ผลการศึกษาวิจัยครั้งสำคัญที่ติดตามกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่วัย 50 ปีขึ้นไปกว่า 14,000 คน เป็นระยะเวลานานถึง 12 ปี ค้นพบว่าการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีอายุที่ยืนยาว อาจจะมากกว่าการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียวด้วยซ้ำ งานวิจัยดังกล่าว ซึ่งได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ได้ทำการวัด ‘แรงบีบมือ’ ของผู้เข้าร่วม ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายแต่แม่นยำในการประเมินสุขภาพกล้ามเนื้อโดยรวม และพบว่าค่านี้มีความสัมพันธ์โดยตรงกับความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ผลปรากฏว่าผู้ใหญ่ที่มีแรงบีบมืออ่อนกว่าเกณฑ์ มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตในช่วงเวลาที่ทำการศึกษาสูงกว่าถึง 45% ข้อค้นพบนี้จึงเป็นการท้าทายคำแนะนำด้านสุขภาพแบบเดิมๆ ที่มักจะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการดูแลสุขภาพผู้สูงวัย (Tom’s Guide)
สำหรับคนไทยจำนวนไม่น้อย งานวิจัยชิ้นใหม่นี้อาจเป็นการเปิดมุมมองใหม่เกี่ยวกับปัจจัยสำคัญที่สุดในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในวัยสูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างรวดเร็ว ปัจจุบัน ประเทศไทยถือเป็นหนึ่งในประเทศที่กำลังเปลี่ยนผ่านเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุเร็วที่สุดในโลก และปัญหาสุขภาพที่มาพร้อมกับวัย เช่น โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะร่างกายเปราะบาง ก็กลายเป็นประเด็นที่น่ากังวลในระดับประเทศมากยิ่งขึ้น (World Bank) ที่ผ่านมา การรณรงค์ด้านสาธารณสุขทั้งในไทยและต่างประเทศมักเน้นย้ำให้ความสำคัญกับการเดิน วิ่ง และปั่นจักรยาน ว่าเป็นกิจกรรมหลักที่ช่วยส่งเสริมให้อายุยืนยาว แต่ผลวิจัยล่าสุดนี้กระตุ้นให้เกิดการทบทวนบทบาทของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทั้งในแง่การใช้ชีวิตประจำวันและในระดับนโยบายสาธารณสุขกันใหม่
หัวใจสำคัญของงานวิจัยชิ้นนี้อยู่ที่การทดสอบทางคลินิกที่ไม่ซับซ้อน นั่นคือ ‘การวัดแรงบีบมือ’ บุคลากรทางการแพทย์ทั่วโลก รวมถึงในโรงพยาบาลชั้นนำหลายแห่งในกรุงเทพฯ ก็ใช้การวัดแรงบีบมือด้วยเครื่องมือที่เรียกว่า ไดนาโมมิเตอร์ เป็นประจำ เพื่อประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมของร่างกาย (The Conversation) นักวิจัยค้นพบว่าแรงบีบมือที่ลดลงไม่ได้เป็นเพียงสัญญาณบ่งชี้ว่ามวลกล้ามเนื้อน้อยลงเท่านั้น แต่ยังเป็นสัญญาณเตือนถึงความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อปัญหาสุขภาพนานัปการ ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ ภาวะซึมเศร้า และที่สำคัญคือ ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่เพิ่มสูงขึ้นด้วย
สิ่งสำคัญที่งานวิจัยชี้ให้เห็นคือ การสร้างและรักษากล้ามเนื้อนั้นไม่ใช่เรื่องน่ากลัว หรือจำกัดอยู่เฉพาะกลุ่มคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจเท่านั้น การออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน เช่น ท่าสควอท ท่าวิดพื้น หรือแม้แต่การลุกยืนจากเก้าอี้โดยไม่ใช้มือช่วยพยุง ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีและมีประสิทธิภาพสูง สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มาบ้าง การเพิ่มน้ำหนักเบาๆ การใช้ยางยืดออกกำลังกาย หรือการฝึกแบบบอดี้เวทขั้นพื้นฐาน สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ก็สามารถให้ประโยชน์ได้อย่างมหาศาล รายงานสรุปเน้นย้ำว่า ไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเป็นประจำหรือยกน้ำหนักมากๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเสมอไป สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ ความสนุกสนาน และการทำให้การฝึกความแข็งแรงกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำสัปดาห์
ผลการวิจัยเหล่านี้สอดรับกับหลักฐานทางการแพทย์จากทั่วโลกที่กำลังเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ การวิเคราะห์ข้อมูลล่าสุดหลายชิ้นชี้ว่า ‘ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ’ (muscle strength) เป็นตัวบ่งชี้อายุขัยได้ดีกว่า ‘มวลกล้ามเนื้อ’ (muscle mass) เพียงอย่างเดียว การวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) ระดับนานาชาติที่ตีพิมพ์ในปี 2022 พบว่าระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญต่อการเสียชีวิตและโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไม่ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางแอโรบิกของแต่ละบุคคล (PubMed) เช่นเดียวกับงานวิจัยอีกชิ้นที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างชาวเอเชียรวมถึงคนไทย ก็ยืนยันผลไปในทิศทางเดียวกันว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ลดลง (ไม่ใช่ขนาดของกล้ามเนื้อ) เป็นปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะทุพพลภาพและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในกลุ่มผู้สูงอายุ (PubMed)
ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุและนักกายภาพบำบัดในประเทศไทย ซึ่งในอดีตอาจมุ่งเน้นไปที่การป้องกันการหกล้มและการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก ก็เริ่มปรับเปลี่ยนแนวทางการให้คำแนะนำแล้วเช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญที่ปรึกษาด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุจากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ ซึ่งไม่ประสงค์จะเปิดเผยนาม ให้ข้อมูลว่า “ปัจจุบัน ในคลินิกของเราสนับสนุนให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายแบบมีแรงต้านง่ายๆ ไม่เพียงเพื่อสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังเพื่อคงไว้ซึ่งความสามารถในการช่วยเหลือตนเองในชีวิตประจำวัน เป็นที่ประจักษ์ชัดว่าการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งยวดต่อความสามารถในการดูแลตนเอง ลดโอกาสการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล และลดการพึ่งพายา”
กระทรวงสาธารณสุขได้ริเริ่มโครงการนำร่องในระดับชุมชน ณ จังหวัดเชียงใหม่และขอนแก่น โดยมีการจัดกิจกรรมฝึกความแข็งแรงแบบกลุ่มและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะ ผู้เข้าร่วมโครงการหลายรายรายงานว่ารู้สึกคล่องตัวมากขึ้นและมีสุขภาวะโดยรวมที่ดีขึ้น ทีมงานผู้ดำเนินโครงการสังเกตเห็นว่าผู้สูงอายุชาวไทยเปิดใจยอมรับการฝึกความแข็งแรงมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการออกกำลังกายเหล่านั้นถูกนำเสนอในรูปแบบของกิจกรรมที่สนุกสนาน เช่น การอบอุ่นร่างกายที่ประยุกต์ท่ามาจากการรำไทย หรือกิจกรรมทำสวนในบ้านที่ต้องมีการยกของและนั่งยองๆ
หากมองในเชิงวัฒนธรรม วิถีชีวิตดั้งเดิมของไทยนั้นส่งเสริมการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว วิถีชีวิตในชนบทที่ต้องเดินเหินเป็นประจำ การทำเกษตรกรรมที่ใช้แรงกาย และการนั่งกับพื้น ล้วนเป็นปัจจัยที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายตามธรรมชาติ อย่างไรก็ดี ด้วยความเป็นเมืองที่ขยายตัวอย่างรวดเร็ว ประกอบกับพฤติกรรมเนือยนิ่งที่เพิ่มมากขึ้นในยุคปัจจุบัน โดยเฉพาะในกลุ่มพนักงานออฟฟิศในกรุงเทพฯ ทำให้โอกาสในการใช้กล้ามเนื้อในชีวิตประจำวันลดน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด เจ้าหน้าที่ระดับสูงท่านหนึ่งจากกรมอนามัย ได้ให้ทัศนะว่า “เรากำลังเผชิญกับความท้าทายใหม่ๆ เนื่องจากคนไทยจำนวนมากหันมาทำงานนั่งโต๊ะ และมีกิจกรรมยามว่างที่ส่วนใหญ่อยู่หน้าจอเป็นหลัก”
ผลกระทบต่อสังคมไทยในวงกว้างนั้นมีนัยสำคัญอย่างยิ่ง มีการคาดการณ์ว่าภายในปี พ.ศ. 2579 (ค.ศ. 2036) ประชากรไทยเกือบหนึ่งในสามจะมีอายุมากกว่า 60 ปี (UNFPA Thailand) การสร้างความมั่นใจว่าผู้สูงอายุจะยังคงความแข็งแรงและคล่องแคล่วว่องไว จึงไม่ใช่เพียงเรื่องสุขภาพส่วนบุคคลอีกต่อไป แต่ยังส่งผลต่อการบริหารจัดการทรัพยากรของประเทศ ตั้งแต่ค่าใช้จ่ายด้านสาธารณสุขไปจนถึงภาระการดูแลของคนในครอบครัว หากการฝึกความแข็งแรงกลายเป็นที่นิยมในวงกว้าง ก็จะสามารถช่วยลดอุบัติการณ์การหกล้ม ภาวะกระดูกหัก และโรคเรื้อรังต่างๆ ในกลุ่มผู้สูงอายุได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านแนะนำว่า ในอนาคตควรมีการบูรณาการคำแนะนำเรื่องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเข้ากับการดูแลสุขภาพตามระบบปกติ และโครงการส่งเสริมสุขภาพในระดับชุมชนให้มากขึ้น ข้อเสนอแนะดังกล่าวรวมถึงการจัดกิจกรรมฝึกความแข็งแรงระยะสั้นแต่ทำอย่างสม่ำเสมอในพื้นที่สาธารณะ เช่น สวนสาธารณะ ศูนย์บริการชุมชน และชมรมสุขภาพในหมู่บ้าน โดยมีบุคลากรที่ผ่านการอบรมคอยให้คำแนะนำและดูแลอย่างใกล้ชิด สำหรับประชาชนทั่วไป การเริ่มต้นด้วยวิธีที่ปฏิบัติได้จริง เช่น การฝึกบอดี้เวทสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มระดับความท้าทายขึ้นทีละน้อย จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างยั่งยืนตลอดชีวิต แม้แต่งานบ้านในชีวิตประจำวัน เช่น การหิ้วของจากตลาด หรือการเล่นกับหลานๆ ก็ถือเป็นโอกาสที่ดีในการฝึกฝนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
สำหรับผู้ที่สนใจและต้องการเริ่มต้นปฏิบัติจริง สามารถเริ่มจากท่าบริหารง่ายๆ เช่น การลุก-นั่งจากเก้าอี้ หรือการวิดพื้นกับกำแพง ทำเป็นประจำทุกวัน การใช้ยางยืดออกกำลังกาย หรือแม้แต่การฝึกกำและบีบวัตถุที่นิ่มๆ ก็ช่วยได้ สิ่งสำคัญคือความอดทนและความสม่ำเสมอในการฝึก หมั่นสังเกตความสามารถของตนเองในการยกของหรือทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน และค่อยๆ เพิ่มความท้าทายเมื่อรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของท่าน เพื่อรับคำแนะนำที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีภาวะสุขภาพเดิมอยู่แล้วหรือมีความกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
จากข้อมูลใหม่นี้ ชี้ชัดว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวนั้นอาจไม่เพียงพออีกต่อไป เพื่อให้คนไทยมีชีวิตที่ยืนยาว สามารถพึ่งพาตนเองได้ และเพื่อวางรากฐานสุขภาพที่ดีให้แก่คนรุ่นหลัง การฝึกความแข็งแรงจึงไม่ใช่แค่ ‘ทางเลือก’ แต่เป็น ‘สิ่งจำเป็น’ การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทีละเล็กทีละน้อยอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหลายปี จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น รู้สึกดีขึ้น และสามารถก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุได้อย่างมีคุณภาพและมีศักดิ์ศรี
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม สามารถศึกษาได้จากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือของโรงพยาบาลต่างๆ ในประเทศไทย หรือจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข รวมถึงสามารถติดต่อสอบถามจากกลุ่มกิจกรรมออกกำลังกายหรือชมรมผู้สูงอายุในชุมชนของท่านได้ (Bangkok Hospital, Ministry of Public Health) ในขณะที่ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มรูปแบบ การให้ความสำคัญกับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจึงเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดที่ทุกคน ทั้งในระดับบุคคล ครอบครัว และชุมชน สามารถร่วมกันปฏิบัติได้