แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจได้ออกมาเปิดอกถึงเคล็ดลับง่ายๆ ในการดูแลหัวใจที่เราทำได้ทุกวัน โดยย้ำถึงสามหัวใจหลักที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ และการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างสมดุล หลักการเหล่านี้ล้วนได้รับการยอมรับในแวดวงการแพทย์ทั่วโลก แถมยังมีงานวิจัยใหม่ๆ มาช่วยตอกย้ำความสำคัญ ยิ่งเมื่อดูจากสถานการณ์ในบ้านเราที่อัตราผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดยังคงไต่ระดับสูงขึ้นเรื่อยๆ ท่ามกลางวิถีชีวิตที่หมุนเร็วปานจรวด เคล็ดลับเหล่านี้จึงยิ่งทวีความสำคัญสำหรับคนไทยเป็นอย่างยิ่ง
โรคหัวใจและหลอดเลือดยังคงครองแชมป์สาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของประชากรโลก องค์การอนามัยโลกชี้ว่าปัจจัยเสี่ยงสำคัญส่วนใหญ่มาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต ซึ่งเราสามารถปรับเปลี่ยนแก้ไขได้ สำหรับประเทศไทย กรมควบคุมโรคเปิดเผยข้อมูลน่าตกใจว่า โรคนี้เป็นเพชฌฆาตเงียบที่คร่าชีวิตคนไทยไปเป็นจำนวนมาก ติดท็อป 3 สาเหตุการตายเลยทีเดียว เรื่องนี้ไม่เพียงแต่สร้างความสูญเสียต่อกำลังคนของประเทศ แต่ยังส่งผลสะเทือนถึงเศรษฐกิจในภาพรวมปีละไม่น้อย คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจจึงมุ่งเน้นไปที่แนวทางปฏิบัติที่จับต้องได้จริง และสอดรับกับไลฟ์สไตล์ของคนไทยยุคใหม่ที่ต้องเผชิญกับตารางชีวิตสุดรัดตัว แถมยังต้องใช้ชีวิตในเมืองใหญ่ที่ทำให้การดูแลสุขภาพตัวเองกลายเป็นเรื่องยากขึ้นทุกวัน
หัวใจสำคัญ 3 ประการที่แพทย์โรคหัวใจเน้นย้ำ ได้แก่ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการเลือกรับประทานอาหารที่สมดุล แพทย์ส่วนใหญ่ลงความเห็นเป็นเสียงเดียวกันว่า ผู้ใหญ่เราๆ ท่านๆ ควรนอนหลับพักผ่อนให้ได้อย่างน้อยคืนละ 7-8 ชั่วโมง เพราะหากอดนอนหรือนอนไม่พอติดต่อกันเป็นเวลานาน จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อสารพัดโรค ไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิตสูง ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคอ้วน และเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งล้วนเป็นตัวการสำคัญที่นำไปสู่โรคหัวใจได้ทั้งสิ้น สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาถึงกับบรรจุเรื่อง “การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ” เข้าไว้เป็นหนึ่งใน “Life’s Essential 8” หรือ 8 อุปนิสัยจำเป็นเพื่อหัวใจแข็งแรงเลยทีเดียว (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่) ถึงแม้ว่าหน่วยงานสาธารณสุขของไทยจะพยายามรณรงค์เรื่องการนอนหลับให้เพียงพอมาโดยตลอด แต่ผลสำรวจจากกระทรวงสาธารณสุขกลับพบว่า คนไทยจำนวนไม่น้อย โดยเฉพาะกลุ่มคนทำงานออฟฟิศและคนที่ติดหน้าจอมือถือ มักจะนอนหลับพักผ่อนน้อยกว่าเกณฑ์มาตรฐานที่ร่างกายต้องการอยู่เป็นประจำ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็เป็นอีกหนึ่งเสาหลักที่แพทย์ทั่วโลกต่างยกนิ้วให้ ไม่ว่าจะเป็น NHS ของอังกฤษ หรือสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ต่างก็แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือถ้าเป็นระดับหนักก็ 75 นาทีต่อสัปดาห์ (อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่) การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ถือเป็นกิจกรรมยอดฮิตที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจ ลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำตาลในเลือด และลดความดันโลหิตได้อย่างเห็นผลทันตา เรื่องนี้ยิ่งสำคัญสำหรับคนเมืองในบ้านเรา ที่พฤติกรรมการนั่งทำงานติดเก้าอี้เป็นเวลานานๆ และการขาดการเคลื่อนไหวร่างกายกำลังเป็นเทรนด์ที่น่าเป็นห่วง แม้ว่าหลายพื้นที่ในกรุงเทพฯ จะเริ่มมีสวนสาธารณะและเลนจักรยานผุดขึ้นมาเพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายมากขึ้น แต่ก็ยังต้องเจอกับอุปสรรคเรื่องสภาพอากาศที่ร้อนอบอ้าว และระบบขนส่งสาธารณะที่ยังไม่เอื้ออำนวยเท่าที่ควร ทำให้คนส่วนใหญ่ยังคงพึ่งพารถยนต์ส่วนตัวเป็นหลัก
มาถึงเรื่องอาหารการกินกันบ้าง แพทย์โรคหัวใจให้ความสำคัญอย่างมากกับแนวทางการบริโภคคล้ายๆ กับอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน คือเน้นผักสด ผลไม้หลากสี ธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ขัดขาว ถั่วต่างๆ เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และไขมันดีอย่างน้ำมันมะกอก พร้อมกันนั้นก็ต้องพยายามโบกมือลาอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลสูงปรี๊ด (อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้จากที่นี่) ผลการศึกษาวิจัยนับไม่ถ้วนต่างก็ยืนยันเป็นเสียงเดียวกันว่า รูปแบบการกินเช่นนี้ช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้อย่างชัดเจน จริงๆ แล้ว จุดเด่นของอาหารไทยบ้านเราก็คือการใช้ผักสดนานาชนิด สมุนไพรหอมๆ และปลาแม่น้ำเป็นวัตถุดิบหลักอยู่แล้ว แต่ที่น่ากังวลคือเทรนด์การบริโภคอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มรสหวานจัดจ้าน โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่น ที่ดูเหมือนจะสวนทางและเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ นักโภชนาการจากโรงพยาบาลชั้นนำแห่งหนึ่งในกรุงเทพฯ ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า “อาหารไทยเรามีพื้นฐานที่ดีงามอยู่แล้ว แต่อยากให้เพิ่มความระมัดระวังเรื่องซอสปรุงรสต่างๆ รวมถึงขนมกรุบกรอบที่มีโซเดียมสูงลิ่ว ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อระดับความดันโลหิตได้โดยไม่รู้ตัว”
ต้องบอกว่าแนวทางทั้งสามข้อที่เหล่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำมานั้น ไม่ได้เป็นเพียงแค่ทฤษฎีสวยหรูบนแผ่นกระดาษ แต่เป็นสิ่งที่ตัวคุณหมอเองก็นำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันจริงๆ ผู้เชี่ยวชาญท่านหนึ่งที่ให้สัมภาษณ์ได้แนะเคล็ดลับง่ายๆ ที่ใครก็ทำได้ เช่น ลองเปลี่ยนมาเดินหรือปั่นจักรยานไปทำงานดูบ้างถ้าไม่ไกลเกินไป หัดทำอาหารง่ายๆ กินเองจากวัตถุดิบสดใหม่ และพยายามหลีกเลี่ยงการดื่มชาหรือกาแฟเข้มข้นในช่วงก่อนเข้านอน บรรดาแพทย์โรคหัวใจจากโรงพยาบาลหลายแห่งในกรุงเทพฯ ก็ให้ความเห็นไปในทิศทางเดียวกันว่า หลักการเหล่านี้ถือเป็นมาตรฐานทอง (gold standard) ทั้งในการป้องกันโรคหัวใจตั้งแต่เนิ่นๆ และสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจของผู้ป่วยที่เคยผ่านการเจ็บป่วยมาแล้ว เจ้าหน้าที่สาธารณสุขท่านหนึ่งในกรุงเทพฯ ชี้ว่า “ความท้าทายที่แท้จริงคือการนำหลักการเหล่านี้ไปปรับใช้ให้เข้ากับชีวิตจริงของแต่ละคน โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่มักจะอ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ส่วนอาหารไทยบางอย่างก็อาจมีน้ำตาลและโซเดียมแอบแฝงอยู่สูง ดังนั้น เราต้องรู้จักพลิกแพลงและมองหาโอกาสเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น หาเวลาเดินย่อยหลังมื้อเที่ยง ลองเข้าครัวทำกับข้าวกินเองบ้าง หรือเปลี่ยนจากน้ำหวานมาเป็นชาสมุนไพรจืดๆ แทน”
หากลองมองย้อนกลับไปในอดีต จะเห็นว่าวิถีชีวิตแบบไทยๆ ดั้งเดิมนั้นเอื้อต่อการมีสุขภาพหัวใจที่ดีมากกว่าในยุคปัจจุบันมากนัก ด้วยความเป็นสังคมเกษตรกรรมที่ผู้คนต้องเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดเวลา เลือกกินผักสดตามฤดูกาล และเข้านอนแต่หัวค่ำ แต่พอสังคมเมืองขยายตัว วัฒนธรรมตะวันตกเริ่มหลั่งไหลเข้ามา รูปแบบการใช้ชีวิตของคนไทยก็ค่อยๆ เปลี่ยนแปลงไปอย่างเห็นได้ชัด ปัจจุบัน ภาครัฐเองก็ไม่ได้นิ่งนอนใจ พยายามผลักดันนโยบายส่งเสริมสุขภาพต่างๆ ออกมาอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นโครงการตรวจสุขภาพหัวใจฟรีประจำปีโดยสำนักงานหลักประกันสุขภาพแห่งชาติ (สปสช.) การสนับสนุนให้มีกิจกรรมออกกำลังกายในที่ทำงาน หรือการพัฒนาเส้นทางจักรยานในเขตเมือง
สำหรับในอนาคต ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขคาดการณ์ว่า การป้องกันโรคหัวใจจะยังคงเป็นวาระแห่งชาติที่สำคัญของประเทศไทยต่อไปอย่างแน่นอน เราอาจได้เห็นความร่วมมือที่เข้มข้นขึ้นระหว่างสถานศึกษา สถานประกอบการ และบริษัทเทคโนโลยีด้านสุขภาพ (Health Tech) เพื่อนำเสนอนวัตกรรมใหม่ๆ เข้ามาช่วย เช่น อุปกรณ์สวมใส่สำหรับติดตามการนอนหลับและการออกกำลังกาย (wearable devices) ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในกลุ่มคนเมือง และสามารถช่วยสร้างแรงจูงใจรวมถึงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดูแลสุขภาพได้อย่างตรงจุดมากยิ่งขึ้น
สำหรับคนไทยท่านใดที่อยากจะเริ่มต้นดูแลสุขภาพหัวใจของตัวเองอย่างจริงจังเสียที ลองตั้งเป้าหมายง่ายๆ ให้กับตัวเองดูนะครับ เช่น นอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง ออกกำลังกายแบบเดินเร็วหรือแอโรบิกให้เป็นนิสัย และยึดหลักการกินอาหารที่ปรุงสดใหม่ หลากหลาย และงดเว้นของแปรรูปให้น้อยที่สุด ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เปลี่ยนจากขับรถไปตลาดใกล้บ้านมาเป็นเดินไปแทน ลองหัดทำอาหารง่ายๆ กินเองดูบ้าง และกำหนดเวลา “พักหน้าจอ” ก่อนเข้านอนสักหน่อย สิ่งเหล่านี้จะช่วยปกป้องหัวใจของคุณในระยะยาวได้อย่างไม่น่าเชื่อ และที่สำคัญ อย่าลืมหาเวลาไปตรวจสุขภาพประจำปี หรือปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงหรือมีตารางชีวิตที่แน่นเอี๊ยดจนแทบไม่มีเวลาดูแลตัวเอง
หากท่านใดสนใจศึกษาข้อมูลและแนวทางเพิ่มเติม สามารถเข้าไปดูได้ที่ “Life’s Essential 8” ของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (heart.org) รวมถึงข้อแนะนำต่างๆ จากกระทรวงสาธารณสุขของประเทศไทย หรือจะปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโดยตรงก็เป็นทางเลือกที่ดีครับ