กินคู่กันยิ่งเฮลตี้! หมอทางเดินอาหารแนะ 4 สุดยอดคู่หูอาหาร บูสต์สุขภาพเต็มพิกัด

หมอทางเดินอาหารชื่อดังออกมาเผยเคล็ดลับจับคู่อาหาร 4 อย่าง ที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเต็มเม็ดเต็มหน่วยยิ่งขึ้น ข้อมูลนี้น่าจะเป็นแนวทางให้ครอบครัวไทยหันมาใส่ใจสุขภาพลำไส้และสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงกว่าเดิมได้ไม่ยาก ดร. วิล บุลเซียวิตซ์ ผู้เชี่ยวชาญที่ถูกกล่าวถึงในบทความล่าสุดของ EatingWell ชี้ว่า ความเชื่อที่ว่า “กินอะไร ได้อย่างนั้น” (You are what you eat) เริ่มมีความหมายลึกซึ้งขึ้น เมื่อเราไม่ได้มองแค่ว่ากินอะไร แต่ต้องดูด้วยว่ากินอย่างไร และกินคู่กับอะไร ข่าวนี้ออกมาในช่วงที่คนไทยกำลังตื่นตัวเรื่องการกินเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อปัญหาโรคจากไลฟ์สไตล์มีแนวโน้มสูงขึ้น และผู้คนก็ตระหนักถึงความสำคัญของโภชนาการในการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ บทความ EatingWell

ไอเดียเรื่อง “Food Synergy” หรือการกินอาหารร่วมกันเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่ผลวิจัยล่าสุดและความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญกำลังตอกย้ำว่า การจับคู่อาหารที่ใช่ ช่วยให้คนไทยดึงคุณค่าจากวัตถุดิบธรรมดาๆ รอบตัวได้มากขึ้น การจับคู่เหล่านี้ไม่ใช่แค่เรื่องรสชาติอร่อยถูกปากเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการที่ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารสำคัญๆ ได้ดีขึ้นด้วย นั่นหมายความว่า แม้แต่ตอนจิบชาเย็นหรือกินส้มตำจานโปรด เราอาจได้รับประโยชน์จากอาหารมากกว่าที่เคยรู้ก็ได้

4 คู่หู “ซูเปอร์ฟู้ด” ที่ ดร. บุลเซียวิตซ์ แนะนำ ได้แก่ มะเขือเทศกับน้ำมันมะกอก, ขมิ้นกับพริกไทยดำ, ผักโขมกับผลไม้ตระกูลส้ม, และกระเทียมกับน้ำผึ้ง เรามาดูกันว่าทำไมคู่เหล่านี้ถึงสำคัญ และจะนำมาปรับใช้ในครัวไทยๆ ของเราได้อย่างไรบ้าง

เริ่มกันที่คู่แรก มะเขือเทศกับน้ำมันมะกอก คู่คลาสสิกจากครัวเมดิเตอร์เรเนียนที่เข้ากับครัวไทยได้ดีไม่แพ้กัน มะเขือเทศนั้นอุดมไปด้วยไลโคปีน สารต้านอนุมูลอิสระตัวเก่งที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและความเสียหายจากอนุมูลอิสระ แต่ไลโคปีนเป็นสารที่ละลายในไขมัน ร่างกายจึงจะดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อกินคู่กับไขมันดีอย่างน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น “ไขมันในน้ำมันมะกอกนี่แหละที่ช่วยให้คุณดูดซึมไลโคปีนจากมะเขือเทศได้มากขึ้น” ดร. บุลเซียวิตซ์ อธิบายไว้ในบทความ สำหรับคนไทย ลองเปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกตอนทำเมนูที่มีมะเขือเทศ เช่น ยำมะเขือเทศ หรือจะเหยาะน้ำมันมะกอกลงบนไข่เจียวมะเขือเทศสักหน่อย ก็ช่วยเพิ่มคุณค่าทางสุขภาพได้แล้ว

คู่ถัดมาคือขมิ้นกับพริกไทยดำ ซึ่งเหมาะกับอาหารแถบบ้านเราอย่างเอเชียตะวันออกเฉียงใต้เป็นอย่างยิ่ง ขมิ้นมีสารเคอร์คูมิน (Curcumin) ที่ขึ้นชื่อเรื่องต้านการอักเสบ แต่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีนักหากกินเดี่ยวๆ พริกไทยดำมีสารไพเพอรีน (Piperine) ที่ ดร. บุลเซียวิตซ์ บอกว่า “ช่วยเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินจากขมิ้นได้อย่างมหาศาล” ลองเติมพริกไทยดำนิดหน่อยลงในแกงไทยที่มีขมิ้นเป็นส่วนประกอบ อย่างแกงเหลือง ไก่ต้มขมิ้น หรือแม้แต่ในเครื่องดื่มอย่างนมขมิ้น ก็ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้ดียิ่งขึ้น

สำหรับสายมังสวิรัติ คู่ที่สามน่าจะถูกใจเป็นพิเศษ นั่นคือ ผักโขมกับผลไม้ตระกูลส้ม ผักโขมเป็นแหล่งธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม (non-heme iron) ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ยากกว่าธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ วิตามินซีจากผลไม้อย่างมะนาวหรือส้ม จะเข้ามาช่วย “เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีม ช่วยแก้ปัญหาภาวะโลหิตจางและเพิ่มพลังงานเร่งด่วน” ดร. บุลเซียวิตซ์ กล่าว ในบ้านเรา การบีบมะนาวสดๆ ลงในผัดผักใบเขียว หรือทำยำผักโขมรสชาติจี๊ดจ๊าด ก็เป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยได้มาก โดยเฉพาะกับคนที่กินมังสวิรัติหรือกินเจเป็นประจำ

คู่สุดท้าย อาจจะฟังดูไม่ค่อยคุ้นลิ้นคนไทยเท่าไหร่ แต่ ดร. บุลเซียวิตซ์ ก็ชูคู่ของกระเทียมกับน้ำผึ้งขึ้นมา “กระเทียมมีสารอัลลิซิน (Allicin) ที่มีประโยชน์มาก แต่สลายตัวเร็ว น้ำผึ้งดิบจะช่วยรักษาอัลลิซินไว้ แถมยังให้ประโยชน์อื่นๆ เช่น เสริมภูมิคุ้มกันและสุขภาพลำไส้อีกด้วย” ลองใช้น้ำผึ้งดิบดีๆ จากเชียงใหม่หรือเพชรบุรี มาหมักไก่กระเทียม หรือราดบนผักย่างที่ใส่กระเทียม ก็น่าจะเข้าท่าไม่น้อย

แล้วการจับคู่อาหารเหล่านี้จะมาช่วยแก้ปัญหาสุขภาพในบ้านเราได้อย่างไร? ภาวะโลหิตจางยังคงเป็นปัญหาที่น่ากังวล โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่นหญิงและผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ จากข้อมูลในวารสาร Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health การส่งเสริมให้กินผักโขมคู่กับผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง จึงเป็นกลยุทธ์ง่ายๆ ที่ทั้งอร่อยและช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้ อาจจะนำไปใช้ในโรงเรียน โดยเฉพาะในวันที่เน้นอาหารมังสวิรัติซึ่งกำลังได้รับความนิยมมากขึ้น Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health

คู่ของขมิ้นกับพริกไทยดำก็สอดคล้องกับกระแสในไทยที่ส่งเสริมการใช้ “พืชเป็นยา” หรือการนำสมุนไพรและเครื่องเทศมาใช้ดูแลสุขภาพในชีวิตประจำวัน แม้จะเป็นภูมิปัญญาดั้งเดิม แต่การศึกษาในต่างประเทศก็ยืนยันถึงฤทธิ์ต้านการอักเสบของขมิ้น และการที่ไพเพอรีนช่วยเสริมการดูดซึม นักวิจัยจากมหิดลและจุฬาฯ เองก็กำลังศึกษาว่าสมุนไพรเหล่านี้จะช่วยนำไปสู่การดูแลสุขภาพยุคใหม่ เพื่อรับมือกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เพิ่มสูงขึ้นได้อย่างไร PubMed: Turmeric and human health

ส่วนไลโคปีนจากมะเขือเทศที่ทำงานได้ดีขึ้นเมื่อเจอน้ำมันมะกอก อาจเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญของไทยในการต่อสู้กับโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ตามข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุข ด้วยอัตราโรคหัวใจที่สูงขึ้นในเมืองใหญ่ๆ อย่างกรุงเทพฯ และเชียงใหม่ ประกอบกับการบริโภคอาหารแปรรูปที่เพิ่มมากขึ้น การนำภูมิปัญญาแบบเมดิเตอร์เรเนียนมาปรับใช้ในครัวไทยผ่านการจับคู่อาหารเหล่านี้ อาจช่วยยืดอายุและส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ กระทรวงสาธารณสุข

คู่ของกระเทียมกับน้ำผึ้งก็ยังช่วยเติมเต็มตำรับยาแผนไทย ที่ใช้กระเทียมเป็นยาสามัญประจำบ้านแก้สารพัดโรค และใช้น้ำผึ้งช่วยบรรเทาอาการเจ็บคอ เพิ่มกำลังวังชา งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันก็เริ่มยืนยันว่าคู่นี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้และภูมิคุ้มกันได้จริง ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งในช่วงที่เรากำลังฟื้นตัวจากสถานการณ์โควิด

หากมองในแง่พฤติกรรมการกินของคนไทย การจับคู่เหล่านี้ถือเป็นการปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำได้ไม่ยาก ไม่ต้องถึงกับพลิกโฉมเมนูอาหารทั้งหมด ครอบครัวที่ชีวิตเร่งรีบ หรือแม้แต่พ่อค้าแม่ค้าริมทางก็สามารถทำตามได้ง่ายๆ ดร. สุกัญญา วัฒนพันธุ์ นักโภชนาการจากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย กล่าวว่า “แนวคิดเรื่อง Food synergy จริงๆ แล้วมีอยู่ในอาหารไทยหลายเมนูอยู่แล้ว เราผสมผสานสมุนไพร ผลไม้ น้ำมันต่างๆ โดยอาจไม่รู้ถึงหลักการทางวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง งานวิจัยใหม่ๆ นี้ช่วยให้คนไทยหันมาเลือกจับคู่อาหารอย่างตั้งใจเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้” (สัมภาษณ์เพื่อบทความนี้)

วัฒนธรรมอาหารริมทางของไทย หรือแม้แต่ร้านส้มตำเจ้าประจำ ก็มักจะมีการผสมผสานวัตถุดิบหลากหลายอย่างเข้าด้วยกันโดยบังเอิญ ซึ่งก็อาจช่วยส่งเสริมผลลัพธ์แบบที่แพทย์แนะนำได้อยู่แล้ว ความท้าทายคือการสร้างความตระหนักรู้ว่าคู่ไหนให้ประโยชน์สูงสุดจริงๆ รวมถึงการเพิ่มการเข้าถึงวัตถุดิบคุณภาพ เช่น น้ำผึ้งดิบ หรือน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น ซึ่งอาจยังถูกมองว่าเป็นของพรีเมียมในตลาดต่างจังหวัด

ในอนาคต โครงการรณรงค์ระดับประเทศอาจเข้ามาช่วยส่งเสริมให้โรงอาหารในโรงเรียนและตลาดสดหันมาโปรโมทการจับคู่อาหารเหล่านี้ อาจจะผ่านการประกวดสูตรอาหาร หรือจัดทำหลักสูตรสุขภาพที่เน้นการจับคู่วัตถุดิบท้องถิ่น เชฟและอินฟลูเอนเซอร์ชาวไทยบน TikTok และ YouTube ก็มีบทบาทสำคัญในการเผยแพร่สูตรอาหารที่ผสมผสานหลักการทางวิทยาศาสตร์นี้ไปสู่คนรุ่นใหม่ คล้ายกับโปรแกรม “Shokuiku” ในญี่ปุ่น ที่ช่วยสร้างความตื่นตัวเรื่องการเลือกกินอาหารและส่งผลให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น Health education Japan

เมื่อประโยชน์ทางโภชนาการชัดเจนขึ้น สิ่งที่คนไทยทั่วไปทำได้ง่ายๆ คือลองเหยาะน้ำมันมะกอกลงบนยำมะเขือเทศ เติมพริกไทยดำในแกงที่ใส่ขมิ้น บีบมะนาวหรือส้มลงในผักใบเขียวมื้อเช้า หรือลองใช้น้ำผึ้งกับเมนูที่มีกระเทียมดูบ้าง แม้จะไม่ใช่ยาวิเศษ แต่ก็เป็นก้าวเล็กๆ ที่ทำได้จริง ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เพิ่มพลังงาน และสร้างอนาคตสุขภาพที่ดีให้กับเราได้

ใครที่สนใจ ลองปรึกษานักโภชนาการใกล้บ้าน หรือติดตามโครงการดีๆ จากมหิดล และรอติดตามกิจกรรมส่งเสริมอาหารเพื่อสุขภาพจากกระทรวงสาธารณสุขได้ การนำความรู้เหล่านี้ไปปรับใช้ ไม่ว่าจะที่ร้านข้าวแกงเจ้าประจำ หรือในครัวที่บ้าน จะทำให้ทุกมื้ออาหารกลายเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของเราทุกคน

แหล่งอ้างอิง: EatingWell.com - 4 Healthy Food Combos You Should Be Eating, Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, Turmeric and human health: PubMed, กระทรวงสาธารณสุข, Health education Japan - OECD