งานวิจัยใหม่ๆ ด้านการออกกำลังกายกำลังพลิกความเชื่อเดิมๆ ของผู้คนทั่วโลก โดยชี้ว่าการออกกำลังกายสั้นๆ แต่หนักหน่วง อาจให้ผลลัพธ์เทียบเท่าการเข้ายิมเป็นชั่วโมงๆ สำหรับคนไทยยุคนี้ที่ชีวิตวุ่นวาย ทั้งเดินทางผจญรถติด ทำงานหัวหมุน หรือมีภาระรัดตัวจนแทบปลีกเวลาไม่ได้ เทรนด์นี้จึงเป็นที่น่าจับตามอง เพราะแค่ขยับตัวเพียง 2 นาที ก็อาจสร้างสุขภาพดีได้อย่างไม่น่าเชื่อ

หัวใจหลักของเทรนด์นี้คือ “ไมโครเวิร์กเอาต์” ซึ่งแตกแขนงมาจากการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ที่เน้นการออกแรงเต็มเหนี่ยวในช่วงเวลาสั้นๆ จบเป็นเซ็ตๆ เช่น ท่าเบอร์ปี (burpees) กระโดดสควอต หรือวิ่งขึ้นบันไดแบบสปีด ซึ่งทำได้ง่ายๆ ที่บ้านหรือออฟฟิศโดยแทบไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ใดๆ

งานวิจัยหลายชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ชั้นนำยืนยันว่า การออกกำลังกายสั้นๆ เพียง 2-3 นาที แต่เน้นความเข้มข้นสุดๆ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ ลดระดับน้ำตาลในเลือด และเร่งระบบเผาผลาญได้ดีเยี่ยม ยกตัวอย่างงานศึกษาชิ้นโบแดงจากมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ ประเทศแคนาดา พบว่ากลุ่มผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย เมื่อลองทำ HIIT แบบสั้นๆ เซตละ 20 วินาที จำนวน 3 เซต สัปดาห์ละ 3 ครั้ง กลับได้ผลลัพธ์ต่อสุขภาพหัวใจและกล้ามเนื้อไม่ต่างจากการวิ่งหรือปั่นจักรยานต่อเนื่องนานถึง 45 นาทีเลยทีเดียว (British Journal of Sports Medicine)

ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากสถาบันอุดมศึกษาชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพมหานคร อธิบายว่า เคล็ดลับอยู่ที่การกระตุ้นร่างกายให้ถึงขีดสุด แม้จะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ แต่ก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัวทั้งในระดับเซลล์และระบบเผาผลาญ ไม่แพ้การออกกำลังกายแบบยาวๆ “หัวใจสำคัญคือความเข้มข้น ไม่ใช่ระยะเวลา หากทุ่มเทเต็มที่ แค่ 2-3 นาทีก็สร้างความเปลี่ยนแปลงได้” ผู้เชี่ยวชาญท่านเดิมกล่าวเสริม

คนไทยทุกเพศทุกวัย ทุกสาขาอาชีพ สามารถนำแนวคิดนี้ไปประยุกต์ใช้ได้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นหนุ่มสาวออฟฟิศในเมืองกรุงฯ ที่อาจลุกมาวิ่งขึ้นลงบันไดช่วงพักกลางวัน หรือคุณพ่อคุณแม่ทางเชียงใหม่ที่อาจทำท่าสควอตหรือวิดพื้นระหว่างรอลูกเลิกเรียน แม้แต่พี่น้องในต่างจังหวัด ก็สามารถนำท่ารำไทยหรือการเซิ้งสนุกๆ ที่คุ้นเคย มาดัดแปลงเป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ ได้อย่างสร้างสรรค์

แม้จะดูสะดวกสบายเหมาะกับชีวิตยุคใหม่ แต่ผู้เชี่ยวชาญก็ย้ำเตือนว่า จำเป็นต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ ทำท่าทางให้ถูกต้อง และที่สำคัญคือไม่หักโหมจนเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพอยู่เดิม ทางกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ก็ได้ให้คำแนะนำว่าควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใหม่นี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีภาวะโรคหัวใจ (กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)

หากย้อนไปในอดีต คนไทยส่วนใหญ่มักคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเบาๆ สบายๆ อย่างการเต้นแอโรบิกในสวนสาธารณะ หรือกิจกรรมรำไม้พลองตามลานวัด แนวคิด “น้อยแต่หนัก” หรือการออกกำลังกายสั้นแต่เข้มข้นนี้ เพิ่งจะมาเป็นที่นิยมในบ้านเราไม่กี่ปีมานี้เอง โดยได้รับอิทธิพลจากงานวิจัยใหม่ๆ และกระแสในโลกโซเชียล เหล่าอินฟลูเอนเซอร์สายสุขภาพเองก็ไม่ตกเทรนด์ พากันนำท่ามวยไทย หรือท่วงท่าฤๅษีดัดตนแบบไทยๆ มาประยุกต์ให้เข้ากับคอนเซ็ปต์ไมโครเวิร์กเอาต์กันอย่างคึกคัก

ในมุมมองของบุคลากรทั้งในแวดวงฟิตเนสและสาธารณสุข คาดการณ์ว่า การออกกำลังกายสไตล์ 2 นาทีนี้ จะเป็นอีกหนึ่งทางออกสำคัญในการรับมือกับปัญหาสุขภาพที่มาพร้อมกับวิถีชีวิตคนเมือง ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วน หรือภาวะขาดการออกกำลังกาย เนื่องจากปัจจุบันกว่าครึ่งหนึ่งของประชากรไทยอาศัยอยู่ในเขตเมือง การมีทางเลือกในการออกกำลังกายที่สั้น กระชับ ทำได้ง่าย และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ จึงน่าจะช่วยยกระดับสุขภาวะและสมรรถภาพทางกายของคนไทยโดยรวมได้เป็นอย่างดี

สำหรับใครที่สนใจอยากจะลองเริ่มต้น อาจเริ่มง่ายๆ ด้วยการกระโดดตบ วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ หรือออกหมัดชกลมสุดแรงเกิด เพียงแค่ 2 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความท้าทายขึ้นตามความฟิตของร่างกาย หรือจะลองสอดแทรกการออกกำลังกายสั้นๆ เหล่านี้เข้าไปในตารางชีวิตประจำวัน เช่น ช่วงพักเบรกจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ ระหว่างรออาหาร หรือแม้แต่ตอนดูโฆษณาทีวี เมื่อทำไมโครเวิร์กเอาต์เหล่านี้จนกลายเป็นนิสัย เชื่อว่าจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงขึ้นได้จริง ทั้งในระดับปัจเจกบุคคลไปจนถึงภาพรวมของสังคมไทย

แหล่งข้อมูล: Times of India — เคล็ดลับฟิตหุ่น: ออกกำลังกาย 2 นาที ดีกว่าเข้ายิม, British Journal of Sports Medicine, กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข