ความเชื่อที่ว่า ‘อยากผอมต้องออกกำลังกาย’ อาจไม่จริงเสมอไป เมื่อมีงานวิจัยมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่ชี้ว่าการออกกำลังกายอย่างเดียวแทบไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างที่คิด แม้การขยับร่างกายจะดีต่อสุขภาพในภาพรวม แต่บทความล่าสุดใน Psychology Today ได้รวบรวมงานวิจัยที่ยืนยันว่าผลของการออกกำลังกายต่อดัชนีมวลกาย (BMI) นั้นน้อยมากเมื่อเทียบกับการปรับเปลี่ยนอาหาร สำหรับคนไทยจำนวนมากที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก ข้อมูลชุดนี้อาจทำให้ต้องหันมาทบทวนวิธีคิดแบบเดิม ๆ และเปิดรับแนวทางจัดการปัญหาสุขภาพและโรคอ้วนที่อิงกับหลักฐานวิทยาศาสตร์มากขึ้น

ในประเทศไทยก็ไม่ต่างจากหลาย ๆ ประเทศ ที่การรักษาค่า BMI ให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีเป็นคำแนะนำหลักเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังอย่างโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง แต่ความเชื่อที่ว่ายิ่งออกกำลังกายมากเท่าไร น้ำหนักจะยิ่งลดลงมากเท่านั้น กำลังถูกท้าทายด้วยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่หนักแน่นขึ้นเรื่อย ๆ หนึ่งในงานวิเคราะห์ขนาดใหญ่ที่อ้างถึงใน Psychology Today ซึ่งรวบรวมข้อมูลจากการทดลองถึง 32 ชิ้นในกลุ่มคนอ้วนเกือบ 5,000 คน พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายเฉลี่ยเพียง 2 กิโลกรัมเท่านั้น ซึ่งถือว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับน้ำหนักส่วนเกิน 10–15 กิโลกรัมที่คนส่วนใหญ่ต้องการจะลด (Psychology Today)

ผลลัพธ์ที่น่าประหลาดใจนี้สะท้อนกลไกพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ นักวิจัยอธิบายว่าร่างกายเราฉลาดเกินคาด เมื่อเราออกกำลังกายมากขึ้น ร่างกายจะปรับตัวเพื่อ ‘ชดเชย’ พลังงานที่เสียไป ด้วยการลดการเผาผลาญในกิจกรรมอื่น ๆ หรือทำให้เราขยับตัวน้อยลงในชีวิตประจำวันโดยไม่รู้ตัว งานวิจัยที่ใช้เทคนิค “น้ำสองชนิด” (Doubly Labeled Water) ซึ่งเป็นมาตรฐานสูงสุดในการวัดการเผาผลาญพลังงาน พบว่าคนส่วนใหญ่จะเผาผลาญแคลอรีได้จริงเพียง 72% ของพลังงานที่คาดว่าจะเบิร์นไปจากการออกกำลังกายเท่านั้น ยิ่งในคนที่มีภาวะอ้วน ร่างกายจะยิ่งชดเชยพลังงานเก่งขึ้นไปอีก จนอาจเผาผลาญได้จริงแค่ครึ่งเดียวของที่ควรจะเป็น (Morze et al., 2021)

ข้อมูลนี้สอดคล้องกับสถานการณ์ในประเทศไทยอย่างยิ่ง ที่อัตราโรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) พุ่งสูงขึ้นต่อเนื่อง โดยเฉพาะในสังคมเมืองที่ใช้ชีวิตเนือยนิ่งและนิยมอาหารแคลอรีสูง (World Health Organization) ตลอดหลายสิบปีที่ผ่านมา หน่วยงานรัฐและเทรนเนอร์ในไทยต่างเน้นย้ำให้ประชาชนออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนัก แต่เมื่อมีหลักฐานใหม่ที่ชัดเจนเช่นนี้ การให้ความสำคัญกับอาหารจึงกลายเป็นหัวใจหลักที่ไม่อาจมองข้าม

ในบทความเดียวกัน นักประสาทวิทยาและอาจารย์มหาวิทยาลัยชื่อดังในต่างประเทศให้ความเห็นว่า “ถ้าอยากให้หัวใจและกระดูกแข็งแรง จงเลือกกีฬาที่ชอบและทำอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก การจำกัดแคลอรีด้วยการคุมอาหารยังคงเป็นวิธีเดียวที่ได้ผลและมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ” มุมมองนี้เป็นไปในทิศทางเดียวกับวงการวิจัยสุขภาพทั่วโลก ที่ส่งเสริมการออกกำลังกายเพื่อคุณภาพชีวิต สุขภาพจิต และความแข็งแรงของร่างกาย มากกว่าจะคาดหวังผลลัพธ์เรื่องน้ำหนักเป็นหลัก

นักโภชนาการและนักวิชาการด้านนโยบายสุขภาพของไทยก็ให้ข้อมูลไปในทางเดียวกัน โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ชี้ว่า แม้การออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างแอโรบิกหรือรำไทยจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและคลายเครียดได้ดี แต่หากต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง จำเป็นต้องปรับพฤติกรรมการกินควบคู่ไปด้วย อาหารไทยดั้งเดิมซึ่งเน้นผัก สมุนไพร เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และมีไขมันกับน้ำตาลน้อย ถือเป็นต้นแบบที่ดีเยี่ยม ผู้เชี่ยวชาญจึงเน้นย้ำว่าเราควรรักษาวัฒนธรรมการกินที่ดีนี้ไว้ ในขณะที่อาหารจานด่วนและเครื่องดื่มรสหวานที่ได้รับความนิยมมากขึ้น กำลังเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ค่า BMI เฉลี่ยของคนไทยสูงขึ้นทุกปี

หากย้อนดูโครงการรณรงค์ “คนไทยสุขภาพดี” ในอดีต จะเห็นว่าแนวทางช่วงแรกมุ่งเน้นการสร้างพื้นที่ออกกำลังกายในชุมชน โรงเรียน และสนามกีฬา แต่ผลสำรวจสภาวะสุขภาพประชาชนไทย (NHES) กลับพบว่าสถานการณ์น้ำหนักเกินของคนไทยในภาพรวมยังไม่ดีขึ้นมากนัก แม้จะมีการส่งเสริมกิจกรรมทางกายอย่างต่อเนื่อง ทำให้นโยบายยุคหลังเริ่มหันมาเน้นการให้ความรู้เรื่องแคลอรีและโภชนาการที่สมดุลมากขึ้น (NHES)

เทรนด์ระดับโลกก็ยิ่งตอกย้ำการเปลี่ยนแปลงนี้ เช่น รายงานของ CNN ในปี 2568 ชี้ว่า BMI เป็นเพียงเครื่องมือประเมินความเสี่ยงสุขภาพเบื้องต้นเท่านั้น ตัวชี้วัดอื่น ๆ เช่น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและรอบเอว อาจทำนายโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญได้แม่นยำกว่ามาก (CNN) ประเด็นนี้สำคัญต่อคนไทยอย่างยิ่ง เพราะเกณฑ์ค่า BMI สำหรับคนเอเชียอาจต้องปรับให้เหมาะสมกับโครงสร้างร่างกายที่ต่างจากชาวตะวันตก ซึ่งคนเอเชียจำนวนมากอาจเสี่ยงต่อโรคได้แม้ค่า BMI จะยังไม่สูงก็ตาม

แนวปฏิบัติที่คนไทยควรรู้

ย้ำกันอีกครั้งว่า การออกกำลังกายยังคงสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจ กระดูก สุขภาพจิต และช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานกับมะเร็งบางชนิด (AOL) คำแนะนำของภาครัฐที่ให้คนไทยมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์จึงยังเป็นสิ่งที่ควรทำเพื่อสุขภาพที่ดีรอบด้าน แต่หากเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก การปรับเปลี่ยนเรื่อง ‘กินอะไรและกินเท่าไร’ คือหัวใจสำคัญที่สุด ลองหันมาทำอาหารกินเอง ลดขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ นอกจากนี้ การปรับพฤติกรรมการกินยังช่วยประหยัดเงินได้มากกว่าการสมัครฟิตเนสหรือซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงอีกด้วย

ประเด็นสำคัญอีกเรื่องคือ งานวิจัยชิ้นใหม่นี้ได้จุดประกายให้สังคมไทยหันมาทบทวนเป้าหมายด้านสุขภาพกันอย่างจริงจัง ค่านิยมเรื่องรูปร่างผอมที่เห็นในสื่อบ่อย ๆ มักนำไปสู่ความผิดหวังและภาวะโยโย่ เมื่อหลายคนทุ่มเทออกกำลังกายอย่างหนักแต่กลับไม่เห็นผล นักการศึกษาและบุคลากรทางการแพทย์จึงเริ่มปรับแนวทาง โดยหันมาสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน เช่น จัดบริการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการควบคู่กับการจัดกิจกรรมสาธารณะ หรือโครงการอาหารสุขภาพอย่าง “กินฉลาด ชีวิตดี” ที่เน้นวัตถุดิบท้องถิ่นตามฤดูกาลและเลี่ยงอาหารไขมันสูง

เหนือสิ่งอื่นใด งานวิจัยนี้ยังช่วยท้าทายความเชื่อและการตีตราเรื่องรูปร่าง งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นชัดเจนว่า “ความฟิต” หรือสมรรถภาพทางกาย ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว (News-Medical.net) หมายความว่า คนที่มีค่า BMI เกินเกณฑ์แต่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อาจมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังน้อยกว่าคนรูปร่างผอมแต่ไม่ค่อยขยับร่างกายเลย แนวทางใหม่ของภาครัฐจึงพยายามสร้างความเข้าใจนี้ในสังคม เพื่อลดอคติเรื่องรูปลักษณ์ภายนอกและส่งเสริมให้ทุกคนดูแลสุขภาพในแบบของตัวเอง

ก้าวต่อไปของนโยบายสาธารณสุขไทย

เมื่อมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนขึ้น ทิศทางนโยบายสาธารณสุขของไทยก็อาจต้องปรับเปลี่ยนตามไปด้วย โรงเรียนอาจต้องปรับหลักสูตรให้สมดุลระหว่างวิชาพละและทักษะด้านโภชนาการ สถานประกอบการควรมีเมนูอาหารสุขภาพในโรงอาหารควบคู่กับการจัดพื้นที่ให้ออกกำลังกายสะดวก ขณะที่อุตสาหกรรมอาหารอาจต้องทบทวนสูตรผลิตภัณฑ์เพื่อลดน้ำตาลและไขมันอย่างจริงจัง ส่วนภาครัฐเองก็มีหน้าที่สื่อสารให้ประชาชนเข้าใจความแตกต่างระหว่าง “การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ” กับ “การควบคุมแคลอรีเพื่อควบคุมน้ำหนัก” ให้ชัดเจน

ท้ายที่สุด หากคนไทยเข้าใจตรงกันว่า การขยับร่างกายมีประโยชน์มหาศาล แต่ไม่ใช่ยาวิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก ก็จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน ครอบครัวสามารถสนุกกับการออกกำลังกายร่วมกัน เช่น เดินเล่นรอบหมู่บ้านหรือตีแบดมินตัน โดยไม่ต้องกดดันเรื่องตัวเลขบนตาชั่ง ส่วนใครที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ก็ควรหันมาใส่ใจเรื่องการกินเป็นหลัก โดยนำภูมิปัญญาอาหารไทยมาปรับใช้ร่วมกับข้อมูลวิจัยสมัยใหม่ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืน

สรุป

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรให้ความสำคัญกับการปรับการกินเป็นอันดับแรก โดยลดขนาดมื้ออาหาร เน้นผักและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เลี่ยงอาหารหวานมัน และออกกำลังกายควบคู่ไปเพื่อเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ กระดูก และอารมณ์ การตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริงพร้อมกับการสนับสนุนจากคนรอบข้าง จะช่วยให้สุขภาพของคนไทยดีขึ้นได้อย่างแท้จริง

แหล่งข้อมูลอ้างอิง