หัวข้อวันนี้ ความวิตกกังวล (Anxiety)
ความวิตกกังวล (Anxiety)
ความกังวลเป็นเรื่องปกติ เป็นสิ่งที่เราต้องเจอในชีวิต ความกังวลมีทั้งข้อดีและข้อเสียในตัวเอง แต่เราจะอยู่กับมันอย่างไรแบบเป็นเพื่อนคู่กายที่ไม่แวะเวียนมาบ่อยจนเกินไป มาเยี่ยมเราเฉพาะเวลาที่ควรจะมา
\สัญญาณเตือนความกังวล
สัญญาณเตือนความกังวล
- หัวใจเต้นเร็ว
- หายใจถี่
- ความดันโลหิตสูง
- นอนไม่หลับ
- เบื่ออาหาร
- สมาธิความจำไม่ดี
- ลุกลี้ลุกลน
- ปวดหัว ปวดท้อง ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ
ทั้งนี้ในแต่ละคนอาจพบสัญญาณเตือนความกังวลที่แตกต่างกันออกไปได้ เราจึงต้องคอยหมั่นสังเกตเพื่อทำความรู้จักตัวเราได้ดียิ่งขึ้น
การจัดการความกังวลเบื้องต้น
1. รู้จักตัวเอง
ฝึกฝนที่จะสังเกตและเรียนรู้ทำความรู้จักกับตัวเอง ลองตั้งคำถามกับตัวเองดูว่า “เราเป็นคนอย่างไร” “เรามีบุคลิกลักษณะแบบไหน” “ธรรมชาติพื้นฐานอารมณ์ของใจที่เรามักเจอเป็นแบบไหน” เช่น เราเป็นคนขี้กังวล เราเป็นคนชิวชิวไม่ค่อยใส่ใจอะไรนัก ฯลฯ
2. ฝึกฝนการรู้เท่าทัน “สถานการณ์” รู้ว่าอะไรที่มักทำให้เราเกิดความรู้สึกกังวล เช่น เรามักจะกังวลเมื่อต้องนำเสนองาน การสอบ การเจอเพื่อนใหม่
“ฉันคิดอะไรอยู่ตอนเกิดเหตุการณ์นั้น” สำรวจความคิดอัตโนมัติที่มักเกิดขึ้นเมื่ออยู่ในเหตุการณ์ความกังวล โดยหลายครั้งมักพบว่าความคิดเหล่านี้มักเกิดขึ้นแบบ Pattern ซ้ำ ๆ เช่น “ฉันทำไม่ได้หรอก” “ฉันจะพูดยังไงดี” “เดี๋ยวต้องเกิดเรื่องร้ายขึ้นแน่ ๆเลย” “คนอื่นต้องมองฉันไม่ดีแน่เลย”
“ร่างกายฉันมีปฏิกิริยาอย่างไร” สังเกตว่าเมื่อเกิดความกังวล เกิดอะไรขึ้นบ้างกับร่างกายของเรา เช่น เหงื่อแตก ใจเต้นเร็ว รู้สึกหวิวๆเหมือนจะเป็นลม ปวดหัว ปวดท้อง มือสั่น ฯลฯ
“ฉันทำอะไรลงไปบ้าง” สำรวจวิธีการที่เรามักใช้เมื่อเผชิญกับความวิตกกังวล เช่น ใช้การหลีกหนีสิ่งที่กำลังเผชิญ พยายามคิดหาทางออก เมื่อเรารู้ทันทันวิธีที่เรามักใช้แล้ว เราสามารคิดทบทวนกับตัวเองได้ว่า หากเกิดความกังวลขึ้นอีก เราอยากที่วางแผนการรับมือกับความกังวลนั้นอย่างไรดีเพื่อแก้ปัญหา
3. Relaxation technique ในสถานการณ์ที่เกิดความกังวลท่วมท้นขึ้นมา หลายคนอาจพบว่าไม่พร้อมที่จะคิดพิจารณาวางแผนจัดการแก้ไขปัญหาได้ เนื่องจากสมองส่วนความคิดจะทำงานได้น้อยลงในช่วงที่เรามีสมองส่วนอารมณ์ทำงานอย่างมากอยู่ การใช้เทคนิคสร้างความผ่อนคลายจึงเป็นประโยชน์ในช่วงเวลานี้
Grounding Technique แบบ 54321 ฝึกการหายใจผ่อนคลายความเครียด โดยการหามุมสงบนั่งในท่าที่สบาย หายใจช้า ๆตามจังหวะดังนี้ หายใจเข้า (4 วินาที) – กลั้นลมหายใจ (4 วินาที) – หายใจออก (8วินาที) โดยทำต่อเนื่องติดต่อกันระยะหนึ่งจนกว่าจะรู้สึกสงบลง
การผ่อนคลายด้วยลมหายใจแบบยาว ทำได้โดยการดึงความสนใจกลับมาอยู่ที่ลมหายใจของเรา หายใจเข้าทางจมูกลึกๆจนเต็มปอด แล้วเป่าลมหายใจออกทางปากช้า ๆยาว ๆจนหมดปอด ทำซ้ำต่อเนื่องอย่างน้อย 8 ลมหายใจหรือจนกว่าจะรู้สึกสงบลง
4. ทำกิจกรรมอื่นเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ
ในช่วงเวลาที่รู้สึกกังวลมาก จนรู้สึกว่าเรายังไม่รู้สึกพร้อมที่จะเผชิญกับเรื่องดังกล่าว อาจต้องใช้การทำกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความกังวลนั้นไปก่อน แต่สิ่งสำคัญในการใช้วิธีการนี้คือ อย่ามัวแต่กิจกรรมอื่น ๆ จนกระทั่งไม่ได้จัดการความกังวลของเรา จึงต้องใช้อย่างระมัดระวังและใช้แต่พอดี
5. คำพูดรับมือและการเป็นเพื่อนกับตัวเอง หากเราได้ฝึกที่จะรู้เท่าทันด้านความคิดด้านลบที่มักเกิดขึ้นอัตโนมัติเมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่วิตกกังวล รู้จักธรรมชาติของใจเรามากยิ่งขึ้น เราสามารถฝึกฝนการมีคำพูดดีดีที่จะใช้ “ปลอบโยนตนเอง” เพื่อรับมือกับความคิดด้านลบอัตโนมัติเหล่านั้นได้ หากใครที่ไม่คุ้นชินและคิดไม่ออกว่าควรพูดกับตัวเองอย่างไร ให้ลองนึกถึงคำพูดดีดีที่เรามักพูดกับเพื่อนสนิทของเราในวันที่เขาเจอความกังวล เราจะใช้คำพูดอะไรเพื่อปลอบโยนเพื่อนของเรา เราอยากบอกหรือแนะนำเขาว่าอะไร ก็ให้ลองใช้คำพูดเหล่านั้นกับตัวเองเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น “ฉันว่าแกทำได้” “ลองดูก่อน” “ทุกครั้งที่แกกังวลแกก็ผ่านมันมาได้เสมอ ครั้งนี้ก็เหมือนกัน” ในช่วงแรกเป็นเรื่องปกติที่เรามักจะรู้สึกว่าไม่เชื่อคำเหล่านั้น รู้สึกแปลกไม่เคยชิน เพราะเรามักไม่คุ้นเคยที่มักจะพูดคำดีดีกับตัวเอง แต่เมื่อเราทำบ่อยขึ้น เราจะคุ้นเคยมากยิ่งขึ้น
6. การเผชิญหน้ากับความกลัว เมื่อเราลองทำวิธีการต่าง ๆข้างต้นมาแล้วเพื่อพยายามจัดการกับความกลัว เราจะมีความพร้อมมากขึ้นที่จะเผชิญหน้ากับสิ่งที่กลัว สิ่งสำคัญที่สุดคือการฝึกฝนการรู้จักตัวเองและการรู้เท่าทันในตนเอง ใช้เทคนิคผ่อนคลายในยามฉุกเฉิน อย่างไรก็ตามในคนที่มีความวิตกกังวลสูงมาก หากลองทำวิธีการทั้งหมดแล้วก็ยังมีความเป็นไปได้ที่จะพบปัญหากับการต้องเผชิญความกลัว เพราะการต้องเผชิญหน้ากับความกลัวเป้นสิ่งที่ต้องผ่านการฝึกฝนซ้ำ ๆจนกว่าจะทำได้ แนะนำว่าหากต้องการคำแนะนำหรือช่วยเหลือสามารถพบผู้เชี่ยวชาญ สำหรับนักศึกษามหิดลสามารถทำการนัดหมายเพื่อพูดคุยกับศูนย์ให้คำปรึกษา MU Friends ได้
สรุปความรู้จากกิจกรรมเสวนาเรื่อง “การรับมือกับความวิตกกังวล”
วิทยากร ผศ. นพ. สมบูรณ์ หทัยอยู่สุข จิตแพทย์เด็กและวัยรุ่น คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
จัดขึ้นเมื่อวันที่ 9 ส.ค. 2566
ภาวะ Panic ช่วงสอบ (Exam Panic)
ภาวะ Panic ช่วงสอบ (Exam Panic)คือภาวะที่มักเกิดขึ้นกับนักเรียน/นักศึกษาในช่วงสัปดาห์สอบ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทั้งช่วงเวลาเตรียมสอบและขณะที่อยู่ในห้องสอบ อาจเป็นความรู้สึกรบกวนใจ กลัว กังวลเกี่ยวกับการเรียนของตนให้ออกมาได้ดี มีความคิดที่อยากจะเตรียมตัวกับการสอบล่วงหน้าให้ได้มากและดีที่สุด ซึ่งแน่นอนว่าเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ในบางคนอาจพบว่าตนเองมีความรู้สึกกลัว กังวลใจและความรบกวนใจในเรื่องสอบที่มากจนเกินกว่าปกติจนก่อเกิดเป็นความเครียดที่สูง สิ่งที่จะช่วยหลีกเลี่ยงภาวะดังกล่าวได้คือการให้เวลาคอยกลับมาสังเกตความเปลี่ยนแปลงในตนเองจะเป็นสิ่งที่ทำให้เรารู้เท่าทันและดูแลตนเองได้เร็วมากยิ่งขึ้น หากเราเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงในตนเองที่เป็นเหมือนสัญญาณเตือนของภาวะ Panic ช่วงสอบ ไม่ว่าจะเป็นทางร่ากายและทางจิตใจ สิ่งที่เราควรทำคือการหยุดให้เวลาตัวเองสัก 5 นาที เพื่อกลับมาตั้งหลักตั้งสติโดยการรับรู้และจัดการอารมณ์ของตัวเองก่อน เพื่อเตรียมความพร้อมที่จะลุยต่อกับสิ่งตรงหน้าต่อไป การยอมสละเวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อจัดการอารมณ์ของเราให้มีความมั่นคงและพร้อมเผชิญปัญหาตรงหน้า มักทำให้การแก้ปัญหาของเราดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าตอนที่เรารู้สึกว้าวุ่นใจ
สัญญาณทางกาย
รู้สึกป่วย เช่น ปวดท้อง ปวดหัว คลื่นไส้ ฯลฯ
มือสั่นและชุ่มเหงื่อ
รู้สึกร้อนๆหนาวๆสลับกัน
หายใจสั้นและถี่ รู้สึกหายใจไม่ทั่วท้องไม่เต็มปอด
ท้องไส้ปั่นป่วน
สัญญานทางใจ
ขาดสมาธิ ไม่สามารถจดจ่อได้
คิดอะไรไม่ออกเหมือนความคิดในหัวถูกบล็อค หรือ ในบางรายอาจคิดเยอะ คิดไม่หยุด สงบสติอารมณ์ตนเองไม่ได้
ความทรงจำเลือนหายไป
วิธีการจัดการกับภาวะอาการเหล่านี้ เราสามารถใช้วิธีการตั้งหลัก/ตั้งสติ และเทคนิคการคลายเครียดที่เคยเรียนรู้มาได้ เช่นเทคนิค 54321 (สามารถอ่านได้ใน link ด้านล่างบทความ) นอกจากนี้วันนี้ MU Friends มี เทคนิค“หยุด” พิชิต Panic ช่วงสอบ มานำเสนอให้น้อง ๆ ได้ลองฝึกฝนทำตามกันดู ซึ่งจะได้ผลดีหากได้ทำการฝึกฝนล่วงหน้าเป็นประจำก่อนเจอสถานการณ์จริงเพื่อสร้างความคุ้นเคยกับตนเอง
เทคนิค “หยุด” พิชิต Panic ช่วงสอบ
พูดว่า “หยุด” กับตัวเอง พูดออกมาดังๆได้ตามความเหมาะสมของสภาพแวดล้อม หรือถ้าสภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยสามารถพูดดังๆกับตัวเองในใจแทนได้
หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นลมหายใจไว้สักหน่อย
ค่อยๆผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ พร้อมผ่อนคลายมือและไหล่
นิ่งพักสักครู่ ก่อนจะหายใจเข้าลึกๆ อีกครั้ง
ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ พร้อมผ่อนคลายหน้าผากและกราม
ใช้คำพูดดี ๆ ที่ช่วยยืนยันสร้างความเชื่อมั่นและให้กำลังใจตนเอง เช่น “ฉันทำได้” “ฉันจะจัดการมันได้” “ฉันจะพยายามอย่างเต็มที่”
ให้เวลาตนเองได้กลับมาอยู่กับความเงียบเพื่อตั้งหลักสักครู่
กลับมาดำเนินการสิ่งที่ต้องทำตรงหน้าต่อไป โดยพยายามใช้การเคลื่อนไหว่วนต่างๆของร่างกายให้ช้าลง เช่น การหยิบจับ การหายใจ หากต้องใช้การพูด ให้พูดด้วยเสียงที่ทุ้มต่ำ ลง
น้อง ๆ นักศึกษามหิดลคนไหนที่ลองทำวิธีการต่าง ๆเหล่านี้แล้วแต่ยังรู้สึกว่าไม่สามารถผ่อนคลายตนเองได้ สามารถนัดหมายเพื่อรับบริการให้คำปรึกษากับ MU Friends หรือโทรสายด่วน MU Hotline ได้นะคะ
อ้างอิงข้อมูลจาก
http://www.docs.sasg.ed.ac.uk/StudentCounselling/SCSbooklets/Step%20by%20step%20guide%
22 มีค.68
