ปลุกพลังอึด! วิทยาศาสตร์ชี้ทางฟิต ทำได้จริงทุกเพศทุกวัย

คนไทยยุคนี้ใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ขณะเดียวกัน ข้อมูลวิทยาศาสตร์ใหม่ๆ ก็กำลังเปลี่ยนความเข้าใจเดิมๆ ของเราเรื่องการสร้างพละกำลังและความทนทานของร่างกาย ซึ่งเอาเข้าจริงแล้ว ใครๆ ก็ทำได้ ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ หรือพื้นฐานความฟิตจะระดับไหนก็ตาม งานวิจัยล่าสุดและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก็ฟันธงว่า ทุกคนสามารถเพิ่มความอึดของตัวเองได้ด้วยวิธีที่ทำได้จริงและพิสูจน์แล้ว วิธีเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะดีต่อสมรรถภาพทางกาย แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพองค์รวมในระยะยาวด้วย (Prevention) ผลการศึกษาล่าสุดเน้นย้ำว่าการพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดให้ประโยชน์มากกว่าแค่การเดินขึ้นบันไดได้สบายๆ สมรรถภาพนี้วัดจากค่า VO₂ max ซึ่งก็คือความสามารถของร่างกายในการดึงออกซิเจนไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพระหว่างออกกำลังกาย ที่สำคัญ ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและลดโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอีกด้วย (AMA) เรื่องการเพิ่มความอึดจึงกลายเป็นเป้าหมายสำคัญสำหรับคนไทยทุกกลุ่มไปโดยปริยาย

เพื่อให้เข้าใจว่าทำไมผู้คนถึงกลับมาให้ความสำคัญกับเรื่องความอึดทนทานกันอีกครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทำไมประเด็นนี้ถึงเป็นทอล์กออฟเดอะทาวน์ในปัจจุบัน ในเมื่อสถานการณ์โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างเบาหวานและโรคหัวใจ ยังคงเป็นปัญหาใหญ่ที่เพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องในหมู่คนไทย (กระทรวงสาธารณสุข) การดูแลสุขภาพส่วนบุคคลจึงไม่ใช่แค่กระแสแฟชั่น แต่เป็นวาระแห่งชาติที่ต้องใส่ใจ ผลพวงจากการระบาดของโควิด-19 ยิ่งเป็นตัวเร่งให้คนไทยจำนวนมาก ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ต้องหันมาทบทวนกิจวัตรประจำวันของตัวเอง และมองหาวิธีเสริมเกราะป้องกันสุขภาพให้แข็งแกร่งขึ้น

หัวใจสำคัญของการเพิ่มความอึดก็คือการพัฒนาสมรรถภาพแบบแอโรบิก หรือความสามารถของร่างกายในการส่งออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความต่อเนื่อง (NIH) ผู้อำนวยการฝ่ายวิทยาศาสตร์และการวิจัยแห่งสภาการออกกำลังกายแห่งสหรัฐอเมริกา (American Council on Exercise) เพิ่งให้ข้อมูลไว้ว่า มีหลักฐานมากมายที่ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือมีสมรรถภาพแอโรบิกสูงกว่า จะมีความต้านทานต่อโรคเรื้อรังได้ดีกว่า แถมยังมีอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่าด้วย พูดง่ายๆ ก็คือ แค่เพิ่มความอึดขึ้นเพียงเล็กน้อย ก็สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพแบบจับต้องได้ เช่น การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น มีเรี่ยวแรงมากขึ้น และช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บในอนาคตได้

แล้วคนไทยเราจะเริ่มต้นอย่างไรดี? ข้อสรุปจากงานวิจัยล่าสุดคือ ให้เลือกกิจกรรมที่ชอบจริงๆ ถ้าไม่ชอบวิ่งจ็อกกิ้งแถวซอยบ้าน ก็มีแววว่าจะทำได้ไม่นาน ลองมองหากิจกรรมออกกำลังกายที่หลากหลาย ตั้งแต่การเดินเร็วในสวนลุมพินี ไปจนถึงคลาสเต้นแอโรบิกมันส์ๆ หรือปั่นจักรยาน แล้วค่อยเลือกกิจกรรมที่ทำแล้วรู้สึกสนุก วิธีนี้ ซึ่งมีข้อมูลสนับสนุนจากบทความวิชาการล่าสุด (Healthline) จะช่วยจุดประกายแรงจูงใจและเพิ่มโอกาสในการสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ยั่งยืน

สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือหลักการ “ค่อยเป็นค่อยไป” ในการเพิ่มระดับความหนัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาของกิจกรรมที่เลือกทำขึ้นประมาณสัปดาห์ละ 10% สมมติว่าคุณเริ่มเดินริมแม่น้ำเจ้าพระยาวันละ 30 นาที ก็ลองเพิ่มเวลาสักวันสองวันเป็น 33 นาทีในสัปดาห์แรก จากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มเป็น 36 นาทีในสัปดาห์ถัดไป การไต่ระดับทีละน้อยแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายพัฒนาได้อย่างต่อเนื่องและปรับตัวได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้าจนเกินไป ดังที่ผู้อำนวยการฝ่ายวิทยาศาสตร์และการวิจัยจากสภาการออกกำลังกายแห่งสหรัฐอเมริกา (American Council on Exercise) กล่าวไว้ว่า “ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงและปรับตัวในช่วงสี่สัปดาห์ ทำให้คุณมีระดับความฟิตที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างเห็นได้ชัดเมื่อทำครบตามแผน”

อีกปัจจัยสำคัญที่งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เน้นย้ำคือบทบาทของการพักผ่อนและการฟื้นตัว แม้ว่าการโหมออกกำลังกายหนักทุกวันอาจฟังดูน่าสนใจ แต่จริงๆ แล้วร่างกายจะแข็งแรงขึ้นในช่วงพักผ่อนต่างหาก การพักผ่อนไม่ได้หมายถึงการนอนอยู่เฉยๆ สำหรับนักวิ่ง วันพักอาจเป็นการเดินเบาๆ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ส่วนสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเดิน อาจจะเป็นการเล่นโยคะหรือรำไทเก๊ก ผู้อำนวยการท่านเดิมอธิบายว่า “การออกกำลังกายเปรียบเหมือนตัวกระตุ้นความเครียดอย่างหนึ่ง และร่างกายจำเป็นต้องปรับตัวและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดครั้งต่อไปที่คุณจะมอบให้มัน หากคุณไม่เคยมีวันพักเลย ร่างกายก็ไม่มีโอกาสได้ทำเช่นนั้น”

นอกจากนิสัยการออกกำลังกายแล้ว งานวิจัยยังชี้ให้เห็นถึงปัจจัยอีกสองอย่างที่มักถูกมองข้ามแต่มีส่วนช่วยเพิ่มความอึด นั่นคือ โภชนาการและการนอนหลับ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือเต้าหู้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และการดื่มน้ำมากๆ เปรียบเสมือนการเติมเชื้อเพลิงชั้นดีให้กับกล้ามเนื้อ หากร่างกายได้รับเชื้อเพลิงคุณภาพต่ำ พลังงานก็จะลดลงและแรงจูงใจก็จะน้อยตามไปด้วย การนอนหลับก็สำคัญไม่แพ้กัน การตั้งเป้าหมายนอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพอย่างน้อยคืนละเจ็ดชั่วโมงจะช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจพร้อมรับมือกับความท้าทายทางร่างกายในแต่ละวัน

ผลการศึกษาระดับโลกยิ่งตอกย้ำข้อค้นพบเหล่านี้ สมาคมการแพทย์อเมริกัน (American Medical Association) ได้รายงานผลการศึกษาด้านสาธารณสุขขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่ง ซึ่งพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาสองถึงสี่เท่าของปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำ มีโอกาสเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด (AMA) แม้แต่วิธีการง่ายๆ ก็ส่งผลลัพธ์ที่น่าทึ่งได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น ผลการศึกษาใหม่ชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพียงวันละห้านาที สามารถเพิ่มความอึดและสุขภาพจิตของผู้ที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายมาก่อนได้อย่างมีนัยสำคัญ (The Independent) เรื่องนี้นับเป็นข่าวดีโดยเฉพาะสำหรับคนไทยที่อาจมีตารางชีวิตที่แน่นจนหาเวลาออกกำลังกายแบบจัดเต็มได้ยาก

ในประเทศไทย การผลักดันให้ผู้คนมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นนั้นสอดคล้องกับวัฒนธรรมดั้งเดิมที่ส่งเสริมการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่แล้ว การออกกำลังกายเป็นกลุ่ม ไม่ว่าจะเป็นการเต้นแอโรบิกยามเช้าตามสวนสาธารณะ หรือการรำวงตามงานวัด ก็สอดรับกับคำแนะนำทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่เป็นอย่างดี พื้นที่สีเขียวสาธารณะของไทย เช่น สวนเบญจกิติในกรุงเทพฯ และทางเดินเลียบชายฝั่งทะเลที่สวยงามในจังหวัดสงขลา ล้วนเป็นสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการค่อยๆ เพิ่มกิจกรรมทางกาย สำหรับชุมชนในชนบท งานที่เกี่ยวข้องกับการเกษตรก็ช่วยส่งเสริมทั้งความอึดและความแข็งแรงตามธรรมชาติอยู่แล้ว

เมื่อมองไปข้างหน้า การฝึกความอึดน่าจะมีความสำคัญมากขึ้นเรื่อยๆ สำหรับประเทศไทย เนื่องจากโครงสร้างประชากรที่เปลี่ยนแปลงไปทำให้มีคนไทยเข้าสู่วัยกลางคนและวัยสูงอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นกลุ่มที่ได้รับประโยชน์จากการฝึกนี้มากที่สุด งานวิจัยในอนาคตอาจมุ่งเน้นไปที่การผสมผสานเครื่องมือดิจิทัล (เช่น แอปพลิเคชัน, อุปกรณ์ติดตาม) เข้ากับกิจกรรมดั้งเดิม (เช่น มวยไทย, การรำพื้นบ้าน) เพื่อช่วยให้ผู้คนยังคงสนใจและทำกิจกรรมอย่างต่อเนื่อง บุคลากรทางการแพทย์ในโรงพยาบาลชั้นนำและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสของไทยได้เริ่มนำโปรแกรมสร้างความอึดที่มีโครงสร้างเข้ามาปรับใช้แล้ว โปรแกรมเหล่านี้ถูกนำไปเป็นส่วนหนึ่งของโครงการส่งเสริมสุขภาพในที่ทำงานและหลักสูตรในโรงเรียน โดยหวังว่าจะช่วยลดค่าใช้จ่ายทางการแพทย์ในระยะยาวและยกระดับคุณภาพชีวิตของทุกคน

สำหรับผู้อ่านชาวไทย คำแนะนำที่นำไปปฏิบัติได้จริงนั้นชัดเจน: ประเมินความอึดของตัวเองในปัจจุบันโดยสังเกตจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน (เช่น คุณเหนื่อยหอบง่ายไหมเวลาขึ้นบันไดหรือเล่นกับหลานๆ) ลองทำกิจกรรมที่ชอบสักสองสามอย่าง และค่อยๆ เพิ่มระดับขึ้นทีละน้อย ประมาณสัปดาห์ละ 10% ก็เพียงพอแล้ว ให้ความสำคัญกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จัดให้มีวันพักผ่อนแบบแอคทีฟ (active rest days) และจำไว้ว่าทุกความพยายามมีความหมายเสมอ แม้จะเริ่มต้นจากสิ่งเล็กน้อยก็ตาม

นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายอาวุโสท่านหนึ่งจากโรงพยาบาลชั้นนำในกรุงเทพฯ อธิบายว่า “ความอึดไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬาเท่านั้น” “มันเกี่ยวข้องกับพลังงานในแต่ละวัน ความปลอดโปร่งของสมอง และสุขภาพของเราในอนาคต ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอ ทุกคนสามารถสร้างความทนทานที่ดีขึ้นได้”

โดยสรุปแล้ว หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการสร้างความอึดเป็นสิ่งที่ทุกคนทำได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเรียนในเชียงใหม่ พนักงานออฟฟิศในปทุมธานี หรือผู้สูงอายุในสุราษฎร์ธานี ประโยชน์ของมันส่งผลดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ ช่วยลดโรคภัยไข้เจ็บ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และทำให้ชีวิตประจำวันง่ายและสนุกสนานยิ่งขึ้น เรามาร่วมกันน้อมรับข้อค้นพบใหม่ๆ เหล่านี้ และทำให้การสร้างความอึดเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตคนไทยยุคใหม่ ทั้งในระดับบุคคล ครอบครัว และประเทศชาติโดยรวม

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมและกลยุทธ์ที่นำไปปฏิบัติได้จริงเพื่อเริ่มต้น สามารถศึกษาจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ เช่น สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) (NIH) และกระทรวงสาธารณสุขของไทย (MOPH) หรือปรึกษาเจ้าหน้าที่สาธารณสุขใกล้บ้าน หนทางสู่ความอึดที่มากขึ้นเริ่มต้นจากก้าวเล็กๆ ก้าวแรกเสมอ