ขึ้นบันไดแล้วหอบแฮ่ก? ไม่ใช่เรื่องแปลก! พร้อมทริคพิชิตขั้นบันไดแบบชิลๆ

หลายคนคงเคยสงสัยว่าทำไมแค่เดินขึ้นบันไดไม่กี่ขั้นก็รู้สึกเหนื่อยจนลิ้นห้อย ไม่ว่าจะเป็นชาวออฟฟิศในเมืองกรุงที่ทำงานบนตึกสูง หรือพระสงฆ์ที่ต้องเดินขึ้นบันไดวัดเป็นประจำ งานวิจัยล่าสุดและข้อมูลจากวิทยาศาสตร์การกีฬาชี้ว่า อาการเหนื่อยหอบจากการเดินขึ้นบันไดไม่ใช่ตัวบ่งชี้ว่าสุขภาพแย่ และไม่ได้เป็นเฉพาะกับคนที่ไม่ฟิตเท่านั้น จริงๆ แล้ว อาการเหนื่อยง่ายเมื่อต้องออกแรงขึ้นบันไดเป็นเรื่องปกติของร่างกาย เจอได้ในคนทั่วไป ไม่ว่าจะฟิตปั๋งแค่ไหนก็ตาม เพราะร่างกายต้องปรับตัวปุบปับจากโหมดพักมาเป็นโหมดออกแรงเต็มที่ (CNET)

เรื่องนี้สำคัญกับคนไทยเรามาก เพราะเดี๋ยวนี้ชีวิตประจำวันเราวนเวียนอยู่กับตึกสูงๆ หรือไม่ก็ต้องเจอบันไดเยอะขึ้น ไม่ว่าจะเป็นบันไดตามสถานีรถไฟฟ้า BTS และ MRT บันไดในศูนย์การค้า หรือแม้แต่วัดบนภูเขาที่เราไปทำบุญกันบ่อยๆ การเข้าใจว่าอาการเหนื่อยหอบตอนขึ้นบันไดเป็นเรื่องธรรมดา ไม่ใช่เรื่องน่าอายหรือต้องกังวลใจ จะช่วยให้เราปรับมุมมองเรื่องสุขภาพของตัวเองได้ดีขึ้น ลดความกังวลที่ไม่จำเป็น แถมยังช่วยให้หาวิธีดูแลตัวเองที่ใช่ต่อไปได้ด้วย

ถ้ามองในแง่สรีรวิทยา การขึ้นบันไดมันก็คล้ายๆ กับการทำ “สควอทขาเดียวบวกคาร์ดิโอ” ไปในตัว มันจะไปปลุกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ อย่างกล้ามเนื้อสะโพก และใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (fast-twitch muscle fibers) ให้ทำงาน ทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนเพิ่มพรวดพราด หัวใจก็เต้นรัวก่อนที่ร่างกายจะได้วอร์มอัพด้วยซ้ำ ผลลัพธ์คือ ต่อให้เป็นนักวิ่งหรือนักปั่นขาประจำก็ยังหอบได้ เพราะการออกกำลังกายของพวกเขามักจะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแบบทนทาน (slow-twitch muscle fibers) ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ต้องใช้แรงระเบิดพลังแบบที่การขึ้นบันไดต้องการ (Health.com; CNET)

เหล่ากูรูฟิตเนสหลายคนแนะให้เตรียมตัวแบบ “ฝึกให้ตรงจุด” จะช่วยให้ขึ้นบันไดได้สบายขึ้น นักกายภาพบำบัดแถวหน้าก็แนะนำให้ออกกำลังกายที่จำลองการออกแรงปุบปับเหมือนตอนขึ้นบันได อย่างการวิ่งสปรินต์ระยะสั้น (sprints) การกระโดดสควอท (squat jumps) หรือท่าฝึกแบบพลัยโอเมตริก (plyometrics) ที่เน้นการระเบิดพลัง การฝึกพวกนี้จะช่วยปั้นกล้ามเนื้อที่ตอบสนองไว ท่าบริหารที่เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก อย่าง สควอท ลันจ์ และสเต็ปอัพ ก็เวิร์คมาก ข้อมูลจากสถาบันฝึกสอนระดับโลกก็บอกว่า การวิ่งเร็วและการฝึกพลัยโอเมตริกช่วยปลุกกล้ามเนื้อที่ตอบสนองไว แถมยังช่วยให้ก้นกระชับขึ้นด้วย การเพิ่มท่าสเต็ปอัพที่คล้ายการขึ้นบันไดเข้าไป ก็ยิ่งเสริมความแข็งแรงให้ใช้งานได้จริง (EoS Fitness; Gymshark)

ถ้าอยากอึดถึกทนมากขึ้น ก็ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ เช่น ปั่นจักรยาน เดินป่า เดินเร็ว พายเรือ หรือว่ายน้ำ การค่อยๆ เพิ่มจำนวนขั้นบันไดที่ปีนในแต่ละวัน ก็เป็นไปตามหลัก “ค่อยๆ เพิ่มความท้าทาย” (progressive overload) ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักจะแนะนำวิธีนี้ เพราะมันเป็นวิธีที่ค่อยเป็นค่อยไป ช่วยสร้างทั้งความมั่นใจและความแข็งแรงที่เอาไปใช้ได้จริง (Health.com; The Guardian)

อีกเรื่องที่เกี่ยวกับความฟิตในการขึ้นบันไดก็คือค่า VO₂ max ค่านี้เป็นตัวบอกว่าร่างกายเราใช้ออกซิเจนได้มากสุดแค่ไหนตอนออกกำลังกายหนักๆ คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าค่า VO₂ max เป็นเรื่องของนักกีฬาเท่านั้น แต่จริงๆ แล้ว ค่านี้สำคัญกับทุกคนที่อยากรู้ว่าตัวเองจะปีนบันไดได้เก่งขึ้นไหม การเทสต์ค่านี้มักจะต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ซึ่งมีให้บริการตามโรงพยาบาลหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์ เดี๋ยวนี้ โรงพยาบาลชั้นนำในไทยหลายแห่งก็มีบริการตรวจวัดค่า VO₂ max สำหรับคนที่อยากอัปเลเวลความฟิตของตัวเองให้สุด (Healthline)

แต่ความฟิตก็ไม่ใช่เรื่องเดียวที่ต้องดู เพราะอาการเหนื่อยหอบก็ไม่ได้ปกติเสมอไปนะ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ รวมถึงแพทย์จากโรงพยาบาลชั้นนำหลายแห่งในบ้านเรา แนะนำให้คอยสังเกตสัญญาณเตือนสำคัญ อย่างถ้ามีอาการเจ็บหน้าอก เท้าหรือข้อเท้าบวม หรือไอไม่หยุดตอนขึ้นบันได ควรรีบไปหาหมอทันที อาการผิดปกติที่มาพร้อมกับอาการเหนื่อยหอบ อาจเป็นสัญญาณเตือนว่ามีปัญหากับหัวใจ หลอดเลือด หรือปอดก็ได้ (CNET; Cleveland Clinic)

บ้านเรา การขึ้นบันไดแทบจะเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมไปแล้ว ไม่ว่าจะเป็นการปีนบันไดวัดอรุณฯ ขึ้นดอยสุเทพ หรือแค่เดินขึ้นสะพานลอย คนไทยเรามีโอกาสขยับแข้งขยับขาในชีวิตประจำวันผ่านกิจกรรมพวกนี้อยู่แล้ว องค์กรฟิตเนสในบ้านเราอย่าง ฟิตเนส เฟิร์สท์ ประเทศไทย ก็สนับสนุนให้ “เดินขึ้นบันได” กันทุกวัน การเดินขึ้นบันไดทุกวัน ไม่ใช่แค่ดีต่อใจและกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นการขยับร่างกายที่ผูกพันกับวิถีชีวิตคนไทยทั้งในกรุงและต่างจังหวัด (Fitness First Thailand Facebook; bmec.asia)

ที่ผ่านมา การขึ้นบันไดเป็นประจำก็เชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้นทั่วโลกมาตลอด งานวิจัยด้านอาชีวอนามัยก็ชี้ว่า คนที่ขึ้นบันไดวันละหลายๆ รอบ เสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยกว่า แถมสุขภาพจิตก็ดีขึ้นด้วย ขนาดช่วงล็อกดาวน์โควิด-19 คุณหมอยังแนะนำให้ขึ้นบันไดในบ้านเลย เพราะเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ในตอนที่ยิมกับสวนสาธารณะปิด (Wikipedia)

มองไปข้างหน้า ผู้เชี่ยวชาญคาดว่าการขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน (incidental physical activity) รวมถึงการใช้บันได จะยิ่งทวีความสำคัญ เพราะคนไทยเรานั่งทำงานติดโต๊ะกันมากขึ้น แถมยังต้องเจอกับอัตราโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่สูงขึ้นอีก การซอยย่อยการขึ้นบันไดเป็นช่วงสั้นๆ แต่ทำบ่อยๆ หรือที่เรียกว่า “exercise snacking” ก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อระบบเผาผลาญที่เกิดจากไลฟ์สไตล์เนือยนิ่งได้ (The Guardian)

สำหรับใครที่อยากให้การขึ้นบันไดเป็นเรื่องกล้วยๆ ขึ้น ลองทำตามนี้ดู เริ่มจากค่อยๆ ไต่ระดับจำนวนขั้นบันไดที่ขึ้นในแต่ละวัน เดินด้วยจังหวะสม่ำเสมอและตั้งใจ เพิ่มการออกกำลังกายเสริมแกร่งกล้ามเนื้อส่วนล่าง อย่างสควอท ลันจ์ และการก้าวขึ้นบันไดแบบพลัยโอเมตริก สัปดาห์ละสองครั้ง ถ้าเข้ายิมได้ ลองหาคลาสหรือเทรนเนอร์ที่เน้นฝึกแบบระเบิดพลังทั่วร่าง เลี่ยงบุหรี่จริงบุหรี่ไฟฟ้า เพราะสองอย่างนี้บั่นทอนความจุของปอด สุดท้ายคือฟังเสียงร่างกายตัวเอง: ถึงอาการหอบนิดๆ หน่อยๆ จะเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้ามีอาการแปลกใหม่หรือรุนแรงขึ้น ควรรีบไปให้คุณหมอเช็กสุขภาพ

ฉะนั้น คราวหน้าที่รู้สึกหอบแฮ่กตอนปีนบันไดจนถึงชั้นบนสุด ไม่ว่าจะที่สถานีรถไฟฟ้า ไปวัด หรืออยู่ที่บ้านก็ตาม ให้รู้ไว้เลยว่านั่นเป็นเรื่องปกติของร่างกาย แค่ปรับเปลี่ยนอะไรเล็กๆ น้อยๆ แต่ทำสม่ำเสมอ ใครๆ ก็ทำให้การขึ้นบันไดกลายเป็นเรื่องจิ๊บๆ ขึ้นได้อีกหน่อย