ช่วงหน้าร้อนแบบนี้ คนไทยแห่เตรียมตัวไปเดินป่ากันเพียบ ล่าสุดมีงานวิจัยจากนิตยสาร Backpacker ออกมาเน้นย้ำเลยว่า การออกกำลังกายเตรียมพร้อมเฉพาะส่วนก่อนไปเดินป่าสำคัญขนาดไหน เพราะช่วยทั้งป้องกันอาการบาดเจ็บและเพิ่มความฟิตโดยรวมเวลาลุยจริง บทความชื่อ “Hike Stronger This Summer With These 11 Exercises” ที่ออกมาเมื่อ 8 เมษา 2025 ได้รวบรวมท่าออกกำลังกายเด็ดๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ เพื่อให้นักเดินป่าพร้อมรับมือกับความโหดของการเดินป่า ถือเป็นไกด์ไลน์ที่มีประโยชน์มาก โดยเฉพาะช่วงที่ฤดูเดินป่าในไทยกำลังจะเริ่มขึ้น

ใครที่หน้าหนาวที่ผ่านมาไม่ค่อยได้ขยับตัว รายงานนี้เตือนว่าอย่าเพิ่งผลีผลามกลับไปเดินป่าไกลๆ ทันทีถ้ายังไม่ฟิต เพราะอาจจะเจ็บกล้ามเนื้อ ข้อเคล็ด หรือปวดระบมได้ งานวิจัยชี้ว่า แทนที่จะต้องเสี่ยง “เสียเวลาช่วงอากาศดีๆ ไปกับการพักฟื้นหรือรักษาอาการบาดเจ็บแทนที่จะได้เที่ยว” นักเดินป่าควรฟิตร่างกายให้พร้อมแต่เนิ่นๆ โดยเฉพาะเมื่อนึกถึงสภาพเส้นทางที่โหดเอาเรื่องในอุทยานแห่งชาติต่างๆ ทั่วไทย ตั้งแต่เชียงใหม่ยันภูเก็ต (Backpacker).

โปรแกรมที่ Backpacker แนะนำเน้นเตรียมร่างกาย 3 ส่วนหลักๆ คือ: ท่าฝึกการทรงตัว (stability), การฝึกแบบผสมผสาน (cross-training) และท่าบริหารเสริมความแข็งแรงของขา หนึ่งในท่าเด็ดคือ Lateral Step-ups ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ซึ่งสำคัญมากในการป้องกันอาการเจ็บเอ็นข้างเข่า (IT band) ที่นักเดินป่าทั้งไทยทั้งเทศเจอกันบ่อย Adam Roy บรรณาธิการ บอกว่า “การออกกำลังกายให้หลากหลาย ไม่เพียงช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่ปกติไม่ค่อยได้ใช้ แต่ยังทำให้การฝึกไม่จำเจน่าเบื่อด้วย” Lee Welton โค้ชเดินป่ามืออาชีพ ก็เห็นด้วยว่าท่าที่เคลื่อนไหวไปด้านข้างและด้านหลังนั้นดี เพราะช่วยให้ทรงตัวได้มั่นคงขึ้น ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ โดยเฉพาะเวลาเจอทางชันๆ และพื้นขรุขระในเมืองไทย

อีกท่าที่สำคัญคือ Tennis “T” Drill ที่ต้องเคลื่อนตัวเปลี่ยนทิศไวๆ รอบกรวยที่วางเป็นรูปตัว ‘T’ การฝึกแบบผสมผสาน (cross-training) แบบนี้ จะช่วยให้นักเดินป่าคล่องตัวขึ้นและเปลี่ยนทิศทางได้ปุบปับ ซึ่งจำเป็นมากเวลาเจอทางที่มีหินเยอะๆ หรือรากไม้เต็มไปหมด อย่างเส้นทางในอุทยานฯ ดอยอินทนนท์ทางเหนือ หรืออุทยานฯ เขาใหญ่ Kaelyn Silva ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส บอกว่า การฝึกความคล่องตัวแบบนี้ “จะช่วยลดเสี่ยงเจ็บหนักจนทริปล่ม” ทำให้ร่างกายพร้อมรับมือกับเรื่องไม่คาดฝันบนเส้นทางได้ดีกว่าเดิม

บทความยังเน้นว่าต้องสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และหัวเข่าด้วย เพราะเป็นส่วนที่รับภาระหนักเวลาเดินป่าไกลๆ ถึงแม้การเดินขึ้นดอยสุเทพจะฮิตทั้งในหมู่คนไทยและนักท่องเที่ยว แต่นักวิจัยเตือนว่า ถ้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) แข็งแรงกว่าด้านหลังมากไป อาจทำให้ปวดเข่าได้ ซึ่งเป็นปัญหาที่นักเดินป่าชาวไทยเจอกันบ่อยหลังเดินขึ้นทางชันๆ Kelly Bastone หนึ่งในผู้เขียน แนะนำท่า Stability Ball Leg Curls ว่าเป็นท่าบริหารง่ายๆ ที่ใช้อุปกรณ์ไม่เยอะ แต่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้ดีมาก เธอบอกอีกว่า “พอกล้ามเนื้อหน้าขากับหลังขาแข็งแรงไม่สมดุลกัน ก็อาจทำให้ปวดเข่าได้ กันปัญหานี้ไว้ก่อน ด้วยการแบ่งเวลามาฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ด้วยท่าบริหารง่ายๆ ใช้อุปกรณ์น้อยชิ้นนี่แหละ”

สำหรับคนไทย คำแนะนำพวกนี้มาได้ถูกจังหวะพอดี เพราะกระแสกิจกรรมกลางแจ้งฮิตมากขึ้นเยอะหลังช่วงโควิด-19 ทำให้เส้นทางเดินป่ายอดฮิตต่างๆ คึกคักขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน นักเดินป่าสายชิลล์หลายคนอาจนึกไม่ถึงว่ากล้ามเนื้อจะอ่อนแอลงไวแค่ไหนพอไม่ได้ออกกำลังกายนานๆ การเตรียมตัวจึงสำคัญสุดๆ ในบ้านเรา ที่ซึ่งอากาศร้อนชื้นบวกกับเส้นทางที่เดายาก อาจทำให้เจ็บนิดๆ หน่อยๆ กลายเป็นเรื่องใหญ่ได้ง่ายๆ ตามคำแนะนำสุขภาพของกรมอุทยานแห่งชาติ สัตว์ป่า และพันธุ์พืชเลย (DNP Thailand)

ในแง่ประวัติศาสตร์และวัฒนธรรม การเดินป่าในไทยมักจะผสมผสานเรื่องการออกแรงกายเข้ากับความเชื่อทางใจ หลายเส้นทางก็นำไปสู่วัดป่าห่างไกล หรือน้ำตกสวยๆ ที่ซ่อนอยู่ บางทีก็เป็นทางที่ชาวบ้านใช้เดินทางไปทำบุญ ยิ่งทำให้เห็นว่าการเตรียมตัวให้ดี ป้องกันการบาดเจ็บนั้นสำคัญขนาดไหน เพราะถ้ามีใครคนหนึ่งในกลุ่มเตรียมตัวมาไม่ดี ก็อาจทำให้เพื่อนร่วมทริปเดือดร้อนไปด้วย อย่างที่เขาว่า “ไปด้วยกัน ไปได้ไกล”

ผู้เชี่ยวชาญคาดว่า พอการเดินป่าฮิตขึ้นเรื่อยๆ ความต้องการคำแนะนำเรื่องป้องกันการบาดเจ็บและโปรแกรมฝึกที่เหมาะกับผู้สูงอายุและเด็กก็จะมากขึ้นตามไปด้วย เทรนด์ทั่วโลกก็ชี้ว่ายอดขายเสื้อผ้าอุปกรณ์เดินป่าก็โตตามความนิยมของโปรแกรมฝึกที่มีคนแนะนำ ซึ่งคาดว่าในไทยก็คงเป็นไปในทิศทางเดียวกัน เมื่อการท่องเที่ยวเชิงนิเวศบ้านเราโตขึ้น

ใครที่มีแพลนจะไปเดินป่าในไทย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มฟิตร่างกายแต่เนิ่นๆ อย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ก่อนไป การฝึกท่าที่ต้องเคลื่อนไหวไปด้านข้างและด้านหลัง การฝึกความคล่องตัว และเน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง จะช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อมลุยกับเส้นทางโหดๆ ในไทยได้ดีกว่าเดิม ช่วยลดโอกาสที่ต้องนอนเดี้ยงอยู่บ้าน แทนที่จะได้ไปเที่ยว และทำให้คุณสนุกกับการเดินป่าได้เต็มที่ในช่วงอากาศดีๆ ส่วนใครอยากได้ตัวช่วย เดี๋ยวนี้มีฟิตเนสและคลาสออนไลน์หลายที่เปิดสอนคลาสเตรียมตัวเดินป่าโดยเฉพาะ ซึ่งก็มักจะมีท่าที่แนะนำในงานวิจัยนี้รวมอยู่ด้วย

สรุปสั้นๆ คือ ถ้าอยากเดินป่าให้สนุกสุดเหวี่ยงในหน้าร้อนนี้ ไม่ว่าจะไปบุกป่าฝ่าดงชมหมอกที่เชียงราย ลุยป่าบนเกาะช้าง หรือแค่เดินเล่นในสวนสาธารณะใกล้บ้าน ตอนนี้คือเวลาดีที่สุดที่จะเริ่มฟิตร่างกาย ก่อนจะหยิบรองเท้าคู่เก่งออกลุย ลองทำตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ดู เพื่อให้ทริปของคุณสนุก ปลอดภัย ไม่ต้องกลัวเจ็บ สำหรับรายละเอียดท่าออกกำลังกายทั้ง 11 ท่า ไปดูเต็มๆ ได้ที่เว็บของ Backpacker เลย หรืออาจจะลองเอาไปปรับใช้กับการออกกำลังกายแบบอื่น เช่น มวยไทย หรือ ท่าฤาษีดัดตน เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายแบบครบๆ ขอให้เดินป่าให้สนุก หรืออย่างที่เขาว่ากัน ‘เดินทางปลอดภัย!’

อ้างอิง: