คลั่งโปรตีนระวัง! วิจัยชี้กินเกินพอดี เสี่ยงแก่เร็ว-โรคถามหา คนไทยควรกินเท่าไหร่ถึงจะดี?

ในยุคที่คนไทยหันมาดูแลสุขภาพกันอย่างจริงจัง โปรตีนเชค อกไก่ปั่น ขนมโปรตีนสูง เรียงรายเต็มชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ตให้เห็นจนชินตา ทว่า งานวิจัยชิ้นใหม่กลับตีแสกหน้ากระแส ชี้ชัดว่าการอัดโปรตีนเข้าร่างกายมากเกินไป อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี สวนทางกับความเชื่อและคำแนะนำที่บอกต่อกันว่อนโลกออนไลน์ ผลการศึกษาล่าสุด ประกอบกับทรรศนะจากผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและโภชนาการ ต่างออกมาส่งสัญญาณเตือนภัยถึงพิษภัยของการบริโภคโปรตีนล้นเกิน โดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อสัตว์ พร้อมไขข้อข้องใจว่าจริงๆ แล้วคนแต่ละวัยควรกินโปรตีนแค่ไหนถึงจะพอดี (nypost.com)

ผลการศึกษาเจาะลึกทางวิทยาศาสตร์ชิ้นล่าสุดเผยว่า แม้โปรตีนจะเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงดูแลการทำงานของร่างกาย แต่การกินโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะจากเนื้อแดง ไข่ และนมวัว อาจกระตุ้นให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินไลค์โกรทแฟคเตอร์วัน (Insulin-like growth factor 1 หรือ IGF-1) พุ่งสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เจ้าฮอร์โมนตัวนี้มีบทบาทสำคัญต่อการเติบโตของเซลล์และควบคุมระบบเผาผลาญ ผู้บริหารระดับสูงจากบริษัทโภชนาการชั้นนำระดับโลกแห่งหนึ่งชี้ว่า ภาวะที่ระดับ IGF-1 สูงค้างเป็นเวลานานๆ เชื่อมโยงกับความชราที่มาเยือนก่อนวัยอันควร และยังเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงนานาชนิด ทั้งมะเร็งบางประเภท เบาหวานชนิดที่ 2 ตลอดจนโรคหัวใจและหลอดเลือด สำหรับผู้ใหญ่ ดูเหมือนว่าความเสี่ยงเหล่านี้จะหนักหนาสาหัสกว่าประโยชน์เรื่องปั้นกล้ามในระยะสั้นที่เหล่าสายฟิตเนสมักถูกโฆษณาชวนเชื่อเสียอีก

คำเตือนนี้ยิ่งน่ารับฟังอย่างยิ่ง ในภาวะที่สังคมไทยกำลังเผชิญกับโครงสร้างประชากรที่เปลี่ยนแปลงไป พร้อมๆ กับอัตราการป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่พุ่งสูงขึ้น ในเมืองใหญ่หัวเมืองหลักอย่างกรุงเทพฯ และเชียงใหม่ เทรนด์การกินอาหารโปรตีนสูงกำลังมาแรงในหมู่คนวัยทำงานและคนรุ่นใหม่ ที่อยากเห็นผลลัพธ์จากการปั้นหุ่นไวๆ หรือเห่อตามกระแสการกินแบบอินเตอร์ เช่น การกินแบบคาร์นิเวอร์ (Carnivore Diet - เน้นเนื้อสัตว์ล้วน) หรือคีโตเจนิค (Ketogenic Diet - เน้นไขมันสูง โปรตีนปานกลาง คาร์โบไฮเดรตต่ำ) แต่ผู้เชี่ยวชาญออกมาเบรกว่า การยึดติดกับสูตรอาหารเหล่านี้แบบไม่ลืมหูลืมตานานเกินไป โดยเฉพาะสูตรที่กีดกันพืชผัก อาจนำพาสารพัดปัญหาตามมา ไม่ใช่แค่ระดับ IGF-1 กับไขมันอิ่มตัวจะพุ่งปรี๊ดเท่านั้น แต่การขาดใยอาหาร ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของสำรับอาหารไทยที่ได้จากผัก ผลไม้ และข้าว ยังอาจไปป่วนสมดุลสุขภาพลำไส้ ก่อให้เกิดการอักเสบและโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ตามมา เช่น โรคลำไส้อักเสบ และโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ

คำแนะนำเหล่านี้ล้วนมีงานวิจัยที่น่าเชื่อถือรองรับ โดยนักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่า ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันนั้นไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอายุและสภาวะสุขภาพของแต่ละคน สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุยังไม่ถึง 65 ปี ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือราว 0.7 ถึง 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน (หรือประมาณ 0.31 ถึง 0.36 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ยกตัวอย่างให้เห็นภาพง่ายๆ คนไทยผู้ใหญ่ที่หนัก 68 กิโลกรัม (ราว 150 ปอนด์) ควรกินโปรตีนประมาณ 46 ถึง 54 กรัมต่อวัน เทียบได้กับไข่ไก่ฟองเบิ้ม 7 ฟอง, ถั่วเลนทิลต้มสุก 2 ถ้วยตวง หรืออกไก่ชิ้นย่อมๆ 1 ชิ้น ส่วนผู้สูงวัยอายุ 65 ปีขึ้นไป ที่กำลังเผชิญภาวะกล้ามเนื้อลีบหรือน้ำหนักตัวน้อย อาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกหน่อย โดยเน้นเลือกจากแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น ปลา ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นมหมัก อย่างเช่น ถั่วเน่า ที่เป็นที่นิยมในบางถิ่นของภาคเหนือบ้านเรา

ข้อมูลยิ่งน่าสนใจขึ้นไปอีก เมื่อมองไปที่เทรนด์การมีชีวิตยืนยาวทั่วโลก ผู้บริหารจากบริษัทโภชนาการชั้นนำที่กล่าวถึงข้างต้น ซึ่งบริษัทของเขามีความเชี่ยวชาญด้านการวิจัยเวชศาสตร์ชะลอวัย ได้ยกงานวิจัยเกี่ยวกับกลุ่มคนอายุเกินร้อยปีขึ้นมาให้เห็นภาพ หลายคนในกลุ่มนี้อาศัยอยู่ในดินแดนที่ขนานนามว่า “บลูโซน” (Blue Zones) ซึ่งเป็นถิ่นที่ผู้คนมีอายุยืนทะลุศตวรรษกันเป็นเรื่องธรรมดา คนกลุ่มนี้ส่วนใหญ่กินอาหารที่เน้นพืชผักเป็นหลัก หรือไม่ก็เป็นอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ที่อุดมไปด้วยธัญพืช ผัก ปลา และไขมันดี ที่น่าทึ่งคือ วิถีการกินคล้ายๆ กันนี้ก็พบเห็นได้ในบ้านเราเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นอาหารของพระภิกษุสงฆ์ที่เน้นพืชผักเป็นส่วนใหญ่ หรือวิถีชีวิตของชุมชนชาวเลแถบชายฝั่งทะเลใต้ที่พึ่งพาปลาและผักเป็นอาหารหลัก ซึ่งล้วนสอดรับกับรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพที่ว่านี้

เรื่องนี้ไม่ใช่แค่ประเด็นถกเถียงกันในวงวิชาการเท่านั้น เพราะสถิติสุขภาพของคนไทยก็ฟ้องว่า โรคที่เกี่ยวพันกับไลฟ์สไตล์กำลังไต่ระดับความรุนแรงขึ้นอย่างน่าตกใจ เนื่องจากคนรุ่นใหม่เริ่มห่างเหินจากวัฒนธรรมการกินแบบดั้งเดิมไปทุกที ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขชี้ชัดว่า อัตราการป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โดยเฉพาะเบาหวานและมะเร็งลำไส้ใหญ่ กำลังทะยานสูงขึ้น โดยเฉพาะในเขตเมืองที่ผู้คนเปิดรับวัฒนธรรมอาหารตะวันตกกันมากขึ้น (กระทรวงสาธารณสุข) ข้อมูลใหม่เหล่านี้ยิ่งเป็นการตอกย้ำถึงภัยเงียบของการนิยมบริโภคอาหารโปรตีนสูงปรี๊ด หรือเน้นเนื้อสัตว์เป็นชีวิตจิตใจ โดยไม่ได้ตระหนักถึงผลกระทบที่จะตามมาในระยะยาว

มุมมองจากผู้เชี่ยวชาญยิ่งตอกย้ำความสำคัญของการกินอย่างรู้พอดี และการคำนึงถึงบริบททางวัฒนธรรม ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสาธารณสุขของไทยหลายท่าน ก็ให้ทรรศนะไปในทิศทางเดียวกับนักวิจัยระดับโลกว่า แทนที่จะแอนตี้โปรตีนหรือมองว่าคาร์โบไฮเดรตคือจำเลย คนไทยเราควรมุ่งเน้นการกินอย่างสมดุลในแบบ “เน้นพืชผักเป็นฐาน” (Plant-based) ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากพืชและปลา รวมถึงไขมันดีจากแหล่งอาหารดั้งเดิมอย่างถั่วต่างๆ และธัญพืชไม่ขัดสี “คนไทยส่วนใหญ่มีต้นทุนสุขภาพที่ดีจากมรดกภูมิปัญญาอาหารของเราอยู่แล้ว” คือความเห็นจากอาจารย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ “การนำคำแนะนำเรื่องปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมตามวัยมาประยุกต์ใช้กับวัตถุดิบท้องถิ่น เช่น เต้าหู้ อาหารทะเล หรือถั่วหมักพื้นบ้าน จะช่วยเสริมเกราะป้องกันสุขภาพในระยะยาว ควบคู่ไปกับการอนุรักษ์วัฒนธรรมอาหารอันล้ำค่าของเรา” ท่านผู้เชี่ยวชาญกล่าวเสริม

บริบทของแต่ละท้องถิ่นเป็นเรื่องที่มองข้ามไม่ได้ แม้ว่าบางคนที่มีปัญหาสุขภาพเฉพาะตัว เช่น ระบบย่อยอาหารแปรปรวนรุนแรง หรือป่วยเป็นโรคแพ้ภูมิตัวเอง อาจได้รับประโยชน์จากการจำกัดอาหารบางประเภทเป็นการชั่วคราว แต่ผู้เชี่ยวชาญก็ย้ำเตือนว่า การฝากชีวิตไว้กับสูตรอาหารสุดโต่งในระยะยาว อย่างการกินแบบคาร์นิเวอร์ (เน้นเนื้อสัตว์) นั้นยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่หนักแน่นพอจะมารองรับ “กระแสการกินอาหารแบบสุดขั้วที่ฮิตกันในต่างแดน อาจไม่ได้คิดเผื่อปัจจัยทางพันธุกรรมของคนไทยเรา จุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นเอกลักษณ์ หรือแม้แต่ข้อมูลเชิงประจักษ์ที่สั่งสมมานานนับสิบปีเกี่ยวกับรูปแบบการกินตามวิถีดั้งเดิม” นักกำหนดอาหารระดับอาวุโสจากโรงพยาบาลรัฐแห่งหนึ่ง ให้ทัศนะไว้ในการสัมภาษณ์ พร้อมทั้งฝากเตือนสติว่าอย่าหลงเชื่อทำตามสูตรอาหารที่ “ดังในเน็ต” โดยไม่ได้ปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญในบ้านเราเสียก่อน

คำแนะนำที่จับต้องได้และนำไปปฏิบัติได้จริงข้อหนึ่งคือ ควรหมั่นตรวจสุขภาพเป็นประจำ และปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรสาธารณสุขของไทย เพื่อตรวจวัดระดับฮอร์โมน IGF-1 โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกำลังกินอาหารสูตรพิสดาร หรือเริ่มกังวลกับปัญหากล้ามเนื้อฝ่อลีบตามวัย ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า ระดับ IGF-1 ที่กำลังดีควรอยู่ระหว่าง 130 ถึง 160 หากตัวเลขสูงกว่านี้ อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังเสื่อมถอยเร็วกว่าปกติ ในทางกลับกัน ถ้าระดับต่ำกว่าเกณฑ์ ก็อาจบ่งชี้ว่าร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอที่จะดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อ การตรวจเลือดเพื่อประเมินภาวะโภชนาการ ซึ่งทุกวันนี้มีให้บริการทั่วไปตามโรงพยาบาลและคลินิกต่างๆ จะช่วยให้เราติดตามค่าสำคัญนี้ได้อย่างสะดวก

สำหรับครอบครัวไทยโดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กลับไปสู่พื้นฐาน คือการกินอาหารที่สมดุล ประกอบด้วยข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ผัดผักหรือผักลวกนานาชนิด อาหารทะเล เต้าหู้ ไข่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันบ้างนานๆ ครั้ง การยึดมั่นในรูปแบบการกินเช่นนี้ ควบคู่ไปกับการลดละเลิกอาหารแปรรูป ซึ่งเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงที่งานวิจัยล่าสุดเพิ่งตีแผ่ จะช่วยคุมทั้งระดับ IGF-1 และไขมันอิ่มตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

ในอดีตกาล สังคมไทยเรายึดหลักการกินอยู่อย่างพอประมาณ ผ่านคำสอนทางพระพุทธศาสนาและขนบธรรมเนียมประเพณี การถือศีลในช่วงเข้าพรรษาและการละเว้นเนื้อสัตว์ในวันสำคัญทางศาสนา ได้ช่วยปกป้องคุ้มครองทั้งผู้คนในชนบทและในเมืองให้รอดพ้นจากผลพวงของการบริโภคเกินพอดีมาเนิ่นนาน ปัจจุบัน หลักปฏิบัติอันดีงามเหล่านี้กลับสอดคล้องอย่างน่าทึ่งกับสิ่งที่วิทยาการด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยกำลังแนะนำ

ในขณะที่กระแสอาหารแปลกใหม่ผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนเข้ามาแล้วก็ผ่านไป ทั้งในร้านอาหารหรูในเมืองและบนหน้าฟีดออนไลน์ อนาคตสุขภาพของคนไทยฝากไว้ที่ว่า เราแต่ละคนจะสามารถผสานสมดุลระหว่างภูมิปัญญาดั้งเดิมกับองค์ความรู้ทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ได้ลงตัวเพียงใด แหล่งข้อมูลจากหน่วยงานภาครัฐอย่างกระทรวงสาธารณสุข สถาบันอุดมศึกษาต่างๆ และองค์กรพัฒนาเอกชนด้านสุขภาพ ตลอดจนคำแนะนำที่เข้าใจลึกซึ้งถึงบริบทวัฒนธรรมจากนักกำหนดอาหารและแพทย์ผู้เชี่ยวชาญในประเทศ จะเป็นเข็มทิศนำทางให้คนไทยค้นพบ “จุดพอดี” ของการบริโภคโปรตีน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โดยไม่เป็นการเร่งวันเร่งคืนให้ความชรามาเยือน หรือต้องเผชิญกับโรคเรื้อรังโดยไม่ทันตั้งตัว

สรุปใจความสำคัญสำหรับผู้อ่านทุกท่านก็คือ ความพอดี ความหลากหลาย และภูมิปัญญาทางวัฒนธรรมยังคงเป็นหัวใจสำคัญที่ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าผลการวิจัยล่าสุด ก่อนที่จะตัดสินใจกระหน่ำดื่มโปรตีนเชค หรือคิดจะหันไปกินอาหารแบบ “เนื้อล้วนๆ” ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสียก่อน และหันกลับมาให้ความสำคัญกับสำรับอาหารที่ปู่ย่าตายายของเรากินแล้วแข็งแรงอายุยืน การควบคุมปริมาณโปรตีนให้พอเหมาะ เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน และเปิดใจรับความอุดมสมบูรณ์ของพืชผักผลไม้ไทย จะช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพดีที่ยั่งยืนไปอีกนานหลายสิบปี สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ท่านสามารถศึกษาคำแนะนำจากกระทรวงสาธารณสุข หรือขอคำปรึกษาจากนักกำหนดอาหารวิชาชีพตามโรงพยาบาลใกล้บ้าน เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับตัวท่านโดยเฉพาะ (ข้อมูลโภชนาการจากกระทรวงสาธารณสุข)