แค่ก้าวเดินก็เกินพอ! งานวิจัยใหม่คอนเฟิร์ม ประโยชน์สุขภาพจัดเต็ม คนไทยทุกวัยทำได้เลย

เข้าหน้าร้อนทีไร อากาศยามเช้าในบ้านเราก็ช่างสดใส ชวนให้ออกไปรับแดด แต่เชื่อว่าคนไทยหลายคนคงเคยสงสัย ว่าแค่เดินเล่นในสวนลุมฯ หรือเดินชิลๆ ในซอยแถวบ้านเนี่ย จะเรียกว่าออกกำลังกายได้เต็มปากจริงเหรอ? แต่จากงานวิจัยล่าสุด บวกกับคำยืนยันจากกูรูด้านฟิตเนส บอกเลยว่าการเดินไม่เพียงแต่เป็นการออกกำลังกายของแท้แน่นอนเท่านั้น แต่กิจกรรมสุดแสนจะธรรมดานี้ กลับมอบประโยชน์ต่อสุขภาพกายและใจแบบจุกๆ อย่างที่เราอาจคาดไม่ถึง จนผู้เชี่ยวชาญทั้งไทยและเทศต่างออกมาเชียร์ให้คนไทยลุกขึ้นมาเดินให้เป็นกิจวัตรประจำวันกันมากขึ้น (CNET)

ที่ผ่านมา หลายคนอาจมองข้ามการเดิน เพราะรู้สึกว่ามันสบายเกินไป หรือ “เบาไป” ไม่น่าจะพอสำหรับการดูแลสุขภาพจริงจัง โดยเฉพาะเมื่อเอาไปเทียบกับการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเข้ายิม แต่ผลการศึกษาใหม่ๆ รวมถึงงานวิจัยชิ้นใหญ่ในปี 2025 ในวารสาร Heart และงานวิจัยอื่นๆ ที่สื่อบ้านเราและต่างประเทศนำเสนอ ต่างก็ชี้ชัดว่า การเดินเร็วๆ ช่วยลดความเสี่ยงสารพัดปัญหาสุขภาพหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือความดันโลหิตสูง แถมยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น นอนหลับสบายขึ้น และลดโอกาสเสี่ยงมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย (CNN, Verywell Health)

เรื่องนี้ยิ่งสำคัญกับคนไทยเป็นพิเศษ เพราะข้อมูลจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ย้ำว่า ภาวะเนือยนิ่ง หรือการไม่ค่อยขยับร่างกาย ยังคงเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้คนไทยป่วยด้วยโรคเรื้อรัง อย่างเบาหวาน โรคหัวใจ และซึมเศร้ากันมากขึ้น โดยเฉพาะในสังคมเมือง ที่ “วิถีชีวิตติดจอ” บวกกับการพัฒนาเมืองที่เน้นรถยนต์เป็นหลัก ทำให้การหาเวลาขยับแข้งขยับขาในแต่ละวันกลายเป็นเรื่องยาก ประกอบกับกรุงเทพฯ ยังติดอันดับเมืองฝุ่นพิษ PM2.5 ตัวท็อปของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ หลายคนจึงเกิดคำถามว่าจะ “ขยับตัวให้มากขึ้น” ได้ยังไงในชีวิตจริง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญก็ชี้เป้าว่า กิจกรรมที่ทำง่ายสุดๆ อย่างการเดินนี่แหละ คือ “จุดเปลี่ยน” สำคัญต่อสุขภาพของพวกเราและของประเทศได้เลยทีเดียว

ข้อค้นพบล่าสุดนี้ จริงๆ แล้วก็ต่อยอดมาจากวิถีไทยๆ ที่เราคุ้นเคยกันดี ซึ่งให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ตั้งแต่การเดินบิณฑบาตยามเช้าของพระสงฆ์ ไปจนถึงการเดินทอดน่องช้อปปิ้งในตลาดนัดตอนเย็น แต่นักวิจัยได้ลงลึกไปอีกขั้น ด้วยการระบุ “ปริมาณ” การเดินที่พอเหมาะพอดีเพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่ โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเหล่าเทรนเนอร์และหมอที่ CNET ไปคุยมาก็บอกว่า ทำได้ง่ายๆ เลย แค่ตั้งใจเดินเร็วๆ วันละ 30 นาที ให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์ ด้วยความเร็วประมาณ 2.5 ถึง 4 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเท่านั้นเอง

แล้วการเดินมันดีต่อกายดีต่อใจเรายังไงบ้าง? งานวิจัยสดใหม่ในปี 2025 พบว่า คนที่เดินเร็วเป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (arrhythmias) ที่อาจเป็นอันตราย ลดลงอย่างชัดเจนถึง 43% เมื่อเทียบกับคนที่เดินช้ากว่า (Study Finds) เช่นเดียวกัน การวิเคราะห์งานวิจัยหลายชิ้นรวมกัน (meta-analyses) ในวารสารวิชาการชั้นนำอย่าง Journal of Physical Activity and Health ก็เผยว่าการเดินสม่ำเสมอช่วยลดรอบเอว ลดไขมันโดยรวมในร่างกาย และลดความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ ที่เกี่ยวกับโรคอ้วนได้จริง ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยใน Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention พบว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่เดินรวมกัน 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมลดลงถึง 14%

ประโยชน์ของการเดินไม่ได้หยุดอยู่แค่เรื่องร่างกาย เอพริล โครว์ นักสังคมสงเคราะห์ อธิบายว่า การเดินท่ามกลางธรรมชาติยังช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง เพิ่มความคิดสร้างสรรค์ และสร้างความเข้มแข็งทางอารมณ์ ซึ่งก็ตรงกับที่คนไทยหลายคนหันมา “ไลฟ์สดเดินสวน” หรือตามเทรนด์ “hot girl walk” ที่ฮิตใน TikTok ช่วงโควิด ที่ผสมผสานการฝึกขอบคุณสิ่งต่างๆ การตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง และการสร้างความมั่นใจเข้ากับการเดินเล่นประจำวัน นอกจากนี้ การเดินยังช่วยลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ช่วยให้เราผ่อนคลายจากความกดดันในแต่ละวันได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องรถติดสุดโหดในกรุงเทพฯ หรือความเครียดจากการทำงานก็ตาม (CNET)

ที่สำคัญที่สุด การเดินคือการออกกำลังกายที่เข้าถึงง่ายสุดๆ อย่างหนึ่ง เกรเกอร์ พาเรลลา เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรอง บอกว่า สำหรับคนที่มีปัญหาปวดข้อ คนที่อยู่ในช่วงพักฟื้น หรือผู้สูงวัย การเดินเร็วถือเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการวิ่งจ็อกกิ้ง ซึ่งอาจทำให้เข่าและข้อเท้ารับน้ำหนักมากเกินไป ส่วนผู้สูงอายุที่กังวลเรื่องหกล้ม ก็มีข้อมูลจาก Harvard และ Mayo Clinic ชี้ว่าการเดินช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างและปรับปรุงการทรงตัวให้ดีขึ้น ซึ่งสำคัญมากๆ ในการลดความเสี่ยงหกล้ม โดยเฉพาะเมื่อสังคมไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุเต็มตัว (Verywell Health)

ใครที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก หรืออยากคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น การเดินทุกวันยิ่งตอบโจทย์ สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาและงานวิจัยใหม่ๆ หลายชิ้นรายงานตรงกันว่า การเดินแค่วันละ 30 นาทีก็ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับบ้านเรา ที่อัตราผู้ป่วยเบาหวานยังคงเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ (Healthline)

แล้วจะอัปเกรดการเดินของเราให้ได้ประโยชน์มากขึ้นได้ยังไง? เหล่าเทรนเนอร์มีเคล็ดลับมาฝาก: หนึ่ง เพิ่มเวลาเดินสะสมขึ้นสัปดาห์ละ 10-15 นาที ตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 45 นาทีถ้าอยากเน้นลดน้ำหนัก สอง เร่งสปีดการเดินให้เร็วขึ้น การเดินเร็วขึ้นช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากกว่าเดิม สาม เพิ่มแรงต้าน เช่น ลองใช้น้ำหนักถ่วงข้อมือหรือข้อเท้าเบาๆ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญอย่าง เซอร์กี ปุตซอฟ, PhD, CPT เพื่อเพิ่มความเข้มข้นโดยไม่ต้องถึงกับวิ่ง หรือจะลองเดินเร็วสลับช้า หรือหาเส้นทางที่มีความชัน (อย่างทางขึ้นดอยสุเทพ หรือบันไดขึ้นวัดอรุณ) ก็ช่วยเพิ่มดีกรีความท้าทายให้การออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย

แน่นอนว่า การสร้างแรงบันดาลใจให้ลุกขึ้นมาเดินอย่างสม่ำเสมออาจเป็นเรื่องท้าทาย ไม่ว่าจะอยู่ในกรุงเทพฯ ที่แสนวุ่นวาย หรือต่างจังหวัดที่อาจจะเงียบสงบกว่าก็ตาม เพื่อให้การเดินกลายเป็นนิสัย ลองหากลุ่มเดิน (“ชมรมเดินเพื่อสุขภาพ” แถวบ้าน) หรือชวนเพื่อน ชวนคนในครอบครัวมาเดินด้วยกัน การมีเพื่อนร่วมทางช่วยเพิ่มทั้งความรับผิดชอบและความสนุกสนานได้เยอะ หรือจะเปิดเพลง เปิดพอดแคสต์ฟังเพลินๆ เป็นเพื่อนก็ได้ แต่อย่าลืมระแวดระวังสิ่งรอบตัวด้วย โดยเฉพาะเวลาเดินในที่ที่รถเยอะหรือแสงสว่างน้อย การจดบันทึกความสำเร็จ ไม่ว่าจะในสมุดโน้ตธรรมดาหรือใช้แอปฟิตเนส ก็ช่วยให้เห็นความก้าวหน้าของตัวเองและเป็นกำลังใจให้เราเดินต่อไปได้ แม้ในวันที่เริ่มรู้สึกขี้เกียจ (CNET)

ความปลอดภัยก็สำคัญไม่แพ้แรงจูงใจ อย่าลืมสวมรองเท้าที่เหมาะกับการเดิน พกน้ำดื่มติดตัว และป้องกันตัวเองจากแดดและความร้อน โดยเฉพาะช่วงที่อากาศร้อนจัดๆ ในบ้านเรา แม้ว่าเรื่องฝุ่นควัน PM2.5 นอกบ้านอาจจะทำให้กังวล แต่ผลการศึกษาจากองค์การอนามัยโลกชี้ว่า โดยรวมแล้ว ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้จากการเดินทางด้วยการเดินเท้าหรือปั่นจักรยานนั้น มีมากกว่าความเสี่ยงจากมลพิษในสถานการณ์ส่วนใหญ่ (PubMed) แต่ถ้าวันไหนค่าฝุ่นขึ้นระดับสีแดงจริงๆ ก็อาจจะเปลี่ยนไปเดินในห้างสรรพสินค้า หรือเข้าฟิตเนสในร่มที่มีแอร์เย็นๆ แทนก็ได้

ในขณะที่เทรนด์การเดินกำลังมาแรงทั่วโลก ตั้งแต่ “mental health walk” ของฝรั่ง ไปจนถึงแฮชแท็กฮิตๆ ในไทยอย่าง #เดินดีกว่านั่ง ประวัติศาสตร์และวัฒนธรรมของเราเองก็ย้ำเตือนว่า จริงๆ แล้วการเดินเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตคนไทยมาแต่ไหนแต่ไร ไม่ว่าจะเป็นการเดินไปวัด ไปร่วมงานบุญงานเทศกาล หรือเดินไปจ่ายตลาดตอนเช้า แต่เพราะความเป็นเมืองที่ขยายตัวมากขึ้น การรณรงค์ด้านสาธารณสุขในยุคนี้จึงเหมือนเป็นการกระตุ้นให้เรากลับไปหารากเหง้าเดิมๆ อีกครั้ง โดยมีข้อมูลวิทยาศาสตร์และผลลัพธ์ทางสุขภาพที่จับต้องได้มายืนยันความสำคัญ (News Medical)

แล้วอนาคตล่ะ? เมื่อมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มายืนยันประโยชน์ของการเดินมากขึ้นเรื่อยๆ ก็หวังว่าผู้กำหนดนโยบายในบ้านเราจะหันมาลงทุนกับพื้นที่สีเขียวที่ปลอดภัย โครงสร้างพื้นฐานที่เอื้อต่อการเดินเท้า รวมถึงโครงการในโรงเรียนหรือชุมชนที่ส่งเสริมให้คนขยับร่างกายกันมากขึ้นในทุกๆ วัน การวางผังเมืองที่ทำให้เดินไปไหนมาไหนสะดวก เช่น ทางเท้ากว้างๆ มีต้นไม้ให้ร่มเงา หรือมีโซนปลอดรถยนต์ จะช่วยให้คนไทยทุกคนเข้าถึงประโยชน์มหาศาลจากกิจกรรมสุดแสนจะธรรมดานี้ได้ง่ายขึ้น

สำหรับคนไทยและครอบครัวที่ยังลังเลว่าจะเริ่มยังไงดี: คำแนะนำคือ เริ่มจากก้าวเล็กๆ และทำอย่างสม่ำเสมอ แค่เดินเร็วๆ วันละ 11 นาที จากงานวิจัยล่าสุด ก็บอกว่าเพียงพอที่จะสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างมีนัยสำคัญแล้ว (Women’s Health) ลองใช้เวลาพักครั้งหน้าของคุณ ออกไปเดินเล่นนอกออฟฟิศ สำรวจซอยแถวบ้าน หรือเดินรอบๆ คอนโดดู แล้วจำสุภาษิตไทยที่ว่า “หนทางหมื่นลี้ เริ่มต้นที่ก้าวแรก” ไว้ในใจเสมอ แค่เราพยายามอย่างต่อเนื่อง ก้าวเล็กๆ ในแต่ละวันนี่แหละ ที่จะนำไปสู่ชีวิตที่สุขภาพดีขึ้น ยืนยาวขึ้น และมีความสุขมากขึ้นได้แน่นอน ว่าแล้วก็ผูกเชือกรองเท้า ชวนเพื่อน แล้วออกไปเดินกันเลย—รับรองว่าหัวใจ ร่างกาย จิตใจ และชุมชนของคุณจะต้องขอบคุณแน่นอน

แหล่งข้อมูล: CNET CNN Verywell Health Healthline Study Finds News Medical Women’s Health PubMed