรสชาติและเมนูอาหารไทยได้อย่างลงตัว”
หากมองย้อนไปในวัฒนธรรมอาหารไทย จะพบว่าโปรตีนจากพืชเป็นส่วนหนึ่งในวิถีชีวิตของเรามานาน ไม่ว่าจะเป็นเต้าเจี้ยวจากถั่วเหลืองหมัก หรือขนมที่ทำจากธัญพืชอย่างงา สิ่งเหล่านี้จึงเป็นแรงบันดาลใจให้คนรุ่นใหม่หันมาดัดแปลงเมนูพื้นบ้านโดยใช้โปรตีนสมัยใหม่ ซึ่งร้านอาหารเพื่อสุขภาพและบริการจัดส่งอาหารในกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่ต่างก็ขานรับกระแสนี้อย่างคึกคัก (BK Magazine)
ในอนาคตข้างหน้า เมื่อไทยก้าวสู่การเป็นเจ้าภาพการแข่งขันกีฬาระดับนานาชาติและมุ่งมั่นพัฒนานักกีฬารุ่นใหม่ให้มีความรู้ด้านสุขภาพ เทรนด์เหล่านี้อาจเป็นตัวจุดประกายให้อุตสาหกรรมอาหาร การเกษตร และการสื่อสารด้านสุขภาพเติบโตไปอีกขั้น โรงเรียน ฟิตเนส หรือแม้แต่โครงการอาหารกลางวัน สามารถนำโปรตีน “เบื้องหลังความสำเร็จ” เหล่านี้ไปบูรณาการได้อย่างง่ายดาย โดยอาศัยความร่วมมือระหว่างผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เชฟ และภาคธุรกิจ
สำหรับใครที่ตั้งเป้าหมายจะเพิ่มขีดความสามารถของร่างกาย ไม่ว่าจะเพื่อการแข่งขันหรือเพื่อสุขภาพ การเปิดใจเลือกโปรตีนจากพืชที่หลากหลายคือหัวใจสำคัญ ลองโรยเมล็ดกัญชงบนข้าวสวยหรือสลัด ผัดเทมเป้กับขิงและซอสถั่วเหลือง เติมนูทริชันแนล ยีสต์ลงในซุปก๋วยเตี๋ยว หรือเลือกของว่างที่มีส่วนผสมของแอมะแรนธ์และเมล็ดฟักทอง การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้อาจช่วยให้คุณมีพลังมากขึ้น ฟื้นตัวเร็วขึ้น และมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ
โดยสรุป ความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าโปรตีนคุณภาพต้องมาจากเนื้อสัตว์เท่านั้นกำลังถูกท้าทายด้วยพลังจากพืชที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ นักกีฬาและคนรักสุขภาพในไทยจึงมีทางเลือกใหม่ๆ ที่ไม่เพียงช่วยเพิ่มสมรรถนะ แต่ยังดีต่อสุขภาพหัวใจและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม ครั้งต่อไปที่คุณไปซูเปอร์มาร์เก็ต อย่าเพิ่งรีบคว้าแต่เต้าหู้ ลองมองหาขุมพลังจากธรรมชาติเหล่านี้ แล้วสนุกกับการสร้างสรรค์เมนูใหม่ๆ ที่จะทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณต้องขอบคุณ
แหล่งข้อมูล: VegOutMag, Harvard Health Publishing, BK Magazine, สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา
