ผลวิจัยล่าสุดจากนักวิจัย ม.บาธ ในอังกฤษ เผยเคล็ดลับง่ายๆ สองอย่าง ที่สำคัญคือ ไม่ต้องควักกระเป๋า แต่ช่วยจุดประกาย เพิ่มแรงฮึด และทำให้เราหันมาออกกำลังกายได้มากขึ้นอย่างเหลือเชื่อ นั่นคือ การนับก้าวเดิน กับ การฝึกสติ งานวิจัยชิ้นนี้ที่ตีพิมพ์และนำเสนอโดยนิตยสาร Woman & Home ถือเป็นข่าวดีที่มีวิทยาศาสตร์รองรับ สำหรับคนไทยที่กำลังพยายามหาทางออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ โดยเฉพาะในยุคที่หน่วยงานสุขภาพต่างย้ำถึงความสำคัญของการขยับร่างกายเพื่อป้องกันโรคภัยและดูแลสุขภาพใจ
ภาวะเนือยนิ่งไม่ค่อยขยับตัว กำลังเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้โรคเรื้อรังระบาดหนักทั่วเอเชีย รวมถึงบ้านเราด้วย งานวิจัยนี้จึงมาได้ถูกจังหวะ องค์การอนามัยโลก (WHO) ชี้ว่าผู้ใหญ่ไทยอย่างน้อย 1 ใน 4 คน ขยับร่างกายน้อยเกินไป เสี่ยงต่อทั้งโรคหัวใจ หลอดเลือด โรคอ้วน และเบาหวาน (ที่มา: WHO) ที่ผ่านมา คำแนะนำเรื่องออกกำลังกายมักจะวนเวียนอยู่กับการเข้าฟิตเนส ซื้ออุปกรณ์ หรือตารางฝึกโหดๆ ซึ่งหลายคนอาจรู้สึกว่ายุ่งยาก หรือแพงเกินเอื้อม แต่งานวิจัยจาก ม.บาธ กลับชี้ทางสว่างว่า แค่หมั่นนับก้าวเดินในแต่ละวัน กับฝึกสติง่ายๆ ก็ช่วยเพิ่มแรงจูงใจได้มากโขแล้ว
งานวิจัยในอังกฤษชิ้นนี้ได้ศึกษากลุ่มผู้ใหญ่ชาวอังกฤษที่ยังออกกำลังกายไม่ถึงเกณฑ์แนะนำของบริการสุขภาพแห่งชาติ (150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมปานกลาง หรือ 75 นาทีสำหรับกิจกรรมหนัก) โดยขอให้ผู้เข้าร่วมพยายามเดินให้ได้ 8,000 ก้าวต่อวัน เป็นเวลา 1 เดือน โดยใช้แอปนับก้าวธรรมดาๆ กลุ่มตัวอย่างครึ่งหนึ่งได้ลองฝึกสติสั้นๆ ควบคู่ไปด้วย โดยเน้นไปที่การเคลื่อนไหว การรับรู้ร่างกาย และการออกกำลังกายผ่านแอปบนมือถือ ผลลัพธ์หลังผ่านไปหนึ่งเดือน ปรากฏว่าทั้งสองกลุ่มเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นชัดเจน: กลุ่มที่นับก้าวอย่างเดียว มีกิจกรรมทางกายและแรงจูงใจเพิ่มขึ้น ส่วนกลุ่มที่นับก้าวพร้อมฝึกสติ ใช้เวลาออกกำลังกายมากกว่าอีกกลุ่มถึง 76 นาทีในช่วงเวลาเดียวกัน
นอกเหนือจากตัวเลขที่จับต้องได้ ผู้เข้าร่วมที่ฝึกสติยังบอกว่าพวกเขามีความตั้งใจที่จะออกกำลังกายสม่ำเสมอ “แน่วแน่กว่าเดิม” อย่างรู้สึกได้ หัวหน้านักวิจัยจากภาควิชาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยบาธ กล่าวว่า “แค่ฝึกสติสั้นๆ ควบคู่ไปกับการนับก้าว ก็ช่วยให้คนอยากขยับตัวมากขึ้น ซึ่งน่าจะส่งผลดีในระยะยาวได้” (ที่มา: Woman & Home)
แล้วเรื่องนี้สำคัญกับสังคมไทยอย่างไร? ในหลายพื้นที่ทั่วไทย โดยเฉพาะเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพฯ วิถีชีวิตยุคใหม่ทำให้การหาเวลาขยับร่างกายเป็นเรื่องท้าทาย ทั้งงานออฟฟิศที่ไม่ค่อยได้ลุกไปไหน ทั้งการเดินทางในเมืองที่ส่วนใหญ่ใช้ยานพาหนะ ทำให้คนจำนวนมากแทบไม่ได้เคลื่อนไหว ขณะเดียวกัน ค่าสมาชิกฟิตเนสหรืออุปกรณ์กีฬาก็แพงขึ้น จนการออกกำลังกายแบบเป็นกิจลักษณะกลายเป็นเรื่องไกลตัวของใครหลายคน งานวิจัยนี้จึงชี้ทางออกที่ง่ายและใกล้ตัวมาก: มือถือสมาร์ทโฟนแทบทุกเครื่องเดี๋ยวนี้มีฟังก์ชันนับก้าวติดมาอยู่แล้ว และมีแอปฝึกสติ ทำสมาธิฟรีๆ ให้เลือกใช้มากมายทั้งภาษาไทยและอังกฤษ โครงการรณรงค์สุขภาพของไทยอาจนำผลวิจัยเหล่านี้ไปปรับใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพในชุมชนได้ง่ายๆ แค่แนะนำเป้าหมายการเดินนับก้าวในแต่ละวัน และเทคนิคการฝึกสติที่ใครๆ ก็ทำตามได้
ก่อนหน้านี้ ผู้เชี่ยวชาญในไทยเคยพูดถึงความท้าทายในการสร้าง “แรงจูงใจจากข้างใน” ให้คนอยากขยับร่างกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งต่างจากแรงจูงใจภายนอกที่มาจากสังคมกดดันหรือโครงการบังคับ ในแง่นี้ การที่งานวิจัยของ ม.บาธ เน้นส่งเสริมให้คนดูแลตัวเองและตัดสินใจได้เอง (autonomy) ผ่านการติดตามผลลัพธ์และสร้าง “แรงขับ” ของตัวเองนั้น สอดคล้องกับแนวทางของกองส่งเสริมสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข (
ยิ่งไปกว่านั้น การนำเทคนิคฝึกสติมาใช้ก็มีความเชื่อมโยงทางวัฒนธรรมด้วย การฝึกสติซึ่งหยั่งรากลึกในพุทธศาสนาที่คนไทยคุ้นเคยอยู่แล้ว กำลังเป็นที่นิยมทั้งในโรงเรียน ที่ทำงาน และสถานพยาบาล ดังนั้น งานวิจัยนี้จึงเหมือนพูดตรงใจคนไทย ชี้ให้เห็นว่าภูมิปัญญาดั้งเดิมยังคงใช้ได้ดีและมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มายืนยันในการส่งเสริมพฤติกรรมสุขภาพดีในยุคนี้
ผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมศาสตร์ชี้ว่า การทำให้การออกกำลังกาย “มองเห็นได้” และ “ทำอย่างตั้งใจ” ผ่านการติดตามผลและการรับรู้อย่างมีสติ จะช่วยสร้างนิสัยที่ดีให้คงทน อาจารย์ท่านหนึ่งด้านสาธารณสุขจากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ให้ข้อสังเกตว่า “พอคนเราใส่ใจกับการเคลื่อนไหวและเห็นความก้าวหน้าของตัวเอง ก็จะรู้สึกถึงความสำเร็จ และนี่แหละที่จะกระตุ้นให้ทำต่อไป” ซึ่งตรงกับผลวิจัยของ ม.บาธ ที่ว่านิสัยเล็กๆ ในการติดตามผลตัวเองนี่แหละ นำไปสู่แรงจูงใจที่ยั่งยืน
จริงๆ แล้ว วัฒนธรรมไทยแต่เดิมก็ส่งเสริมการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ไม่ว่าจะการทำไร่ทำนา วิถีชีวิตในตลาดที่คึกคัก หรือแม้แต่การรำไทย แต่พอมาถึงยุคชีวิตคนเมือง โอกาสขยับร่างกายตามธรรมชาติเหล่านี้กลับลดน้อยถอยลง ถูกแทนที่ด้วยการนั่งหน้าจอและการเดินทางด้วยเครื่องยนต์กลไก งานวิจัยล่าสุดนี้จึงเหมือนเครื่องเตือนสติที่มาได้ถูกเวลาว่า ไม่ว่าใคร หรืออยู่ที่ไหน ก็สามารถฟื้นฟูสุขภาพตัวเองได้ด้วยวิธีง่ายๆ ที่จัดการได้จริง
ต่อไปในอนาคต คนทำงานด้านสาธารณสุขอาจผลักดันให้มีการนำการนับก้าวและการสอนฝึกสติไปผสมผสานในงานส่งเสริมสุขภาพชุมชนของไทยได้มากขึ้น ด้วยความที่คนไทยเข้าถึงเทคโนโลยีมือถือได้สูงมาก (ข้อมูลจาก กสทช. ชี้ว่าจำนวนซิมมือถือที่เปิดใช้งานมีมากกว่าจำนวนประชากรเสียอีก) โครงการเปลี่ยนพฤติกรรมโดยใช้เทคโนโลยีจึงมีความเป็นไปได้สูง ในทำนองเดียวกัน หลักสูตรพลศึกษาในโรงเรียนก็อาจนำเรื่องการติดตามผลตัวเองและการฝึกเคลื่อนไหวอย่างมีสติเข้าไปเสริม เพื่อปลูกฝังให้เด็กรักการออกกำลังกายไปตลอดชีวิต
สำหรับผู้อ่านชาวไทยที่อยากลองทำตามดู: ลองตั้งเป้าหมายนับก้าวรายวัน อาจเริ่มที่ 8,000 ก้าว ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่จริงๆ แล้วน้อยกว่านั้นก็มีประโยชน์ ใช้แอปฟรีที่มีอยู่แล้วในมือถือ หรือหาโหลดได้ง่ายๆ จาก App Store หรือ Play Store ควบคู่ไปกับการฝึกสติง่ายๆ อาจจะก่อน ระหว่าง หรือหลังเดินก็ได้ เช่น ลองจดจ่อกับลมหายใจ สังเกตความรู้สึกที่ฝ่าเท้ากระทบพื้น หรือแค่รับรู้สิ่งรอบตัว ทั้งภาพและเสียงในละแวกบ้าน อย่างที่งานวิจัยชี้ให้เห็นแล้วว่า แค่สองนิสัยง่ายๆ นี้ ก็ช่วยเพิ่มทั้งแรงฮึดและการขยับร่างกายได้อย่างเห็นผล โดยไม่เกี่ยงอายุ ความฟิต หรือฐานะเลย
หากต้องการอ่านรายละเอียดงานวิจัยเพิ่มเติม เข้าไปดูได้ที่ Woman & Home ส่วนคำแนะนำเกี่ยวกับแอปติดตามสุขภาพและแอปฝึกสติฟรีในภาษาไทย ลองหาข้อมูลได้จากเว็บไซต์สุขภาพดิจิทัลของกระทรวงสาธารณสุข หรือโรงพยาบาลชั้นนำต่างๆ ที่เดี๋ยวนี้มีโปรแกรมสุขภาพออนไลน์ให้บริการกันแล้ว</moph.go.th>