ในยุคสมัยที่ความเครียดรุมเร้าผู้คนทั่วโลก งานวิจัยล่าสุดและประสบการณ์จากบุคคลมีชื่อเสียงได้ชี้ทางสว่าง นำเสนอเครื่องมือที่จับต้องได้สำหรับผู้ที่ต้องอยู่ร่วมกับความวิตกกังวล ในงาน Well Festival ที่นิวยอร์กไทมส์เพิ่งจัดขึ้น ณ บรุกลิน มีการเสวนาโดยนักร้องนักแต่งเพลงและดาราบรอดเวย์ชื่อดัง ซาร่า บาเรลลิส, ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาแถวหน้าจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์, และผู้จัดรายการพอดแคสต์ยอดนิยม “10% Happier” ผู้ร่วมเสวนาได้สรุปแนวทางปฏิบัติที่ช่วยให้ผู้มีความวิตกกังวลสามารถเรียกคืนความสงบสุขกลับสู่ใจได้ วงเสวนานี้ต่อยอดองค์ความรู้ล่าสุดด้านสุขภาวะ ซึ่งทวีความสำคัญอย่างยิ่งยวดในภาวะที่อัตราความวิตกกังวลยังคงพุ่งสูง สะท้อนถึงปัญหาเร่งด่วนที่ผู้อ่านชาวไทยจำนวนไม่น้อยกำลังเผชิญ ท่ามกลางวิกฤตสุขภาพจิตระดับโลก

บรรดาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตออกมาเตือนว่า โรคที่เกิดจากความวิตกกังวลได้เพิ่มสูงขึ้นทั่วโลกตลอดทศวรรษที่ผ่านมา มีปัจจัยหนุนจากความไม่แน่นอนของชีวิตยุคใหม่ ความผันผวนทางเศรษฐกิจ และล่าสุดคือวิกฤตการระบาดใหญ่ของโควิด-19 ประเทศไทยเองก็ไม่พ้นจากสถานการณ์นี้ ผลสำรวจจากกรมสุขภาพจิตชี้ว่า จำนวนคนไทยที่เข้ารับความช่วยเหลือเกี่ยวกับอาการที่เชื่อมโยงกับความวิตกกังวลได้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วงไม่กี่ปีมานี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มผู้ใหญ่ตอนต้นและกลุ่มนักเรียนนักศึกษาที่รายงานระดับความเครียดสูงเป็นประวัติการณ์ เมื่อคำนึงถึงทัศนคติเชิงลบและการตีตราที่ยังคงมีอยู่ในสังคมไทยต่อภาวะทางจิตเวช การที่บุคคลสาธารณะออกมาเปิดเผยเรื่องสุขภาพจิตของตนเองจึงสามารถสร้างแรงกระเพื่อมที่สำคัญได้ [ที่มา: องค์การอนามัยโลก, กรมสุขภาพจิต ประเทศไทย]

เรื่องราวของซาร่า บาเรลลิส ที่แบ่งปันอย่างเปิดอกบนเวที สะท้อนความเป็นจริงของชีวิตที่ต้องต่อสู้กับความวิตกกังวล หลังจากที่เธอหยุดใช้ยาต้านอาการซึมเศร้า การสูญเสียเพื่อนสนิทก็ทำให้ต้องเผชิญกับความยากลำบากในการฟื้นฟูสภาพจิตใจ ความเปิดเผยของซาร่า บาเรลลิส ประกอบกับการที่ผู้จัดรายการพอดแคสต์ยอดนิยม “10% Happier” ท่านนั้น ซึ่งเคยมีประสบการณ์อาการตื่นตระหนก (panic attack) ขณะออกอากาศสดทางโทรทัศน์ ได้ฉายภาพให้เห็นว่า แม้แต่บุคคลที่ดูประสบความสำเร็จและมีภาพลักษณ์ดีภายนอก ก็อาจต้องเผชิญกับปัญหาที่ซ่อนเร้นอยู่ภายใน การเปิดใจเช่นนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการทลายกำแพงความอับอายและเป็นแรงผลักดันให้ผู้คนกล้าขอความช่วยเหลือ โดยเฉพาะในบริบทสังคมไทยที่ให้ความสำคัญกับหน้าตาและชื่อเสียงของวงศ์ตระกูล

คณะผู้ร่วมเสวนาได้กลั่นกรองวิธีการรับมือกับความวิตกกังวลออกมาเป็น 3 แนวทางหลักที่ตั้งอยู่บนฐานของหลักฐานเชิงประจักษ์ ได้แก่ การลงมือทำ การทดลอง และการเจริญสติ ผู้จัดรายการพอดแคสต์ “10% Happier” ท่านนั้นเน้นย้ำถึงความสำคัญของการไม่เพียงแต่ครุ่นคิดถึงความวิตกกังวล แต่ต้องลุกขึ้นมาจัดการกับมันอย่างจริงจัง โดยอ้างอิงงานวิจัยที่ระบุว่า “การลงมือทำคือยาที่ช่วยลดทอนความวิตกกังวล” แทนที่จะปล่อยให้ความวิตกกังวลกลืนกินและนิยามตัวตนของเรา ซึ่งเป็นสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้ไม่ว่าในวัฒนธรรมตะวันตกหรือไทย จึงมีคำแนะนำให้แต่ละคนหันมาใช้กลยุทธ์เชิงรุก เช่น เข้ารับการบำบัด ออกกำลังกาย และสร้างปฏิสัมพันธ์ทางสังคม แนวทางนี้สอดรับกับงานวิจัยมากมายในด้านการบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT) ซึ่งถือเป็นมาตรฐานหลักในการรักษาความวิตกกังวลทั่วโลก โดยมีหลักการคือสอนให้ผู้รับการบำบัดสามารถทลายวงจรการหลีกเลี่ยงและเผชิญหน้ากับความกลัวอย่างเป็นขั้นเป็นตอน [สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา]

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของไทยเองก็เห็นพ้องถึงคุณค่าของการลงมือทำเช่นเดียวกัน ดังที่ผู้บริหารระดับสูงท่านหนึ่งจากกรมสุขภาพจิตได้กล่าวไว้ในงานสัมมนาของกระทรวงฯ เมื่อไม่นานมานี้ว่า “เรากำลังส่งเสริมให้ประชาชนกล้าที่จะขอความช่วยเหลือ ดูแลตนเอง และมีส่วนร่วมในกิจกรรมของชุมชน เพื่อร่วมกันจัดการกับความวิตกกังวลทั้งในระดับปัจเจกบุคคลและในระดับสังคม” ปัจจุบัน โรงพยาบาลและคลินิกหลายแห่งทั่วประเทศไทยได้ให้บริการทั้ง CBT การบำบัดแบบกลุ่ม และการบำบัดโดยอาศัยสติเป็นพื้นฐาน

แนวทางที่สองที่คณะผู้ร่วมเสวนาให้ความสำคัญ คือความจำเป็นในการทดลองหากลไกการรับมือที่หลากหลาย “แต่ละคนก็มีวิธีที่ถูกจริตแตกต่างกันไป” ซาร่า บาเรลลิส กล่าว พร้อมยกตัวอย่างชุดเครื่องมือส่วนตัวของเธอ ซึ่งประกอบด้วย การบำบัด การใช้ยา การทำสมาธิ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการมีปฏิสัมพันธ์ที่ดีกับผู้คนรอบข้าง ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาอีกท่านได้แบ่งปันประสบการณ์ส่วนตัว โดยแนะนำให้ใช้เวลากับธรรมชาติและเสียงดนตรี “ก้อนเมฆ ท้องฟ้า แสงแดด เสียงของสายน้ำ และกลิ่นอายของฤดูใบไม้ผลิ สิ่งเหล่านี้จะค่อยๆ ซึมซาบเข้าสู่ระบบประสาทของเรา และช่วยให้ทุกสิ่งทุกอย่างสงบเย็นลงได้” ศาสตราจารย์ท่านนั้นกล่าว โดยอ้างอิงจากฐานข้อมูลงานวิจัยที่หนักแน่นซึ่งชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของการได้สัมผัสกับธรรมชาติในการลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล [PubMed - การสัมผัสธรรมชาติและสุขภาพจิต]

สำหรับผู้อ่านชาวไทย การแสวงหาความสงบทางใจด้วยการเข้าวัดใกล้บ้าน หรือการใช้เวลาในสวนสาธารณะกลางเมือง ถือเป็นวิถีปฏิบัติที่คุ้นเคยและสอดคล้องกับวัฒนธรรมดั้งเดิมเป็นอย่างดี ผลการศึกษาจากสถาบันอุดมศึกษาชั้นนำของไทยแห่งหนึ่งยืนยันว่า พื้นที่สีเขียวและการเข้าวัดสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งสอดคล้องกับผลการวิจัยลักษณะเดียวกันที่เผยแพร่ไปทั่วโลก [บางกอกโพสต์ - การบำบัดด้วยพื้นที่สีเขียว] ยิ่งไปกว่านั้น กิจกรรมที่ส่งเสริมสุขภาวะของชุมชน เช่น การเข้าร่วมงานเทศกาลประเพณี งานบุญต่างๆ หรือการเป็นอาสาสมัครในชุมชน ล้วนสามารถสร้างสายใยทางสังคมที่มีความหมาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญต่อความเข้มแข็งทางใจ

แนวทางสำคัญประการที่สามที่คณะผู้ร่วมเสวนาหยิบยกขึ้นมาคือ การฝึกฝนสติ (mindfulness) การปฏิบัติเช่นนี้มีรากฐานมาจากพระพุทธศาสนา ซึ่งเป็นสิ่งที่คนไทยจำนวนมากคุ้นเคยเป็นอย่างดี อีกทั้งยังมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่หนักแน่นรองรับ ศาสตราจารย์อีกท่านหนึ่งให้ทัศนะว่า แม้การฝึกสติในช่วงเวลาสั้นๆ ก็สามารถก่อให้เกิดประโยชน์ที่ค่อยๆ เพิ่มพูนขึ้นได้ คณะผู้ร่วมเสวนายังได้ให้ข้อควรระวังว่า การฝึกสตินั้น “ไม่ควรสร้างความรู้สึกเหมือนเป็นภาระหรือตัวสร้างความเครียดเพิ่มเติม” และยอมรับว่าสำหรับบางบุคคลแล้ว หนทางอื่นสู่ความสงบและการชื่นชมความงามรอบตัวอาจได้ผลดีกว่า

ในบริบทของประเทศไทย การทำสมาธิเจริญสติหรือวิปัสสนากรรมฐานนั้นเป็นที่ปฏิบัติกันอย่างกว้างขวาง คนไทยจำนวนไม่น้อยเคยผ่านการฝึกฝนในด้านนี้มาบ้างแล้วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ปัจจุบัน มีการนำการเจริญสติมาบูรณาการเข้ากับการดูแลสุขภาพในระบบสาธารณสุขกระแสหลักมากขึ้น โดยโรงพยาบาลชั้นนำหลายแห่งได้จัดให้มีหลักสูตรที่มีแบบแผนชัดเจนสำหรับผู้ป่วยที่ต้องรับมือกับความวิตกกังวล ภาวะนอนไม่หลับ หรืออาการปวดเรื้อรัง นอกจากนี้ กระทรวงสาธารณสุขยังได้พัฒนาแหล่งข้อมูลออนไลน์เกี่ยวกับการเจริญสติในรูปแบบภาษาไทยเพื่อให้ประชาชนทั่วไปสามารถเข้าถึงได้ [กระทรวงสาธารณสุข]

มุมมองจากผู้เชี่ยวชาญทั้งจากฝั่งตะวันตกและตะวันออกชี้ให้เห็นตรงกันว่า การสร้างความสงบทางใจในโลกที่เต็มไปด้วยความกังวลนั้นเป็นการเดินทางที่ต้องอาศัยทั้งความพยายามส่วนบุคคลและการสนับสนุนจากสังคม สาระสำคัญโดยรวมจากคณะผู้ร่วมเสวนาคือ “จงทำในสิ่งที่ใช่สำหรับตัวคุณเอง” แนวคิดนี้สอดคล้องกับค่านิยมในวัฒนธรรมไทยเรื่องการพึ่งพาตนเอง แต่ในขณะเดียวกันก็ตอกย้ำถึงความจำเป็นในการขอความช่วยเหลือเมื่อการดูแลตนเองนั้นยังไม่เพียงพอ การพูดคุยกันอย่างเปิดใจ การทลายข้อจำกัดทางสังคม และการเสริมสร้างพลังให้แต่ละบุคคลด้วยเครื่องมือที่หลากหลายและสามารถนำไปปรับใช้ได้จริง ล้วนเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้

ในอดีต สังคมไทยได้ผสมผสานแนวทางการดูแลสุขภาพจิตแบบดั้งเดิม ซึ่งครอบคลุมถึงการใช้ยาสมุนไพร การทำสมาธิแบบพุทธ และพิธีกรรมในชุมชน เข้ากับแนวทางการแพทย์แผนปัจจุบัน การจัดกิจกรรมรณรงค์เนื่องในวันสุขภาพจิตโลกเป็นประจำทุกปีในประเทศไทย รวมถึงการเกิดขึ้นของกลุ่มสนับสนุนออนไลน์ที่ขับเคลื่อนโดยคนรุ่นใหม่ สะท้อนให้เห็นถึงความต้องการที่เพิ่มมากขึ้นสำหรับการเปิดพื้นที่พูดคุยและการพัฒนานวัตกรรมในด้านนี้

เมื่อมองไปยังอนาคต ผู้เชี่ยวชาญคาดการณ์ว่าความต้องการบริการด้านสุขภาพจิตจะยิ่งเพิ่มสูงขึ้น อันเนื่องมาจากปัจจัยต่างๆ เช่น การขยายตัวของสังคมเมือง การเชื่อมต่อกันผ่านโลกดิจิทัล และความไม่แน่นอนทางเศรษฐกิจ ที่ยังคงส่งผลกระทบต่อชีวิตความเป็นอยู่ของครอบครัวไทย หน่วยงานภาครัฐกำลังดำเนินการตอบสนองต่อสถานการณ์นี้ด้วยการเพิ่มงบประมาณสำหรับคลินิกสุขภาพจิต ขยายการฝึกอบรมให้แก่ผู้ให้คำปรึกษา และสนับสนุนโครงการส่งเสริมสุขภาวะในสถานศึกษา ข้อมูลจากทั้งในระดับนานาชาติและผลสำรวจภายในประเทศต่างชี้ตรงกันว่า การให้ความช่วยเหลือตั้งแต่ระยะเริ่มต้นนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง ยิ่งบุคคลสามารถเข้าถึงเครื่องมือที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ได้เร็วเท่าใด ผลลัพธ์ในระยะยาวก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

สำหรับผู้อ่านชาวไทยที่กำลังเผชิญหน้ากับความเครียด ไม่ว่าจะมาจากเรื่องการเรียนการสอบ ความกังวลในหน้าที่การงาน ปัญหาครอบครัว หรือแรงกดดันจากสังคมรอบข้าง ข้อสรุปจากผู้เชี่ยวชาญล่าสุดได้ให้แนวทางที่เป็นประโยชน์ไว้ 3 ประการด้วยกัน หนึ่ง คือ เปลี่ยนความวิตกกังวลให้เป็นการลงมือทำ เช่น ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เริ่มออกกำลังกาย หรือเข้าร่วมโครงการอาสาสมัครในชุมชน สอง คือ ทดลองใช้เครื่องมือสร้างสุขภาวะที่หลากหลาย ตั้งแต่การใช้เวลากับธรรมชาติ เสียงดนตรี ไปจนถึงงานศิลปะสร้างสรรค์ เพื่อค้นหากลยุทธ์การรับมือที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับตนเอง สาม คือ ลองสำรวจการเจริญสติ ไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิ การสวดมนต์ หรือการฝึกกำหนดลมหายใจแบบง่ายๆ โดยตระหนักอยู่เสมอว่าเส้นทางการดูแลใจของแต่ละคนนั้นเป็นเรื่องเฉพาะตัว

หากรู้สึกว่าความวิตกกังวลนั้นหนักหนาเกินกว่าจะรับมือไหว การเอื้อมมือขอความช่วยเหลือจากมิตรสหายที่ไว้ใจ พระภิกษุสงฆ์ นักให้คำปรึกษา หรือบุคลากรทางการแพทย์ ไม่ได้เป็นสัญญาณของความอ่อนแอ แต่คือการกระทำที่แสดงถึงความกล้าหาญ และด้วยองค์ความรู้จากงานวิจัยใหม่ๆ ประกอบกับสภาวะสังคมที่เปิดกว้างมากขึ้น หนทางสู่ความสงบทางใจในโลกที่เต็มไปด้วยความวิตกกังวลจึงไม่ใช่เรื่องไกลตัวอีกต่อไป และสามารถเข้าถึงได้ง่ายกว่าที่เคยเป็น

แหล่งข้อมูล: รายงานจาก นิวยอร์กไทมส์, สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา, งานวิจัยจาก PubMed เรื่องธรรมชาติและความวิตกกังวล, รายงานข่าวจาก บางกอกโพสต์ เรื่องการบำบัดด้วยพื้นที่สีเขียว, กระทรวงสาธารณสุข ประเทศไทย