ผลวิจัยชิ้นใหม่เผยว่า การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก หรือ เวทเทรนนิ่ง แค่สัปดาห์ละหนึ่งชั่วโมง โดยแบ่งเป็นครั้งละครึ่งชั่วโมง สองครั้ง ก็เพียงพอที่จะเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ผลการศึกษานี้หักล้างความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าต้องขลุกอยู่ในยิมนานๆ ถึงจะเห็นผล ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ฉบับเดือนเมษายน พ.ศ. 2568 น่าจะจุดประกายความหวังให้คนไทยที่ชีวิตวุ่นวายจนมักอ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย รวมถึงบุคลากรสาธารณสุขที่กำลังมองหาวิธีส่งเสริมการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายขึ้น (Washington Post)

การศึกษานี้ใช้อาสาสมัครเป็นผู้ใหญ่สุขภาพแข็งแรง อายุระหว่าง 18-40 ปี จำนวน 42 คน ซึ่งทุกคนล้วนเคยมีประสบการณ์เล่นเวทมาก่อน เป็นเวลาสองเดือนเต็มที่ผู้เข้าร่วมได้ฝึกตามโปรแกรมง่ายๆ ใช้เวลาเพียง 30 นาที สัปดาห์ละสองครั้ง ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ในแต่ละครั้งจะประกอบด้วยท่าบริหารร่างกาย 9 ท่า ซึ่งครอบคลุมกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและส่วนล่าง เมื่อครบแปดสัปดาห์ ผลปรากฏว่าอาสาสมัครเกือบทั้งหมดมีขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพละกำลังเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มที่ออกแรงจนหมดในแต่ละเซ็ต หรือกลุ่มที่หยุดพักก่อนจะหมดแรงก็ตาม

แล้วเรื่องนี้เกี่ยวข้องกับประเทศไทยอย่างไร? แนวปฏิบัติสากลรวมถึงของไทยต่างชี้ว่า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำคือหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพดีเมื่ออายุมากขึ้น ช่วยป้องกันโรค และส่งเสริมสุขภาวะองค์รวม แต่ข้อมูลล่าสุดรวมถึงเสียงสะท้อนจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสในไทยบ่งชี้ว่า คนไทยในเมืองส่วนใหญ่ โดยเฉพาะคนวัยทำงาน หาเวลาเข้ายิมได้ไม่มากพอ ซึ่งก็ไม่ต่างจากในสหรัฐอเมริกา ที่มีชาวอเมริกันไม่ถึง 20% ที่ฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นประจำแม้เพียงสัปดาห์ละไม่กี่ครั้ง เหตุผลก็เดิมๆ คือ ตารางงานแน่นเอี้ยด ความรู้สึกว่าโปรแกรมฝึกมันยุ่งยากซับซ้อน และความไม่มั่นใจในการใช้อุปกรณ์ในยิม งานวิจัยชิ้นนี้จึงมาย้ำว่า ประโยชน์ที่จับต้องได้นั้น ใช้เวลาลงทุนน้อยกว่าที่คิดไว้มาก

ทีมวิจัย ซึ่งนำโดยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายจาก Lehman College ในนครนิวยอร์ก ตั้งใจออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายทั่วร่างกายที่ทำได้ง่ายและรวดเร็ว เพื่อตอบโจทย์ข้ออ้างเรื่อง ‘ไม่มีเวลา’ ของคนทำงานโดยเฉพาะ โปรแกรมนี้ใช้ท่าบริหารที่คุ้นเคยกันดี เช่น การดึงข้อ (lat pull-downs), การพาย (rows), ท่าดันอกและไหล่ (chest and shoulder presses), ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าและหลัง (biceps and triceps exercises) รวมถึงท่าบริหารขาอย่าง สควอท (squats), leg presses และ leg extensions จุดสำคัญคือ ผู้เข้าร่วมแต่ละคนทำท่าบริหารแต่ละท่าเพียงแค่เซ็ตเดียวเท่านั้น ซึ่งถือว่าน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และท้าทายความเชื่อที่ว่าต้องทำหลายๆ เซ็ตจึงจะเห็นผล ทั้งที่ก่อนหน้านี้ อาสาสมัครส่วนใหญ่เคยใช้เวลาเป็นชั่วโมงๆ ในยิมเพื่อทำท่าละ 2-3 เซ็ต

ผลการวิจัยนี้ได้รับการขานรับอย่างดีจากผู้เชี่ยวชาญภายนอก ศาสตราจารย์ชั้นนำด้านกายภาพบำบัด (kinesiology) จาก McMaster University ในแคนาดา ผู้ซึ่งศึกษาเรื่องการฝึกแรงต้านแต่ไม่ได้มีส่วนร่วมในงานวิจัยนี้ ให้ความเห็นว่า “ผลลัพธ์ชี้ให้เห็นว่าเราลงทุนเพียงน้อยนิด ก็ได้ผลตอบแทนที่สำคัญกลับมาแล้ว” เขายังเสริมด้วยว่า แม้แต่การ ‘เพิ่มภาระ’ ให้กล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยก็สามารถกระตุ้นให้เกิดการเติบโตและปรับตัวได้ หัวหน้าทีมวิจัยยังเน้นย้ำว่า การนำไปปรับใช้จริงไม่จำเป็นต้องทำตามรูปแบบในห้องทดลองเป๊ะๆ เราสามารถปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกายได้ตามอุปกรณ์ที่มี หรือแม้กระทั่งใช้ท่าบอดี้เวท เช่น วิดพื้น (push-ups) และดึงข้อ (pull-ups) แทนก็ได้ ขอแค่ท้าทายกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งก็พอ

หน่วยงานด้านสุขภาพชั้นนำอย่างศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) และองค์การอนามัยโลก (WHO) ต่างให้ความสำคัญกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ โดยชี้ว่าเป็นพื้นฐานในการป้องกันภาวะต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ข้ออักเสบ และภาวะร่างกายอ่อนแอตามวัย (แนวทาง CDC; กิจกรรมทางกาย WHO) แต่กระนั้น ผลสำรวจจากหน่วยงานสาธารณสุขในเขตเมืองของไทยกลับพบว่า มีผู้ที่ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านน้อยมาก หากไม่นับกลุ่มนักเรียนนักศึกษาและนักกีฬา เครือข่ายฟิตเนสและเทรนเนอร์ในไทยเองก็มักจะเน้นทำการตลาดกับโปรแกรมขั้นสูงที่ต้องใช้เวลานาน ซึ่งอาจทำให้มือใหม่หรือคนที่มีเวลาน้อยรู้สึกท้อใจตั้งแต่ยังไม่เริ่ม

งานวิจัยใหม่นี้ยังเผยอีกว่า การ ‘เหลือแรงสำรองไว้’ หรือการหยุดออกกำลังกายเมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกท้าทายพอสมควรแล้ว แทนที่จะฝืนจนหมดแรง ก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีไม่แพ้กัน ผลการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายที่พบทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มที่หยุดก่อนหมดแรงหรือกลุ่มที่ยกจนหมดแรงนั้น แทบไม่แตกต่างกันเลย นี่ถือเป็นข่าวดีอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือผู้สูงอายุ ที่อาจกังวลเรื่องอาการบาดเจ็บหรือความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเกินไป

สำหรับสังคมไทย ที่การขยายตัวของเมืองอย่างรวดเร็วและลักษณะงานที่ต้องนั่งอยู่กับที่เป็นส่วนใหญ่ กำลังส่งผลให้อัตราโรคอ้วน เบาหวาน และอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและกระดูกพุ่งสูงขึ้น การทำให้การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเข้าถึงง่ายขึ้นจึงอาจสร้างประโยชน์มหาศาลต่อระบบสาธารณสุข สวนสาธารณะหลายแห่งในปัจจุบันมีเครื่องออกกำลังกายกลางแจ้งขั้นพื้นฐานให้บริการ ขณะที่ศูนย์สุขภาพชุมชนและโรงพยาบาลต่างๆ ก็เริ่มมีการจัดอบรมให้ความรู้ด้านฟิตเนสมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญจากภาควิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาของมหาวิทยาลัยในไทยแนะนำให้ประชาชนใช้ประโยชน์จากสิ่งอำนวยความสะดวกเหล่านี้ โดยย้ำว่าความสม่ำเสมอและเทคนิคที่ถูกต้องนั้นสำคัญกว่าการเป็นสมาชิกยิมแพงๆ หรือการมีเครื่องออกกำลังกายหรูหรา

ปัจจัยทางวัฒนธรรมก็มีส่วนต่อทัศนคติเรื่องการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเช่นกัน ค่านิยมทางสังคมเกี่ยวกับรูปร่าง โดยเฉพาะในหมู่ผู้หญิงไทย มักมีความเชื่อฝังใจว่าการเล่นเวทจะทำให้ ‘กล้ามใหญ่’ ดูไม่สวยงาม อย่างไรก็ตาม บุคลากรสาธารณสุขและผู้ให้ความรู้ด้านฟิตเนสกำลังพยายามแก้ไขความเข้าใจผิดเหล่านี้ โดยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายสั้นๆ ด้วยความหนักระดับปานกลางก็เพียงพอที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว โดยไม่จำเป็นต้องทำให้รูปร่างเปลี่ยนไปจนน่าตกใจ นอกจากนี้ วัฒนธรรมการออกกำลังกายร่วมกันของไทย ที่เห็นได้ชัดจากการเต้นแอโรบิกและกิจกรรมกลุ่มในสวนสาธารณะ ก็สามารถนำมาปรับใช้กับการฝึกแรงต้านขั้นพื้นฐานได้ เพื่อสร้างแรงจูงใจและการสนับสนุนซึ่งกันและกัน

เช่นเดียวกับงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ทั่วไป งานวิจัยชิ้นนี้ก็มีข้อจำกัดอยู่บ้าง การศึกษาใช้เวลาเพียงแปดสัปดาห์และทำในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวสุขภาพดีเท่านั้น ผลกระทบต่อผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีโรคประจำตัวจึงยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป และยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าโปรแกรมที่ใช้เวลาน้อยขนาดนี้จะสามารถป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือภาวะเปราะบางในระยะยาวได้ดีเพียงใด อย่างไรก็ตาม หัวหน้าทีมวิจัยได้เปิดเผยแผนการศึกษาเพิ่มเติมในกลุ่มประชากรที่หลากหลายขึ้นและในระยะเวลาที่นานขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการปรับปรุงแนวทางปฏิบัติสำหรับคนไทยทุกคน

จากผลการวิจัยนี้ จึงขอสนับสนุนให้หน่วยงานสาธารณสุขและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสของไทย ปรับเปลี่ยนวิธีสื่อสารเพื่อกระตุ้นให้คนที่มีเวลาน้อยที่สุดหันมาใส่ใจสุขภาพกล้ามเนื้อกันมากขึ้น สำหรับคนเมือง นี่อาจหมายถึงการหาเวลาแค่ชั่วโมงเดียวต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นก่อนไปทำงาน หลังมื้อเย็น หรือช่วงสุดสัปดาห์ เพื่อฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกายแบบง่ายๆ สำหรับชุมชนและผู้กำหนดนโยบาย ควรให้ความสำคัญกับการสร้างทางเลือกในการฝึกแรงต้านที่เข้าถึงง่ายในพื้นที่สาธารณะ และการสนับสนุนค่าใช้จ่ายสำหรับคลาสออกกำลังกายกลุ่ม โดยเฉพาะสำหรับกลุ่มเสี่ยง เช่น ผู้สูงอายุ พนักงานออฟฟิศ และผู้ที่อยู่ในช่วงพักฟื้น

คำแนะนำสำหรับผู้อ่านชาวไทย: คุณไม่จำเป็นต้องจ่ายค่าสมาชิกยิมแพงๆ หรือต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญเพื่อที่จะได้รับประโยชน์ ลองเริ่มจากท่าพื้นฐานง่ายๆ อย่าง สควอท (squats), ลันจ์ (lunges), วิดพื้น (push-ups) หรือการดันตัวกับเก้าอี้ (chair dips) ที่บ้านหรือในสวนสาธารณะ โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองก็ได้หากยังไม่พร้อม เพื่อความปลอดภัยและให้ได้ประโยชน์สูงสุด อาจลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่ศูนย์สุขภาพหรือศูนย์บริการสาธารณสุขใกล้บ้าน เพื่อขอคำแนะนำเบื้องต้นเกี่ยวกับท่าทางที่ถูกต้องและการค่อยๆ เพิ่มความหนัก สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ ตั้งเป้าฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งในวันที่ไม่ติดกัน และพยายามออกแรงให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้ทำงานในระดับปานกลางในทุกๆ ส่วน

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและรายละเอียดของผลการศึกษา สามารถดูได้ที่ Washington Post และวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise