ความเชื่อที่ว่าแค่ 21 วันก็สร้างนิสัยใหม่ได้ ถูกงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดหักล้างไปแล้ว ความจริงคือ การจะทำให้พฤติกรรมใหม่กลายเป็นเรื่องอัตโนมัติ อาจต้องใช้เวลาตั้งแต่ 2 เดือนไปจนถึงเกือบปีเลยทีเดียว สำหรับคนไทยที่ตั้งใจจะเปลี่ยนแปลงตัวเอง ไม่ว่าจะหันมาดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น สร้างวินัยในการเรียนภาษา หรือฝึกฝนพฤติกรรมดีๆ ในชีวิตประจำวัน ผลวิจัยนี้สะท้อนความจริงและชี้แนวทางการพัฒนาตนเองที่ได้ผลจริงและยั่งยืน
ไอเดียเรื่อง ‘สร้างนิสัยใน 3 สัปดาห์’ มาจากหนังสือ “Psycho-Cybernetics” ที่ตีพิมพ์เมื่อปี 1960 เขียนโดยศัลยแพทย์ตกแต่งท่านหนึ่ง ซึ่งสังเกตว่าคนไข้ของตนมักใช้เวลาประมาณ 21 วันในการคุ้นเคยกับรูปลักษณ์ใหม่หลังการผ่าตัด ทว่าข้อสังเกตส่วนตัวนี้กลับถูกตีความและส่งต่อกันไปผิดๆ ตลอดหลายทศวรรษ จนกลายเป็นความเชื่อฝังหัวและคำคมสร้างแรงบันดาลใจยอดฮิต แม้จะฟังดูดี แต่ก็ไร้งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มารองรับ (James Clear; Scientific American) สูตร ‘21 วัน’ นี้ดังขึ้นมาเพราะฟังดูทำได้ง่ายและให้กำลังใจ แม้จะไม่มีข้อมูลหนักแน่นสนับสนุนก็ตาม
อย่างไรก็ดี งานวิจัยที่น่าเชื่อถือในยุคปัจจุบันให้ภาพที่ต่างออกไป ทีมวิจัยจาก University College London ทำการศึกษาชิ้นสำคัญ ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Social Psychology โดยติดตามอาสาสมัคร 96 คน ที่ต่างเลือกสร้างนิสัยใหม่ๆ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผลปรากฏว่าแต่ละคนใช้เวลาไม่เท่ากันเลย มีตั้งแต่แค่ 18 วัน ไปจนถึง 254 วัน กว่านิสัยนั้นจะกลายเป็นเรื่องอัตโนมัติ โดยค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 66 วัน หรือราว 2 เดือนกว่าๆ (James Clear) ความแตกต่างนี้ขึ้นอยู่กับความยากง่ายของนิสัยแต่ละอย่าง บริบทของแต่ละบุคคล และความสม่ำเสมอในการลงมือทำ
ล่าสุด ทีมนักวิจัยจาก University of South Australia ได้ทำการทบทวนงานวิจัยต่างๆ อย่างเป็นระบบ (systematic review) ซึ่งมีผู้เข้าร่วมกว่า 2,600 คน และได้ข้อสรุปว่า โดยทั่วไปแล้วต้องใช้เวลาเฉลี่ย (median) 59-66 วันในการสร้างนิสัยใหม่ แต่สำหรับบางคนอาจยาวนานถึง 335 วัน หรือเกือบหนึ่งปีเต็ม (SciTechDaily) ดังที่นักวิจัยท่านหนึ่งในทีมกล่าวว่า “แม้คนส่วนใหญ่จะเชื่อว่าใช้เวลาแค่ 21 วันในการสร้างนิสัย แต่ความเชื่อนี้ไม่มีหลักฐานรองรับเลย การสร้างนิสัยจะเริ่มเห็นผลจริงๆ ก็ราวๆ สองเดือน แต่ก็แตกต่างกันไปมากในแต่ละคน ดังนั้น สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้เพียงเพราะผ่านไปแค่สามสัปดาห์ตามความเชื่อผิดๆ นั้น”
เรื่องนี้ใกล้ตัวคนไทยอย่างมาก หลายคนตั้งเป้าจะกินอาหารสุขภาพ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เรียนภาษาใหม่ หรือฝึกสติในการใช้สื่อดิจิทัล ท่ามกลางโลกที่หมุนเร็วขึ้นทุกวัน เมื่อพิจารณาถึงปัญหาโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เพิ่มสูงขึ้นในไทย เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ (ข้อมูลประเทศไทยจาก WHO) การสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอย่างยั่งยืนจึงส่งผลดีมหาศาลทั้งต่อสุขภาพส่วนบุคคลและระบบสาธารณสุขโดยรวม ความเข้าใจนี้ยังนำไปปรับใช้กับการศึกษาได้ เช่น การฝึกภาษาอังกฤษทุกวัน ซึ่งมักล้มเหลวเพราะเราคาดหวังผลเร็วเกินไป
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่า ความสม่ำเสมอ (persistence), ความสนุกหรือความเพลิดเพลิน (enjoyment), การเลือกจังหวะเวลาที่เหมาะสม (good timing) และการวางแผนอย่างตั้งใจ (deliberate planning) คือกุญแจสู่ความสำเร็จในการสร้างนิสัย (SciTechDaily) บุคลากรทางการแพทย์ นักการศึกษา และนักจิตวิทยาในไทย สามารถนำกลยุทธ์เหล่านี้ไปใช้ให้คำแนะนำแก่บุคคลและชุมชนได้ ตัวอย่างเช่น แคมเปญรณรงค์ให้คนไทยออกกำลังกายหรือลดหวาน ควรต้องสื่อสารให้เข้าใจว่าเส้นทางสู่ความสำเร็จนั้นต้องใช้เวลาหลายเดือน และต้องให้กำลังใจเพื่อให้ก้าวข้ามช่วงที่อาจทำไม่ได้ตามเป้าหมายในช่วงแรกๆ ด้วย
สิ่งสำคัญคือ การพลาดทำไปวันสองวัน ไม่ได้หมายความว่าความพยายามสร้างนิสัยนั้นล้มเหลว งานวิจัยจาก University College London พบว่าการสะดุดเป็นครั้งคราวแทบไม่มีผลกระทบต่อเป้าหมายระยะยาว ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของนักวิทยาศาสตร์ด้านการรับรู้ (cognitive scientists) ที่ว่าให้ ‘มองความล้มเหลวเหมือนนักวิทยาศาสตร์’ คือเรียนรู้และปรับปรุงอย่างมีเหตุผล แทนที่จะยอมแพ้ต่อความผิดหวัง (James Clear; Scientific American) การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและเฉพาะเจาะจง เช่น ‘จะเดิน 15 นาทีหลังอาหารเย็น 3 ครั้งต่อสัปดาห์’ แทนที่จะพูดกว้างๆ ว่า ‘จะออกกำลังกายให้มากขึ้น’ จะช่วยเพิ่มโอกาสทำพฤติกรรมใหม่ๆ ได้สำเร็จมากขึ้น
ระบบการให้รางวัลมีบทบาทสำคัญในการทำให้พฤติกรรมกลายเป็นนิสัย แต่จังหวะเวลาของการให้รางวัลก็สำคัญไม่แพ้กัน การให้รางวัลทันที หรือ ‘ระหว่างทำ’ เช่น ฟังเพลงโปรดขณะวิ่ง หรือกินผลไม้สดอร่อยๆ ระหว่างอ่านหนังสือ กลับได้ผลดีกว่าการรอรับรางวัลทีหลัง (Scientific American) สิ่งกระตุ้นจากสภาพแวดล้อมก็มีพลังเช่นกัน การเตรียมรองเท้าวิ่งวางไว้ให้เห็นเด่นชัดสำหรับออกไปเดินตอนเช้า หรือวางผลไม้ไว้ใกล้มือ สามารถช่วยกระตุ้นสมองให้ทำตามกิจวัตรได้ง่ายขึ้น
แนวคิดแบบไทยๆ เรื่อง “ใจเย็นๆ” หรือการรักษาความสงบเมื่อเผชิญความกดดัน สอดคล้องอย่างยิ่งกับความอดทนที่จำเป็นสำหรับการสร้างนิสัย วัฒนธรรมไทยมีส่วนที่เน้นการปรับปรุงพัฒนาอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่นำมาใช้ประโยชน์ในการสื่อสารด้านสาธารณสุขและโครงการการศึกษาได้ ตัวอย่างเช่น เทศกาลสงกรานต์ที่มักถูกมองเป็นสัญลักษณ์ของการเริ่มต้นใหม่ งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่า การเริ่มต้นใหม่นั้นต้องอาศัยความต่อเนื่องเป็นเวลาหลายเดือน ไม่ใช่แค่สามสัปดาห์ เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่ดีขึ้นอย่างแท้จริง
ในอนาคต ผู้กำหนดนโยบาย บุคลากรทางการแพทย์ และนักการศึกษาในไทย สามารถนำความจริงทางวิทยาศาสตร์เหล่านี้ไปปรับใช้ โดยออกแบบโครงการที่มองเป้าหมายระยะยาวหลายเดือน และมีความยืดหยุ่นเผื่อกรณีที่ผู้เข้าร่วมอาจทำพลาดหรือสะดุดไประหว่างทาง แพลตฟอร์มดิจิทัลและโครงการส่งเสริมสุขภาพในองค์กรสามารถสนับสนุนคนไทยได้ด้วยการแจ้งเตือน การให้ฟีดแบ็ก และการสร้างเครือข่ายชุมชน แต่ต้องเน้นย้ำที่การมองเป้าหมายระยะยาว มากกว่าแค่การสร้างแรงจูงใจระยะสั้น
ข้อคิดสำคัญสำหรับคนไทยที่อยากเปลี่ยนตัวเองก็คือ: อย่ายอมแพ้หรือท้อถอย หากนิสัยใหม่ยังไม่เข้าที่เข้าทางหลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่สัปดาห์ ให้มองความคืบหน้าในระยะยาวเป็นเดือนๆ ยอมรับความไม่สมบูรณ์แบบ และพยายามหาความสุขระหว่างทาง ขั้นตอนที่ทำได้จริง เช่น การผูกพฤติกรรมใหม่เข้ากับกิจวัตรเดิม (เช่น ออกกำลังกายหลังอาหารเย็น) การให้รางวัลตัวเองทันที และการสร้างพันธะสัญญา เช่น ชวนเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือเข้าร่วมกลุ่มออนไลน์ที่มีเป้าหมายเดียวกัน
สรุปแล้ว การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเปรียบเหมือนการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งแข่งระยะสั้น ครั้งต่อไปที่คุณตั้งใจจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ตั้งใจเรียนมากขึ้น หรือขยับร่างกายให้มากขึ้น จำไว้ว่า: สองเดือนคืออย่างน้อย และบางครั้งอาจนานกว่านั้นมาก ทัศนคติที่ถูกต้อง ความอดทน และการวางแผนสนับสนุนที่ดี จะช่วยเพิ่มโอกาสในการเปลี่ยนความตั้งใจให้กลายเป็นการกระทำที่ทำได้เองโดยอัตโนมัติได้อย่างแน่นอน
แหล่งข้อมูล: