งานวิจัยชิ้นใหม่จากมหาวิทยาลัยมอแนช ประเทศออสเตรเลีย ค้นพบเคล็ดลับง่าย ๆ ที่จะช่วยให้เราขยับร่างกายในแต่ละวันได้มากขึ้น นั่นก็คือ “การเข้านอนให้เร็วขึ้น” ทีมนักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์ข้อมูลและพบว่า คนที่นอนเร็วเป็นประจำจะมีกิจกรรมทางกายสูงกว่ากลุ่มคนนอนดึก หรือแม้แต่กลุ่มที่นอนในเวลาปกติทั่วไปก็ตาม ผลการศึกษานี้ตีพิมพ์ในวารสาร Proceedings of the National Academy of Sciences และกำลังเป็นที่จับตามอง ไม่ใช่แค่ในออสเตรเลีย แต่อาจส่งผลต่อแนวทางด้านสาธารณสุขทั่วโลก รวมถึงประเทศไทย ที่กำลังเผชิญกับปัญหานอนดึกและวิถีชีวิตเนือยนิ่งซึ่งเป็นความท้าทายสำคัญในปัจจุบัน (Gizmodo; Monash News)

ทำไม “การนอนเร็ว” ถึงเป็นเรื่องสำคัญของคนไทย

ในสังคมไทยที่ปัญหาโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ กำลังเพิ่มสูงขึ้น การออกกำลังกายถือเป็นเกราะป้องกันชั้นดี แต่คนไทยในเมืองจำนวนไม่น้อยกลับติดนิสัยนอนดึก ทั้งจากการเล่นสมาร์ทโฟนไปจนถึงตารางงานที่ไม่เป็นเวลา งานวิจัยชิ้นนี้จึงเสนอทางออกที่เป็นไปได้และทำได้จริง เพื่อส่งเสริมให้คนไทยหันมาขยับร่างกายในชีวิตประจำวันกันมากขึ้น

เจาะลึกงานวิจัยและผลลัพธ์ที่น่าสนใจ

ทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมอแนชได้เก็บข้อมูลการนอนและกิจกรรมทางกายจากผู้เข้าร่วมกว่า 20,000 คน ผ่านอุปกรณ์ติดตามอัจฉริยะ รวมเป็นจำนวนคืนที่ศึกษามากถึง 6 ล้านคืน โดยแบ่งผู้เข้าร่วมตามเวลาเข้านอน ได้แก่ กลุ่มนอนเร็ว (ประมาณ 21:00 น.) กลุ่มนอนดึก (ประมาณ 01:00 น.) และกลุ่มทั่วไป (ประมาณ 23:00 น.) ผลลัพธ์ที่ได้ก็น่าสนใจมาก เพราะพบว่ากลุ่มที่นอนเร็วที่สุด มีเวลาทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักในวันถัดไป มากกว่ากลุ่มนอนดึกถึง 30 นาที และมากกว่ากลุ่มทั่วไป 15 นาที ผลการศึกษานี้ยังได้รับการยืนยันจากข้อมูลของผู้ใช้งานฟิตบิทอีกเกือบ 6,000 คน ซึ่งให้ผลลัพธ์ในทิศทางเดียวกัน (Monash University Statement)

“เวลาเข้านอน” สำคัญกว่า “จำนวนชั่วโมงที่นอน”

สิ่งที่งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นอย่างชัดเจนคือ ประโยชน์ที่เกิดขึ้นนั้นมาจาก “เวลาที่เข้านอน” โดยตรง ไม่ใช่แค่จำนวนชั่วโมงที่นอนหลับ หัวหน้านักวิจัยจากโครงการศึกษาการนอนและนาฬิกาชีวภาพของมหาวิทยาลัยมอแนชอธิบายว่า “แค่เราเข้านอนเร็วขึ้น ถึงจะนอนจำนวนชั่วโมงเท่าเดิม ก็ช่วยให้เราแอคทีฟขึ้นในวันรุ่งขึ้นได้” นั่นหมายความว่า เพียงแค่ปรับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น ก็สามารถส่งผลต่อระดับกิจกรรมทางกายในวันต่อมาได้ทันที (Gizmodo)

ทำไมคนนอนดึกถึงขยับร่างกายน้อยลง

นักวิจัยอธิบายว่า คนที่ชอบนอนดึกมักมีตารางการนอนและตื่นที่ไม่สอดคล้องกับเวลาของสังคมส่วนใหญ่ เช่น เวลางานหรือเวลาเรียน ซึ่งภาวะนี้เรียกว่า “Social Jetlag” หรือภาวะเจ็ตแล็กทางสังคม ส่งผลให้นอนหลับได้ไม่เต็มคุณภาพ รู้สึกง่วงซึมระหว่างวัน จนขาดพลังงานและแรงจูงใจในการออกกำลังกาย หัวหน้าทีมวิจัยให้ความเห็นเพิ่มเติมว่า “ตารางชีวิตส่วนใหญ่ของคนในสังคมที่ทำงาน 9 โมงเช้าถึง 5 โมงเย็น มักจะสวนทางกับพฤติกรรมการนอนของคนนอนดึก ทำให้เกิดภาวะ Social Jetlag การนอนที่ไม่มีคุณภาพ ง่วงนอนกลางวัน และมีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมทางกายน้อยลงในวันถัดไป” (Monash University)

“การผัดวันประกันพรุ่งเรื่องนอน” ปัญหาของคนรุ่นใหม่ในเอเชีย

ปัญหาการเลื่อนเวลานอนออกไปเรื่อย ๆ หรือที่เรียกว่า “Bedtime Procrastination” เพื่อเล่นมือถือหรือทำกิจกรรมบันเทิงส่วนตัว กลายเป็นเรื่องปกติในสังคมเอเชียรวมถึงไทย ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าพฤติกรรมนี้นำไปสู่การนอนที่ไม่เพียงพอ ความเหนื่อยล้า และส่งผลกระทบต่อความกระฉับกระเฉงในวันรุ่งขึ้น (Wikipedia: impact of bedtime on physical activity) โดยเฉพาะกลุ่มคนทำงานและนักเรียนที่มักจะนอนดึกเพื่อ “ทวงคืนเวลาส่วนตัว” (Revenge Bedtime Procrastination) หลังเลิกงานหรือเลิกเรียน ซึ่งเป็นกลุ่มเสี่ยงที่ตรงกับสิ่งที่งานวิจัยนี้ค้นพบ

แม้เป็น “นกฮูก” มาแต่เกิด ก็เปลี่ยนได้

สำหรับคนที่คิดว่าตัวเองเป็น “สายนอนดึกโดยธรรมชาติ” งานวิจัยนี้ก็มีข่าวดีมาบอก เพราะพบว่าแค่เริ่มปรับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นกว่าเดิม แม้จะนอนในจำนวนชั่วโมงเท่าเดิม ก็สามารถเพิ่มระดับกิจกรรมทางกายให้สูงขึ้นได้อย่างชัดเจน หัวหน้าทีมวิจัยได้ฝากข้อเสนอแนะสำหรับการรณรงค์ด้านสาธารณสุขว่า “แทนที่จะรณรงค์เรื่องการนอนและการออกกำลังกายแยกจากกัน เราควรชี้ให้เห็นว่าการนอนเร็วขึ้นจะช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายได้เองตามธรรมชาติ การสร้างความเข้าใจถึงความเชื่อมโยงของสองพฤติกรรมนี้ อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีกว่า”

คนไทยกับปัญหานอนดึกและกิจกรรมทางกายที่ลดลง

วิถีชีวิตคนเมืองในกรุงเทพฯ อาจขึ้นชื่อเรื่องความคึกคักยามค่ำคืน แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องเผชิญกับปัญหาสุขภาพจากการเคลื่อนไหวน้อยและพักผ่อนไม่เพียงพอ กระทรวงสาธารณสุขของไทยเองก็ได้ออกมาเตือนถึงภัยของโรคอ้วนและปัญหานอนไม่พออยู่บ่อยครั้ง ซึ่งสอดคล้องกับผลการวิจัยระดับนานาชาติชิ้นนี้ การปรับวิธีสื่อสารกับสังคม จากที่เคยบอกแค่ว่า “นอนให้พอ” หรือ “ขยับให้มาก” ไปสู่การเน้นย้ำว่า “เข้านอนให้เร็ว เพื่อจะได้ขยับมากขึ้น” อาจเป็นแนวทางที่นำไปสู่การปฏิบัติได้จริงและเห็นผลชัดเจนกว่า (Thai PBS, WHO Thailand)

ภูมิปัญญาไทยกับการนอนเร็ว-ตื่นเช้า

หากย้อนดูวิถีชีวิตดั้งเดิมของไทย การนอนเร็วตื่นเช้าถือเป็นรากฐานสำคัญของชีวิตในชนบท ไม่ว่าจะเป็นการตื่นมาทำไร่ทำนาตั้งแต่เช้ามืด ซึ่งผสมผสานกับการใช้แรงในชีวิตประจำวัน ต่างจากวิถีคนเมืองที่ถูกเทคโนโลยีและวัฒนธรรมการทำงานล่วงเวลาเปลี่ยนนิสัยการนอนให้ดึกขึ้นเรื่อย ๆ งานวิจัยนี้จึงสะท้อนให้เห็นว่ากิจวัตรแบบดั้งเดิมของไทยอาจมีส่วนช่วยสร้างเสริมวัฒนธรรมการมีกิจกรรมทางกายที่แข็งแรงโดยไม่รู้ตัว

แนวทางปฏิบัติและข้อแนะนำสำหรับคนไทย

ผลการวิจัยนี้นำไปปรับใช้ได้ทั้งในโรงเรียน ที่ทำงาน และชุมชน ผ่านการรณรงค์สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนเร็ว เช่น กำหนดเวลาปิดหน้าจอ ลดการเดินทางไกลในช่วงกลางคืน และสอดแทรกแนวคิดเรื่องการเชื่อมโยงเวลานอนกับสุขภาพที่ดีในสื่อสาธารณะ แนวทางที่คนไทยนำไปปรับใช้ได้ทันที ได้แก่

  • ลองปรับเวลานอนให้เร็วขึ้นจากเดิมอย่างน้อย 30 นาที
  • ลดการใช้หน้าจอสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตในช่วงก่อนนอน
  • สร้างกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน เช่น ฟังเพลงบรรเลงเบา ๆ หรือฝึกสมาธิ
  • ผู้ปกครองและครูสามารถเป็นแบบอย่างที่ดีได้โดยลดกิจกรรมในช่วงดึกที่บ้าน
  • ร่วมกันส่งเสริมให้การ “นอนหัวค่ำ” กลายเป็นวิถีปฏิบัติที่ทำได้ง่ายและเป็นเรื่องปกติในสังคม

ในยุคที่คนไทยหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น และค่ารักษาพยาบาลจากโรคที่เกิดจากไลฟ์สไตล์ก็สูงขึ้นเรื่อย ๆ งานวิจัยนี้ยืนยันอย่างชัดเจนว่า “การนอนเร็ว” ไม่ใช่แค่เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่คือทางลัดที่พิสูจน์แล้วว่านำไปสู่ชีวิตที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉงขึ้นได้จริง สำหรับใครที่กำลังมองหาวิธีดูแลสุขภาพในระยะยาว แค่ลองปรับเวลานอนให้เร็วขึ้นอีกนิดในคืนนี้ ก็อาจเป็นจุดเริ่มต้นของความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้

แหล่งข้อมูล: