มีงานวิจัยและคำแนะนำชุดใหม่ออกมา สำหรับใครก็ตามที่อยากจะเปลี่ยนตัวเองจากการไถหน้าจอมือถือเพลินๆ มาเป็นการลุกขึ้นขยับตัวให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ซึ่งกำลังเป็นเรื่องสำคัญเร่งด่วนสำหรับคนไทยทุกเพศทุกวัย ในยุคที่สมาร์ทโฟนแทบจะเป็นอวัยวะที่ 33 การทำงานและการเรียนที่ต้องนั่งติดเก้าอี้ ไหนจะข่าวสารชวนเครียดที่ถาโถม กลายเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน ดร. ไดอานา ฮิลล์ นักจิตวิทยาคลินิก และ เคที โบว์แมน ผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหวร่างกาย สองผู้เขียนหนังสือ “ฉันรู้ว่าควรออกกำลังกาย แต่… 44 เหตุผลที่เราไม่ขยับ และวิธีเอาชนะมัน” (I Know I Should Exercise But… 44 Reasons We Don’t Move and How to Get Over Them) ชี้ว่า การใช้หน้าจอจนติดเป็นนิสัย โดยเฉพาะเวลาเราเครียดหรือเหนื่อยล้า อาจดึงเราให้จมดิ่งไปกับวงจรโดปามีนที่ให้ความสุขเพียงชั่วครั้งชั่วคราวโดยไม่รู้ตัว ทำให้เรายิ่งโหยหาหน้าจอมากขึ้น และหมดแรงจูงใจที่จะลุกไปเดินเล่น ยืดเส้นยืดสาย หรือแม้แต่เต้นแอโรบิกง่ายๆ แต่ข่าวดีที่พวกเธอนำมาบอก พร้อมด้วยข้อมูลสนับสนุนจากงานวิจัยด้านประสาทวิทยาศาสตร์และพฤติกรรมบำบัดก็คือ เราสามารถ ฝึกสมอง ของเราใหม่ได้ ให้อยากเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าการไถ Facebook หรือ TikTok แค่ต้องอาศัยการฝึกฝนและเทคนิคนิดหน่อยเท่านั้น (อ่านรายงานฉบับเต็มได้ที่: KCBX/NPR)

ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ? ทั่วทั้งประเทศไทย—ไม่ต่างจากที่อื่นๆ ในโลก—พฤติกรรมเนือยนิ่ง หรือการนั่งๆ นอนๆ ไม่ค่อยขยับ กำลังระบาดน่าเป็นห่วง ซึ่งวิถีชีวิตยุคดิจิทัลยิ่งซ้ำเติมให้แย่ลง พฤติกรรมเหล่านี้เชื่อมโยงโดยตรงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคอ้วน โรคหัวใจ ปัญหาสุขภาพจิต และสมาธิที่สั้นลง ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ ในประเทศที่วัยรุ่นใช้เวลากับหน้าจอเฉลี่ยนอกเวลาเรียนมากกว่าวันละ 5 ชั่วโมง (ฐานเศรษฐกิจ) ทั้งภาครัฐและผู้ปกครองต่างกำลังมองหาทางออกที่พิสูจน์ได้ทางวิทยาศาสตร์ เพื่อปรับสมดุลชีวิตให้ผู้คนกลับมามีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงมากขึ้น ซึ่งก็สอดคล้องกับนโยบายส่งเสริมสุขภาพของกระทรวงสาธารณสุข เช่น โครงการ “ขยับกายสบายชีวี 60 นาที” (Active 60 Minutes) และความพยายามของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ในการออกแบบชุมชนที่เอื้อต่อการเดินในประเทศไทย

หัวใจหลักในกลยุทธ์ของ ดร.ฮิลล์ และ โบว์แมน คือการทำความเข้าใจว่าสมองของเรามีปฏิกิริยาต่อหน้าจอและการเคลื่อนไหวแตกต่างกันอย่างไร ในขณะที่การท่องโลกออนไลน์แวบๆ ทำให้เราได้รับโดปามีนอย่างรวดเร็ว—ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทตัวเดียวกับที่เกี่ยวข้องกับการเสพติดและการให้รางวัล—ความรู้สึกดีนั้นอยู่ได้ไม่นาน แถมระดับโดปามีนอาจดิ่งลงต่ำกว่าปกติด้วยซ้ำ ทำให้เกิดอาการคล้ายคนถอนยาและวนกลับไปอยากเสพติดหน้าจออีก (NPR) ในทางตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวร่างกายจะค่อยๆ หลั่งฮอร์โมนและสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอและยั่งยืนกว่า ทั้งยังช่วยคลายเครียด เพิ่มความคิดสร้างสรรค์ สมาธิ และพลังงาน แต่เคล็ดลับสำคัญ ตามที่งานวิจัยและประสบการณ์ทางคลินิกของพวกเธอชี้ ก็คือ เราต้องทำให้การเคลื่อนไหวเป็นเรื่องที่ รู้สึกดีต่อใจ และเข้าถึงง่ายพอๆ กับการหยิบมือถือขึ้นมาไถ

แผน 6 ขั้นตอนของพวกเธอมีรากฐานมาจากแนวคิดการบำบัดที่เรียกว่า Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ซึ่งเป็นจิตบำบัดรูปแบบหนึ่งที่งานวิจัยหลายชิ้น—รวมถึง การวิเคราะห์อภิมาน, PubMed—แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นทางใจและทลายกรอบพฤติกรรมเดิมๆ ได้ หลักการสำคัญคือ “การโต้คลื่นความอยาก” (urge surfing): คือเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณรู้สึกอยากหยิบมือถือขึ้นมา ให้ลองหยุดชั่วครู่ รับรู้ถึงความอยากนั้น แต่ยังไม่ต้องทำตามทันที เทคนิคการฝึกสติแบบนี้ ซึ่งเดิมทีพัฒนาขึ้นเพื่อช่วยเลิกสารเสพติด จะช่วยให้คุณ ‘ขี่ผ่าน’ ความอยากนั้นไปได้ และสร้างเกราะป้องกันทางใจให้แข็งแกร่งขึ้น ดร. ฮิลล์ อธิบายว่า “ทุกครั้งที่คุณโต้คลื่นความอยากได้สำเร็จ คุณกำลังฝึกสมองให้ทนต่อความรู้สึกอึดอัดไม่สบายใจได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการพาตัวเองไปเคลื่อนไหว”

แผนนี้เน้นการลงมือทำจริง: ขณะที่คุณกำลัง ‘โต้คลื่นความอยาก’ นั้น ให้ลองลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย สควอท หรือแม้แต่ขยับตัวเต้นเบาๆ เป็นการใช้กล้ามเนื้อและแทนที่ความสุขฉาบฉวยจากหน้าจอด้วยความสุขจากการเคลื่อนไหว จากนั้น ให้ค่อยๆ ซึมซับความรู้สึกดีๆ ที่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความตึงเครียดที่ผ่อนคลายลง หรือความสุขง่ายๆ จากการได้ขยับร่างกาย การเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันก็เป็นการหลอกสมองที่ชอบความแปลกใหม่ได้เหมือนกัน ลองเดินในเส้นทางใหม่ๆ ที่ไม่คุ้นเคย ลองเล่นกีฬาที่ไม่เคยเล่น หรือเพิ่ม ‘ชาเลนจ์เล็กๆ’ เช่น ทำสควอทหรือวิดพื้นสั้นๆ ระหว่างวันของคุณ

ดร. ฮิลล์ และ โบว์แมน ยังแนะนำให้ปรับมุมมองเรื่องค่านิยมใหม่: แทนที่จะใช้เวลาหน้าจอเพื่อหลีกหนีหรือรับมือกับความวิตกกังวลจากปัญหาสารพัดในโลก ให้เปลี่ยนความรู้สึกเหล่านั้นเป็นการ ลงมือทำสิ่งดีๆ เพื่อผู้อื่นและสังคม (compassionate action)—เช่น ไปเป็นอาสาสมัครช่วยเหลือคนอื่น เข้าร่วมโครงการในชุมชนอย่างการปลูกผักสวนครัว หรือใช้การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวทางสังคมและการสร้างความสัมพันธ์ “การเปลี่ยนความรู้สึกหนักอึ้งจากข่าวสารรอบตัวให้เป็นการลงมือทำจริง จะช่วยให้คุณรู้สึกสิ้นหวังน้อยลง” พวกเธออธิบาย (บทความต้นฉบับ KCBX/NPR)

สำหรับคนที่กลัวว่าจะตกข่าวสำคัญ ทั้งคู่แนะนำให้ ‘พกข่าวติดตัวไปด้วย’ นั่นคือ ลองฟังพอดแคสต์หรือรายการข่าวเชิงลึกที่น่าสนใจผ่านหูฟังขณะเดินเล่นหรือปั่นจักรยานนอกบ้าน เป็นการเปลี่ยนการ ‘เสพข่าว’ ให้กลายเป็นประสบการณ์ที่ได้ทั้งขยับร่างกายและทำให้จิตใจปลอดโปร่งไปพร้อมๆ กัน แทนที่จะเป็นการนั่งจมอยู่กับหน้าจอ

ความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญในไทยก็ไปในทิศทางเดียวกัน ดร. นฤมล ภัทรศิริโชติ นักจิตวิทยาในกรุงเทพฯ กล่าวว่า “คนไทยเราก็ไม่ต่างกัน ที่ต้องเจอกับแรงดึงดูดทั้งจากสื่อดิจิทัลและความสะดวกสบาย โดยเฉพาะในกลุ่มคนรุ่นใหม่ การสร้างความยืดหยุ่นทางใจตามแนวทาง ACT ช่วยให้แต่ละคนตัดสินใจเลือกทำในสิ่งที่สอดคล้องกับคุณค่าที่ตัวเองยึดถือ ซึ่งจริงๆ แล้วก็เชื่อมโยงกับหลักการเจริญสติในพุทธศาสนาที่หยั่งรากลึกในสังคมไทยอยู่แล้ว” ศาสตราจารย์ อนุรักษ์ ศรีสาคร นักวิทยาศาสตร์การกีฬา เสริมว่า “การทำให้การเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน แม้จะแค่ช่วงสั้นๆ ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพกายและใจอย่างมหาศาล การสนับสนุนจากคนในชุมชนและครอบครัวเป็นเรื่องสำคัญมาก—ลองหากิจกรรมทำร่วมกัน ทำให้เป็นเรื่องสนุกเข้าไว้”

แล้วการเปลี่ยนแปลงนี้จะเกิดขึ้นจริงในสังคมไทยได้อย่างไร ในเมื่อเครื่องดื่มชูกำลังกับการนั่งทำงานหรือเรียนหน้าจอดูจะเป็นของคู่กันกับชีวิตยุคใหม่? จริงๆ แล้ว ในเชิงวัฒนธรรม ไทยเรามีประเพณีการออกกำลังกายเป็นกลุ่มที่เข้มแข็งอยู่แล้ว—ไม่ว่าจะเป็นการเต้นแอโรบิกลูกทุ่งตามสวนสาธารณะ งานวิ่งการกุศลที่จัดกันในชุมชน หรือกีฬาสีในโรงเรียน การนำสิ่งเหล่านี้มาปรับใช้ให้เข้ากับยุคสมัยมากขึ้น เช่น จัดเป็น ‘ช่วงพักขยับตัว’ (movement breaks) สั้นๆ ในที่ทำงาน ที่บ้าน และโรงเรียน—อาจจะลองดูตัวอย่างจาก ‘ราจิโอ ไทโซ’ หรือการออกกำลังกายยามเช้าของญี่ปุ่นก็ได้—ก็จะช่วยปลูกฝังนิสัยเหล่านี้ให้คนทุกวัยได้ เช่นเดียวกัน หลักการเจริญสติและการรู้เท่าทันตัวเองในพุทธศาสนาก็เข้ากันได้ดีกับแนวทาง ‘การโต้คลื่นความอยาก’ ที่ว่ามา

เมื่อมองไปข้างหน้า ผลลัพธ์ที่ได้อาจมีความหมายอย่างยิ่ง การลดเวลาอยู่หน้าจอลง พร้อมๆ กับเพิ่มการเคลื่อนไหวที่สนุกสนานและทำด้วยใจที่อยากทำ อาจช่วยลดได้ไม่เพียงแค่อัตราการเจ็บป่วยทางกายที่เพิ่มสูงขึ้น เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ แต่ยังอาจช่วยบรรเทาปัญหาความเหงา ภาวะซึมเศร้า และการเสพติดดิจิทัลที่น่ากังวลมากขึ้นในหมู่เยาวชนไทย งานวิจัยใน วารสารเวชศาสตร์พฤติกรรม (Journal of Behavioral Medicine) ชี้ว่า แม้แต่การเพิ่ม ‘กิจกรรมแทรกในชีวิตประจำวัน’ (incidental activity) เพียงเล็กน้อย—เช่น การยืดเส้นยืดสาย ทำงานบ้าน หรือลุกขึ้นเต้นเล่นๆ—ก็เพียงพอที่จะทำให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความวิตกกังวลลงได้ โดยเห็นผลได้แม้จะทำเพียงสัปดาห์เดียว

แล้ววันนี้ ผู้อ่านชาวไทยจะเริ่มทำอะไรได้บ้าง? ลองสังเกตความรู้สึกอยากหยิบมือถือมาไถครั้งต่อไปของคุณ—หยุด หายใจ แล้วลองฝึก ‘โต้คลื่นความอยาก’ ง่ายๆ ดู ขณะที่กำลังรับมือกับความอยากนั้น ให้ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย หรือเปิดเพลงป๊อปไทยที่คุณชอบแล้วเต้นตามสักสองสามท่า ชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวไปเดินเล่นหรือทำกิจกรรมร่วมกัน—ลองเปลี่ยนเส้นทางหรือหากิจกรรมใหม่ๆ ทำ เพื่อให้มีอะไรน่าสนใจอยู่เสมอ และหากคุณกำลังรู้สึกแย่กับข่าวสารเครียดๆ ลองหาทางเปลี่ยนความกังวลนั้นเป็นการลงมือทำอะไรดีๆ ที่ได้ขยับร่างกายในชุมชนของคุณดู ไม่ว่าจะเป็นงานอาสาสมัครด้านสิ่งแวดล้อม หรือการเข้าร่วมเดินรณรงค์ ลองผสมผสานประเพณีดั้งเดิม—เช่น การเดินจงกรมในวัด—เข้ากับดนตรีหรือเทคโนโลยีใหม่ๆ เพื่อให้ประสบการณ์นั้นทั้งกระตุ้นพลังและยังคงความเป็นไทย ท้ายที่สุด คำแนะนำนั้นชัดเจน: ทำให้การเคลื่อนไหวไม่ใช่ภาระหน้าที่ แต่เป็นส่วนหนึ่งของวันที่คุณรักและมีความสุขกับมัน แล้วสมองของคุณก็จะเริ่มโหยหามันเองโดยธรรมชาติ—ไม่ต่างจากแอปโปรดของคุณเลย

หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ลองมองหาแคมเปญสุขภาพของภาครัฐ โรงเรียน หรือโปรแกรมสุขภาวะดิจิทัลในพื้นที่ของคุณ หรือจะลองเริ่มตั้งชาเลนจ์ขยับร่างกายของคุณเองที่ทำงานหรือที่บ้านก็ได้ รางวัลที่รออยู่—ทั้งพลังงานที่เพิ่มขึ้น อารมณ์ที่ดีขึ้น และจิตใจที่ปลอดโปร่งขึ้น—อยู่ใกล้แค่เอื้อม (แค่คุณลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายเท่านั้นเอง)

แหล่งข้อมูล: