พักหลังมานี้ มีงานวิจัยและบทวิเคราะห์จากผู้เชี่ยวชาญหลายสำนักออกมาเตือนกันมากขึ้นเรื่อยๆ ว่า การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา หรือ HIIT (High-Intensity Interval Training) ที่เคยฮิตกันว่าทั้งเร็วและได้ผลดีเยี่ยม อาจกลายเป็นดาบสองคมสำหรับคนวัย 50 ปีขึ้นไป ยิ่งบ้านเรากำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยเต็มตัว การทำความเข้าใจว่าออกกำลังกายแบบไหนถึงจะดีต่อสุขภาพ ช่วยให้แก่ช้าลงทั้งภายนอกและภายใน จึงเป็นเรื่องที่มองข้ามไม่ได้เลย
ที่เป็นห่วงกันมากสำหรับ HIIT และการออกกำลังกายหนักๆ แบบอื่น ก็คือผลกระทบต่อร่างกายของคนวัยเก๋า บทความล่าสุดจาก Journee Mondiale (journee-mondiale.com) ชี้ว่าบรรดาผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและนักวิจัยทางการแพทย์เริ่มไม่มั่นใจแล้วว่า HIIT จะปลอดภัยกับทุกคนที่อายุแตะเลข 5 เหตุผลสำคัญน่าจะมาจากปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายนั่นเอง พูดง่ายๆ คือ HIIT มันไปกระตุ้นให้ฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือ ‘ฮอร์โมนความเครียด’ พุ่งปรี๊ด โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ใหญ่วัย 50 อัป ยิ่งถ้าเป็นผู้หญิงวัยทองด้วยแล้ว คอร์ติซอลที่สูงปรี๊ดนี้อาจยิ่งซ้ำเติมภาวะฮอร์โมนไม่สมดุล ทำให้นอนไม่หลับ กระตุ้นการอักเสบเรื้อรัง แถมยังส่งเสริมให้ไขมันไปกองอยู่แถวหน้าท้อง ซึ่งก็เป็นปัญหาที่คนสูงวัยมักเจออยู่แล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬายังเสริมอีกว่า หากคอร์ติซอลสูงค้างนานๆ อาจไปลดทอนประโยชน์ดีๆ ที่ควรจะได้จากการออกกำลังกายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด แถมยังเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจไปอีก
แต่ความเสี่ยงยังไม่จบแค่นั้น เพราะพออายุมากขึ้น ร่างกายเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น และความหนาแน่นของกระดูกไปตามธรรมชาติ ทำให้ยิ่งเปราะบางต่อการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ปุบปับ หรือมีแรงกระแทกสูงๆ ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่มักเจอในโปรแกรม HIIT หลายๆ แบบ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อบอกว่าเจอเคสคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่บาดเจ็บจากการใช้งานร่างกายหนักเกินไปเพราะออกกำลังตามโปรแกรมออนไลน์ที่ไม่เหมาะกับข้อจำกัดของคนสูงวัยอยู่บ่อยๆ สุขภาพหัวใจก็เป็นอีกเรื่องที่น่าห่วง คนที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดอยู่แล้ว อาจเจอภาวะที่อัตราการเต้นของหัวใจและความดันเลือดพุ่งเกินลิมิตความปลอดภัย จนเสี่ยงต่อภาวะหัวใจอันตรายได้
เมื่อประเทศไทยก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างรวดเร็ว นโยบายส่งเสริมให้ผู้สูงวัยมีสุขภาพดี (active aging) จึงกลายเป็นวาระแห่งชาติ แต่สำหรับผู้ใหญ่ไทยที่อยากจะแข็งแรงและใช้ชีวิตได้คล่องตัว ความท้าทายคือจะแยกแยะยังไงระหว่างการเคลื่อนไหวที่ส่งเสริมสุขภาพจริงๆ กับเทรนด์ออกกำลังกายจากต่างแดนที่อาจทำร้ายร่างกายได้ ซึ่งถ้าดูตามแนวทางสาธารณสุขสากล (เช่น จาก CDC) หัวใจหลักเลยก็คือการขยับร่างกายระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่แรงกระแทกต่ำ หรือการฝึกความแข็งแรงแบบเบาๆ ก็ให้ประโยชน์ทั้งเรื่องระบบเผาผลาญ กระดูกกล้ามเนื้อ และจิตใจได้แทบจะครบถ้วนเหมือนการออกกำลังกายที่หนักกว่า แต่ความเสี่ยงน้อยกว่ากันเยอะ จริงๆ แล้ว ผลการทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบจากคลังข้อมูล PubMed ก็ยืนยันว่า หลังเกิดเหตุการณ์อย่างการผ่าตัดกระดูกสะโพกหัก ผู้สูงอายุจะได้ประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกายระดับปานกลางสม่ำเสมอ มากกว่าการออกกำลังกายหนักๆ ที่อาจจะช่วยเรื่องฟื้นตัวหรือขยับตัวได้นานขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น (PubMed ID: 2023 meta-analysis)
สำหรับผู้อ่านชาวไทยที่กำลังเจอปัญหาปวดข้อหรือโรคข้ออักเสบอยู่ ข้อมูลนี้น่าจะโดนใจเป็นพิเศษ สถาบันการแพทย์ชั้นนำอย่าง Mayo Clinic (mayoclinic.org) แนะนำว่า การเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และแอโรบิกในน้ำ ถือเป็นกิจกรรมแอโรบิกที่ไม่ทำร้ายข้อต่อ แถมยังให้ประโยชน์ที่เห็นผลชัดเจนทั้งต่อสุขภาพหัวใจ สุขภาพจิต ช่วยลดอาการปวด และทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น โดยเฉพาะการเดินนี่ พิสูจน์มาแล้วว่าได้ผลดีไม่แพ้ยาบางชนิดในการบรรเทาอาการปวดข้อในผู้สูงวัย แถมโอกาสบาดเจ็บก็น้อยกว่ากันเยอะ
อีกเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามคือ ‘เวลา’ ที่เหมาะจะออกกำลังกาย กลุ่มผู้เชี่ยวชาญที่อ้างอิงในเอกสารของ SilverSneakers และ Mayo Clinic Health System แนะนำว่า ร่างกายของคนสูงวัยอาจจะตอบสนองได้ดีกว่าถ้าออกกำลังกายหลังช่วงเที่ยงวันไปแล้ว การออกกำลังกายตอนเช้ามืด แม้จะฮิตในบ้านเราเพราะอากาศดี สบายตัว สบายใจ แต่ก็อาจเป็นช่วงที่ข้อต่อยังฝืดตึงที่สุด เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายกว่า ช่วงบ่ายแก่ๆ นี่แหละที่อุณหภูมิร่างกายเราจะสูงขึ้น กล้ามเนื้อยืดหยุ่นกว่า ทำให้ขยับเขยื้อนได้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น (mayoclinichealthsystem.org)
แทนที่จะไปโฟกัสกับการปั่นอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงปรี๊ด คำแนะนำใหม่ๆ หันมาเน้นการนับก้าวและการขยับตัวในชีวิตประจำวันแทน ซึ่งเป็นเป้าหมายที่ทำได้ง่ายกว่าเยอะ งานวิจัยที่อ้างอิงในสื่อสุขภาพหลายชิ้นชี้ว่า แค่เดินวันละ 7,500 ก้าว ก็ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและค่าต่างๆ เกี่ยวกับการเผาผลาญของคนสูงวัยดีขึ้นได้แล้ว ซึ่งก็ตรงกับสไตล์ไทยๆ ที่ว่า ‘ค่อยเป็นค่อยไป’ ดูแลสุขภาพแบบไม่รีบร้อน ค่อยๆ ทำทีละนิด
บรรดาผู้เชี่ยวชาญต่างย้ำเป็นเสียงเดียวกันว่า สำหรับคนวัย 50 อัป การออกกำลังกายที่ยั่งยืนไม่ใช่การพยายามโหมออกกำลังให้หนักเท่าตอนหนุ่มสาว แต่คือการดูแลร่างกายเหมือนรถคลาสสิกคันงาม “รถคลาสสิกยังวิ่งได้ดีเยี่ยม แต่ต้องการการบำรุงรักษาที่ใส่ใจและการดูแลที่ละเมียดละไมกว่ารถสปอร์ตป้ายแดง” ผู้ฝึกสอนด้านฟิตเนสชั้นนำท่านหนึ่งที่ถูกอ้างอิงในบทความต้นฉบับเปรียบเปรยไว้ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผู้สูงอายุในบ้านเราก็เห็นพ้องต้องกัน โดยชี้ว่าการขยับร่างกายเบาๆ สม่ำเสมอนี่แหละคือหนทางที่ชัวร์ที่สุดในการชะลอความเสื่อมของร่างกาย รักษาความสามารถในการช่วยเหลือตัวเอง และมีความสุขกับคุณภาพชีวิตดีๆ ในบั้นปลาย
บริบททางวัฒนธรรมก็มีส่วนสำคัญไม่น้อย ตลาดเช้า ลานวัด หรือสวนสาธารณะแบบไทยๆ นี่แหละคือพื้นที่ชั้นดีที่เอื้อให้คนสูงวัยได้ขยับร่างกายอย่างปลอดภัยและได้ประโยชน์ เป็นตัวอย่างที่ชี้ว่าการออกกำลังกายสามารถสอดแทรกอยู่ในชีวิตประจำวันได้สบายๆ โดยไม่ต้องไปเสี่ยงกับเทรนด์เมืองนอกเลยด้วยซ้ำ จริงๆ แล้ว การรวมกลุ่มเดินออกกำลังกาย อย่างที่เห็นกันบ่อยๆ ในสวนลุมพินี หรือตามลานกิจกรรมในต่างจังหวัด ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพกาย แต่ยังช่วยเรื่องสุขภาพใจและสังคม ซึ่งล้วนเกี่ยวโยงกับการมีอายุที่ยืนยาวและความสุขที่เพิ่มขึ้นของคนสูงวัยทั้งนั้น
ในอนาคต มีความเป็นไปได้สูงว่าทั้งแนวทางทางการแพทย์และวงการสุขภาพและฟิตเนสของไทยจะค่อยๆ ปรับตัว จากที่เคยใช้สูตรสำเร็จเดียว (one-size-fits-all) มาเป็นการใส่ใจความต้องการเฉพาะของคนวัย 50+ มากขึ้น การเปลี่ยนแปลงนี้จะเปิดทางให้โครงการเดินในชุมชน การออกกำลังกายบนเก้าอี้ โยคะเบาๆ หรือรำไทเก็ก ซึ่งเป็นกิจกรรมที่หลายชุมชนในบ้านเราก็มีอยู่แล้ว และงานวิจัยระดับโลกก็ยอมรับกันมากขึ้นเรื่อยๆ ได้รับการส่งเสริมมากขึ้น นอกจากนี้ อาจจะมีการปรับเปลี่ยนนโยบายประกันภัยและสาธารณสุขเพื่อจูงใจให้คนวัย 50 อัปหันมาเน้นการนับก้าวแทนการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเกินไป
สำหรับผู้อ่านชาวไทย ข้อคิดสำคัญที่นำไปปรับใช้ได้เลยก็คือ: ฟังเสียงร่างกายตัวเองเป็นหลัก เน้นการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล ต่อเนื่อง และเลือกการออกกำลังกายที่ส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว ไม่ใช่ทำร้ายร่างกาย ลองตั้งเป้าเดินในแต่ละวัน ชวนคนในบ้านหรือเพื่อนบ้านมาขยับตัวไปด้วยกัน และโฟกัสที่ความสุขระหว่างทางมากกว่าจะไปแข่งทำสถิติเหมือนตอนยังหนุ่มยังสาว สำหรับคนที่มีโรคประจำตัวอยู่ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ โดยเฉพาะแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผู้สูงอายุ เพื่อขอคำแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะกับเราจริงๆ ด้วยแนวคิดแบบ ‘สบาย สบาย’ การออกกำลังกายเบาๆ สม่ำเสมอ ไม่เพียงแต่เข้ากับจริตคนไทย แต่ยังได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าเป็นรากฐานสำคัญของการมีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงในวัยเก๋าอย่างแท้จริง
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกิจกรรมที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่วัย 50 ปีขึ้นไป สามารถศึกษาเพิ่มเติมได้จากแนวทางของ CDC คำแนะนำของ Mayo Clinic และคำแนะนำที่อ้างอิงงานวิจัยจาก Temple Health
