งานวิจัยชิ้นใหม่น่าสนใจเผยว่า แค่ลดเวลานั่งนิ่งๆ ในแต่ละวันลงนิดหน่อย แล้วหันมาขยับเขยื้อนร่างกาย หรือแม้แต่การนอนหลับ ก็ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจวายและการเสียชีวิตลงได้อย่างมาก นับเป็นวิธีง่ายๆ ที่คนนับล้านทั้งในไทยและทั่วโลกที่กำลังเสี่ยงอยู่ สามารถทำได้ งานวิจัยชิ้นนี้ทำโดยมหาวิทยาลัยชั้นนำในสหรัฐอเมริกา ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes ชี้ให้เห็นว่าแค่เปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ วันละ 30 นาที มาเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง ก็ลดความเสี่ยงปัญหาหัวใจได้ถึง 61% ส่วนการขยับตัวเบาๆ หรือนอนหลับให้มากขึ้น ก็มีประโยชน์ไม่น้อยหน้ากัน (EatingWell, Medical News Today)

ผลวิจัยนี้นับว่าสำคัญมากสำหรับคนไทย เพราะอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจบ้านเรายังคงสูงขึ้นเรื่อยๆ สอดคล้องกับแนวโน้มในหลายประเทศแถบอาเซียน ในเมื่อโรคหัวใจยังเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ ของคนไทย การเผยแพร่ข้อมูลเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันที่ทำได้ง่ายและใช้ได้จริง จึงจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของคนในชาติ (Wikipedia—Heart Attack Prevention)

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย ติดตามผู้ป่วยในโรงพยาบาล 609 คน ที่เข้ารักษาอาการเจ็บหน้าอกหรืออาการที่เกี่ยวกับภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน (acute coronary syndrome) ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนของโรคหัวใจวาย ผู้เข้าร่วมวิจัยสวมอุปกรณ์ตรวจจับการเคลื่อนไหว (accelerometers) อย่างน้อย 30 วันหลังออกจากโรงพยาบาล เพื่อเก็บข้อมูลการนอนหลับ ระดับการเคลื่อนไหว และพฤติกรรมการนั่งนิ่งๆ อย่างละเอียด ผลติดตามนาน 12 เดือนพบว่า การเปลี่ยนเวลานั่งนิ่งๆ 30 นาที มาทำกิจกรรมเบาๆ ช่วยลดความเสี่ยงปัญหาหัวใจหรือการเสียชีวิตได้ 51% ส่วนการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก ช่วยลดความเสี่ยงได้ถึง 61% อย่างน่าทึ่ง แม้แต่การนอนหลับเพิ่มขึ้นแค่ครึ่งชั่วโมง ก็ช่วยลดความเสี่ยงได้ 14% ที่สำคัญ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผู้ป่วยที่มีอาการแต่ยังไม่ถูกวินิจฉัยว่าเป็นภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน ก็ยังเสี่ยงสูงและได้รับประโยชน์จากการปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันเช่นกัน (Prevention)

ผลลัพธ์ที่ได้นั้นดูเหมือนง่ายแต่มีความหมายลึกซึ้ง ในขณะที่คนไทยจำนวนไม่น้อยใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ มากขึ้น ไม่ว่าจะจากการทำงานออฟฟิศ การเดินทางในเมือง หรือความบันเทิงจากจอต่างๆ งานวิจัยนี้ชี้ว่าแค่ลดเวลานั่งลงวันละ 30 นาที ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพได้อย่างมหาศาลแล้ว ผู้เชี่ยวชาญจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ท่านหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับงานวิจัยนี้ ให้ข้อมูลว่า “การนอนหลับไม่เหมือนการนั่งเฉยๆ เพราะการนอนหลับช่วยฟื้นฟูสุขภาพ ควบคุมความดันโลหิต ลดการอักเสบ และเสริมการทำงานของหัวใจ ตรงกันข้าม การนั่งนานๆ ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น อาจกระตุ้นการอักเสบเรื้อรัง และส่งผลเสียต่อหัวใจ เช่น ปกติแล้วความดันโลหิตจะลดลงกว่า 10% ตอนนอนหลับ ทำให้หัวใจและหลอดเลือดได้พักผ่อนฟื้นฟู”

การเปลี่ยนแปลงสู่สังคมเมืองในไทย ที่เห็นได้จากการใช้รถยนต์และมอเตอร์ไซค์ที่เพิ่มขึ้น รวมถึงการใช้เวลาหน้าจอมากขึ้น ทำให้คนไทยมีพฤติกรรมนั่งนิ่งๆ มากขึ้น ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ชี้ว่า ผู้ใหญ่ไทยราวครึ่งหนึ่งเท่านั้นที่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ตามคำแนะนำ งานวิจัยใหม่นี้สอดรับกับโครงการรณรงค์ของกระทรวงสาธารณสุขไทยที่ทำมาต่อเนื่อง เช่น โครงการ “ลุกขึ้นขยับ” เพื่อกระตุ้นให้คนขยับตัวระหว่างวันทำงาน และยังเป็นการตอกย้ำทางวิทยาศาสตร์ถึงประโยชน์ของความพยายามเหล่านี้ด้วย (WHO Thailand)

ที่สำคัญ ประโยชน์ในการดูแลหัวใจไม่ได้จำกัดอยู่แค่การออกกำลังกายหนักๆ ในยิมเท่านั้น กิจกรรมเบาๆ อย่างงานบ้าน การเดินเล่น หรือปั่นจักรยานชิลๆ ก็ได้ผลเหมือนกัน นั่นหมายความว่าคำแนะนำนี้ทำได้ง่าย แม้แต่ผู้สูงอายุหรือคนที่มีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหว นักวิจัยยังพบว่าการนอนหลับเป็นอีกทางเลือกที่ดีแทนการนั่ง ซึ่งก็ตรงกับคำแนะนำแบบไทยๆ ที่ว่า “นอนให้พอ” คือหัวใจสำคัญของสุขภาพดี

ถ้ามองในมุมวัฒนธรรม ผลวิจัยเหล่านี้ก็เชื่อมโยงงานวิจัยยุคใหม่เข้ากับภูมิปัญญาไทยแต่โบราณ กิจวัตรอย่างการเดินออกกำลังกายในวัด การรำไทย หรือการทำสวน ล้วนช่วยเพิ่มการขยับตัวในชีวิตประจำวันได้อย่างเป็นธรรมชาติ แม้แต่กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ อย่างการขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เดินไปร้านสะดวกซื้อแถวบ้าน หรือไปออกกำลังกายกลุ่มในสวนสาธารณะ ก็สร้างความแตกต่างได้มากแล้ว

สถิติทั่วโลกและของไทยที่ผ่านมาตอกย้ำความเร่งด่วนของปัญหานี้ โรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งรวมถึงภาวะหัวใจวาย เป็นสาเหตุการตายราวหนึ่งในสามของผู้เสียชีวิตทั่วโลก และยังเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ ของผู้ใหญ่ไทย โดยเฉพาะเมื่อประชากรสูงวัยขึ้น ความเสี่ยงนี้อาจยิ่งหนักขึ้นจากปัญหาอื่นที่พบบ่อยในไทย เช่น อัตราโรคอ้วนและเบาหวานที่เพิ่มขึ้น รวมถึงพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนจากอาหารไทยดั้งเดิมไปหาอาหารแปรรูปมากขึ้น (CDC)

คณะผู้วิจัยเน้นย้ำว่าคนที่เคยมีอาการเกี่ยวกับหัวใจ แม้จะยังไม่ถูกวินิจฉัยว่าเป็นโรคหัวใจวาย ก็ควรใส่ใจป้องกันอย่างจริงจัง หัวหน้าคณะนักวิจัยกล่าวว่า “ผลการศึกษาของเราชี้ว่าการปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันเพียงเล็กน้อยก็สร้างความแตกต่างได้มาก โดยเฉพาะผู้ป่วยที่เพิ่งออกจากโรงพยาบาล บุคลากรทางการแพทย์ควรกระตุ้นให้ผู้ป่วยลดเวลานั่งนิ่งๆ ลง ไม่ว่าจะด้วยวิธีไหนก็ตาม เช่น ยืนให้มากขึ้น ขยับตัวเบาๆ หรือแม้แต่ใส่ใจเรื่องการนอนให้พอ”

มองไปข้างหน้า สังคมไทยที่กำลังเป็นเมืองอย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องหาวิธีใหม่ๆ ในการสอดแทรกการขยับตัวเล็กๆ น้อยๆ เข้าไปในชีวิตประจำวัน การขยายโครงการสวนสาธารณะในเมือง การส่งเสริมให้พักยืดเส้นยืดสายในที่ทำงาน และการสนับสนุนการเดินทางแบบแอคทีฟ เช่น สร้างทางเท้าและเลนจักรยาน เป็นมาตรการระดับนโยบายที่ช่วยหนุนการปรับพฤติกรรมในวงกว้างได้ สำหรับคนทั่วไป “สัญญาใจ ขยับวันละ 30 นาที” อาจเป็นประโยชน์ โดยกระตุ้นให้คนไทยเปลี่ยนเวลาครึ่งชั่วโมงจากการเล่นโซเชียลหรือดูทีวี มาเป็นการเดินเล่น ทำงานบ้านเบาๆ หรือรำไทเก๊กสักครู่

สรุปง่ายๆ งานวิจัยใหม่นี้มีข้อความที่ชัดเจนและทำตามได้สำหรับคนไทย: แค่เปลี่ยนพฤติกรรมนั่งนิ่งๆ วันละ 30 นาที มาเป็นการเดิน ออกกำลังกายเบาๆ หรือนอนหลับพักผ่อนให้พอ ก็ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจวายหรือการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้มาก ไม่จำเป็นต้องเข้ายิม แค่กิจกรรมเบาๆ ในบ้านหรือเดินเล่นแถวบ้านก็ช่วยได้แล้ว เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ควรพยายามออกกำลังกายระดับปานกลางให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยอาจปรับใช้จากวิถีชีวิตที่คุ้นเคยของคนไทย เช่น ไปเดินเที่ยวงานวัด เต้นแอโรบิกในชุมชน ปั่นจักรยานกับครอบครัว หรือแค่เดินเล่นแถวบ้าน

สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมและข้อมูลโครงการส่งเสริมสุขภาพในชุมชน ลองเข้าไปดูเว็บไซต์กระทรวงสาธารณสุข หรือปรึกษาสถานีอนามัยใกล้บ้านเพื่อขอคำแนะนำกิจกรรมที่เหมาะกับมือใหม่ จำไว้ว่า ขั้นตอนง่ายๆ ที่เริ่มทำวันนี้ อาจช่วยชีวิตคุณได้ในวันหน้า

แหล่งข้อมูล: