งานวิจัยชิ้นใหม่จุดประกายความหวังให้ผู้ที่กำลังเสี่ยงภาวะ “เบาหวานระยะเริ่มต้น” หรือก่อนเบาหวาน หลังค้นพบว่าการออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละ 150 นาที หรือประมาณ 2 ชั่วโมงครึ่ง สามารถเพิ่มโอกาสให้ร่างกายฟื้นตัวกลับสู่ภาวะน้ำตาลปกติ และลดความเสี่ยงลุกลามเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญ ข้อมูลดังกล่าวได้รับการเผยแพร่ผ่าน Medical News Today เมื่อวันที่ 2 กรกฎาคมที่ผ่านมา ซึ่งมอบแง่คิดด้านสุขภาพที่สำคัญยิ่ง ท่ามกลางสถานการณ์ที่จำนวนผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ทั่วโลก รวมถึงในไทย กำลังเพิ่มสูงขึ้นอย่างน่าเป็นห่วง
ภัยเงียบเบาหวานชนิดที่ 2 ในไทย ปัญหาสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม
จำนวนผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่พุ่งสูงขึ้น กลายเป็นวิกฤตสุขภาพระดับโลกและในประเทศไทย ซึ่งมีวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วและโครงสร้างสังคมสูงวัยเป็นตัวเร่งสำคัญ ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า ปัจจุบันผู้ใหญ่ทั่วโลกกว่า 6% ป่วยด้วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และคาดว่าจะเพิ่มเป็นราว 7% ภายในปี 2573 สำหรับคนไทย หากไม่สามารถควบคุมโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ เบาหวานอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนรุนแรง ทั้งโรคหัวใจ ตาบอด ไตวาย หรือแม้กระทั่งการตัดอวัยวะ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ซึ่งถือเป็นสัญญาณเตือนภัยในยุคที่คนไทยหันมาใช้ชีวิตในเมืองและบริโภคอาหารแปรรูปกันมากขึ้น (WHO)
‘ก่อนเบาหวาน’ คืออะไร และใครบ้างที่เสี่ยง?
ภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) คือภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าเกณฑ์ปกติ แต่ยังไม่ถึงขั้นที่จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน แม้จะไม่มีอาการแสดงที่ชัดเจน แต่ภาวะนี้คือสัญญาณอันตราย เพราะหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ประมาณ 25–50% ของผู้ที่มีภาวะนี้จะกลายเป็นผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ในที่สุด โดยเฉพาะในสังคมไทยที่คุ้นเคยกับการบริโภคน้ำหวาน ข้าวขาว และมีกิจกรรมทางกายน้อย ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้กลุ่มคนวัยทำงานในเมืองสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ผลวิจัยล่าสุดชี้ ‘แค่ 150 นาทีต่อสัปดาห์’ ก็ป้องกันเบาหวานได้
งานวิจัยจากประเทศโคลอมเบียที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cardiovascular Diabetology – Endocrinology Reports ได้เก็บข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ 130 คนในเมืองคาลี ระหว่างปี 2562–2566 โดยเกือบครึ่งหนึ่งมีภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน และกว่า 80% มีความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นลักษณะที่ใกล้เคียงกับกลุ่มเสี่ยงในไทย ผู้เข้าร่วมทุกคนเริ่มต้นด้วยการมีภาวะก่อนเบาหวาน (ค่าเฉลี่ยน้ำตาลสะสม HbA1c อยู่ที่ 5.9%) ซึ่งการตรวจ HbA1c นี้เป็นการวัดค่าเฉลี่ยระดับน้ำตาลในเลือดในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา และเป็นดัชนีชี้วัดความเสี่ยงเบาหวานที่สำคัญ
เมื่อเวลาผ่านไป 1 ปี ผลปรากฏว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีโอกาสที่ระดับน้ำตาลจะกลับสู่ภาวะปกติสูงกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายน้อยกว่าถึง 4 เท่า โดยในภาพรวมทั้งหมด มีผู้ที่ฟื้นตัวจากภาวะก่อนเบาหวานได้สำเร็จ 21.5% ขณะที่ 64.6% ยังคงอยู่ในภาวะเดิม และอีก 13.8% มีภาวะลุกลามกลายเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ผลลัพธ์นี้ชี้ให้เห็นว่าการขยับร่างกายเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่อยู่บนรอยต่อสำคัญระหว่างสุขภาพดีกับโรคเบาหวาน นักเวชปฏิบัติครอบครัวในสหรัฐอเมริกาซึ่งให้สัมภาษณ์กับ Medical News Today กล่าวว่า “งานวิจัยนี้ยิ่งตอกย้ำสิ่งที่แพทย์พยายามบอกคนไข้มาตลอดว่า การกินอาหารที่มีประโยชน์ การควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังกาย คือหัวใจสำคัญของการมีชีวิตที่ยืนยาว และตอนนี้เรามีเป้าหมายที่ชัดเจนขึ้น คือการออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที”
น้ำหนักเกินและน้ำตาลสะสมสูง ปัจจัยฉุดรั้งการฟื้นตัว
ในทางกลับกัน งานวิจัยยังพบว่าผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) เกิน 25 (เข้าข่ายน้ำหนักเกินหรืออ้วน) หรือมีค่า HbA1c เกิน 6% จะมีโอกาสฟื้นตัวกลับสู่ภาวะปกติน้อยลงถึง 76% และ 74% ตามลำดับ ซึ่งเป็นการย้ำเตือนว่าการควบคุมอาหารและน้ำหนักตัวนั้นสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการออกกำลังกายเลย ทีมนักวิจัยยังได้เสนอให้ใช้ดัชนีน้ำตาลต่อไขมันในเลือด (glucose/triglyceride index) เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการประเมินความเสี่ยง ซึ่งเป็นวิธีที่ต้นทุนต่ำและเหมาะสมกับบริบทของคลินิกในประเทศไทยที่อาจยังขาดแคลนเครื่องมือหรือการเข้าถึงการตรวจที่ครอบคลุม
ปรับพฤติกรรมเล็กน้อย เพื่อผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่
สำหรับแวดวงสาธารณสุขไทย งานวิจัยชิ้นนี้ได้มอบข้อมูลเชิงประจักษ์ที่ “จับต้องได้” มากขึ้น โดยนักวิชาการด้านสาธารณสุขจากมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ วิเคราะห์ว่า วัฒนธรรมการกินอาหารไทยแบบดั้งเดิมที่เน้นผัก ธัญพืช และโปรตีนไขมันต่ำ กำลังถูกแทนที่ด้วยอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและไขมันสูง การหวนคืนสู่พฤติกรรมพื้นฐาน เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือการออกกำลังกายระดับปานกลางอื่นๆ เพียงสัปดาห์ละ 150 นาที ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างเป็นรูปธรรม
“ก่อนเบาหวาน” คือสัญญาณเตือนภัย รีบแก้ไขก่อนสายเกินแก้
เมื่อรู้ตัวว่าอยู่ในกลุ่มเสี่ยง คำแนะนำที่ดีที่สุดคือ “ป้องกันหรือรีบแก้ไขก่อนที่ภาวะก่อนเบาหวานจะลุกลาม” งานวิจัยที่เผยแพร่โดยกระทรวงสาธารณสุขของไทยเคยประเมินไว้ว่า มีผู้ใหญ่ในไทยอย่างน้อย 18% ที่อยู่ในภาวะก่อนเบาหวาน และส่วนใหญ่ไม่เคยรู้ตัวมาก่อน ทำให้การตรวจสุขภาพประจำปีและการรณรงค์ให้ความรู้ในเรื่องนี้กลายเป็นสิ่งจำเป็นมากขึ้นทุกขณะ (กระทรวงสาธารณสุข)
อย่างไรก็ตาม ความเป็นจริงที่น่าขบคิดคือ แม้จะอยู่ภายใต้การดูแลและให้คำปรึกษาอย่างใกล้ชิดจากผู้เชี่ยวชาญ ก็มีผู้เข้าร่วมการทดลองเพียง 1 ใน 5 เท่านั้นที่สามารถกลับสู่ภาวะปกติได้ใน 1 ปี “มีเพียง 21.5% ที่สามารถพลิกสถานการณ์ได้สำเร็จ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องมีแนวทางดูแลสุขภาพแบบผสมผสาน” แพทย์ผู้ให้สัมภาษณ์เน้นย้ำ
3 เสาหลักปรับพฤติกรรม สู้ภัยเบาหวานระยะเริ่มต้น
เอกสารงานวิจัยล่าสุดและแนวปฏิบัติสากลได้สรุป 3 เสาหลักในการดูแลสุขภาพเพื่อรับมือภาวะก่อนเบาหวานไว้ดังนี้
- เลือกรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง)
- ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร หรือจำกัดปริมาณแคลอรี ซึ่งอาจรวมถึงการใช้ยาในบางกรณีภายใต้คำแนะนำของแพทย์
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที
นอกจากนี้ ยังมีการแนะนำให้ตรวจวัดค่าดัชนีน้ำตาลต่อไขมันในเลือดเป็นประจำ ซึ่งสามารถทำได้ง่ายในคลินิกชุมชนทั่วไปของไทย และยังช่วยลดภาระค่าใช้จ่ายได้อีกด้วย
ปรับเปลี่ยนเมืองและวิถีชีวิตไทย สู่สังคมส่งเสริมการเคลื่อนไหว
เมื่อประชากรในเมืองขยายตัว วิถีชีวิตแบบ “นั่งเยอะ-เดินน้อย” ที่พบได้บ่อยในประเทศรายได้สูง ก็เริ่มแทรกซึมเข้ามาในสังคมไทยมากขึ้น ผลสำรวจสุขภาพประชาชนไทยปี 2565 พบว่า ผู้ใหญ่ไทยกว่าครึ่งหนึ่งมี “กิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ” ตามเกณฑ์แนะนำของ WHO และภาวะอ้วนก็เพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องทั้งในกรุงเทพฯ และหัวเมืองใหญ่ (The Nation)
ภาวะก่อนเบาหวานอาจเคยถูกเปรียบเปรยว่าเป็น “ทางวันเวย์สู่โรคเบาหวาน” แต่ในความเป็นจริงแล้ว เรายังสามารถหยุดและหันหลังกลับได้ หากใส่ใจปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสียแต่วันนี้ วิถีชีวิตแบบไทยๆ เช่น การเดินออกกำลังกายยามเย็นกับครอบครัว การเดินเที่ยวในงานวัด การใช้สวนสุขภาพใกล้บ้าน หรือการเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกายที่ลานวัดหรือศาลากลาง ก็สามารถช่วยให้เราบรรลุเป้าหมาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ได้ไม่ยาก
เปลี่ยนทัศนคติจาก “รอป่วยแล้วค่อยแก้” เป็น “ลุกขึ้นป้องกัน”
ประเทศไทยมีพื้นที่ส่งเสริมสุขภาพอย่าง “สวนสุขภาพ” และมีนโยบายที่เน้นการป้องกันโรคมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การรับมือกับภัยเบาหวานในยุคนี้จำเป็นต้องเปลี่ยนจากการ “ตั้งรับ” เป็น “เชิงรุก” ไม่ว่าจะเป็นการเดินไปตลาดใกล้บ้าน การปั่นจักรยานไปทำงาน หรือการเข้าร่วมเต้นแอโรบิกกับชุมชน
สำหรับอนาคต ผู้เชี่ยวชาญเสนอให้เร่งผลักดันการตรวจ HbA1c และดัชนี Glucose/Triglyceride ให้เป็นส่วนหนึ่งของบริการในคลินิกชุมชน ขยายแคมเปญส่งเสริมกิจกรรมทางกายที่เข้ากับวิถีชีวิตคนไทยและเจาะกลุ่มวัยรุ่นให้มากขึ้น รวมถึงใช้เทคโนโลยีดิจิทัลหรือแอปพลิเคชันเพื่อติดตามพฤติกรรมการออกกำลังกาย และสนับสนุนกลุ่มวัยทำงานและผู้สูงอายุให้หันมาใส่ใจสุขภาพกันอย่างจริงจัง
ข้อสรุปสำหรับคนไทย—เริ่มง่ายๆ ทำได้จริง
หากคุณหรือคนที่คุณรักกำลังอยู่ในกลุ่มเสี่ยงภาวะก่อนเบาหวาน ขอเพียงแค่เริ่ม “ขยับร่างกาย” ให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดินเร็วรอบสวนสาธารณะ 4 วัน วันละ 40 นาที ปั่นจักรยานเล่นยามเย็น หรือเข้าร่วมคลาสเต้นซุมบ้ากับเพื่อนบ้าน ควบคู่ไปกับการลดของหวานและตรวจสุขภาพเป็นประจำ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในวันนี้ อาจช่วยป้องกันคุณจากโรคร้ายแรงและภาวะแทรกซ้อนในวันข้างหน้าได้
อ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Medical News Today, องค์การอนามัยโลก และ กระทรวงสาธารณสุขไทย