ผลการศึกษาทางคลินิกชิ้นโบว์แดงล่าสุด ยิ่งตอกย้ำข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ ว่าการกินใยอาหารให้มากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งได้อย่างเห็นผล ใยอาหารที่ว่านี้ พบมากในผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็งต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเม็ดเลือดบางชนิด อย่างมะเร็งมัลติเพิลมัยอิโลมา (multiple myeloma)

งานวิจัยชิ้นนี้ นำเสนอโดยทีมนักวิจัยจากศูนย์มะเร็งเมมโมเรียล สโลน เคทเทอริ่ง (Memorial Sloan Kettering Cancer Center) ในการประชุมใหญ่ของสมาคมโภชนาการแห่งสหรัฐอเมริกา (American Society for Nutrition) เมื่อไม่นานมานี้ แถมยังพบด้วยว่าอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยใยอาหารสูงนั้น ช่วยเสริมสร้างสุขภาพในมิติสำคัญๆ ทั้งเรื่องดัชนีมวลกาย (BMI) ลดการอักเสบ ดูแลระบบเผาผลาญ และเสริมความแข็งแรงให้จุลินทรีย์ในลำไส้

ผลการค้นพบเหล่านี้ สอดรับกับคำแนะนำด้านโภชนาการระดับโลกที่พูดกันมานาน และยิ่งมีความสำคัญอย่างมากสำหรับบ้านเรา ที่คนส่วนใหญ่ยังกินใยอาหารกันน้อยมาก สวนทางกับตัวเลขผู้ป่วยโรคมะเร็งที่พุ่งสูงขึ้นไม่หยุด

การทดลองทางคลินิกครั้งใหม่นี้ ติดตามผู้ใหญ่ 20 คน ที่มีภาวะอ้วนและปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคมะเร็งมัลติเพิลมัยอิโลมา เป็นเวลา 12 สัปดาห์ โดยให้ปรับมากินอาหารจากพืชที่เน้นใยอาหารสูง ปรากฏว่าผู้เข้าร่วมทดลองเพิ่มสัดส่วนใยอาหารในแต่ละมื้อจาก 20% พุ่งไปถึง 91% ตลอดช่วงการวิจัย ทีมนักวิจัยรายงานว่า ค่ากลางของดัชนีมวลกาย (median BMI) ลดลงชัดเจนถึง 7% และยังคงผลดีนี้ต่อเนื่องไปอีกเป็นปี นอกจากนี้ ตัวชี้วัดการอักเสบก็ลดลง ระบบเผาผลาญตอบสนองดีขึ้น และจุลินทรีย์ในลำไส้ก็แข็งแรงขึ้นด้วย ในผู้เข้าร่วมบางราย การลุกลามของโรคชะลอตัวลง ขณะที่บางรายอาการยังคงที่ ผู้เชี่ยวชาญด้านมะเร็งมัลติเพิลมัยอิโลมาจากศูนย์มะเร็งเมมโมเรียล สโลน เคทเทอริ่ง ซึ่งเป็นหัวหน้าโครงการวิจัยนี้ ให้สัมภาษณ์กับสื่อว่า “งานวิจัยของเราชี้ให้เห็นถึงพลังของโภชนาการในการป้องกันโรค และยังบอกด้วยว่าผู้ป่วยเองก็สามารถมีบทบาทในการดูแลสุขภาพตัวเองได้เมื่อรู้ว่าเป็นโรคแล้ว” (Daily Mail)

งานวิจัยชิ้นล่าสุดนี้ สอดคล้องกับข้อสรุปของนักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ที่เห็นตรงกันว่า การกินใยอาหารในปริมาณที่สูงขึ้น เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งหลายชนิด ไม่ใช่แค่มะเร็งในระบบทางเดินอาหาร แต่ยังรวมถึงมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย จากการทบทวนงานวิจัยต่างๆ ในปี 2023 พบว่าคนที่กินใยอาหารในปริมาณมากที่สุด มีแนวโน้มจะเป็นมะเร็งชนิดต่างๆ น้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด (PMC10255454) ทางคณะสาธารณสุขศาสตร์ ฮาร์วาร์ด ที.เอช. ชาน (Harvard T.H. Chan School of Public Health) ก็รายงานเช่นกันว่า ผู้หญิงที่กินอาหารที่มีใยอาหารมากที่สุด มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมต่ำกว่ากลุ่มที่กินน้อยที่สุดถึง 8% และการกินใยอาหารสูงในช่วงวัยรุ่น ยังช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมในผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือนได้ถึง 24% (Harvard)

ใยอาหาร ที่คนมักมองข้ามเมื่อเทียบกับโปรตีนและไขมันเวลาคุยกันเรื่องสุขภาพ จริงๆ แล้วมีบทบาทสำคัญมากในการป้องกันโรค ใยอาหารชนิดละลายน้ำที่เจอในข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ และผลไม้ ช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) ส่วนใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำจากธัญพืชไม่ขัดสีและผักต่างๆ ก็ช่วยเรื่องการย่อยอาหารและการขับถ่ายให้เป็นปกติ ใยอาหารทั้งสองชนิดนี้จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม นักกำหนดอาหารในบ้านเรา รวมถึงเหล่านักกำหนดอาหารที่ทำงานวิจัยทางคลินิกจากศูนย์มะเร็งชั้นนำหลายแห่ง ต่างก็เน้นย้ำว่า “การกินใยอาหารให้มากขึ้น ไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง แต่ยังลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้อีกเพียบ และช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น” แค่เพิ่มการกินใยอาหารเพียงวันละ 10 กรัม ก็ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตโดยรวมลงได้อีกถึง 10% (Daily Mail)

น่าเสียดายที่ “ช่องว่างการกินใยอาหาร” (fiber gap) หรือการกินใยอาหารไม่เพียงพอ ยังเป็นปัญหาเรื้อรังทั่วโลก ในสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่และเด็กมากถึง 95% กินใยอาหารไม่ถึงเกณฑ์ที่แนะนำ โดยกินเฉลี่ยแค่ 16 กรัมต่อวัน ซึ่งไม่ถึงครึ่งของปริมาณที่ควรได้รับด้วยซ้ำ และดูเหมือนว่าสถานการณ์ในบ้านเราจะน่าห่วงยิ่งกว่า จากการวิเคราะห์ข้อมูลการกินอาหารของคนเมืองในไทย พบว่าค่ากลางของการกินใยอาหารอยู่ที่เพียงวันละ 7.8–8 กรัม หรือคิดเป็นแค่ราวๆ 31% ของปริมาณที่ประเทศแนะนำเท่านั้น (PMC4267465) งานวิจัยชิ้นอื่นๆ ระบุค่าเฉลี่ยไว้ที่ 9 กรัมต่อวัน โดยมีคนไม่ถึง 2% ที่ได้รับใยอาหารในปริมาณที่พอเพียง (PMC6317123) ถึงแม้ว่าคนไทยที่กินมังสวิรัติอาจได้รับใยอาหารมากกว่านี้เยอะ (มากกว่า 60 กรัมต่อวัน) แต่ก็ยังห่างไกลจากมาตรฐานการกินของคนส่วนใหญ่อยู่ดี

สถิตินี้น่ากังวลมาก เพราะปัจจุบันมะเร็งคือสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของคนไทย และจำนวนผู้ป่วยก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทุกปี ผลการศึกษาทางระบาดวิทยาในไทยชี้ว่าปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม โดยเฉพาะพฤติกรรมการกินอาหารไขมันสัตว์สูงแต่ใยอาหารต่ำ เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อัตราการเกิดมะเร็งพุ่งสูง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ (Diet and Colon Cancer Risk in the Population of Thailand) ในสังคมไทย ความนิยมกินอาหารแปรรูป ข้าวขาว และธัญพืชขัดสี มากกว่าธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้ ก็ยิ่งซ้ำเติมแนวโน้มนี้ (Nation Thailand) ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์และนักวิชาการด้านสาธารณสุขต่างเห็นตรงกันและออกมาเตือนว่า ถึงเวลาแล้วที่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและวิถีชีวิตอย่างจริงจังเพื่อเบรกสถานการณ์นี้

ประโยชน์ของใยอาหารสำหรับคนไทยนั้น ไม่ได้มีดีแค่ป้องกันมะเร็ง งานวิจัยทางระบาดวิทยาชี้ว่าการกินใยอาหารช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพราะไปชะลอการดูดซึมน้ำตาล ซึ่งสำคัญมากในการป้องกันโรคเบาหวานที่คนไทยเป็นกันมากขึ้นทุกวัน นอกจากนี้ ใยอาหารชนิดละลายน้ำยังช่วยลดคอเลสเตอรอล เปรียบเหมือนเกราะป้องกันโรคหัวใจ ซึ่งเป็นอีกหนึ่งภัยเงียบที่คุกคามคนไทยอย่างหนัก มีข้อมูลบอกว่าทุกๆ 7 กรัมของใยอาหารที่กินเพิ่มในแต่ละวัน จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ประมาณ 9% และลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองในอัตราส่วนที่ใกล้เคียงกัน (Health Harvard)

กลไกเบื้องหลังคุณสมบัติต้านโรคของใยอาหารนั้นค่อนข้างซับซ้อนและมีหลายแง่มุม ใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มกากใยและน้ำในอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายเป็นปกติ และช่วยกวาดล้างสารที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งออกจากลำไส้ นอกจากนี้ ใยอาหารชนิดละลายน้ำยังถูกหมักโดยแบคทีเรียดีในลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้น (short-chain fatty acids) ซึ่งช่วยบำรุงผนังลำไส้และอาจลดการอักเสบ อันเป็นปัจจัยสำคัญของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ (Wikipedia - dietary fiber and cancer prevention)

แม้จะมีการรณรงค์เรื่องสุขภาพกันมาเป็นสิบๆ ปี แต่ใยอาหารก็ยังไม่ค่อยได้รับความสำคัญเท่าที่ควรในบ้านเรา คำแนะนำการกินอาหารตามหลักโภชนาการของกระทรวงสาธารณสุขก็ยังเน้นย้ำให้ประชาชน “กินผักผลไม้ให้เพียงพอเป็นประจำ” แต่คนไทยส่วนใหญ่ก็ยังกินกันน้อยกว่าที่แนะนำอยู่มาก (FAO - Food-based dietary guidelines Thailand) เมื่อเทียบกับอาหารไทยดั้งเดิมที่อุดมด้วยใยอาหารจากผักสดและพืชตระกูลถั่ว อาหารไทยยุคใหม่ของคนเมืองกลับเน้นไปทางจานที่มีใยอาหารต่ำเป็นหลัก ผลลัพธ์ที่น่าเศร้าคือ คนไทยอายุน้อยๆ ป่วยเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งชนิดอื่นๆ กันมากขึ้น ซึ่งเป็นแนวโน้มที่จริงๆ แล้วป้องกันได้ (อย่างน้อยก็ส่วนหนึ่ง) ด้วยการหันมากินอาหารที่มีใยอาหารสูงขึ้น (Nation Thailand)

ถ้ามองในมุมวัฒนธรรม จริงๆ แล้วอาหารไทยเรามีพื้นฐานที่อุดมด้วยใยอาหารมาแต่ไหนแต่ไร อาหารไทยดั้งเดิมอย่าง ส้มตำ ยำถั่วพู แกงเลียง และผัดผักสมุนไพรต่างๆ ล้วนเต็มไปด้วยใยอาหารจากธรรมชาติ ความท้าทายทุกวันนี้คือจะทำยังไงให้อาหารเหล่านี้กลับมาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเราได้ การเติบโตของเมือง วัฒนธรรมความสะดวกสบาย และข้อจำกัดทางเศรษฐกิจ ทำให้พฤติกรรมการกินของเราห่างเหินจากรากเหง้าเดิมไป แต่ก็ยังมีวิธีง่ายๆ ที่จะเพิ่มใยอาหารได้อีกเยอะ เช่น เพิ่มถั่วเลนทิลหรือถั่วดำในแกง เลือกกินข้าวกล้องหรือข้าวผสมธัญพืช เลือกผลไม้ทั้งลูกเป็นของว่าง และลองทำยำหรือเครื่องเคียงผักแบบไทยๆ กินเอง

สำหรับแนวทางในอนาคต ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มการกินใยอาหารอย่างช้าๆ แต่มั่นคง นักกำหนดอาหารก็ได้แนะวิธีง่ายๆ เช่น เพิ่มผลไม้หนึ่งส่วนในทุกมื้ออาหาร เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวผสมธัญพืช เพิ่มผักในซุปหรือก๋วยเตี๋ยว หรือเอาพืชตระกูลถั่วอย่างถั่วเลนทิลหรือถั่วดำมาทำเป็นเมนูหลัก (Daily Mail) สำหรับคนไทยที่ชีวิตเร่งรีบ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ต้องถึงกับพลิกฟ้าคว่ำแผ่นดิน แค่เริ่มปรับทีละมื้อ เช่น กินผลไม้สักถ้วยหลังอาหารเช้า หรือถั่วสักกำมือเป็นของว่างมื้อกลางวัน ก็ช่วยเติมใยอาหารที่ขาดไปได้ทีละน้อย โดยไม่รู้สึกว่ายากเกินไป

งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยังคงเดินหน้าค้นพบข้อมูลลึกๆ เกี่ยวกับบทบาทของใยอาหารในการส่งเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดความเสี่ยงโรคระบบเผาผลาญ และกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ผลการค้นพบใหม่ๆ เกี่ยวกับมะเร็งมัลติเพิลมัยอิโลมา แม้จะยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น แต่ก็จุดประกายความหวังว่าโภชนาการสามารถมีบทบาทช่วยได้ทั้งในการป้องกันและดูแลรักษามะเร็ง อย่างไรก็ตาม ดังที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิจัยท่านหนึ่งให้ข้อสังเกตไว้ว่า “ในบรรดาสิ่งต่างๆ ที่ผู้ป่วยควบคุมไม่ได้ทั้งก่อนและระหว่างรักษามะเร็ง อาหารนี่แหละเป็นโอกาสหนึ่งที่ผู้ป่วยสามารถสร้างความแตกต่างต่อความเสี่ยงในการเกิดโรคและความสำเร็จของการรักษาได้”

สำหรับคนไทยทุกคน สารสำคัญจากเรื่องนี้ชัดเจนและเป็นเรื่องด่วน นั่นคือ การแก้ปัญหาการกินใยอาหารไม่พอ ถือเป็นภารกิจสำคัญด้านสาธารณสุข และยังเป็นโอกาสดีในเชิงวัฒนธรรม การหันกลับไปกินอาหารไทยดั้งเดิมที่เน้นพืชผักเป็นหลัก โดยเรียนรู้จากงานวิจัยทั้งของไทยและของต่างประเทศ จะช่วยหยุดยั้งภัยมะเร็งและโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ ทั้งยังดีต่อสุขภาพระยะยาว และเป็นการอนุรักษ์มรดกอาหารของชาติไปในตัว บทบาทของผู้นำในชุมชน ผู้ปฏิบัติงานด้านสาธารณสุขในพื้นที่ (เช่น อสม.) และบุคลากรในสถานศึกษา ต่างก็สำคัญในการให้ความรู้เรื่องใยอาหารและช่วยให้คนทุกกลุ่มเข้าถึงแหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูงได้ง่ายขึ้น

คำแนะนำง่ายๆ สำหรับคนไทยทุกคน:

  • เพิ่มผักหรือผลไม้อย่างน้อยหนึ่งส่วนในทุกมื้อ
  • เปลี่ยนจากข้าวขาวและเส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากแป้งขัดขาว มาเป็นข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี หรือข้าวผสมธัญพืช
  • เติมถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล หรือถั่วเปลือกแข็งต่างๆ ในซุป แกง หรือสลัด
  • หาสูตรและลองทำอาหารไทยดั้งเดิมที่เน้นผักเยอะๆ
  • อ่านฉลากโภชนาการเพื่อเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปที่มีใยอาหารสูง (อย่างน้อย 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
  • ปรึกษาเรื่องการกินและเป้าหมายสุขภาพกับนักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการ

นอกจากนี้ หน่วยงานสุขภาพของไทยต้องจริงจังกับการให้ความรู้ประชาชน ปรับปรุงโครงการอาหารกลางวันในโรงเรียน และสนับสนุนตลาดของเกษตรกรที่ปลูกผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว การรณรงค์สุขภาพระดับชาติภายใต้แนวคิด “ใยอาหารนำชีวิต สุขภาพดีวิถีไทย” ที่เน้นวัฒนธรรมอาหารและวัตถุดิบท้องถิ่น จะช่วยสร้างความก้าวหน้าอย่างยั่งยืนสู่สังคมไทยที่แข็งแรงและห่างไกลมะเร็งได้

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเรื่องใยอาหารกับการป้องกันมะเร็ง ลองดูได้จากแหล่งข้อมูลเหล่านี้ เช่น บทความสุขภาพจาก Daily Mail, บทวิเคราะห์งานวิจัยปี 2023, งานวิจัยจากฮาร์วาร์ด, งานศึกษาการกินอาหารของคนไทย, แนวทางการกินอาหารของ FAO, และข้อมูลที่เกี่ยวข้องบน Wikipedia