การเดินสลับความเร็วสไตล์ญี่ปุ่น หรือที่รู้จักกันในชื่อ การฝึกเดินแบบญี่ปุ่น (Japanese Interval Walking Training - IWT) กำลังฮิตติดลมบนไปทั่วโลก กลายเป็นที่สนใจของทั้งสายออกกำลังกายและกูรูด้านสุขภาพ เทคนิคง่ายๆ แค่สลับเดินช้า 3 นาที กับเดินเร็ว 3 นาที ต่อเนื่องกัน 30 นาที ไม่เพียงทำง่าย แต่ยังมีงานวิจัยรองรับว่าช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ระบบเผาผลาญดีขึ้น สุขภาพโดยรวมก็ปังขึ้นด้วย ยิ่งได้รับความนิยมไปทั่วโลก งานวิจัยใหม่ๆ ก็ยิ่งตอกย้ำถึงประโยชน์ของมัน โดยเฉพาะกับคนไทยที่กำลังเผชิญปัญหาสารพัดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ

การเดินสลับช้า-เร็วสูตรนี้มาจากญี่ปุ่น ออกแบบมาให้เป็นเวอร์ชันที่ทำง่ายแต่ได้ผลของการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (High-Intensity Interval Training - HIIT) เหมาะกับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงวัยหรือคนที่มีโรคประจำตัวก็ทำได้สบาย ที่สำคัญคือ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์แพงๆ หรือฟิตเนสหรูๆ จะเดินในสวนสาธารณะ ริมทางเท้าในเมือง หรือแม้แต่ในร่มก็ได้หมด สะดวกสุดๆ ไม่ว่าจะอยู่กรุงเทพฯ หรือต่างจังหวัดทั่วไทย

งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันตรงกันว่า IWT ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นแบบเห็นผลชัดเจน เมื่อเทียบกับการเดินเร็วปานกลางแบบต่อเนื่องในเวลาเท่ากัน ที่น่าทึ่งคือ งานวิจัยแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมจากญี่ปุ่นเมื่อปี พ.ศ. 2568 (ค.ศ. 2025) พบว่าผู้ป่วยเบาหวานที่มีอาการขาอ่อนแรง เมื่อฝึกเดินสลับความเร็วสูง กลับมีกำลังกล้ามเนื้อ เดินได้ดีขึ้น และคุณภาพชีวิตโดยรวมก็ดีกว่ากลุ่มที่เดินเร็วปานกลางแบบต่อเนื่อง (PubMed) แถมงานวิจัยอีกชิ้นในปี พ.ศ. 2567 (ค.ศ. 2024) ก็ชี้ว่าการเดินแบบนี้ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้สูงอายุได้ดีขึ้น โดยเฉพาะเมื่อกินอาหารหลักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อย่างเช่น ข้าวที่ผ่านกรรมวิธีใช้ความดันสูง (PubMed)

นักข่าวจาก Tom’s Guide เล่าประสบการณ์ตรงหลังลองเดินแบบ IWT หนึ่งสัปดาห์เต็มว่า “ติดใจตั้งแต่แรกเลย” แถมยังรู้สึกว่าหัวใจเต้นดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น และสนุกกว่าการเดินเล่นเอื่อยๆ ในแต่ละวันเยอะ (Tom’s Guide) นักข่าวคนเดิมยังบอกอีกว่า การสลับระดับความหนักเบาทำให้การเดินไม่น่าเบื่อและได้ผลดีกว่าเดิม แม้แต่คนที่ไม่ค่อยมีเวลาหรือมีพื้นที่จำกัดก็ทำได้สบายๆ เพราะ “ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย ทำได้แม้กระทั่งตอนพักเที่ยง หรือจะไปเดินในสวนสาธารณะแถวบ้านก็ได้”

ผลลัพธ์ที่ได้ก็ตรงกับคำแนะนำขององค์กรสุขภาพระดับโลกหลายแห่ง ที่สนับสนุนให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอในระดับปานกลางถึงหนัก เพื่อป้องกันสารพัดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อย่างเบาหวาน ความดันสูง และโรคอ้วน (Mayo Clinic; ACSM) โดยเฉพาะคุณสมบัติเด่นของ IWT ที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดัน ลดคอเลสเตอรอล และเสริมสร้างความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด น่าจะเป็นอีกหนึ่งทางเลือกดีๆ ในระดับชุมชนสำหรับประเทศไทย ที่ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขชี้ว่า ปัญหาความดันสูงและเบาหวานยังคงเป็นโจทย์ใหญ่ด้านสาธารณสุข (กระทรวงสาธารณสุข) ข้อมูลล่าสุดเผยว่า ผู้ใหญ่ไทยเกิน 1 ใน 5 คน เป็นโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ถือเป็นด่านแรกในการรับมือ (ข้อมูล NCDs โดย WHO ประเทศไทย)

ผู้เชี่ยวชาญในแวดวงวิชาการหลายคนก็ย้ำว่า การฝึกแบบสลับช่วง รวมถึง HIIT ที่เน้นการเดินเป็นหลัก มีรูปแบบ “ออกแรงสลับพัก” ที่ช่วยกระตุ้นให้ระบบหัวใจ หลอดเลือด และระบบเผาผลาญปรับตัวได้ดี เทียบเท่าหรืออาจจะดีกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องด้วยซ้ำ แถมยังใช้เวลาน้อยกว่า (Mayo Clinic Health System) การฝึกแบบนี้ยังช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น เผาผลาญไขมันเก่งขึ้น และลดความดันโลหิตขณะพัก ซึ่งล้วนเป็นประโยชน์โดยตรงกับคนไทยที่นับวันจะยิ่งมีภาวะเนือยนิ่งและกินเกินความจำเป็นมากขึ้นเรื่อยๆ

อย่างไรก็ดี นักวิชาการบางท่านก็มีข้อสังเกตว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT จะได้ผลดีแค่ไหน ขึ้นอยู่กับแรงฮึดของแต่ละคนและความสามารถในการออกแรงเต็มที่อย่างสม่ำเสมอในช่วงที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูง (Wikipedia) แต่ข้อดีของการเดินสลับความเร็วสไตล์ญี่ปุ่น (IWT) คือ น่าจะทำตามได้ง่ายกว่า HIIT แบบโหดๆ ทั่วไป เพราะไม่ต้องวิ่งหรือกระโดด แค่สลับเดินเร็วกับเดินช้าเท่านั้นเอง จึงเหมาะมากสำหรับผู้สูงวัย มือใหม่หัดฟิต หรือคนที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ

สำหรับคนไทยเราแล้ว การนำวิธีเดินแบบ IWT มาปรับใช้ถือว่าเข้ากับวิถีชีวิตได้ไม่ยาก เพราะเราคุ้นเคยกับการทำกิจกรรมเป็นกลุ่มตามสวนสาธารณะ ลานวัด หรือลู่วิ่งในชุมชนอยู่แล้ว โครงการรณรงค์ด้านสุขภาพต่างๆ สามารถนำการเดินสลับความเร็วนี้ไปผสมผสานกับกิจกรรมที่มีอยู่ได้ง่ายๆ เพื่อต่อยอดโครงการที่เคยฮิตอย่าง “เดิน 5,000 ก้าว ก่อนเที่ยง” หรือ “ฟิตอยู่บ้าน” ที่ฮิตช่วงโควิด ความยืดหยุ่นของมันยังเหมาะกับอากาศร้อนชื้นบ้านเรา โดยกลุ่มที่ชอบเดินออกกำลังกายตอนเช้ามืดหรือตอนเย็น ก็สามารถนำตาราง IWT ไปปรับใช้เพื่อเลี่ยงแดดเปรี้ยงๆ ตอนกลางวันได้

ยิ่งกว่านั้น IWT ยังเข้ากันได้ดีกับแนวคิดดั้งเดิมของไทยเรื่องการออกกำลังกายแบบพอดีๆ และการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ อย่างการเดินจงกรมแบบล้านนา หรือการเต้นแอโรบิกเบาๆ เป็นกลุ่มของเหล่า ส.ว. (สูงวัย) การอาศัยเครือข่ายสังคมที่เรามีอยู่แล้ว เช่น กลุ่ม อสม. (อาสาสมัครสาธารณสุข) หรือชมรมผู้สูงอายุที่ยังแอคทีฟ จะช่วยให้ IWT แพร่หลายไปในวงกว้างได้ไม่ยาก โดยเฉพาะถ้าใช้ร่วมกับเทคโนโลยีสุขภาพดิจิทัล เช่น อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย หรือแอปฯ จับเวลา ตามคำแนะนำของผู้ที่เคยลองทำ (Tom’s Guide)

มองไปข้างหน้า นักวิจัยคาดว่าการเดินสลับความเร็วจะยิ่งฮิตมากขึ้นเรื่อยๆ และอาจกลายเป็นเครื่องมือสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรังสำหรับคนไทยทั้งในเมืองและต่างจังหวัด เมื่อมีงานวิจัยดีๆ จากญี่ปุ่นและที่อื่นๆ มาช่วยการันตีประโยชน์ของมันมากขึ้น ผู้วางนโยบายบ้านเราอาจพิจารณานำ IWT ไปใส่ไว้ในคู่มือการออกกำลังกายระดับชาติ โปรแกรมฟื้นฟูสุขภาพในโรงพยาบาล หรือแม้แต่หลักสูตรพละในโรงเรียน เพื่อปลูกฝังนิสัยรักการขยับตัวตั้งแต่เด็กๆ ไปจนโต (PubMed)

สำหรับคนไทยที่อยากสุขภาพดีขึ้นแบบไม่ต้องเสียเงินเข้าฟิตเนสแพงๆ หรือทำตามโปรแกรมยุ่งยาก การเดินสลับความเร็วสไตล์ญี่ปุ่นนี่แหละคือทางเลือกที่ทำได้จริง แถมมีงานวิจัยรองรับ เริ่มง่ายๆ แค่ตั้งเวลาเดินสบายๆ 3 นาที สลับกับเดินจ้ำอ้าวอีก 3 นาที ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 30 นาที ชวนเพื่อน ชวนครอบครัวมาเดินด้วยกัน ติดตามผลลัพธ์ของตัวเอง แล้วจะรู้ว่าได้ประโยชน์สองต่อ ทั้งสุขภาพดีขึ้น แถมความสัมพันธ์ในครอบครัวและชุมชนก็แน่นแฟ้นขึ้น ซึ่งเป็นจุดแข็งของสังคมไทยเราอยู่แล้ว

ถ้าอยากรู้เพิ่มเติม ลองปรึกษาคุณหมอหรือบุคลากรสาธารณสุขใกล้บ้าน โหลดแอปฯ ฟิตเนสที่แนะนำ หรือเข้าร่วมกลุ่มเดินแถวบ้านดู การหันมาใส่ใจสุขภาพด้วยวิธีง่ายๆ ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับอย่าง IWT จะช่วยให้สังคมไทยเราก้าวไปสู่อนาคตที่แข็งแรงขึ้นได้อย่างมั่นใจ

แหล่งข้อมูล: