เถียงกันมานานหลายปีในหมู่คนรักสุขภาพและนักโภชนาการทั้งในไทยและทั่วโลก ว่าตกลงแล้วโปรตีนจากสัตว์หรือพืชกันแน่ที่สร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่า? แต่ล่าสุด งานวิจัยใหม่เอี่ยมจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ Medicine & Science in Sports & Exercise ก็ออกมาฟันธงแล้วว่า โปรตีนทั้งสองชนิดช่วยปั้นกล้ามได้ดีพอๆ กัน ขอแค่ปริมาณโปรตีนที่กินเข้าไปในแต่ละวันมัน “ถึง” ก็พอ! ผลการวิจัยนี้อาจจะเปลี่ยนมุมมองเรื่องการกินของนักกีฬา สายฟิตเนส และคนรักสุขภาพในบ้านเราไปเลย ทำให้หลายคนกล้าเปิดใจให้อาหารจากพืชมากขึ้น หรือใครที่เป็นสายเนื้ออยู่แล้วก็กินต่อไปได้อย่างสบายใจ

งานวิจัยชิ้นนี้มีอาสาสมัครสุขภาพดีทั้งชายและหญิง อายุระหว่าง 20-40 ปี จำนวน 40 คน เข้าร่วม ผลปรากฏว่าไม่พบความแตกต่างที่ชัดเจนเลยระหว่างกลุ่มที่กินอาหารวีแกน (เน้นพืชล้วน) กับกลุ่มที่กินอาหารปกติทั่วไป ในแง่ของการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง แถมยังหักล้างความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าต้องเกลี่ยโปรตีนให้เท่ากันทุกมื้อ ถึงจะช่วยสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการกินโปรตีนหนักๆ ในมื้อใดมื้อหนึ่งอีกด้วย สรุปคือ แค่ได้รับโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน (ประมาณ 1.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากสัตว์หรือพืช ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่ต่างกัน ผลลัพธ์นี้ยิ่งตอกย้ำความเชื่อเดิมๆ ในวงการฟิตเนสบ้านเรา ที่ยกให้ “ข้าวมันไก่” หรือ “หมูปิ้ง” เป็นสุดยอดเมนูฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

ทีมวิจัย นำโดยศาสตราจารย์นิโคลัส เบิร์ด ตั้งใจจะตอบคำถามคาใจ 3 ข้อหลักๆ คือ: แหล่งโปรตีนมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อไหม? เราควรกระจายการกินโปรตีนตลอดวันแบบไหนดี? และปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมแต่ไม่สูงเว่อร์ จะส่งผลต่อสองข้อแรกหรือเปล่า? ในการทดลองที่ควบคุมปัจจัยต่างๆ อย่างรัดกุม ผู้เข้าร่วมถูกสุ่มให้กินอาหารวีแกนหรืออาหารปกติ จากนั้นก็แบ่งเป็นกลุ่มย่อยอีกที คือกลุ่มที่กินโปรตีนกระจายเท่ากันทุกมื้อ กับกลุ่มที่กินไม่เท่ากัน เป็นเวลา 9 วัน โดยทุกคนยังคงฝึกเวทเทรนนิ่งตามปกติ ทีมวิจัยใช้วิธี “heavy water labeling” ซึ่งเป็นเทคนิคสุดแม่นยำในการติดตามว่าร่างกายนำโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร

ที่น่าสนใจสำหรับคนไทยคือ กลุ่มที่กินวีแกนในงานวิจัยนี้ เน้นกินอาหารจากวัตถุดิบธรรมชาติที่หลากหลาย ไม่ได้พึ่งพาอาหารเสริมโปรตีนวีแกนสำเร็จรูปมากนัก ซึ่งสะท้อนชีวิตจริงของคนที่อยากลองเปลี่ยนมากินอาหารจากพืชมากขึ้น ศาสตราจารย์เบิร์ดอธิบายว่า “ความเชื่อเก่าๆ หรือข้อสรุปที่เราเคยได้ยินกันมาคือโปรตีนจากสัตว์ดีกว่า โดยเฉพาะเรื่องสร้างกล้าม” ซึ่งมักจะมาจากงานวิจัยที่ดูผลแค่ในมื้อเดียว ที่พบว่าโปรตีนสัตว์กระตุ้นการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า แต่พอวัดผลรวมตลอดทั้งวันและต่อเนื่องหลายวัน ความแตกต่างพวกนั้นก็หายไป พูดง่ายๆ คือ “ถ้ามีคนมาถามผมว่า ควรกินอาหารแบบไหนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผมก็จะตอบว่า คืออาหารที่คุณกินหลังออกกำลังกายนั่นแหละ ตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอจากอาหาร ก็ไม่สำคัญแล้วว่าโปรตีนนั้นจะมาจากไหน” เบิร์ดสรุป ()

ในบ้านเรา ความคิดที่ว่าโปรตีนจากสัตว์เหนือกว่ายังฝังรากลึกอยู่ไม่น้อย เพราะอาหารหลักๆ ก็ยังเน้นข้าว ปลา หมู ไก่ โดยเฉพาะเมนูที่ถูกยกให้เป็นตัวช่วยฟื้นฟูร่างกายหรือรักษากล้ามเนื้อ ความเชื่อที่ว่าโปรตีนจากพืชอย่าง เต้าหู้ เทมเป้ หรือถั่วต่างๆ เป็นโปรตีน “ไม่สมบูรณ์” คุณภาพด้อยกว่า ทำให้ทั้งนักกีฬาและคนทั่วไปยังลังเลที่จะหันมากินมังสวิรัติเต็มตัว อย่างไรก็ตาม ข้อมูลใหม่ๆ แบบนี้ชี้ให้เห็นว่าถึงเวลาต้องทบทวนความเชื่อเรื่องการกินแบบเดิมๆ ของไทยกันแล้ว โดยเฉพาะในยุคที่กระแสอาหารแพลนต์เบสกำลังมาแรงในหมู่คนรักสุขภาพในกรุงเทพฯ และคนรุ่นใหม่ที่มองหาทางเลือกอาหารที่ยั่งยืน ()

นักวิจัยย้ำว่า อาหารวีแกนในงานวิจัยนี้จัดเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เพราะมีการจับคู่วัตถุดิบอย่างเหมาะสม เพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับคนไทยที่กำลังมองหาทางเลือกจากพืช เช่น การกินข้าวคู่กับถั่ว หรือเต้าหู้กับธัญพืชต่างๆ จะช่วยให้ได้โปรตีนคุณภาพดี เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในงานวิจัยคือ 1.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งก็ใกล้เคียงกับที่คนไทยหลายคนกินกันอยู่แล้ว และน้อยกว่าปริมาณโปรตีนมหาศาลที่นักกล้ามบางคนนิยมกินกันเสียอีก ตัวอย่างเช่น คนที่หนัก 60 กิโลกรัม ก็ต้องการโปรตีนแค่ประมาณ 66 กรัมต่อวัน ซึ่งหาได้ไม่ยากเลยจากอาหารไทยทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นหมูปิ้งสักสองสามไม้ หรือผัดเต้าหู้ใส่เครื่องต่างๆ

อีกประเด็นที่น่าสนใจคือ งานวิจัยนี้ไม่พบประโยชน์ของการ “จัดเวลาโปรตีน” คือไม่ว่าจะกินโปรตีนหนักมื้อไหนของวัน ก็ไม่ได้ส่งผลต่อการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อแตกต่างกัน ใครที่ชอบงดมื้อเช้า หรือกินน้อยตอนกลางวัน แล้วไปจัดหนักมื้อเย็น ก็สบายใจได้ เพราะหัวใจสำคัญอยู่ที่โปรตีนรวมทั้งวัน ไม่ใช่เวลาที่กิน

ผลการศึกษานี้สอดคล้องกับงานวิจัยในต่างประเทศก่อนหน้านี้ ที่เคยพบผลคล้ายๆ กัน แต่ส่วนใหญ่มักใช้ปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าความเป็นจริง (ราวๆ 1.6-1.8 กรัม/กก./วัน) และมักเน้นการใช้อาหารเสริมในกลุ่มวีแกน งานวิจัยชิ้นนี้จึงดูจะใกล้เคียงกับพฤติกรรมการกินจริงๆ ของคนไทยมากกว่า

อย่างไรก็ตาม ทีมวิจัยก็ยังเตือนว่าผลวิจัยนี้มีข้อจำกัดอยู่บ้าง เช่น ผู้เข้าร่วมทุกคนเป็นคนสุขภาพดีและอายุยังไม่มาก ผลอาจจะใช้ไม่ได้กับกลุ่มผู้สูงอายุหรือคนที่มีโรคประจำตัว และระยะเวลาศึกษาแค่ 9 วัน ก็ยังบอกผลในระยะยาวไม่ได้ “ยังต้องมีงานวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูผลลัพธ์ในระยะยาวเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ฝึกซ้อมอย่างหนัก หรือผู้สูงวัยที่มีภาวะกล้ามเนื้อลีบ” ผู้เขียนระบุในบทความวิจัย

ในบริบทของสังคมไทย งานวิจัยนี้ถือว่ามาได้ถูกจังหวะ ในช่วงที่อาหารแพลนต์เบสกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ทั้งในกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่ๆ ด้วยเหตุผลทั้งด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อม เดี๋ยวนี้ตามซูเปอร์มาร์เก็ต ร้านอาหารข้างทาง หรือแม้แต่ร้านฟาสต์ฟู้ด ก็เริ่มมีเมนูอย่างเต้าหู้เบอร์เกอร์ หมูกรอบเจ หรืออาหารจากถั่วเหลืองให้เห็นกันมากขึ้น สำหรับคนที่ถือศีลกินเจเป็นประจำ หรือเข้าร่วมเทศกาลกินเจประจำปี ผลวิจัยนี้ก็ช่วยสร้างความมั่นใจว่า การงดเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะชั่วคราวหรือระยะยาว ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องกล้ามหาย ขอแค่กินโปรตีนจากพืชให้หลากหลายและเพียงพอก็พอ

ในอนาคต ข้อความสำคัญจากงานวิจัยนี้คือ “กินโปรตีนดีๆ ให้ถึง ไม่ต้องสนว่ามาจากไหน” น่าจะช่วยลดอคติที่มีต่ออาหารจากพืช และเปิดทางเลือกด้านโภชนาการให้คนไทยที่อยากรักษาสมดุลระหว่างวิถีเดิมๆ สุขภาพ และความยั่งยืนได้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปัญหาโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างโรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ กำลังเพิ่มสูงขึ้นทั่วประเทศ ความยืดหยุ่นในการเลือกแหล่งโปรตีนแบบนี้จึงตอบโจทย์เป้าหมายด้านสุขภาพของชาติได้ โดยไม่ขัดกับวัฒนธรรม

สำหรับใครที่อยากนำผลวิจัยนี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน ลองทำตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้ดู:

  • ตั้งเป้ากินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากสัตว์หรือพืช
  • กินโปรตีนให้หลากหลาย จับคู่พืชต่างชนิด เช่น ข้าวกล้องกับถั่วต่างๆ หรือเต้าหู้กับควินัว เพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
  • ไม่ต้องเครียดเรื่องต้องแบ่งโปรตีนให้เท่ากันเป๊ะทุกมื้อ แค่กินโปรตีนรวมให้ถึงเป้าหมายในแต่ละวันก็พอแล้ว
  • ถ้าเลือกกินวีแกน ควรวางแผนเมนูให้ดี ให้มีโปรตีนจากหลายๆ แหล่ง อย่าพึ่งพาแต่อาหารแปรรูปหรือขนม มื้ออาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง และผักหลากหลายชนิดเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
  • อย่าลืมว่าการสร้างกล้ามเนื้อยังต้องอาศัยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (เวทเทรนนิ่ง) ด้วย ไม่ใช่แค่เรื่องอาหารอย่างเดียว

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา นักเรียน พนักงานออฟฟิศ หรือใครก็ตามที่อยากมีสุขภาพดี งานวิจัยชิ้นนี้ย้ำเตือนว่ามีหนทางสู่การสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้หลากหลายวิธี รวมถึงวิถีจากพืช ซึ่งก็เป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมไทยเรามานาน ลองเปิดใจให้เมนูไทยๆ สไตล์มังสวิรัติเด็ดๆ อย่าง “ผัดไทยเจ” หรือ “แกงเขียวหวานเต้าหู้” แล้วคุณจะเติมพลังให้กับการออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจ เพราะสิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่ว่าโปรตีนมาจากไหน แต่อยู่ที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณกินเข้าไปต่างหาก

แหล่งอ้างอิง: