“Jeffing” หรือเทคนิควิ่งสลับเดิน กำลังเป็นที่พูดถึงในหมู่นักวิ่งทั่วโลก รวมถึงในบ้านเรา เนื่องจากเป็นวิธีที่ทั้งง่าย ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ แถมยังช่วยเพิ่มความอึดได้อย่างน่าทึ่ง เทคนิคนี้มาจากอดีตนักวิ่งโอลิมปิกชาวอเมริกัน ผู้คิดค้นการวิ่งสลับเดินเป็นช่วงสั้นๆ ในแต่ละรอบ ถือเป็นมิติใหม่ของการวิ่งที่ไม่ได้เหมาะแค่มือใหม่ แต่ยังโดนใจนักวิ่งเก๋าประสบการณ์ด้วย จากงานวิจัยใหม่ๆ บวกกับเสียงจากผู้ใช้จริง ทำให้ Jeffing ค่อยๆ กลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมฟิตเนสยอดฮิตทั่วโลก และปลุกกระแสให้คนไทยจำนวนมากกลับมาใส่รองเท้าออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะ ลู่วิ่ง หรือในเมืองกันอย่างคึกคัก

ช่วงไม่กี่ปีมานี้ Jeffing กลายเป็นกระแสไวรัลไปทั่วโลก เมื่อนักวิ่งรุ่นใหม่ออกมาแชร์ประสบการณ์ว่าเทคนิคนี้ช่วยให้พวกเขากลับมาวิ่งสนุกได้อีกครั้ง หลังต้องพักไปเพราะบาดเจ็บหรือหมดไฟ ด้วยสูตรวิ่งสลับเดินที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวไวขึ้น (Woman & Home, The Conversation) แม้โค้ชจากทีมชาติสหรัฐฯ จะเคยแนะนำและใช้เทคนิคนี้มาตั้งแต่ยุค 1970s แล้ว แต่ที่กลับมาฮิตเปรี้ยงปร้างในปัจจุบันก็เพราะคนหันมาใส่ใจสุขภาพระยะยาวมากกว่าแค่การแข่งขัน ยิ่งพอเจอสถานการณ์โควิด-19 ผู้คนก็ยิ่งดูแลตัวเองมากขึ้น และมองหาการออกกำลังกายที่ทำได้นานๆ อย่างยั่งยืน

หลักการของ Jeffing ง่ายนิดเดียว คือการกำหนดช่วงเวลาวิ่งสั้นๆ สลับกับการเดิน ตัวอย่างเช่น วิ่ง 1-3 นาที สลับเดิน 30 วินาที ถึง 1 นาที ซึ่งสัดส่วนนี้ปรับเปลี่ยนได้ตามความฟิต เป้าหมาย หรือแม้แต่สภาพอากาศร้อนชื้นแบบบ้านเรา (Runner’s World) การแบ่งจังหวะแบบนี้ช่วยไม่ให้ร่างกายล้าเกินไป ลดโอกาสเจ็บตัว และช่วยให้หายเมื่อยเร็วหลังออกกำลังกาย

งานวิจัยใหม่ๆ และความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญต่างก็ชี้ว่า Jeffing มีประโยชน์จริงด้วยกลไกทางร่างกายที่น่าสนใจ ผลวิจัยล่าสุดปี 2025 จาก ScienceAlert เผยว่า การเดินสลับวิ่งช่วยให้ “ร่างกายใช้พลังงานได้นานขึ้น” ส่งผลให้หลายคนสามารถวิ่งได้ไกลกว่าการวิ่งรวดเดียวจบแบบเดิมๆ (ScienceAlert) ขณะเดียวกัน ข้อมูลการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและความเหนื่อยล้าก็พบว่า เทคนิควิ่งสลับเดินนี้ช่วยให้นักวิ่งออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้สม่ำเสมอกว่า จึงเหมาะทั้งกับมือใหม่ คนที่เพิ่งหายเจ็บ หรือคนที่มีโรคประจำตัว (Medical Xpress) ข้อมูลจาก The Conversation ยังเสริมอีกว่า หากฝึกวิ่งสลับเดินต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ จะเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจนทั้งเรื่องพละกำลังหัวใจและความอึดในการออกกำลัง

ส่วนเว็บไซต์ของโค้ชผู้คิดค้นเทคนิคนี้ ก็ระบุข้อดีเพิ่มเติมว่า ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วกว่าวิ่งแบบเดิมๆ ลดแรงกระแทกที่เข่าและสะโพก แถมยังได้รับเอ็นดอร์ฟิน (สารแห่งความสุข) โดยไม่ต้องทนเจ็บตัวหลังออกกำลังกายหนักๆ (Jeff Galloway) จุดเด่นสำคัญคือ เปิดโอกาสให้คนทุกเพศทุกวัย ทุกระดับความฟิต ได้เข้าถึงความสุขและประโยชน์จากการวิ่งอย่างยั่งยืน

สำหรับคนไทย Jeffing มีประโยชน์มาก โดยเฉพาะในเมืองใหญ่ที่ทั้งร้อนทั้งฝุ่นเยอะ ผู้ฝึกสอนวิ่งที่ได้รับการรับรอง ซึ่งดูแลกลุ่มวิ่งชื่อดังในกรุงเทพฯ ชี้ว่า “Jeffing ช่วยให้ทั้งคนไทยและชาวต่างชาติวิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่ต้องฝืนร่างกาย” ปัจจุบันการแข่งขันมาราธอนในไทยก็เติบโตต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น งานบางกอกมาราธอนมีผู้ร่วมวิ่งเพิ่มขึ้นมากกว่า 30% ใน 5 ปีที่ผ่านมา (BK Asia City) เทคนิคใหม่อย่าง Jeffing นี่แหละที่ช่วยเปิดโอกาสให้ทั้งผู้ใหญ่และคนที่ปกติไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ได้เข้ามาแจมในวงการวิ่ง ตามบล็อกและกลุ่มโซเชียลของนักวิ่งในไทยก็พูดถึงเทคนิคนี้กันหนาหู หลายเสียงยืนยันว่า “เหมาะกับอากาศบ้านเรามาก วิ่งสนุก แถมยังชวนเพื่อนมาลองได้ด้วย”

สมัยก่อน วงการวิ่งในไทยอาจจะเน้นการแข่งขันจริงจัง ทั้งในโรงเรียนหรือการฝึกแบบทหาร แต่ช่วงสิบปีที่ผ่านมา เทรนด์เปลี่ยนไปเน้นกิจกรรมวิ่งเพื่อความสนุก เดินการกุศล หรือวิ่งเทรลขึ้นเขาลงห้วยกันมากขึ้น (Times of India) การมาของ Jeffing เลยยิ่งตอกย้ำค่านิยมใหม่ที่สนับสนุนให้ทุกคนขยับร่างกายเพื่อสุขภาพ มากกว่าจะมองว่าเป็นการแข่งขันเพียงอย่างเดียว

ในระดับนานาชาติ งานวิจัยยังคงศึกษาประโยชน์ของ Jeffing ต่อเนื่อง โดยเฉพาะกับกลุ่มผู้ที่มีภาวะโรคหัวใจ เบาหวาน หรือโรคอ้วน (RealClearScience) ผลวิจัยพบว่า การเดินสลับวิ่งช่วยให้ระบบหัวใจแข็งแรงขึ้น เผาผลาญไขมันได้ดี ลดโอกาสบาดเจ็บ และคนส่วนใหญ่สามารถฝึกต่อเนื่องได้นานกว่าการวิ่งเต็มสปีดตลอดทาง ผู้เชี่ยวชาญเน้นว่า เทคนิคนี้ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนที่ปลอดภัย มือใหม่ก็ไม่หมดแรงกลางคัน ส่วนนักวิ่งมากประสบการณ์ก็ตั้งเป้าระยะทางต่อสัปดาห์ได้สูงขึ้น โดยไม่ต้องกลัวว่าจะล้าสะสม (Wikipedia)

ในบ้านเราเอง โค้ชวิ่ง ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และนักกายภาพบำบัดก็เริ่มแนะนำ Jeffing กันมากขึ้น เพราะเหมาะกับคนที่เพิ่งหายเจ็บ หรือผู้สูงอายุที่อยากออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกายและใจ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากคลินิกกีฬาชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ อธิบายว่า “พออายุมากขึ้น ก็จะเสี่ยงเรื่องข้อต่อและเหนื่อยง่าย การเดินสลับวิ่งจึงช่วยให้สนุกกับการขยับร่างกาย ลดความกลัวที่จะบาดเจ็บ และยังช่วยให้สุขภาพใจดีขึ้นจากกิจกรรมที่ทำได้อย่างต่อเนื่อง” คลินิก Green Bell ในไทย ก็นำเทคนิคนี้มาปรับใช้ร่วมกับการวิเคราะห์ท่าวิ่งเฉพาะบุคคล ซึ่งก็ให้ผลดีกับนักวิ่งทุกกลุ่ม (Green Bell Clinic)

แม้จะฮิตติดลมบน แต่ Jeffing ก็ยังเจอคำครหาจากนักวิ่งบางกลุ่มที่มองว่าการเดินคือ “ยอมแพ้” หรือ “ไม่ใช่วิถีนักสู้” แต่ความคิดนี้เริ่มเปลี่ยนไป เมื่อมีหลักฐานมากขึ้นว่าการเดินสลับวิ่งช่วยลดอาการบาดเจ็บ แถมยังทำเวลาดีๆ ในการแข่งมาราธอนได้ด้วย บ่อยครั้งที่นักวิ่งสาย Jeffing เข้าเส้นชัยแซงหน้าคนที่พยายามวิ่งรวดเดียวแต่ไปหมดแรงกลางทางเสียก่อน กระแสการยอมรับ “การหยุดพักเป็นช่วงๆ” รวมถึงในกิจกรรมกลุ่มและโปรแกรมสุขภาพขององค์กรต่างๆ กำลังเข้ามาแทนที่วัฒนธรรม “No pain, no gain” หรือ “ต้องเจ็บปวดถึงจะสำเร็จ” ด้วยแนวคิดใหม่ที่ว่า “ขยับได้อย่างต่อเนื่อง สนุกกับทุกย่างก้าวสำคัญกว่า”

มองไปข้างหน้า อนาคตของ Jeffing ในไทยดูจะสดใสเอามากๆ การเติบโตของคอมมูนิตี้คนรักสุขภาพในเมืองใหญ่ ทำให้คนรุ่นใหม่หันมาสนใจวิธีการออกกำลังกายที่ฉีกกรอบเดิมๆ โรงพยาบาลและชมรมต่างๆ ในชุมชนก็เริ่มจัดเวิร์กช็อป Jeffing กันมากขึ้น งานวิ่งใหญ่ๆ ก็อำนวยความสะดวกให้เทคนิคนี้มากขึ้น ทั้งจุดให้น้ำและเส้นทางที่เอื้อต่อการวางแผนวิ่งสลับเดิน ผลลัพธ์ก็คือ ตลาดนักวิ่งที่กว้างขึ้น ครอบคลุมคนทุกวัยและทุกกลุ่มสุขภาพ

สำหรับใครที่อยากลอง Jeffing แนะนำให้เริ่มแบบเบาๆ เช่น วิ่ง 1 นาที สลับเดิน 30 วินาที แล้วคอยสังเกตสัญญาณจากร่างกายตัวเอง “ไม่ต้องอายที่จะเดินเลย” นักกายภาพบำบัดชั้นนำท่านหนึ่งแนะนำ “ถ้าการเดินจะทำให้คุณออกกำลังกายได้ตลอดชีวิต นั่นคือสิ่งที่ดีที่สุด” การไปวิ่งกับกลุ่มตามสวนสาธารณะ ห้างสรรพสินค้า หรือเส้นทางธรรมชาติต่างจังหวัด ก็ช่วยให้มีกำลังใจและมีเพื่อนร่วมซ้อม ที่สำคัญ สำหรับอากาศร้อนชื้นแบบบ้านเรา อย่าลืมดื่มน้ำให้พอ ใช้อุปกรณ์กันแดด และปรับสัดส่วนการเดินสลับวิ่งให้เหมาะกับสภาพร่างกายด้วย

ปรากฏการณ์ Jeffing สะท้อนให้เห็นว่า การออกกำลังกายไม่ได้จำกัดอยู่แค่คนที่แข็งแรงหรือเร็วที่สุดเท่านั้น ทุกคนมีสิทธิ์ที่จะเคลื่อนไหวตามจังหวะของตัวเอง และนี่คือหนึ่งในกระแสที่กำลังเปลี่ยนสังคมไปสู่การใส่ใจดูแลสุขภาพกายและใจร่วมกันอย่างแท้จริง

แหล่งข้อมูล: