ใครจะเชื่อว่าท่าออกกำลังกายง่ายๆ แค่ 3 ท่า ก็ช่วยให้ชีวิตยืนยาว แถมสุขภาพดีขึ้นได้จริง? โอลลี่ ทอมป์สัน เทรนเนอร์มือฉมังและผู้ก่อตั้ง Welltolead บอกเลยว่า “สุขภาพดีกับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเนี่ย เป็นหัวใจสำคัญของการมีชีวิตที่ดี๊ดีและยืนยาวเลยนะ” ถึงแม้หลายคนอาจจะมองข้ามเรื่องนี้ไปก็ตาม (The Independent)

ทำไมคนไทยต้องหันมาใส่ใจเรื่องนี้กันล่ะ? ก็เพราะบ้านเรากำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยเต็มรูปแบบ แถมอัตราคนป่วยโรคเรื้อรังก็พุ่งสูงขึ้นไม่ต่างจากประเทศพัฒนาแล้วอื่นๆ พอสถานการณ์สุขภาพเปลี่ยนไป คนไทยก็เริ่มมองหาวิธีที่จะดูแลตัวเองให้แข็งแรง ทำอะไรต่างๆ ได้เอง ไม่ต้องพึ่งใคร และห่างไกลโรคภัยไข้เจ็บเมื่ออายุมากขึ้น ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขเมื่อปี 2565 ก็ชี้ชัดว่า ผู้สูงอายุไทยเกิน 60 ปี ถึง 1 ใน 5 กำลังเจอปัญหากล้ามเนื้อฝ่อลีบ หรือ “ซาร์โคพีเนีย” ซึ่งกระทบตรงๆ กับการใช้ชีวิตประจำวัน คุณภาพชีวิต รวมถึงภาระค่ารักษาพยาบาลด้วย (กระทรวงสาธารณสุข)

แล้ว 3 ท่าไม้ตายที่ทอมป์สันคัดมา มีอะไรบ้าง?

ท่าแรก: ชินอัพแบบมีตัวช่วย (Assisted Chin-Up)

เห็นท่าเหมือนจะยาก แต่จริงๆ แล้วท่านี้บริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนพร้อมกัน ทั้งหลัง ไบเซปส์ แขนท่อนล่าง แถมยังได้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปเต็มๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้ข้อไหล่เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และฝึกความแข็งแรงของมือในการยึดเกาะ ทอมป์สันย้ำว่าการมีแรงบีบมือ (Grip Strength) ที่ดี มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับสุขภาพโดยรวมและอายุขัยที่ยืนยาว ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันประโยชน์ข้อนี้ การทำชินอัพโดยใช้เครื่องช่วยหรือยางยืดจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับทุกคน แม้จะยังไม่ฟิตมากก็ตาม ทอมป์สันแนะว่า “การเคลื่อนไหวในท่านี้จะช่วยให้สะบักไหล่ได้ขยับเต็มที่ ทำให้ข้อต่อแข็งแรง และยังคงความคล่องแคล่วในชีวิตประจำวันไว้ได้”

ท่าที่สอง: บัลแกเรียนสปลิทสควอท (Bulgarian Split Squat)

ท่านี้เด็ดตรงที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ขา สะโพก หัวเข่า ไปจนถึงฝ่าเท้า เป็นการฝึกกล้ามเนื้อทีละข้าง ซึ่งช่วยแก้ปัญหาเรื่องความไม่สมดุลของร่างกายได้ดี แถมยังเหมือนเป็นการฝึกสมองกับร่างกายให้พร้อมรับมือเวลาจะเสียหลักล้ม ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากในผู้สูงอายุ “การทรงตัวและความรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของร่างกาย หรือที่เรียกว่า Proprioception เนี่ย คือทักษะสำคัญสุดๆ ในการป้องกันการหกล้มเลย” ทอมป์สันอธิบาย งานวิจัยในวารสาร Journal of Aging and Physical Activity ยังบอกด้วยว่า การฝึกออกกำลังกายแบบใช้ขาข้างเดียว ช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มของผู้สูงอายุได้ถึง 23% (NCBI) จริงๆ ในบ้านเราก็มีกิจกรรมอย่าง “มวยไทยสำหรับผู้สูงวัย” หรือการรำไทเก๊กตามสวนสาธารณะอยู่แล้ว แต่ท่าออกกำลังกายสไตล์ยิมแบบนี้ก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ สำหรับคนที่อยากพัฒนาร่างกายอย่างเป็นระบบ

ท่าปิดท้าย: ฟาร์มเมอร์แครี่ (Farmer’s Carry)

ง่ายๆ แค่ถือดัมเบลหรือของหนักๆ ไว้ในมือสองข้างแล้วเดินไป ท่านี้ดูเหมือนไม่มีอะไร แต่จริงๆ แล้วช่วยฝึกได้ครบ ทั้งแรงบีบมือ ความมั่นคงของข้อต่อ ไหล่ สะโพก แถมยังช่วยปรับท่ายืนและบุคลิกให้ดูดีขึ้นอีกด้วย “ท่าฟาร์มเมอร์แครี่เป็นท่าที่ใครๆ ก็ทำได้ง่าย ฝึกได้แทบทุกวัย เหมาะมากสำหรับคนที่ไม่ชอบอะไรยุ่งยาก หรือไม่อยากเข้ายิมไปเจอท่าออกกำลังกายซับซ้อน” ทอมป์สันบอก เหมาะสุดๆ กับคนทำงานออฟฟิศหรือวัยเกษียณที่ไม่ค่อยมีเวลา

หลักฐานชัดๆ จากงานวิจัยทางการแพทย์

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) หรือที่เราเรียกกันติดปากว่า “เวทเทรนนิ่ง” เป็นที่ยอมรับในวงการแพทย์ทั่วโลกว่ามีประโยชน์เพียบ ทั้งช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ คุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงเบาหวาน ทำให้หัวใจแข็งแรง ลดความดันโลหิต บรรเทาอาการอักเสบในร่างกาย ปรับสมดุลฮอร์โมน รักษาความหนาแน่นของมวลกระดูก และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ในบ้านเราเอง ปัญหาเบาหวานกับโรคหัวใจก็เพิ่มสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา (WHO Thailand) ถ้าคนไทยหันมาผสมผสาน “เวทเทรนนิ่ง” เข้าไปในแนวทางการดูแลสุขภาพของประเทศ ก็น่าจะสร้างความเปลี่ยนแปลงเชิงบวกได้อย่างมาก

ทอมป์สันย้ำว่า “แค่ 3 ท่านี้ ก็ครอบคลุมการฝึกทั้งส่วนบน-ส่วนล่าง การทรงตัว สุขภาพข้อต่อที่ดี และบุคลิกภาพที่เหมาะสม” ซึ่งตอบโจทย์มากๆ โดยเฉพาะกับผู้สูงวัยชาวไทยที่ต้องขึ้นลงรถเมล์ รถไฟฟ้า หรือทำงานบ้าน ดูแลคนหลายรุ่นในครอบครัว ทั้งสะดวกและตรงจุด

ต้องทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

อย่างไรก็ตาม ทอมป์สันก็เน้นว่า การเล่นเวทอย่างเดียวไม่พอ ไม่ควรมาแทนที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือ “คาร์ดิโอ” เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยานสบายๆ หรือเต้นแอโรบิกแบบเร็วสลับช้า ซึ่งส่งผลดีโดยตรงต่อสุขภาพหัวใจและปอด ลดความเสี่ยงมะเร็ง สมองเสื่อม และช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ โดยแนะนำให้เน้น “การเดินในโซน 2” (Zone 2 cardio หรือการเดินเร็วที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60–70% ของระดับสูงสุด แต่ยังพอพูดคุยรู้เรื่อง) ควบคู่ไปกับการคาร์ดิโอแบบหนักสลับเบาเป็นช่วงสั้นๆ เพื่อพัฒนาระดับสมรรถภาพทางกายสูงสุด (VO2 max) ซึ่งช่วยยืดอายุขัยได้ (European Journal of Preventive Cardiology) สำหรับคนไทยเรา อาจจะเลือกไปเดินออกกำลังกายที่สวนเบญจกิติในตอนเช้า ปั่นจักรยานเล่นกับครอบครัว หรือแม้แต่เต้นไปล้างจานไปก็ได้!

เสียงสะท้อนจากคุณหมอชาวไทย

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผู้สูงอายุของไทย อย่าง รศ.พญ.อังคณา สุขศิริ จากโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ ก็ชี้ว่า “ผู้สูงอายุไทยไม่น้อยเลยที่กลัวเจ็บ เลยพยายามเลี่ยงการเล่นเวท ทั้งๆ ที่ถ้าฝึกอย่างถูกวิธีและปลอดภัย มันกลับช่วยลดโอกาสหกล้มและกระดูกหักได้มหาศาล” คุณหมอยังหวังให้ฟิตเนสและศูนย์สุขภาพต่างๆ ในไทย หันมาเปิดคลาส “ฝึกกล้ามเนื้อเบาๆ” ให้มากขึ้น ซึ่งปัจจุบัน ศูนย์ฟิตเนสใหญ่ๆ รวมถึงศูนย์บริการสาธารณสุขใน กทม. หลายแห่ง ก็เริ่มมีโครงการ “Functional Aging” หรือโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อผู้สูงวัย รวมถึงแคมเปญของภาครัฐอย่าง “สุขภาพดีด้วยการออกกำลังกาย” ที่เริ่มหันมาให้ความสำคัญกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการทรงตัว ไม่ใช่เน้นแค่แอโรบิกอย่างเดียวเหมือนเมื่อก่อน

ผสมผสานภูมิปัญญาการเคลื่อนไหวแบบไทยๆ

ถ้าเราลองเอาแนวทางการออกกำลังกายสมัยใหม่ มาผสมผสานกับกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายตามแบบวัฒนธรรมไทย เช่น การรำวง หรือการเดินจงกรมในวัด เราก็จะได้โปรแกรมออกกำลังกายที่ทั้งครบเครื่อง สมดุล มีทั้งภูมิปัญญาดั้งเดิมและวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ ตอบโจทย์สุขภาพแบบองค์รวมได้อย่างลงตัว

อนาคตทางเลือกใหม่เพื่อสุขภาพคนไทย

ในวันที่ประเทศไทยต้องรับมือกับจำนวนผู้สูงอายุที่เพิ่มขึ้น เมืองที่ขยายตัว และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่มากขึ้น คำแนะนำง่ายๆ แต่ได้ผลจริงแบบของทอมป์สัน ที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อแบบเข้าถึงง่าย ปรับใช้ได้จริง ย่อมเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เดี๋ยวนี้เราจะเห็นนโยบายสาธารณะหลายแห่งเริ่มติดตั้งเครื่องออกกำลังกายตามสวนสาธารณะมากขึ้น มีการสอดแทรกความรู้ด้านสุขภาพในโรงเรียนและวัดอย่างเป็นรูปธรรมมากขึ้นด้วย

เคล็ดลับดูแลตัวเองฉบับวัยเกษียณสไตล์ไทย

สำหรับใครที่อยากเริ่มต้นดูแลร่างกายในช่วงวัยเกษียณ จำง่ายๆ เลยว่า “ยิ่งฝึกกล้ามเนื้อควบคู่กับคาร์ดิโอเบาๆ สม่ำเสมอเท่าไหร่ ยิ่งอายุยืน อยู่อย่างแข็งแรงไปได้นานเท่านั้น” ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากโปรแกรมหรูหราซับซ้อน ขอแค่ทำต่อเนื่อง มีวินัย และถ้าจะให้ดี ลองชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวมาออกกำลังกายด้วยกัน จะได้มีกำลังใจมากขึ้น

หากยังลังเล ไม่รู้จะเริ่มยังไง ลองสอบถามคลาสออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ตามฟิตเนสหรือศูนย์สาธารณสุขใกล้บ้านดูก่อน หรือจะลองค้นหาวิดีโอสอนท่า “Assisted Chin-Up,” “Bulgarian Split Squat,” หรือ “Farmer’s Carry” ใน YouTube ก็มีให้เลือกดูเพียบ แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือความปลอดภัย โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มเสมอ และที่สำคัญไม่แพ้กันคือ ค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป ฝึกแบบ “สบายๆ” ในสไตล์คนไทยนี่แหละดีที่สุด

อยากอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมพร้อมดูคลิปวิดีโอสาธิต ลองเข้าไปดูที่บทความต้นฉบับใน The Independent (แหล่งที่มา) หรือดูข้อมูลเกี่ยวกับโปรแกรมฟิตเนสสำหรับผู้สูงวัยจากกระทรวงสาธารณสุข (กระทรวงสาธารณสุข) มาเริ่มวางรากฐานร่างกายให้แข็งแรงตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในวันหน้ากันเถอะ!