ผลการวิจัยชิ้นใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Cardiology เผยข้อมูลสำคัญว่า มีแต่การออกกำลังกายอย่าง “หนักหน่วง” เท่านั้น ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) ในกลุ่มคนวัยหนุ่มสาวได้อย่างมีนัยสำคัญ ส่วนการออกกำลังกายในระดับปานกลางอาจไม่เพียงพออีกต่อไป การค้นพบนี้อาจส่งผลให้ไทยต้องทบทวนแนวทางนโยบายด้านสาธารณสุข เมื่อโรคหัวใจยังคงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของประเทศ ผลวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าคนไทยอาจต้องทำมากกว่าแค่ “ขยับตัวให้มากขึ้น” และหันมาเน้นประโยชน์ของการออกกำลังกายที่เข้มข้นสูง เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพหัวใจที่อาจร้ายแรงในอนาคต

ทั้งในระดับโลกและในประเทศไทย โรคหัวใจและหลอดเลือดคร่าชีวิตผู้คนมากกว่าสาเหตุอื่นใด และกลายเป็นภาระด้านสาธารณสุขที่นับวันจะยิ่งเพิ่มสูงขึ้น (WHO) ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ประเทศไทยได้ทุ่มเททรัพยากรเพื่อรณรงค์ให้ประชาชนมีกิจกรรมทางกายมากขึ้น เพื่อเป็นเกราะป้องกันโรคหัวใจและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อื่นๆ จะเห็นได้จากแคมเปญต่างๆ ของภาครัฐที่กระตุ้นให้คนทุกวัยขยับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือปั่นจักรยานไปทำงาน และการเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกายในชุมชน (โครงการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของไทยโดย WHO) แม้ว่ายุทธศาสตร์ระดับชาติอย่างแผนยุทธศาสตร์กิจกรรมทางกายของประเทศไทย พ.ศ. 2561-2573 จะมุ่งเน้นการเพิ่มกิจกรรมทางกายโดยรวม แต่หลายแคมเปญกลับยังไม่ได้ให้ความสำคัญกับความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางและระดับหนักหน่วง ซึ่งเป็นประเด็นที่หลักฐานใหม่ๆ ชี้ว่ามีความสำคัญอย่างยิ่ง

งานวิจัยล่าสุดนี้ได้ศึกษาชายชาวฮิสแปนิกจำนวน 196 คน อายุระหว่าง 18-40 ปี โดยใช้เครื่องวัดความเร่ง (accelerometer) ติดตามกิจกรรมทางกายของพวกเขาเป็นเวลา 7 วันเต็ม (สรุปผลวิจัยโดย Physician’s Weekly) จากนั้นจึงประเมินความเสี่ยงโรคหัวใจด้วยแบบประเมินความเสี่ยงฟรามิงแฮม (Framingham Risk Score) ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อคาดการณ์โอกาสเกิดโรคหัวใจในอีก 10 หรือ 30 ปีข้างหน้า (Wikipedia: Framingham Risk Score) แม้ว่าทั้งกลุ่มที่มี “ความเสี่ยงต่ำ” และ “ความเสี่ยงสูง” จะออกกำลังกายได้ตามเกณฑ์ขั้นต่ำ (อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับปานกลางถึงหนัก) แต่จุดแตกต่างที่สำคัญคือ กลุ่มความเสี่ยงต่ำมีการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงมากกว่าเกือบสองเท่า หรือเฉลี่ย 25 นาทีต่อวัน เทียบกับกลุ่มความเสี่ยงสูงที่ทำได้เพียง 12 นาทีต่อวัน

เมื่อวิเคราะห์ทางสถิติแล้วก็พบผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง คือ ทุกๆ 1 นาทีของการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน จะช่วยลดโอกาสที่ผู้เข้าร่วมจะถูกจัดอยู่ในกลุ่มเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจได้ถึง 4.4% แม้จะควบคุมปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ ดัชนีมวลกาย (BMI) คุณภาพอาหาร และสถานะการสูบบุหรี่แล้วก็ตาม ในทางกลับกัน เวลาที่ใช้ไปกับการออกกำลังกายระดับปานกลางกลับไม่พบว่ามีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญเลย ผลลัพธ์นี้จึงท้าทายความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างการเดินเร็วก็เพียงพอที่จะปกป้องหัวใจได้ โดยเฉพาะในกลุ่มคนอายุน้อย (PubMed) คณะผู้วิจัยสรุปว่า “การออกกำลังกายที่หนักหน่วง ไม่ใช่ระดับปานกลาง คือตัวแปรสำคัญที่แยกระหว่างกลุ่มเสี่ยงโรคหัวใจต่ำและสูง ซึ่งตอกย้ำถึงความสำคัญของการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นเพื่อลดความเสี่ยง”

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของไทยได้เน้นย้ำถึงอันตรายของพฤติกรรมเนือยนิ่งมาโดยตลอด ซึ่งเมื่อรวมกับพฤติกรรมการกินที่ไม่ดี การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์ ก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้อัตราการเกิดโรคหัวใจและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ ในประเทศพุ่งสูงขึ้น (ข้อมูลโรค NCDs ในไทยโดย WHO) กระทรวงสาธารณสุขและสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากหน่วยงานระดับโลกอย่าง WHO ได้ตั้งเป้าหมายและจัดทำโครงการในชุมชนเพื่อเพิ่มกิจกรรมทางกายและลดการเสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง คำแนะนำล่าสุดของ WHO ที่ไทยนำมาปรับใช้ระบุว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักอย่างน้อย 75 นาที หรือระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ (คำแนะนำกิจกรรมทางกายโดย WHO) แต่สิ่งที่น่ากังวลคือยังมีคนไทยจำนวนมากที่ขยับร่างกายน้อยเกินไป โดยมีเด็กและเยาวชนเพียง 26% เท่านั้นที่ทำได้ตามเกณฑ์ ขณะที่ในวัยผู้ใหญ่ก็ดีกว่าเพียงเล็กน้อย (PMC7732870)

ประเทศไทยมีความท้าทายเฉพาะตัวในการส่งเสริมกิจกรรมทางกายให้ได้ผลจริง การขยายตัวของเมือง การพึ่งพาระบบขนส่ง และลักษณะงานที่ต้องนั่งอยู่กับที่มากขึ้น ได้ลดการใช้พลังงานในชีวิตประจำวันลงอย่างสิ้นเชิง (บทความพิเศษโดย WHO ภูมิภาค) โดยเฉพาะกรุงเทพมหานครที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจสูงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งถูกซ้ำเติมด้วยพฤติกรรมการกิน ดัชนีมวลกายที่สูง และการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ ดังที่ปรากฏในงานศึกษาทั่วประเทศเมื่อปี 2566 ซึ่งสำรวจผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 กว่า 80,000 คนในโรงพยาบาล (BMC Cardiovascular Disorders) งานวิจัยชิ้นนี้ชี้ว่าค่าความเสี่ยงเฉลี่ยในการเกิดโรคหัวใจในอีก 10 ปีข้างหน้า ซึ่งวัดด้วยแบบประเมินฟรามิงแฮม เพิ่มสูงขึ้นในช่วงไม่กี่ปีมานี้ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงและผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังพบว่าดัชนีมวลกายและความดันโลหิตซิสโตลิก (Systolic Blood Pressure) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้ด้วยการออกกำลังกาย ก็มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเช่นกัน

สาระสำคัญที่ชัดเจนจากงานวิจัยใหม่นี้คือ การออกกำลังกายให้ “ถึงเกณฑ์” อย่างเดียวอาจไม่พอ แต่ “ความหนัก” ของการเคลื่อนไหวก็สำคัญไม่แพ้กัน เรื่องนี้สะท้อนมาถึงวัฒนธรรมการออกกำลังกายของไทย ซึ่งภาพชินตาคือการเดินเล่นในสวนสาธารณะ การเล่นโยคะ หรือรำไทย แม้กิจกรรมเหล่านี้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและสังคม แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดกำลังส่งสัญญาณว่า เราจำเป็นต้องผนวกรวมทางเลือกที่หนักหน่วงขึ้น เช่น การปั่นจักรยานเร็ว การวิ่ง การเต้นแอโรบิกที่เข้มข้น หรือการฝึกแบบหนักสลับเบา (Interval Training) เข้าไปในสารที่สื่อสารกับประชาชนและจัดเตรียมสิ่งอำนวยความสะดวกให้พร้อมด้วย บุคลากรทางการแพทย์จากกรมอนามัยและ สสส. ก็เริ่มตระหนักถึงประเด็นนี้ โดยแคมเปญล่าสุดได้หันมาเน้นกิจกรรมวิ่งและเวิร์กเอาต์ในยิมมากขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มคนรุ่นใหม่

เสียงจากผู้เชี่ยวชาญก็สะท้อนถึงความจำเป็นเร่งด่วนในการปรับตัวเช่นกัน เจ้าหน้าที่อาวุโสจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) อธิบายว่า “เพื่อหยุดยั้งการเพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ เราต้องทำให้แนวทางด้านสาธารณสุขมีความหลากหลายและเข้มข้นขึ้น การออกกำลังกายอย่างหนักไม่ควรถูกมองว่าเป็นเรื่องของนักกีฬาเท่านั้น แต่ชุมชนสามารถส่งเสริมการจ็อกกิ้งเร็ว การปั่นจักรยาน หรือการเต้นที่ใช้พลังงานสูง ซึ่งทุกคนทุกวัยสามารถเข้าถึงได้” ขณะที่ผู้เชี่ยวชาญจาก WHO ก็เตือนเช่นกันว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ภาครัฐและเอกชนต้องร่วมมือกันสร้างพื้นที่ที่ปลอดภัยและเข้าถึงง่ายสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะในเมืองใหญ่ที่ประชากรหนาแน่น

ความสำคัญของการปรับแนวทางให้เข้ากับบริบทของสังคมไทยเห็นได้ชัดจากความแตกต่างระหว่างเมืองและชนบท ข้อมูลระดับชาติชี้ว่าคนในเมืองมีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมเนือยนิ่งมากกว่าจากลักษณะงานในออฟฟิศและพื้นที่สีเขียวที่จำกัด ในทางกลับกัน คนในชนบทอาจทำงานที่ต้องออกแรงในระดับปานกลางอยู่แล้ว แต่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายถึงระดับหนักหน่วง โดยเฉพาะเมื่อการเกษตรเริ่มใช้เครื่องจักรมากขึ้น ประเพณีและวัฒนธรรมอย่างมวยไทย หรือความนิยมที่เพิ่มขึ้นของชมรมจักรยานในชุมชน ถือเป็นต้นแบบที่ดีในการผสมผสานกิจกรรมที่หนักหน่วงและดีต่อหัวใจซึ่งหยั่งรากในอัตลักษณ์ความเป็นไทย (กิจกรรมทางกายในไทยโดย WHO)

ในอนาคต ผู้วางแผนด้านสาธารณสุขควรพิจารณาปรับปรุงคำแนะนำและสื่อการเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายให้แยกความแตกต่างระหว่างระดับปานกลางและหนักหน่วงอย่างชัดเจน ซึ่งอาจหมายถึงการปรับปรุงหลักสูตรในโรงเรียน โปรแกรมในศูนย์ชุมชน และแคมเปญสื่อต่างๆ เพื่อนำเสนอกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจที่หลากหลายและเหมาะสมกับทุกระดับความฟิต นอกจากนี้ เทคโนโลยีอย่างนาฬิกาฟิตเนสและแอปพลิเคชันบนมือถือก็สามารถเป็นเครื่องมือช่วยให้ผู้คนติดตามความหนักหน่วงของการออกกำลังกายได้ ซึ่งจะช่วยสร้างแรงจูงใจและให้ข้อมูลแก่ตนเองได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่กำลังได้รับความนิยมในกลุ่มคนรุ่นใหม่ในเมือง

เมื่อพิจารณาถึงภาระโรคหัวใจที่สูงในประเทศไทย และความเสี่ยงที่ยังคงสูงในกลุ่มคนที่มี BMI สูง ผู้สูงอายุ และคนเมือง แม้จะมีความตระหนักรู้เพิ่มขึ้น หลักฐานใหม่นี้จึงมีความหมายอย่างยิ่งยวด การตั้งเป้าหมายเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายอย่างหนัก ควบคู่ไปกับการรณรงค์เรื่องการงดสูบบุหรี่ การกินอาหารเพื่อสุขภาพ และการควบคุมความดันโลหิต จะสามารถสร้างประโยชน์มหาศาลให้กับประชากรในวงกว้าง สำหรับคนไทยทั่วไป นี่อาจหมายถึงการเปลี่ยนจากการเดินเล่นในสวนสาธารณะ มาเป็นการวิ่งสลับเร็ว การเข้าคลาสแอโรบิก การลองปั่นจักรยานให้เร็วขึ้น หรือฝึกศิลปะการต่อสู้ป้องกันตัวที่เน้นการใช้กำลัง

โดยสรุป ผู้กำหนดนโยบาย ผู้นำชุมชน และประชาชนชาวไทยมีโอกาสสำคัญที่จะปรับเปลี่ยนยุทธศาสตร์การส่งเสริมสุขภาพของชาติให้สอดคล้องกับวิทยาศาสตร์ล่าสุด สำหรับผู้อ่านที่ต้องการลดความเสี่ยงโรคหัวใจของตนเอง นี่คือขั้นตอนง่ายๆ ที่นำไปปฏิบัติได้จริง:

  • ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบหนักให้ได้สัปดาห์ละ 75 นาทีเป็นอย่างน้อย หรือเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมที่ทำเป็นประจำอยู่แล้ว
  • ลองหากิจกรรมที่หนักหน่วงทำสัปดาห์ละหลายๆ ครั้ง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยานเร็ว ชกมวยไทย หรือเต้นแอโรบิกแบบเข้มข้น
  • ใช้วิธีทดสอบง่ายๆ คือ “เทสต์การพูด” (talk test) หากคุณพูดได้เพียงไม่กี่คำแล้วต้องหยุดหอบหายใจ นั่นแหละคือการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
  • สนับสนุนให้โรงเรียน ที่ทำงาน และองค์กรในชุมชนจัดโปรแกรมที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวทั้งระดับปานกลางและหนัก
  • สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีเริ่มฝึกแบบความเข้มข้นสูงอย่างปลอดภัย
  • นำกิจกรรมทางวัฒนธรรมดั้งเดิมมาปรับใช้เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น การเต้นรำ กีฬา หรือศิลปะการต่อสู้ที่เร็วและหนักขึ้น

ในภาพรวมของประเทศ การผสมผสานบริบทเฉพาะของไทย ทั้งวิถีชีวิตในเมืองและชนบท สภาพอากาศ และอัตลักษณ์ทางวัฒนธรรม เข้ากับวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายสมัยใหม่ จะช่วยชะลอคลื่นของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่กำลังเพิ่มสูงขึ้นได้ งานวิจัยล่าสุดนี้ย้ำเตือนเราว่า มันไม่ใช่แค่เรื่องของการ “ขยับให้มากขึ้น” แต่ยังต้อง “ขยับให้หนักขึ้น” ด้วย ซึ่งสังคมไทยที่มีมรดกด้านกิจกรรมในชุมชนและความสามารถในการปรับตัว ก็พร้อมที่จะเป็นผู้นำในบทใหม่ของการสาธารณสุขที่เต็มไปด้วยพลังนี้

แหล่งข้อมูล: