นักโภชนาการออกมาให้ข้อมูลล่าสุด ชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของ “จังหวะเวลา” ในการกินวิตามิน B12 เสริม เพื่อให้ร่างกายเราดูดซึมไปใช้ได้ดีที่สุด วิตามิน B12 ถือเป็นสารอาหารจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท และการสร้าง DNA ถึงจะสำคัญขนาดนี้ แต่รู้ไหมว่าประมาณ 12.5% ของคนอายุ 19 ปีขึ้นไปในอเมริกา กลับขาดวิตามิน B12 ซึ่งปัญหานี้พบบ่อยในกลุ่มผู้สูงอายุ คนที่กินมังสวิรัติหรือวีแกน รวมถึงคนที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารบางอย่าง ดังนั้น เพื่อให้ได้ประโยชน์จากวิตามิน B12 แบบเต็มเม็ดเต็มหน่วย นักโภชนาการจึงแนะว่าต้องใส่ใจเรื่องเวลากินกันหน่อย
วิตามิน B12 ในรูปแบบอาหารเสริมนั้นมีหลายชนิด เช่น ไซยาโนโคบาลามิน (cyanocobalamin), เมทิลโคบาลามิน (methylcobalamin), ไฮดรอกโซโคบาลามิน (hydroxocobalamin) และ อะดีโนซิลโคบาลามิน (adenosylcobalamin) ซึ่งแต่ละตัวก็มีดีต่างกันไป ไซยาโนโคบาลามินเป็นแบบที่หาซื้อง่ายและราคาสบายกระเป๋าที่สุด ส่วนเมทิลโคบาลามินกับอะดีโนซิลโคบาลามินเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ได้เลยตามธรรมชาติ ร่างกายเลยเอาไปใช้ง่ายกว่า สำหรับไฮดรอกโซโคบาลามินมักใช้ในรูปยาฉีดสำหรับคนที่ขาดวิตามิน B12 หนักๆ เพราะอยู่ในเลือดได้นานกว่า การจะเลือกกินแบบเม็ดหรือฉีด ก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความสามารถในการดูดซึมของแต่ละคน โดยเฉพาะคนที่ระบบดูดซึมมีปัญหา
เพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน B12 ได้ดีที่สุด แนะนำให้กินตอนเช้า โดยเฉพาะ “ก่อนอาหารเช้า” เพราะการดูดซึมจะพุ่งสูงสุดราว 7 ชั่วโมงหลังกิน การทำให้เป็นกิจวัตรยามเช้าจะช่วยให้เรากินได้อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งสำคัญมาก เพราะวิตามิน B12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ หมายความว่ามันไม่ได้ถูกเก็บสะสมในร่างกายนานๆ และต้องคอยเติมอยู่เรื่อยๆ อเล็กซานดรา แคสเปโร นักโภชนาการ อธิบายว่า การจับคู่วิตามินเสริมเข้ากับกิจวัตรประจำวัน อย่างการแปรงฟันตอนเช้า จะช่วยให้เราไม่ลืมกินได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม ต้องรู้ด้วยว่าการดูดซึมยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นด้วย เช่น ปริมาณที่กิน และการมีอยู่ของ “อินทรินซิกแฟกเตอร์” (intrinsic factor) ซึ่งเป็นโปรตีนในกระเพาะอาหารที่จำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน B12
แต่ก็มีบางภาวะที่อาจขัดขวางการดูดซึมวิตามิน B12 ได้เหมือนกัน เช่น ภาวะกรดในกระเพาะต่ำ หรือมีอินทรินซิกแฟกเตอร์น้อย ซึ่งมักเกิดจากการใช้ยาบางชนิด อย่างยาลดกรดและยาเมตฟอร์มิน การผ่าตัด เช่น ผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหาร รวมถึงโรคทางเดินอาหารต่างๆ ในกรณีเหล่านี้ อาจจำเป็นต้องใช้วิธีฉีดเข้ากล้ามเนื้อแทน ที่น่าสนใจคือ แม้ว่าโดยทั่วไปวิตามิน B12 จะค่อนข้างปลอดภัยแม้กินในปริมาณสูง เพราะเป็นวิตามินที่ละลายน้ำ แต่บางคนก็อาจเจออาการข้างเคียงเล็กน้อยได้ เช่น ท้องเสีย หรือระคายเคืองผิวหนัง โดยเฉพาะเมื่อได้รับในปริมาณที่มากเกินไป
สำหรับคนไทยเรา ข้อมูลนี้น่าสนใจมากกว่าแค่เรื่องสุขภาพส่วนตัว เพราะบ้านเรากำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ การมีความรู้ความเข้าใจเรื่องวิตามินที่จำเป็นต่อการดูแลสุขภาพจึงยิ่งทวีความสำคัญขึ้นเรื่อยๆ นอกจากนี้ กระแสรักสุขภาพด้วยการกินมังสวิรัติและวีแกนในไทยก็กำลังมาแรง การเข้าใจบทบาทของวิตามิน B12 และวิธีเสริมให้ถูกต้องจึงเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับคนกลุ่มนี้ คุณพงษ์ชัย อภิเดชกุล นักโภชนาการชื่อดังของไทย ให้คำแนะนำว่า “การปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเป็นประจำ จะช่วยให้เราปรับปริมาณวิตามิน B12 ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์การกินและปัญหาสุขภาพของแต่ละคนได้ เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายจะดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพที่สุด”
ในอนาคต การศึกษาวิจัยในเรื่องนี้ก็ยังคงดำเนินต่อไป และอาจนำไปสู่แนวทางที่ละเอียดมากขึ้นเกี่ยวกับการเลือกเวลากินวิตามินเสริม รวมถึงการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับปฏิสัมพันธ์ระหว่างวิตามิน B12 จากอาหารตามธรรมชาติและจากอาหารเสริม สิ่งที่คนไทยเราทำได้ตอนนี้คือปรึกษานักโภชนาการหรือบุคลากรทางการแพทย์ เพื่อประเมินและปรับการกินวิตามิน B12 ของตัวเอง รวมถึงพิจารณาอย่างรอบคอบเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการใช้อาหารเสริมที่อาจจำเป็น
สรุปง่ายๆ ก็คือ การเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกินวิตามิน B12 สามารถส่งผลอย่างมากต่อการดูดซึมและประสิทธิภาพของมัน จึงขอแนะนำให้ผู้อ่านชาวไทยนำข้อมูลเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับสารอาหารอย่างสม่ำเสมอและแก้ปัญหาการขาดสารอาหารได้อย่างตรงจุด การนำข้อมูลเหล่านี้ไปใช้ จะช่วยให้เราตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพแข็งแรงและชีวิตที่ยืนยาวได้