กระแสงานวิจัยล่าสุดกำลังท้าทายความเชื่อเดิมๆ เรื่อง “การเดินวันละ 10,000 ก้าว” ที่สายสุขภาพทั้งในไทยและทั่วโลกยึดถือกันมานาน โดยล่าสุด นักชีวเคมีชื่อดังท่านหนึ่ง ได้ให้สัมภาษณ์ในพอดแคสต์ School of Greatness และจุดประเด็นร้อนด้วยการชี้ว่าเป้าหมาย 10,000 ก้าวเป็นการใช้เวลาที่ไม่คุ้มค่าเหนื่อย พร้อมทั้งแนะนำว่าการออกกำลังกายอย่างหนักเพียงวันละ 10 นาที ก็ให้ผลดีต่อสุขภาพและช่วยให้อายุยืนยาวได้มากกว่า (yahoo.com)

สำหรับคนไทยจำนวนมาก ตั้งแต่มนุษย์ออฟฟิศที่ต้องผจญรถติดในเมืองกรุง ไปจนถึงผู้สูงวัยที่หากิจกรรมสบายๆ ทำในสวนสาธารณะ เป้าหมาย 10,000 ก้าว ถือเป็นเป้าหมายสุขภาพที่เข้าใจง่ายและดูเหมือนจะทำตามได้ไม่ยากเย็น อย่างไรก็ตาม มุมมองของนักชีวเคมีท่านนี้ ซึ่งอ้างอิงจากงานวิจัยล่าสุด กลับกระตุ้นให้ผู้คนต้องคิดทบทวน ไม่ใช่แค่เรื่องปริมาณการขยับร่างกาย แต่รวมถึงคุณภาพและความเข้มข้นด้วย นักชีวเคมีท่านนี้แย้งว่าการใช้เวลานานเพื่อให้ได้จำนวนก้าวตามเป้าหมาย อาจให้ประโยชน์น้อยกว่าที่เคยเข้าใจกัน โดยอ้างอิงผลการศึกษาที่ชี้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสั้นๆ ให้ผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระบบเผาผลาญมากกว่า

ระหว่างการให้สัมภาษณ์ในพอดแคสต์ นักชีวเคมีท่านนี้ได้เน้นย้ำถึงความไม่ค่อยมีประสิทธิภาพของการเดินความเข้มข้นต่ำ โดยกล่าวว่า “คุณจะเดินเอื่อยๆ ก็ได้ใช่ไหมล่ะ? แต่รู้หรือเปล่าว่ามันใช้เวลานานแค่ไหน? นานโขเลยนะ ราวๆ ชั่วโมงครึ่งได้” ในทางตรงกันข้าม การขยับร่างกายอย่างหนักเพียง 10 นาที เช่น การวิ่งเร็วสลับช้า หรือการปั่นจักรยานแบบหนักสลับเบา สามารถ “ส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้มากกว่า” นักชีวเคมีท่านนี้ยังอ้างถึงงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่พบว่า การทำสควอท 10 ครั้งทุกๆ 45 นาทีระหว่างวันทำงานปกติ 8 ชั่วโมง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการเดินต่อเนื่อง 30 นาทีเพียงครั้งเดียว

ข้อกล่าวอ้างเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในบริบทของประเทศไทย ซึ่งวัฒนธรรมและการออกแบบผังเมืองมีอิทธิพลอย่างมากต่อกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน แม้ว่าในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แคมเปญรณรงค์ในประเทศไทยที่ได้รับการสนับสนุนจากองค์การอนามัยโลก (WHO) จะเน้นส่งเสริมการเดินและการเคลื่อนไหวระดับปานกลางอื่นๆ เช่น โครงการวันปลอดรถ (Car-Free Day) และกิจกรรมถนนคนเดิน (who.int) แต่งานวิจัยใหม่นี้ทำให้เกิดคำถามว่า ผู้คนจำนวนมากอาจกำลังลงทุนเวลาไปกับกิจกรรมที่ให้ผลลัพธ์น้อยกว่าที่ควรจะเป็นหรือไม่ ประเด็นนี้ยิ่งมีความเกี่ยวข้องมากขึ้น เนื่องจากอัตราผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดยังคงเพิ่มสูงขึ้นทั่วประเทศ ซึ่งเป็นผลมาจากลักษณะงานที่ต้องนั่งอยู่กับที่และวิถีชีวิตแบบคนเมือง

หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังความคิดเห็นของนักชีวเคมีท่านนี้เกี่ยวข้องกับค่า VO₂ max ซึ่งเป็นตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาที่สะท้อนประสิทธิภาพของร่างกายในการใช้ออกซิเจนขณะออกกำลังกาย ค่า VO₂ max ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ลดลงอย่างมาก นักชีวเคมีท่านนี้ระบุว่า ผู้ที่มีค่า VO₂ max อยู่ในกลุ่มสูงสุด 2.3% ของผู้ที่ฟิตที่สุด มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงประมาณ 80% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีค่า VO₂ max ต่ำสุด ที่น่ากังวลคือ ผู้ที่มีค่า VO₂ max ต่ำมากต้องเผชิญกับความเสี่ยงในการเสียชีวิตเทียบเท่าหรือมากกว่าผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงแบบดั้งเดิม เช่น การสูบบุหรี่ ความดันโลหิตสูง หรือโรคเบาหวาน

ผู้เชี่ยวชาญชาวไทยเองก็เห็นพ้องว่าจำเป็นต้องมีความเข้าใจที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น เจ้าหน้าที่อาวุโสจากกระทรวงสาธารณสุขท่านหนึ่งให้ความเห็นว่า “เราต้องการให้ประชาชนเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นอย่างแน่นอน แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการเคลื่อนไหวทุกรูปแบบไม่ได้ให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยาเหมือนกัน ความเข้มข้นและความต่อเนื่องของการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่สำคัญ” งานวิจัยจากคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ยังชี้ให้เห็นเพิ่มเติมว่า แม้ว่าการเดินจะเป็นเครื่องมือสำคัญสำหรับผู้สูงอายุชาวไทยหรือผู้ที่มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว แต่การให้ความสำคัญมากขึ้นกับการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงหนัก อาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในด้านสาธารณสุข (chula.ac.th)

อย่างไรก็ตาม ปฏิกิริยาของสาธารณชนต่อมุมมองของนักชีวเคมีท่านนี้ในเวทีสนทนาออนไลน์ รวมถึงกลุ่มสุขภาพและการออกกำลังกายของไทย สะท้อนให้เห็นถึงความกังขาและคุณค่าของการเดินที่มากกว่าแค่ตัวเลขชี้วัด ซึ่งสอดคล้องกับความคิดเห็นบางส่วนในส่วนแสดงความคิดเห็นของพอดแคสต์ดังกล่าว ผู้สนับสนุนการเดินท่านหนึ่งโพสต์ว่า “การได้ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ รับแสงแดดอ่อนๆ และเพลิดเพลินกับธรรมชาติเป็นเวลาชั่วโมงครึ่งนั้นประเมินค่าไม่ได้ และส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีมากกว่าการออกกำลังกายเพียง 10 นาทีเสียอีก” อีกท่านหนึ่งแย้งว่า “การเดินคือพื้นฐาน แม้แต่สำหรับคนที่กระฉับกระเฉงอยู่แล้ว มันไม่สามารถทดแทนได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณต้องเดินได้ก่อนถึงจะวิ่งได้”

ความคิดเห็นที่แตกต่างนี้สะท้อนให้เห็นถึงความท้าทายสำคัญในสังคมไทย นั่นคือการสร้างสมดุลระหว่างคำแนะนำการออกกำลังกายที่อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์กับความเป็นจริงทางวัฒนธรรมและการปฏิบัติ การเดินได้รับการส่งเสริมมาอย่างยาวนานโดยสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และหน่วยงานอื่นๆ เนื่องจากเข้าถึงง่าย ค่าใช้จ่ายต่ำ และสามารถบูรณาการเข้ากับกิจวัตรประจำวันได้ (thaihealth.or.th) ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เจ้าหน้าที่ผังเมืองได้ปรับปรุงทางเท้าและพื้นที่สีเขียวเพื่อส่งเสริมการเดินมากขึ้น ไม่เพียงเพื่อสุขภาพของแต่ละบุคคลเท่านั้น แต่ยังเพื่อประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อมด้วย

ในอดีต การเดินในประเทศไทยมีทั้งประโยชน์ใช้สอยและเป็นกิจกรรมทางสังคม การเดินเล่นในช่วงเช้าและเย็นถือเป็นส่วนสำคัญของชีวิตทั้งในสวนสาธารณะในเมืองและหมู่บ้านในชนบท เทศกาลต่างๆ มักมีขบวนแห่ที่ต้องเดิน และการเวียนเทียนรอบโบสถ์ก็เป็นพิธีกรรมสำคัญในพุทธศาสนา ผู้สูงอายุชาวไทยมักกล่าวว่าการเดินเป็นดั่ง “ยาอายุวัฒนะ” ซึ่งตอกย้ำคุณค่าที่สืบทอดกันมารุ่นสู่รุ่น

ทว่า เมื่อวิถีชีวิตเริ่มเนือยนิ่งมากขึ้น โดยเฉพาะสำหรับคนเมืองที่ทำงานในออฟฟิศ ความท้าทายจึงไม่ใช่แค่การทำให้ผู้คนเคลื่อนไหว แต่คือการทำให้พวกเขาเคลื่อนไหวในรูปแบบที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและระบบเผาผลาญอย่างแท้จริง นักวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยชั้นนำแห่งหนึ่งของไทยเรียกร้องให้ใช้แนวทาง “ทำควบคู่กันไป” (both-and approach) โดยกล่าวว่า “อย่าเพิ่งทิ้งเป้าหมายจำนวนก้าวไปเสียทั้งหมด แต่ขณะเดียวกันก็ควรให้ความรู้แก่ประชาชนเกี่ยวกับประโยชน์เน้นๆ ที่มีงานวิจัยรองรับของการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสั้นๆ ซึ่งดีต่อการทำงานของหัวใจ ระบบเผาผลาญ และอายุขัย ซึ่งเป็นสิ่งที่ได้รับผลกระทบโดยตรงจากวิถีชีวิตแบบเนือยนิ่งในประเทศไทย”

ในอนาคต แคมเปญรณรงค์ด้านสาธารณสุขอาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนสารที่สื่อออกไปเกี่ยวกับกิจกรรมทางกาย แทนที่จะเน้นเพียงตัวชี้วัดเดียว เช่น จำนวนก้าว คำแนะนำที่ละเอียดอ่อนมากขึ้นอาจผสมผสานประโยชน์ของการเคลื่อนไหวเบาๆ ในชีวิตประจำวัน (เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม การเคลื่อนไหว และสุขภาพจิต) เข้ากับผลลัพธ์อันทรงพลังในการชะลอวัยและต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บจากการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสั้นๆ อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายแบบดิจิทัลที่คนไทยหลายล้านคนใช้ สามารถตั้งโปรแกรมให้แจ้งเตือนทั้งจำนวนก้าวและช่วงเวลาการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาสั้นๆ ซึ่งเป็นการผสมผสานที่เริ่มเห็นได้ในอุปกรณ์รุ่นใหม่ๆ แล้ว

คำแนะนำเชิงปฏิบัติสำหรับผู้อ่านชาวไทยคือ ควรยังคงการเดินในชีวิตประจำวันเพื่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้ที่มีความเสี่ยงเรื่องข้อต่อหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็ควรพยายามเพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นบ้างเล็กน้อยเท่าที่ปลอดภัยและสามารถทำได้ ตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว การขึ้นบันได การปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านโดยใช้น้ำหนักตัวสั้นๆ ในช่วงพักงาน เช่นเคย ทุกคนควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีภาวะทางการแพทย์เรื้อรังหรือมีข้อจำกัดทางร่างกาย

โดยสรุป แม้ว่าเป้าหมาย “10,000 ก้าว” จะยังคงมีคุณค่าในการส่งเสริมการเคลื่อนไหวพื้นฐานและกิจกรรมกลางแจ้ง ซึ่งทั้งสองสิ่งนี้มีความสำคัญในบริบทของไทย แต่งานวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่า กุญแจสำคัญที่แท้จริงสู่การมีสุขภาพดีอาจอยู่ที่การผสมผสานการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอย่างสม่ำเสมอเข้ากับการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสั้นๆ แนวทางนี้เป็นการให้เกียรติภูมิปัญญาดั้งเดิมไปพร้อมๆ กับการใช้ประโยชน์จากวิทยาศาสตร์สมัยใหม่เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้นของคนไทย

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและงานวิจัยสนับสนุน สามารถอ่านได้ที่ yahoo.com, องค์การอนามัยโลก ประเทศไทย และ ข่าวสารจากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย