ท่ามกลางกระแส “ซูเปอร์ฟู้ด” ยอดฮิต รู้หรือไม่ว่ายังมีอาหารสุขภาพอีกหลายชนิดที่ถูกมองข้ามไปอย่างน่าเสียดาย บทความล่าสุดจาก AOL ได้อ้างอิงข้อมูลจากนักโภชนาการชั้นนำ ชี้ว่าของดีใกล้ตัวอย่างขึ้นฉ่าย ลูกพรุน หรือปลาซาร์ดีนนั้นมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายอย่างน่าทึ่ง และคู่ควรกับการเป็นเมนูบนโต๊ะอาหารเป็นประจำ โดยเฉพาะสำหรับคนไทยที่มองหาวิธีดูแลสุขภาพที่ทั้งง่ายและสบายกระเป๋า (AOL)
แม้แอปเปิลกับกล้วยจะเป็นผลไม้ยอดนิยมเพราะสะดวกและหาซื้อง่าย แต่ก็ไม่ใช่วัตถุดิบเพียงสองอย่างที่ให้สารอาหารจำเป็นแก่ร่างกาย ผู้ช่วยคณบดีจากวิทยาลัยวิชาชีพด้านสุขภาพแห่งหนึ่งในนิวยอร์กอธิบายว่า การกินอาหารให้หลากหลายไม่เพียงช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน แต่ยังเพิ่มสีสันให้มื้ออาหารไม่น่าเบื่ออีกด้วย เรื่องนี้นับว่าสำคัญอย่างยิ่งในบริบทของสังคมไทย ที่เรามักจะคุ้นชินกับผัก ผลไม้ และธัญพืชยอดนิยมไม่กี่ชนิด จนอาจมองข้ามวัตถุดิบชั้นเลิศที่ได้รับการยอมรับในระดับสากลไป
หนึ่งในดาวเด่นที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยกให้คือ ขึ้นฉ่าย ที่อุดมไปด้วยวิตามินเค โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ แถมใบอ่อนยังนำไปปั่นเป็นซอสเพสโต้หรือทำสมูทตี้สูตรเด็ดได้อีกด้วย นับเป็นไอเดียดีๆ ที่จะหยิบวัตถุดิบที่เราคุ้นหน้าคุ้นตากันในแกงจืดหรือเมนูผัด มาพลิกแพลงทำเมนูใหม่ๆ ส่วน ส้มคลีเมนไทน์ ซึ่งเป็นส้มลูกผสม ก็เป็นแหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยม ช่วยเติมความสดชื่นและพกพาสะดวก เหมาะเป็นของว่างมื้อกลางวัน โดยเฉพาะสำหรับหนุ่มสาวออฟฟิศและนักเรียนนักศึกษาที่ต้องเผชิญกับอากาศร้อนๆ ของเมืองไทย
กลุ่ม เมล็ดธัญพืช ก็มีของดีซ่อนอยู่ เมล็ดฟักทอง ของว่างที่คนไทยคุ้นเคยกันดี ได้รับการยกย่องว่าเป็นของ “จิ๋วแต่แจ๋ว” เพราะอัดแน่นด้วยแมกนีเซียม สังกะสี และธาตุเหล็ก โดยเมล็ดฟักทองเพียง 28 กรัม ให้แมกนีเซียมสูงถึง 40% ของปริมาณที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวัน ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและกระดูก (เอกสารข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ) นักโภชนาการแนะนำให้ลองนำไปโรยในสลัด หรือปั่นรวมกับกัวคาโมเล ซึ่งเป็นวิธีที่น่าจะถูกปากคนไทยที่ชื่นชอบรสสัมผัสและรสชาติที่หลากหลาย
น้ำทับทิม ซึ่งปัจจุบันหาซื้อได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป ถูกจัดเป็นเครื่องดื่มที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเติมน้ำให้ร่างกาย และยังมีโพแทสเซียมที่ช่วยเสริมการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย นักโภชนาการแนะนำให้ลองผสมน้ำทับทิมแท้ 100% กับโซดาและมะนาวสด เป็นทางเลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าชานมไข่มุกหรือเครื่องดื่มหวานๆ ที่มีน้ำตาลสูงลิ่ว
ฟรีเกห์ (Freekeh) ธัญพืชโบราณที่อาจยังเป็นชื่อที่ไม่คุ้นหูคนไทยนัก แต่โด่งดังในแถบตะวันออกกลาง ก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจแทนข้าวหอมมะลิหรือข้าวเหนียว เพราะมีโปรตีน ไฟเบอร์ และโพแทสเซียมสูง รสชาติที่มีกลิ่นรมควันจางๆ ของฟรีเกห์สามารถเข้ากันได้ดีกับไก่ย่างหรือยำรสจัดจ้านแบบไทยๆ การนำธัญพืชชนิดนี้มาสลับกับข้าวบ้างจะช่วยเพิ่มความหลากหลายทางโภชนาการได้เป็นอย่างดี
ลูกพรุน ที่หลายคนติดภาพจำว่าช่วยแค่เรื่องขับถ่าย จริงๆ แล้วยังมีประโยชน์ต่อหัวใจและกระดูกอีกด้วย งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการกินลูกพรุนประมาณ 5-6 ลูกต่อวัน อาจช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและลดความเสี่ยงของกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน (วารสาร Nutrients ปี 2022) สำหรับคนไทยที่ชอบทำขนม การใช้ลูกพรุนบดละเอียดแทนน้ำตาลหรือไข่ในบางสูตร ก็เป็นไอเดียสร้างสรรค์ขนมหวานที่ดีต่อสุขภาพได้
ปลาซาร์ดีน น่าจะเป็นอาหารที่ถูกมองข้ามมากที่สุดชนิดหนึ่ง ทั้งที่เป็นขุมทรัพย์สารอาหารดีๆ นี่เอง เพราะอัดแน่นไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และโปรตีน ปลาซาร์ดีนกระป๋องเก็บได้นานและราคาไม่แพง สามารถนำไปใส่ในข้าวต้ม ยำ หรือวางบนขนมปังปิ้ง คล้ายกับวัฒนธรรมการกินในญี่ปุ่นและแถบเมดิเตอร์เรเนียน ในวัฒนธรรมอาหารของไทยที่คำนึงถึงความคุ้มค่า การมีปลาซาร์ดีนติดบ้านไว้สามารถช่วยแก้ปัญหาการขาดสารอาหารได้ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุและครอบครัวที่มีงบจำกัด
เมล็ดกัญชง (Hemp Hearts) คือเมล็ดกะเทาะเปลือกของต้นกัญชง เป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นยอด สิ่งสำคัญคือเมล็ดกัญชงไม่มีสารที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท จึงปลอดภัยและถูกกฎหมายสำหรับบริโภคในประเทศไทย (ประกาศกระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2565) การนำไปโรยบนส้มตำหรือใส่ในซุปจะช่วยเพิ่มทั้งคุณค่าทางโภชนาการและความอิ่มท้อง
วอเตอร์เครส (Watercress) หรือผักน้ำ คือสุดยอดผักใบเขียวที่งานวิจัยของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) จัดให้เป็นผักที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด (CDC Powerhouse Fruits and Vegetables) แต่กลับถูกใช้น้อยกว่าเคลหรือกวางตุ้ง วอเตอร์เครสมีรสเผ็ดซ่าเล็กน้อยและอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีที่ช่วยต่อสู้กับโรคภัยต่างๆ เชฟชาวไทยใช้ผักชนิดนี้ในสุกี้ จิ้มจุ่ม และยำมานานแล้ว การนำมาประยุกต์ใช้ในเมนูสมัยใหม่จะช่วยเพิ่มทั้งคุณค่าและรสชาติได้อย่างยอดเยี่ยม
ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำถึงความสำคัญของการกินอาหารที่หลากหลายสำหรับคนไทย ซึ่งแม้จะได้เปรียบจากอาหารไทยดั้งเดิมที่เต็มไปด้วยสมุนไพรและผัก แต่ก็อาจมีพฤติกรรมการกินที่ซ้ำซากจำเจได้ หัวหน้าฝ่ายโภชนาการของโรงพยาบาลใหญ่แห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ กล่าวว่า “การลองคิดนอกกรอบจากเมนูเดิมๆ แล้วหมุนเวียนนำวัตถุดิบที่มีคุณค่าแต่คนไม่ค่อยรู้จักมาทำอาหาร จะช่วยเติมเต็มสารอาหารที่อาจขาดหายไปได้ โดยเฉพาะในยุคที่ความกังวลเรื่องโรคไม่ติดต่อเรื้อรังและการก้าวสู่สังคมสูงวัยเพิ่มขึ้นในไทย” เช่นเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการในเชียงใหม่ก็ชี้ให้เห็นถึงศักยภาพของการนำเมล็ดพืช ธัญพืชโบราณ และผักใบเขียวต่างๆ มาผสมผสานกับสูตรอาหารล้านนา ซึ่งมีจุดเด่นเรื่องความสมดุลและความซับซ้อนของรสชาติอยู่แล้ว
ในอดีต อาหารที่ถูก “มองข้าม” เหล่านี้หลายชนิดก็เคยอยู่ในตำรับอาหารไทยตามภูมิภาค เช่น ของว่างจากเมล็ดฟักทองทางภาคเหนือ หรือวอเตอร์เครสในยำแบบอีสาน แต่กระแสโลกาภิวัตน์และการตลาดยุคใหม่ได้ผลักดันให้พฤติกรรมการบริโภคของคนเมืองเอนเอียงไปทางอาหารแปรรูปและมีความหลากหลายน้อยลง ผลสำรวจภาวะโภชนาการของรัฐบาลล่าสุดชี้ว่าอัตราผู้ป่วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งตอกย้ำถึงความสำคัญของการหันกลับมาบริโภคอาหารที่หลากหลายยิ่งขึ้น (รายงานสุขภาพคนไทย) การส่งเสริมวัตถุดิบมากคุณค่าแต่ถูกประเมินค่าต่ำเหล่านี้ในโครงการอาหารกลางวันของโรงเรียน โรงอาหารของโรงพยาบาล และในครัวเรือน อาจเป็นกลยุทธ์ที่คุ้มค่าในการยกระดับสาธารณสุขของประเทศ
แนวโน้มในอนาคตดูสดใส เพราะขณะที่วิทยาศาสตร์โภชนาการทั่วโลกกำลังชี้ให้เห็นถึงประโยชน์มหาศาลของอาหารทั้ง 9 ชนิดนี้ วัฒนธรรมอาหารที่เปี่ยมด้วยชีวิตชีวาของไทยก็เป็นพื้นที่ที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการนำมาประยุกต์ใช้อย่างสร้างสรรค์ การขยายตัวของตลาดเกษตรกรอินทรีย์ การหาซื้อเมล็ดธัญพืชนำเข้าได้ง่ายขึ้น และความสนใจในการทำอาหารเองที่บ้านซึ่งกำลังกลับมาในหมู่คนรุ่นใหม่ ล้วนเป็นปัจจัยที่จะช่วยผลักดันให้อาหารทรงคุณค่าเหล่านี้กลายเป็นที่นิยมในวงกว้างได้
เห็นแบบนี้แล้ว ใครที่อยากดูแลสุขภาพก็เริ่มต้นได้ไม่ยากเลย ลองไปเดินตลาดสดเพื่อมองหาวอเตอร์เครสและเมล็ดฟักทอง เพิ่มลูกพรุนหรือส้มคลีเมนไทน์ในจานผลไม้ประจำวัน ลองสลับข้าวขาวสักมื้อเป็นฟรีเกห์หรือธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ เมื่อมีโอกาส และอย่ากลัวที่จะใช้ปลาซาร์ดีนกระป๋องหรือเมล็ดกัญชงเพื่อเพิ่มสารอาหารแบบทันใจ เพียงแค่หมุนเวียนนำอาหารที่ถูกมองข้ามเหล่านี้มาใช้ในสูตรอาหารทั้งแบบดั้งเดิมและแบบใหม่ๆ ครอบครัวไทยก็จะสามารถดูแลสุขภาพไปพร้อมๆ กับการเฉลิมฉลองความหลากหลายของอาหารจากทั่วโลกและในท้องถิ่นได้
แหล่งข้อมูล: AOL, เอกสารข้อมูลแมกนีเซียมจาก NIH, งานวิจัยเรื่องลูกพรุนในวารสาร Nutrients ปี 2022, งานวิจัยผักและผลไม้ทรงพลังจาก CDC, ประกาศกระทรวงสาธารณสุข พ.ศ. 2565, รายงานสุขภาพคนไทย
