ขยับกายคลายเครียด: ออกกำลังกายอย่างไรให้ใจฟู สู้ภัยสุขภาพจิตในไทย

ผลวิจัยทั้งไทยและเทศต่างชี้ตรงกันว่า การออกกำลังกายสม่ำเสมอส่งผลดีต่อสุขภาพใจอย่างยิ่ง ช่วยลดทั้งความเครียด ความกังวล และอาการซึมเศร้าได้ ข้อมูลล่าสุด ทั้งจากบทความอย่าง “ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อสุขภาพจิต: การเคลื่อนไหวช่วยลดความเครียดได้อย่างไร” (The Mental Health Benefits of Exercise: How Movement Reduces Stress) และงานวิจัยจากสถาบันการศึกษาไทย ชี้ให้เห็นว่าการขยับร่างกายให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน คือกลยุทธ์ง่ายๆ แต่ได้ผลในการดูแลสุขภาพใจ โดยเฉพาะในกลุ่มที่ต้องเผชิญความกดดันสูง เช่น นักศึกษาในมหาวิทยาลัย และบุคลากรในแวดวงสาธารณสุข

สถานการณ์ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และอาการหมดไฟที่พุ่งสูงขึ้นไม่หยุด ทำให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขทั่วโลก รวมถึงกระทรวงสาธารณสุขไทย หันมาผลักดันการออกกำลังกายให้เป็นเครื่องมือสำคัญทั้งในการป้องกันและเยียวยา ในสังคมไทยยุคนี้ ปัจจัยความเครียดรุมเร้า ไม่ว่าจะเป็นข้อจำกัดจากโรคระบาด ปัญหาปากท้อง หรือภาระการเรียนที่หนักอึ้ง ล้วนกระตุ้นให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตในทุกช่วงวัย งานวิจัยส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่า การออกกำลังกายเปรียบเสมือนเสาหลักของความแข็งแกร่งทางใจ ซึ่งจำเป็นสำหรับทุกคนในสังคมไทย ตั้งแต่นักเรียนนักศึกษา ชาวออฟฟิศ ไปจนถึงผู้สูงอายุทั้งในเมืองกรุงและต่างจังหวัด

ผลการศึกษาชิ้นสำคัญๆ จากทั่วโลกชี้ว่า การขยับร่างกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกกล้ามเนื้อ (resistance exercises) ช่วยลดตัวชี้วัดความเครียดทางร่างกายได้อย่างชัดเจน ตัวอย่างเช่น งานวิจัยปี 2015 ในวารสาร Psychoneuroendocrinology พบว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ที่สมดุลกว่า และรับมือกับความเครียดได้ดีกว่ากลุ่มที่ไม่ค่อยขยับตัว เช่นเดียวกัน การทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบในวารสารชั้นนำอย่าง “Depression and Anxiety” และการวิเคราะห์อภิมาน (meta-analyses) ที่ตีพิมพ์ใน “JAMA Psychiatry” ก็ยืนยันว่าความเสี่ยงต่อภาวะวิตกกังวลและซึมเศร้าลดลงฮวบฮาบในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยไม่เกี่ยงอายุหรือฐานะทางสังคม นักวิทยาศาสตร์ชี้ว่าการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทแห่งความสุข (เช่น เอนดอร์ฟิน) และ BDNF (brain-derived neurotrophic factor) โปรตีนสำคัญต่อสมอง ซึ่งเป็นรากฐานของการพัฒนาอารมณ์และการรับรู้ (ที่มา: signalsaz.com)

แนวโน้มนี้พบเห็นได้ในงานวิจัยไทยเช่นกัน งานวิจัยภาคตัดขวางชิ้นหนึ่งที่ทำในโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยชั้นนำของไทยช่วงปี 2563–2564 ได้ประเมินนักศึกษาแพทย์กว่า 400 คน โดยใช้แบบสอบถามภาษาไทยที่ได้มาตรฐานเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า สุขภาพทั่วไป และภาวะหมดไฟ ผลลัพธ์ที่ได้น่าเป็นห่วงทีเดียว กล่าวคือ 59.6% ของนักศึกษาออกกำลังกายต่ำกว่าเกณฑ์ที่แนะนำ ขณะที่เกือบ 1 ใน 3 มีอาการซึมเศร้า แถมยังพบอัตราสูงของความวิตกกังวล ปัญหานอนไม่หลับ การเข้าสังคม และภาวะหมดไฟอีกด้วย ที่สำคัญคือ การออกกำลังกายน้อยเกินไปมีความเชื่อมโยงทางสถิติกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะซึมเศร้าระดับปานกลางถึงรุนแรง (อัตราส่วนออดส์ [OR] 2.89) ภาวะวิตกกังวล/นอนไม่หลับ (OR 1.56) ปัญหาด้านการเข้าสังคม (OR 2.51) และความรู้สึกประสบความสำเร็จส่วนตัวลดลง (OR 2.4) (ที่มา: BMC Medical Education)

บทวิเคราะห์จากผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่า ผลในการลดเครียดของการออกกำลังกายไม่ได้มาจากการเบี่ยงเบนความสนใจหรือการเผาผลาญพลังงานเท่านั้น แต่ยังสะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงเชิงลึกในระบบประสาทและชีววิทยา การขยับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน เล่นกีฬาเป็นทีม หรือโยคะ ล้วนกระตุ้นการหลั่งโมเลกุลที่ควบคุมอารมณ์ ส่งเสริมความยืดหยุ่นของระบบประสาท และสร้างเกราะป้องกันทางอารมณ์ “การออกกำลังกายไม่ได้ให้แค่ร่างกายที่แข็งแรง แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตอย่างลึกซึ้ง โดยเปลี่ยนวิธีที่เราจัดการและตอบสนองต่อความเครียด” จิตแพทย์จากโรงพยาบาลชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ อธิบาย หลักฐานจากทั่วโลกสอดคล้องกับสิ่งที่พบในไทย โดยงานวิจัยชี้ว่านักศึกษาแพทย์และกลุ่มตัวอย่างอื่นๆ ที่ออกกำลังกายแบบมีแบบแผนหรือเป็นกลุ่มเป็นประจำ มีสุขภาพจิตดีกว่ากลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายอย่างเห็นได้ชัด

เพื่อรับมือกับสถานการณ์นี้ นักการศึกษาและผู้บริหารด้านสาธารณสุขของไทยกำลังขับเคลื่อน “ยุทธศาสตร์กิจกรรมทางกายประเทศไทย พ.ศ. 2561-2573” ของกระทรวงสาธารณสุข โดยเน้นส่งเสริมการขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ตั้งแต่ในหลักสูตรโรงเรียนไปจนถึงการวางผังเมือง โครงการต่างๆ เช่น การจัดพื้นที่สีเขียวให้ออกกำลังกาย การรณรงค์สร้างความตระหนักในสังคม และโครงการส่งเสริมสุขภาพในที่ทำงาน ล้วนมุ่งเป้าลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง โดยเชื่อมโยงกับสุขภาพจิตอย่างชัดเจน (ที่มา: ยุทธศาสตร์กิจกรรมทางกายประเทศไทย)

ความผูกพันระหว่างการขยับร่างกายกับอารมณ์ความรู้สึกยังแทรกซึมอยู่ในวัฒนธรรมไทย กิจกรรมดั้งเดิมอย่างการยืดเส้นยืดสายเป็นกลุ่มตามตลาดเช้า การรำวงตามงานวัด หรือการรำไทเก็กในสวนสาธารณะ ล้วนช่วยเสริมสร้างสายใยในชุมชนและลดความเครียดไปพร้อมกัน งานวิจัยชี้ว่ากิจกรรมกลุ่มช่วยเพิ่มความภูมิใจในตัวเองและการสนับสนุนทางสังคม ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของวัฒนธรรมไทยที่ให้ความสำคัญกับความเป็นหมู่คณะและความสามัคคี (ที่มา: Sports Medicine) ผู้บริหารโครงการส่งเสริมสุขภาพในจังหวัดเชียงใหม่ท่านหนึ่งเล่าว่า “เวลาคนเราขยับร่างกายด้วยกัน ไม่ว่าจะในคลาสมวยไทยหรือเดินเล่นในสวนสาธารณะ ไม่เพียงแต่ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น แต่ยังเกิดความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม ซึ่งช่วยเยียวยาจิตใจได้ดีทีเดียว”

อย่างไรก็ตาม อุปสรรคก็ยังมีอยู่ ภาระงานและการเรียน โดยเฉพาะสำหรับคนที่อยู่ในแวดวงการศึกษาหรือองค์กรที่แข่งขันสูง มักจะแย่งเวลาสำหรับการออกกำลังกายไปจนหมด ช่วงโควิด-19 ระบาด มาตรการล็อกดาวน์และการเรียนออนไลน์ยิ่งซ้ำเติม ทำให้โอกาสออกกำลังกายน้อยลง และเพิ่มความเครียดทางใจ โดยเฉพาะในกลุ่มนักศึกษาแพทย์ชั้นคลินิก ที่มีรายงานว่าหมดไฟมากขึ้นและออกกำลังกายน้อยลง “ความกดดันเรื่องเกรดทำให้นักศึกษามีเวลาน้อยมากที่จะดูแลตัวเอง ส่งผลให้อัตราความเครียดและภาวะซึมเศร้าอยู่ในระดับที่น่าห่วง” ผู้บริหารคณะแพทยศาสตร์ท่านหนึ่งซึ่งดูแลโครงการด้านสุขภาพจิตกล่าว ความท้าทายเหล่านี้ยิ่งซับซ้อนขึ้นไปอีกในเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพฯ ที่ปัญหารถติดและฝุ่นควันอาจทำให้คนไม่อยากออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้ง

เมื่อมองไปข้างหน้า นักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพต่างเน้นย้ำถึงความจำเป็นเร่งด่วนในการวางนโยบายแบบองค์รวมและการลงมือทำในระดับชุมชน หลักฐานต่างๆ ชี้ให้เห็นข้อเสนอแนะที่ชัดเจนและทำได้จริง เช่น มหาวิทยาลัยและที่ทำงานควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่เข้าถึงง่ายและทำได้สม่ำเสมอ ให้เป็นส่วนหนึ่งของนโยบายส่งเสริมสุขภาพ นักผังเมืองควรเพิ่มพื้นที่สีเขียวที่ปลอดภัย และควรส่งเสริมให้คนหันมาขยับร่างกายเป็นประจำเพื่อสุขภาพจิต โดยไม่ทำให้รู้สึกว่าเป็นเรื่องน่าอับอาย ในระดับนโยบาย การที่รัฐบาลไทยหันมาให้ความสำคัญกับสุขภาวะองค์รวมมากขึ้น รวมถึงการผนวกเรื่องสุขภาพจิตและการออกกำลังกายเข้าไปในหลักสูตรการเรียนการสอนและการสื่อสารสาธารณสุข ถือเป็นก้าวที่น่าจับตามอง (ที่มา: Facebook กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข)

สำหรับผู้อ่านชาวไทย สารสำคัญที่อยากจะสื่อคือ ขอให้หากิจกรรมขยับร่างกายที่เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าที่สวนลุมฯ เรียนมวยไทยหลังเลิกงาน หรือฝึกโยคะเบาๆ ที่บ้าน แล้วทำให้เป็นนิสัย พ่อแม่ ผู้ปกครอง ครูอาจารย์ และนายจ้าง ควรเป็นแบบอย่างและสนับสนุนพฤติกรรมสุขภาพเหล่านี้ โดยตระหนักว่าประโยชน์ที่ได้นั้นมากมายมหาศาล ทั้งความเครียดที่ลดลง ใจที่แข็งแรงขึ้น การนอนหลับที่ดีขึ้น และคอนเน็กชันทางสังคมที่แน่นแฟ้นขึ้น นักจิตวิทยาการศึกษาท่านหนึ่งกล่าวว่า “การออกกำลังกายระดับกลางๆ แค่วันละ 30 นาที ก็ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ความคิดเฉียบคม และปกป้องสุขภาพจิตในระยะยาวได้” สรุปง่ายๆ คือ การขยับร่างกายคือการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีทั้งของตัวเองและส่วนรวม เป็นเครื่องมือง่ายๆ ที่ช่วยให้เราก้าวข้ามความท้าทายต่างๆ ของสังคมไทยได้ ทั้งเรื่องเก่าและเรื่องใหม่ที่ถาโถมเข้ามา

แหล่งข้อมูล:

• “ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อสุขภาพจิต: การเคลื่อนไหวช่วยลดความเครียดได้อย่างไร” (The Mental Health Benefits of Exercise: How Movement Reduces Stress)
• “การออกกำลังกาย สุขภาวะทางจิต และภาวะหมดไฟในนักศึกษาแพทย์ไทย” (Exercise, mental well-being and burnout in Thai medical students)
• “ยุทธศาสตร์กิจกรรมทางกายประเทศไทย พ.ศ. 2561-2573” (Thailand Physical Activity Strategy 2018-2030)
• “คำแนะนำจากกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข” (Department of Mental Health, Ministry of Public Health Advice)
• “กิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพจิต: กลไกและข้อเสนอแนะ” (Physical activity for mental health: mechanisms and recommendations)