ผลวิจัยล่าสุดและความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญชี้ตรงกันว่า การขยับร่างกายอย่างหนักหน่วงเป็นช่วงสั้นๆ หรือที่เรียกกันติดปากว่า “การออกกำลังกายแบบจุบจิบ” (exercise snacks) ตลอดทั้งวัน สามารถเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้อย่างมีนัยสำคัญ แนวคิดนี้กำลังเข้ามาทลายความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าการออกกำลังกายต้องใช้เวลานานเท่านั้นถึงจะเห็นผล และยังได้รับการสนับสนุนจากแพทย์โรคหัวใจชั้นนำ รวมถึงผู้อำนวยการฝ่ายเวชศาสตร์ป้องกันของคลินิกโรคหัวใจและหลอดเลือดชื่อดังในรัฐฟลอริดา และกำลังเป็นที่สนใจในหมู่นักวิจัยทั่วโลก สำหรับคนไทย ไม่ว่าจะเป็นพนักงานออฟฟิศ นักเรียน หรือผู้สูงอายุ แนวคิดที่ทำตามได้ง่ายและเข้าถึงได้นี้ ถือเป็นทางเลือกใหม่ในการดูแลสุขภาพท่ามกลางวิถีชีวิตคนเมืองที่แสนวุ่นวาย

เช่นเดียวกับหลายประเทศในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ประเทศไทยกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงสู่พฤติกรรมเนือยนิ่งที่มากขึ้น อันเป็นผลมาจากการขยายตัวของเมือง วัฒนธรรมการทำงานในออฟฟิศ และไลฟ์สไตล์ที่ผูกติดกับเทคโนโลยี ปัจจุบันคนไทยใช้เวลาไปกับการนั่งมากขึ้นทั้งในการทำงานและยามว่าง ซึ่งเป็นแนวโน้มที่ทั่วโลกต่างชี้ว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคอ้วน เบาหวาน และความดันโลหิตสูง (Bangkok Post) องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ย้ำเตือนมาตลอดว่า การมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอคือหนึ่งในสาเหตุหลักของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรทั่วโลก (WHO) แม้แคมเปญสาธารณสุขจะรณรงค์ให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ผลสำรวจในไทยกลับเผยว่าคนจำนวนมากยังไปไม่ถึงเป้าหมาย โดยเฉพาะในเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพฯ และเชียงใหม่ ที่การเดินทางและการทำงานกินเวลาส่วนใหญ่ของวันไปแล้ว

งานวิจัยระลอกใหม่เกี่ยวกับ “การออกกำลังกายแบบจุบจิบ” จึงเข้ามาตอบโจทย์ความท้าทายสำคัญ นั่นคือเรื่อง “เวลา” เพราะอุปสรรคที่คนไทยและทั่วโลกเจอเหมือนกันคือการไม่มีเวลาและพลังงานมากพอที่จะเข้าฟิตเนส “ร่างกายคนเราถูกสร้างมาเพื่อเคลื่อนไหว ไม่ใช่ให้นั่งติดโต๊ะทั้งวัน” ผู้อำนวยการฝ่ายเวชศาสตร์ป้องกันของคลินิกโรคหัวใจปาล์มบีช (Newsmax article) ย้ำประเด็นนี้ ซึ่งสอดคล้องกับข้อกังวลของกรมอนามัยของไทย ผู้เชี่ยวชาญท่านนี้อธิบายว่า “การออกกำลังกายแบบจุบจิบ” คือการขยับร่างกายหนักๆ ในช่วงสั้นๆ เช่น การเดินขึ้นบันไดเร็วๆ เดินสับขาวิ่งไปตามทางเดิน วิดพื้น หรือยกเข่าสูง ซึ่งทำได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ให้ยุ่งยาก

งานวิจัยชิ้นสำคัญที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Heart Journal ซึ่งติดตามผู้ใหญ่กว่า 25,000 คน พบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเพียง 15 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งทำสั้นๆ ครั้งละ 2 นาทีในแต่ละวัน มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงเสียชีวิตลง 18% ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ 40% และลดความเสี่ยงมะเร็ง 16% ตลอดช่วงเวลาที่ศึกษา (Newsmax) นอกจากนี้ยังมีงานทบทวนวรรณกรรมอื่นๆ ที่สนับสนุนผลลัพธ์ดังกล่าว เช่น งานทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ (scoping review) ในปี 2025 ที่รวบรวมงานวิจัย 45 ชิ้นทั่วโลก ยืนยันว่าการออกกำลังกายแบบจุบจิบส่งผลดีอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ระบบเผาผลาญ กล้ามเนื้อ และสุขภาพจิต โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ (PMC11920532) งานวิจัยเหล่านี้ชี้ว่าการออกกำลังกายสั้นๆ ที่ใช้เวลาเพียง 30 วินาทีถึง 5 นาที และทำซ้ำหลายครั้งต่อวัน ช่วยให้ความดันโลหิต การตอบสนองต่ออินซูลิน และอารมณ์ดีขึ้นได้จริง

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพชี้ว่าหัวใจสำคัญคือต้องทำให้ “หนักหน่วง” พอที่หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นจนพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้ลำบาก ซึ่งเป็นมาตรฐานที่นักวิ่งหรือคนที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ในไทยคุ้นเคยกันดี แต่วิธีนี้ไม่ได้จำกัดแค่คนหนุ่มสาวหรือนักกีฬาเท่านั้น เพราะมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุและผู้มีโรคประจำตัวก็ได้รับประโยชน์เช่นกัน หากปรับความหนักและรูปแบบกิจกรรมให้เข้ากับตัวเอง (Stanford Longevity Center) อาสาสมัครสาธารณสุขประจำหมู่บ้าน (อสม.) ที่ส่งเสริมการออกกำลังกายเบาๆ ให้ผู้สูงอายุ ก็สามารถนำกิจกรรมสั้นๆ เหล่านี้ไปประยุกต์ใช้ในงานวัดหรือลานกิจกรรมสาธารณะ เพื่อให้การขยับร่างกายเป็นเรื่องง่ายขึ้นโดยไม่ต้องมีรองเท้ากีฬาหรืออุปกรณ์ใดๆ

ผู้เชี่ยวชาญจากทีมวิจัยนานาชาติที่มหาวิทยาลัยสวอนซีและบริติชโคลัมเบีย ซึ่งตีพิมพ์ผลงานเมื่อเดือนมีนาคม 2025 แนะนำให้นิยาม “การออกกำลังกายแบบจุบจิบ” อย่างยืดหยุ่น โดยถือว่าการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างหนักในช่วงสั้นๆ ที่ทำอย่างตั้งใจล้วนนับรวมได้ทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเร็วๆ (sprint snacks) การออกกำลังกายเน้นความแข็งแรง (strength snacks) โดยใช้น้ำหนักตัวหรือยางยืด หรือแม้แต่การเต้นหรือฝึกศิลปะป้องกันตัวสั้นๆ ก็เข้าข่ายเช่นกัน สำหรับคนกรุงเทพฯ อาจหมายถึงการรีบเดินขึ้นบันไดสถานีรถไฟฟ้า BTS, การเดินเร็วๆ ไปขึ้นรถเมล์, หรือลุกขึ้นมาสควอทระหว่างดูทีวี

ที่สำคัญคืองานวิจัยล่าสุดชี้ว่าการออกกำลังกายสั้นๆ เหล่านี้อาจให้ผลทางสรีรวิทยาคล้ายกับการออกกำลังกายแบบปกติที่ใช้เวลานานกว่า โดยข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจและความรู้สึกเหนื่อยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายสั้นๆ ที่ค่อนข้างหนัก (อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย 77% ของค่าสูงสุด หรือรู้สึก “หนัก” ตามมาตรวัด) เป็นสิ่งที่คนทุกวัยทำได้ อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังคงกระตุ้นให้มีการวิจัยเพิ่มเติมในกลุ่มประชากรชาวเอเชีย รวมถึงคนไทย เนื่องจากความแตกต่างทางวัฒนธรรมและสภาพอากาศอาจส่งผลต่อรูปแบบและแรงจูงใจในการออกกำลังกาย เพราะข้อมูลส่วนใหญ่ในปัจจุบันมาจากการวิจัยในชาติตะวันตก และกลุ่มตัวอย่างมักไม่ได้ให้ข้อมูลด้านเชื้อชาติและบริบททางสังคมวัฒนธรรมอย่างเพียงพอ (PMC11920532)

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของไทยเห็นพ้องถึงความจำเป็นในการปรับใช้ให้เข้ากับบริบทท้องถิ่น หัวหน้าภาควิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาของมหาวิทยาลัยชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ ให้ความเห็นว่า “การขยับร่างกายสั้นๆ ถ้าทำจนเป็นนิสัยก่อนมื้ออาหาร ระหว่างดูทีวี หรือตอนรอรถสาธารณะ ก็สามารถแทรกซึมเข้าไปในชีวิตประจำวันของคนไทยได้ง่ายกว่าการสมัครสมาชิกฟิตเนส สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ” ด้านผู้บริหารในโครงการส่งเสริมกิจกรรมทางกายของกระทรวงสาธารณสุขก็เห็นด้วยในทิศทางเดียวกัน และมองว่า “การออกกำลังกายแบบจุบจิบ” อาจเป็นกุญแจสำคัญในการเข้าถึงคนไทยนับล้านที่บอกว่าตนเองไม่มีทั้งเวลาและแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ สถานที่ทำงานและโรงเรียนในไทยก็เป็นพื้นที่ที่มีศักยภาพสูง ในญี่ปุ่นและเกาหลีใต้ การพักเบรกเพื่อออกกำลังกายในที่ทำงานเป็นเรื่องปกติ สำหรับออฟฟิศในไทย “กิจกรรมจุบจิบ” สนุกๆ เช่น การชวนกันเดินขึ้นบันไดเป็นกลุ่ม หรือพักขยับร่างกาย 2 นาทีระหว่างการประชุม ก็สามารถกลายเป็นวัฒนธรรมองค์กรแบบใหม่ได้ โดยเฉพาะเมื่อมีงานวิจัยชี้ว่ากิจกรรมลักษณะนี้ช่วยเพิ่มทั้งประสิทธิภาพการทำงานและสุขภาวะที่ดี (Norton Healthcare) ส่วนในโรงเรียนและมหาวิทยาลัย การออกกำลังกายสั้นๆ ระหว่างคาบเรียนหรือช่วงพักกลางวัน อาจช่วยแก้ปัญหาพฤติกรรมเนือยนิ่งในเด็ก และยังช่วยเสริมสร้างสมาธิและอารมณ์ให้ดีขึ้นได้อีกด้วย

จุดเด่นของการออกกำลังกายแบบจุบจิบคือความยืดหยุ่นและเข้าถึงง่าย ซึ่งเป็นข้อดีอย่างยิ่งในสังคมไทยที่มีความหลากหลายทั้งวัยและสุขภาพ สำหรับผู้สูงอายุที่กังวลเรื่องการหกล้ม การเคลื่อนไหวเบาๆ บนเก้าอี้ หรือการฝึกทรงตัวขณะยืน (เช่น เดินต่อเท้าโดยมีโต๊ะที่มั่นคงอยู่ข้างๆ) ก็นับเป็นกิจกรรมที่ดี สำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหว นักกายภาพบำบัดจากโรงพยาบาลชั้นนำในกรุงเทพฯ แนะนำให้ออกกำลังกายยืดเหยียดร่างกายส่วนบนและใช้ยางยืดออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญทุกคนรวมถึงนักโภชนาการในพื้นที่ต่างเน้นย้ำถึงความสำคัญของการเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ “ตั้งเป้าหมายเล็กๆ เช่น แค่เดินทุกวันตอนพักกลางวัน แล้วค่อยๆ ต่อยอดไป” ผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพชุมชนแห่งหนึ่งในภาคเหนือแนะนำ

ประโยชน์แบบองค์รวมไม่ได้มีแค่เรื่องสุขภาพหัวใจและการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังมีหลักฐานชี้ถึงผลดีต่อสุขภาพจิต คือช่วยลดความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และลดความเหนื่อยล้า ซึ่งล้วนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในขณะที่ประเทศไทยกำลังฟื้นตัวจากผลกระทบทางสังคมช่วงการระบาดใหญ่ที่ทิ้งภาระทางใจไว้ไม่น้อย (Stanford Longevity Center) ดร. มาริลี ออปเปซโซ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด กล่าวว่า “การทำให้ตัวเองรู้สึกหอบจากการออกกำลังกายสั้นๆ 3-4 ครั้งตลอดวัน บางครั้งสามารถลดความเครียดได้ดีกว่าการออกกำลังกายยาวๆ ครั้งเดียวแล้วนั่งนิ่งไปทั้งวัน”

อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อควรระวังอยู่บ้าง งานวิจัยเกี่ยวกับ “การออกกำลังกายแบบจุบจิบ” ที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ได้ชี้ให้เห็นถึงความจำเป็นที่ต้องใส่ใจในท่าทางที่ถูกต้องและค่อยๆ เพิ่มความหนัก โดยเฉพาะเมื่อทำด้วยตนเองหรือในกลุ่มผู้ที่มีภาวะเจ็บป่วย รายงานจากงานทบทวนวรรณกรรมทั่วโลกปี 2025 ยังกระตุ้นให้ผู้ปฏิบัติอธิบายรายละเอียดของโปรแกรมการออกกำลังกายของตนอย่างชัดเจน และแม้ผลข้างเคียงจะพบได้น้อย แต่ก็ยังต้องมีการติดตาม โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุหรือผู้มีโรคเรื้อรัง หน่วยงานด้านสุขภาพของไทยเองก็แนะนำให้ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือปัญหาการเคลื่อนไหวปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ๆ ซึ่งปัจจุบันทำได้ง่ายขึ้นด้วยเทคโนโลยีอุปกรณ์สวมใส่และแอปพลิเคชันสุขภาพที่มีอยู่มากมายในไทย

ในอนาคตข้างหน้า ผู้เชี่ยวชาญคาดว่า “การออกกำลังกายแบบจุบจิบ” จะยิ่งทวีความสำคัญมากขึ้นสำหรับสังคมไทยที่กำลังเป็นสังคมสูงวัยและสังคมเมือง และอาจช่วยลดช่องว่างด้านสุขภาพที่กระทรวงสาธารณสุขได้ชี้ให้เห็น วงการแพทย์กำลังเรียกร้องให้มีการวิจัยเพิ่มเติมที่ออกแบบมาเพื่อบริบทของคนไทยโดยเฉพาะ ทั้งในพื้นที่ชนบทและชุมชนเมืองรายได้น้อยที่การเข้าถึงสถานออกกำลังกายมีจำกัด ขณะเดียวกัน ก็มีการสนับสนุนให้ผู้กำหนดนโยบายส่งเสริมโครงการนำร่องในที่ทำงานและโรงเรียน รวมถึงรณรงค์ให้ความรู้เพื่อสร้างภาพลักษณ์ให้ “การออกกำลังกายแบบจุบจิบ” เป็นกิจกรรมที่เรียบง่ายและสนุกสนาน เทียบได้กับวัฒนธรรมการกินอาหารร่วมกันหรือสตรีทฟู้ดอันเป็นเอกลักษณ์ของไทย

โดยสรุป การออกกำลังกายแบบจุบจิบถือเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังและมีวิทยาศาสตร์รองรับในการต่อสู้กับโรคหัวใจ เบาหวาน และวิถีชีวิตเนือยนิ่งที่กำลังคุกคามสุขภาพคนไทย เป็นวิธีที่ทำได้ง่าย ปรับเปลี่ยนได้ และใช้เวลาหรือค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อย เริ่มต้นได้ง่ายๆ แค่ไม่กี่นาที ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนมาใช้บันได วิดพื้นกับโต๊ะทำงาน หรือเดินเล่นสั้นๆ ก่อนมื้ออาหาร ดังที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจและเจ้าหน้าที่สาธารณสุขของไทยต่างแนะนำว่า “แค่ลุกขึ้น ขยับตัว แล้วหัวใจ ร่างกาย และตัวคุณในอนาคตจะขอบคุณ”

แหล่งอ้างอิง: