ความเชื่อเดิมๆ เรื่องการไดเอทกำลังถูกท้าทายด้วยงานวิจัยใหม่ๆ ที่ชี้ว่า การกินโปรตีนให้มากขึ้นอาจเป็นกุญแจสำคัญสู่หุ่นดี มีสุขภาพแข็งแรง ที่เห็นผลชัดกว่าการอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่สาวๆ ที่อยากลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ มีข้อมูลน่าสนใจว่าเพียงแค่เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร ก็อาจช่วยปรับสัดส่วนร่างกายให้ดีขึ้นได้ แม้จะไม่ได้ลดแคลอรี่ที่กินเข้าไปหรือออกกำลังกายหนักขึ้นก็ตาม

สำหรับผู้หญิงไทยและทั่วโลก คำแนะนำที่ว่าต้อง “กินให้น้อยลง” เพื่อลดน้ำหนักนั้นฝังรากลึกมานาน แต่การจำกัดอาหารแบบเข้มงวดเกินไปมักนำไปสู่วงจรที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ทั้งกินน้อยเกินไปจนขาดสารอาหาร และน้ำหนักที่ลดลงก็ไม่ยั่งยืน ดังที่ บทความใน mindbodygreen ได้ชี้ให้เห็น ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนเตือนว่า การเน้นแค่ลดปริมาณอาหารนั้นมองข้ามปัจจัยสำคัญอย่าง “ปริมาณโปรตีน” ที่ได้รับ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการที่อ้างถึงในบทความดังกล่าวระบุว่า การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้หลายคนลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ยาก

งานวิจัยใหม่ๆ ยิ่งตอกย้ำแนวคิดนี้ การศึกษาแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (RCT) เมื่อปี 2020 ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร “British Journal of Nutrition” ได้เปรียบเทียบผลของการกินอาหารโปรตีนสูง (HP) กับอาหารโปรตีนมาตรฐาน (SP) ในกลุ่มผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวปกติแต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง หรือที่เรียกว่า “ผอมซ่อนรูป” (normal-weight obesity syndrome) ซึ่งเป็นภาวะที่แม้ดูไม่อ้วนแต่ก็แฝงความเสี่ยงด้านสุขภาพไว้ ข้อมูลอ้างอิง: Wikipedia การศึกษานี้มีผู้หญิงเข้าร่วม 50 คน โดยกลุ่ม HP ได้รับโปรตีนคิดเป็น 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด นาน 12 สัปดาห์ เทียบกับกลุ่ม SP ที่ได้รับ 15% โดยทั้งสองกลุ่มได้รับแคลอรี่รวมเท่ากัน

ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าทึ่งมาก: แม้ตัวเลขบนตาชั่งจะไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่กลุ่มผู้หญิงที่กินอาหารโปรตีนสูงกลับมีสัดส่วนร่างกายที่ดีขึ้นชัดเจน โดยมีมวลกายไร้ไขมัน (lean body mass) เพิ่มขึ้น ขณะที่มวลไขมัน เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และรอบเอวลดลง ผลการศึกษานี้สอดคล้องกับข้อมูลทางคลินิกอื่นๆ ที่ชี้ว่าการกินโปรตีนมากขึ้นไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังอาจช่วยปรับการกระจายไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและได้รับพลังงานที่เพียงพอ งานวิจัย PubMed

แม้การออกกำลังกายจะยิ่งส่งเสริมประโยชน์ของการกินโปรตีนสูง แต่ประเด็นสำคัญคือ แม้แต่ผู้หญิงที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกายก็สามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงของสัดส่วนร่างกายได้ เพียงแค่ปรับอาหารให้เน้นโปรตีนมากขึ้น ที่สำคัญกว่านั้น ผลลัพธ์เหล่านี้ท้าทายความเชื่อเก่าที่ว่าการคุมน้ำหนักต้องมาจากการอดอาหาร แต่ชี้ให้เห็นความสำคัญของคุณภาพอาหารและความสมดุลของสารอาหารหลัก (macronutrient) โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง

ความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญที่อ้างถึงในบทความ mindbodygreen และแหล่งข้อมูลน่าเชื่อถืออื่นๆ ย้ำว่า ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน (RDA) สำหรับโปรตีนในปัจจุบันอาจไม่เพียงพอสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะคนที่แอคทีฟหรือออกกำลังกายเป็นประจำ ค่า RDA มาตรฐานที่ราว 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมนั้น เดิมทีอิงข้อมูลจากผู้ชายสูงอายุที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว และมีเป้าหมายแค่ป้องกันการขาดสารอาหาร ไม่ใช่เพื่อสุขภาพหรือสมรรถภาพที่ดีที่สุด สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มเป็น 1.6 ถึง 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และอาจสูงถึง 2.2–2.4 กรัม สำหรับผู้หญิงวัยใกล้หมดประจำเดือน (perimenopause) หรือวัยหมดประจำเดือน (postmenopause) เพราะการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนส่งผลต่อความต้องการโปรตีนที่เปลี่ยนไป รายงาน Everyday Health

แล้วเรื่องนี้เกี่ยวกับผู้หญิงไทยอย่างไร? ตามข้อมูล ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 คำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ยสากล อย่างไรก็ตาม ผลวิจัยใหม่เหล่านี้ชี้ว่าผู้หญิงไทยที่แอคทีฟ หรือต้องการปรับสัดส่วนร่างกายให้ดีขึ้น อาจต้องพิจารณาตั้งเป้าหมายการกินโปรตีนให้สูงกว่านี้ โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้นหรือมีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอ

การปรับอาหารในชีวิตประจำวันให้ได้โปรตีนตามเป้าอาจดูท้าทาย โดยเฉพาะในวัฒนธรรมอาหารไทยที่เน้นข้าวและเส้นก๋วยเตี๋ยว ซึ่งมักมีโปรตีนไม่สูงนัก ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำเทคนิคง่ายๆ เช่น: พยายามใส่แหล่งโปรตีนในทุกมื้อหลักและมื้อว่าง, เพิ่มเต้าหู้ ไข่ หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในเมนูผัดต่างๆ, ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงกว่าอย่างควินัว หรือเติมถั่วต่างๆ ในแกงหรือซุป อาจเป็นการปรับเมนูง่ายๆ เช่น เลือกกินไก่ย่างไม่ติดหนัง ปลาเผา แกงจืดเต้าหู้หมูสับ หรือเลือก “ลาบเต้าหู้” หรือ “ยำถั่วพู” เป็นตัวเลือกโปรตีนจากพืช

สิ่งสำคัญอีกอย่างคือควรแบ่งกินโปรตีนให้กระจายสม่ำเสมอตลอดวัน ตั้งเป้าไว้ราว 30 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือน และ 40 กรัมสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือใกล้หมดประจำเดือน วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis) ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง Everyday Health

แม้การเพิ่มโปรตีนอย่างเดียวอาจไม่การันตีว่าจะผอมลงทันที เพราะการปรับสัดส่วนร่างกายให้สำเร็จยังต้องอาศัยรูปแบบการกินโดยรวมและการออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่หลักฐานก็ชัดเจนว่าโปรตีนเป็นเครื่องมือทรงพลังที่มักถูกมองข้าม โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง ดังที่โค้ชด้านการลดไขมันคนหนึ่งกล่าวกับ Hindustan Times ว่า “แค่กินโปรตีนเยอะขึ้นนั้นไม่พอ หากคุณไม่ใส่ใจว่าโปรตีนนั้นมาจากไหน และมันเข้ากับโภชนาการโดยรวมของคุณหรือไม่” แหล่งโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์นม รวมถึงโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด ล้วนมีบทบาทสำคัญ Hindustan Times

ในเชิงวัฒนธรรม สังคมไทยให้ความสำคัญกับวัตถุดิบสดใหม่ อาหารปรุงเอง และความสมดุล ซึ่งเป็นข้อดีที่เอื้อต่อการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอย่างดีต่อสุขภาพได้ อย่างไรก็ตาม ปัจจัยด้านราคาและการเข้าถึงยังเป็นเรื่องที่ต้องคำนึงถึง โดยเฉพาะสำหรับผู้มีรายได้น้อยหรืออยู่ในชนบท ที่โปรตีนจากสัตว์อาจแพงกว่าหรือหายากกว่า การเลือกแหล่งโปรตีนราคาย่อมเยา เช่น ไข่ เต้าหู้ ถั่วต่างๆ และปลาบางชนิด ก็เป็นทางออกที่ดีได้

ในอนาคต ผู้กำหนดนโยบายและผู้ให้ความรู้ด้านสุขภาพในไทยอาจต้องพิจารณาทบทวนคำแนะนำทางโภชนาการสำหรับผู้หญิงอีกครั้ง โดยเฉพาะเมื่อมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่กำลังเปลี่ยนมุมมองทั่วโลกเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม และบทบาทในการรับมือกับทั้งภาวะอ้วนและภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงตามวัย (sarcopenia) การศึกษาวิจัยเพิ่มเติมที่เจาะจงกับประชากรไทย พฤติกรรมการกิน และแนวโน้มสุขภาพ จะช่วยให้มีคำแนะนำที่ตรงจุดและเหมาะสมยิ่งขึ้น

สรุปแล้ว สำหรับสาวๆ ไทยที่อยากลดไขมัน เพิ่มกล้าม หรือแค่รู้สึกดีกับร่างกายตัวเองมากขึ้น การลองเปลี่ยนมุมมองจาก “กินให้น้อย” มาเป็น “กินให้ฉลาด” โดยเน้นโปรตีนให้มากขึ้น อาจเป็นกุญแจสำคัญ ลองประเมินดูว่าตอนนี้คุณกินโปรตีนเพียงพอหรือไม่ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล และค่อยๆ ปรับเปลี่ยนไปสู่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ที่เข้ากับไลฟ์สไตล์ วัฒนธรรม และเป้าหมายสุขภาพของคุณ เพราะท้ายที่สุดแล้ว สุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนมาจากความสมดุล ความหลากหลาย และการปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำได้จริงในระยะยาว ไม่ใช่การอดอาหารแบบหักโหม

แหล่งข้อมูล: