ในยุคที่การขาดวิตามินเป็นเรื่องใกล้ตัวกว่าที่คิด มีรายงานล่าสุดเผยเคล็ดลับการจับคู่อาหารง่ายๆ แต่ได้ผลดีเยี่ยม ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นวิธีเสริมสร้างสารอาหารจำเป็นตัวนี้ได้อย่างทรงพลัง ข้อมูลที่ว่าชาวอเมริกันเกือบ 1 ใน 4 ขาดวิตามินดีนั้น ยิ่งน่ากังวลสำหรับคนไทยไม่แพ้กัน เพราะมีความเสี่ยงคล้ายๆ กันจากวิถีชีวิตและพฤติกรรมการกินอยู่ ทั้งการไม่ค่อยได้เจอแดด และการหาอาหารที่มีวิตามินดีสูงก็ไม่ใช่เรื่องง่าย ทำให้เรายิ่งต้องหาวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการรับและดูดซึมวิตามินสำคัญตัวนี้ให้ได้มากที่สุด
วิตามินดีนั้นสำคัญสุดๆ ต่อการบำรุงสมอง ช่วยควบคุมการอักเสบ และสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ กระดูก รวมถึงระบบภูมิคุ้มกัน แต่ปัญหาคือ วิตามินชนิดนี้หาได้ยากในอาหารทั่วไป ส่วนใหญ่เราจะได้รับจากการตากแดด หรือจากอาหารบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ไข่แดง นม และโยเกิร์ต เชลลี่ เวกแมน นักกำหนดอาหารมืออาชีพ ย้ำถึงความสำคัญของการจัดการกับภาวะขาดวิตามินดี โดยเฉพาะคนที่แทบไม่โดนแดดเลย ซึ่งเป็นสถานการณ์ที่คนเมืองอย่างชาวกรุงเทพฯ คุ้นเคยกันดี
หัวใจสำคัญของการเพิ่มการรับวิตามินดีให้เต็มที่ ไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณกิน อะไร เท่านั้น แต่ยังรวมถึง กินอย่างไร ด้วย เกรซ เดอโรชา โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่า การกินวิตามินดีคู่กับไขมันดีและแมกนีเซียมจะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้ดีขึ้น ส่วนการกินร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงก็จะยิ่งเสริมประโยชน์ต่อสุขภาพเข้าไปอีก แนวทางนี้สำคัญมาก เพราะทั้งวิตามินดีและวิตามินเคต่างก็ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งจำเป็นต่อกระดูกที่แข็งแรง
อาหารที่เหมาะจะกินคู่กับวิตามินดี ได้แก่:
- อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์และถั่วลิสง ซึ่งล้วนอุดมไปด้วยไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ
- เมล็ดพืช โดยเฉพาะเมล็ดทานตะวันที่นำมาทำเนย และปลาที่มีไขมันสูงอย่างแซลมอน ก็ให้ไขมันที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีได้ดีขึ้น
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมและโยเกิร์ต โดยเฉพาะชนิดไขมันเต็มส่วน (full-fat) นอกจากจะให้แคลเซียมแล้ว ยังเป็นตัวช่วยชั้นดีในการดูดซึมวิตามินดี ทำให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการเพิ่มขึ้นไปอีก
สำหรับสายกินพืช (plant-based) ตัวเลือกอย่างเต้าหู้และผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ก็ถือเป็นแหล่งที่มีประโยชน์ เต้าหู้ไม่เพียงแต่ให้แคลเซียม แต่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จากถั่วเหลืองซึ่งดีต่อใจ ส่วนผักโขมที่อุดมไปด้วยวิตามินเค แคลเซียม และแมกนีเซียม ก็เข้ากันได้ดีเยี่ยมกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เพื่อช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึม
ในเมืองไทย ที่อาหารหลายอย่างมีส่วนผสมของเต้าหู้ ถั่วลิสง และอะโวคาโดอยู่แล้ว ความรู้นี้จึงนำมาปรับใช้กับเมนูอาหารไทยที่เราคุ้นเคยได้ไม่ยาก ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นได้โดยไม่ต้องถึงกับเปลี่ยนการกินครั้งใหญ่ แถมแนวคิดเรื่องการเสริมอาหารท้องถิ่นด้วยการจับคู่อาหารอย่างชาญฉลาดนี้ ยังเข้ากับกระแสรักสุขภาพที่กำลังมาแรงในบ้านเราอีกด้วย
ในอนาคต หากนำความเข้าใจเหล่านี้ไปใช้ในการสื่อสารด้านสาธารณสุขและโครงการให้ความรู้ต่างๆ ก็น่าจะช่วยลดอัตราการขาดวิตามินดีลงได้อย่างมาก การส่งเสริมให้เจอแดดบ้างอย่างเหมาะสมเท่าที่ทำได้ และการสนับสนุนให้กินอาหารที่หลากหลายทางสารอาหารตามธรรมชาติ จะเป็นกุญแจสำคัญ สำหรับคนไทย นี่อาจหมายถึงการเพิ่มอาหารที่มีไขมันดีและแคลเซียมสูงในมื้อประจำวันให้มากขึ้น หรืออาจลองปรับเปลี่ยนเมนูโปรดโดยคำนึงถึงการจับคู่สารอาหารเหล่านี้ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้น
สรุปง่ายๆ คือ แม้ว่าภาวะขาดวิตามินดีจะเป็นภัยเงียบ แต่ทางแก้ก็อาจง่ายแค่เลือกกินของคู่กันให้ถูก ขอแนะนำให้ผู้บริโภคชาวไทยลองผสมผสานแหล่งวิตามินดีที่ชอบเข้ากับไขมันและแร่ธาตุที่แนะนำ เพื่อส่งเสริมไม่เพียงแค่การดูดซึมที่ดีขึ้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมด้วย