ทำอย่างไรให้ความฟิตคงที่ (How to sustain fitness)

ออกกำลังกายแบบไหนก็เป็นผลดีต่อสุขภาพครับ แต่ออกกำลงกายแบบไหนจึงจะถูกต้องและให้ความฟิตของร่างกายคงที่นั้น ผมมีคำตอบครับ 

คำว่า “ความฟิตคงที่” หมายถึงสภาวะคงที่และต่อเนื่องของร่างกายหลังจากออกกำลังกายแล้ว ซึ่งผมเชื่อว่ามีหลายคำแนะนำครับ ทั้งจากแพทย์และครูฝึกการออกกำลังกายครับ 

ผมไม่ได้เป็นทั้งสองอย่าง แต่ผมใช้แนวคิดที่จะแนะนำต่อไปนี้มากเกือบ 40 ปีครับ และเป็นแนวปฏิบัติที่ผมทำตามคำแนะนำของคนที่เป็นหมอ และเป็นนักวิจัยสุขภาพครับ 

หลังจากที่ผมหายป่วยจากตับอักเสบในปี 2527 ผมค้นหาวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่เคยป่วยเตับอักเสบให้ได้ เพราะหมอแนะนำว่าคนที่เคยป่วยตับอักเสบนั้นจะมีปัญหาการออกกำลังกาย เพราะตับของคนที่เคยป่วยเป็นตับอักเสบนั้นร่างกายจะสร้างผังผืดยึดตับไว้กับซีกโครง นัยว่าเพื่อป้องกันการกระทบกระเทือนของตับขณะที่เราเครื่อนที่ (ถูกหรือผิดไม่รู้ เพราะหมอที่รักษาผมอธิบายอย่างนี้ครับ) และผมก็อาจพบว่าคนที่เป็นตับอักเสบมักจะเป็นมะเร็งตับในระย 10-15 ปีหลังจากนั้น

และผมโชคดีที่อ่านพบบทความชิ้นหนึ่งในรวมบทความของ​ Reader's Digest  ปี 1984 เขียนโดยหมอชาวอเมริกาท่านหนึ่ง ผมจำชื่อไม่ได้ และน่าเสียดายที่เพื่อนศึกษานิเทศก์ยืมไปอ่าน และก็ทำหาย เลยไม่ได้เก็บไว้ ครับ แต่สาระและความดีของวิธีการดังกล่าวทำให้ผมยังสุขภาพดีจนถึงปัจจุบันครับ 

หมอท่านนี้เล่าว่าหลังจากสำเร็จการศึกษา ท่านทำงานหนักและไม่ค่อยได้ดูแลตัวเองเท่าที่ควร เพราะเป็นคนมีสุขภาพดีและเป็นหมอ แต่เมื่ออายุ 45 ปีท่านป่วยเป็นโรคกระพาะ เป็นหนักถึงกระเพาะทะลุ ซึ่งยากต่อการรักษามากในยุคนั้น ในฐานะเป็นหมอ ท่านเห็นว่าถ้าหมอต้องตายเพราะโรคกระเพาะคงขายหน้าอย่างยิ่ง จึงตัดสินใจไม่กินอาหากลางวัน และใช้เวลาช่องดังกล่าววิ่ง นัยว่าถ้าตายระหว่างวิ่งก็ยังดีกว่าตายเพราะโรคกระเพาะอาหาร (ว่างั้นเถอะ) 

วิ่งไปวิ่งมาสุขภาพกลับดีขึ้นและโรคกระเพาะอาหารก็หายไปด้วย 

หลังจากหลายจากกระเพาะทะลุแล้ว ท่านได้ข้อสรุปว่า “ควรแนะคนไข้ให้ออกกำลังกายควบคู่กับการรักษาด้วยยาเท่านั้น” ซึ่งก็พบว่าคนไข้ของท่านหายป่วยเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงตัดสินใจทำการวัยโดยมีคำถามการวิจัยว่า “ออกกำลังกายอย่างไรจึงจะดี ถูกหลัก และทำให้ความฟิตคงที่” ซึ่งผลการวิจัยพบว่า 

1. ออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ ดีทั้งนั้น ขอให้สะดวกและเหมาะกับตนเอง ประเด็นสำคัญของการออกกำลังกายอยู่ที่ “ต้องออกกำลังกายนั้นจนถึงจุดที่เรียกว่าแอร์โรบิค คือหายใจหอบ เหมือนวิ่งอย่างเร็ว  (ไม่ใช่เต้นแอร์โรบิคนะ)”
2. การออกกำลังกายที่ดีและถูกหลักควรมีความต่อเนื่อง เป็นเวลา 21 นาที จะมากกว่า 21 นาทีก็ได้ แต่ไม่มากเกินไป ส่วนการออกกำลังกายของนักกีฬานั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อการแข่งขัน ไม่ใช่ความฟิต 
3. คนที่อยากให้ร่างกายมีความฟิต (fitness) นั้นต้องออกกำลังกายในแบบที่เราเลือกออกนั้น 21 นาทีทุกวัน ต่อเนื่องกัน 21  วัน  ห้ามขาดความต่อเนื่อง ถ้าขาดความต่อเนื่องแม้แต่วันเดียว ก็ต้องเร่ิมนับ 21 วันใหม่ 
4. หลความฟิตของร่างกาย (​fiะness) จะคงสภาพได้ไม่เกิน 72 ชั่วโมง เกินนี้ ร่างกายจะคืนสู่สภาวะปกติ และถ้าต้องการให้มีความฟิตอีก ต้องเร่ิมต้นใหม่ คือต้องออกกำลังกายใหม่ต่อเนื่องกัน 21 วัน อีกครับ 

หลังจากออกกำลังกายตามแนวคิดนี้และพบว่าดี จึงได้เผยแพร่ให้ผู้สนจนตั้งแต่บัดนั้นเป็นต้นมา และเรียกสูตรนี้ว่า “สูตร 21-21-72” คือ  21 แรก : ออกกำลังแบบไหนก็ได้ ต่อเนื่องกันเป็นเวลา 21 และขอให้มีช่วงที่มีสภาวะแอร์โรบิค คือหายใจหอบ หรือกระเส่า   21 ต่อมา: ต้องออกกำลังกายแบบนั้นทุกวัน ต่อเนื่องทุกวันเป็นเวลา 21 ขาดวันใดวันหนึ่ง ต้องนับ 1 ใหม่  ถ้าเป็นไปได้ควรเป็นช่วงเวลาเดิม และ 72 : ความฟิตของร่างกายจะคงสภาพได้ไม่เกิน 72 ชั่วโมง (3 วันโดยประมาณ) ถ้าเลยนั้นต้องเร่ิมต้นนับ 21 วันใหม่อีก ถ้าต้องการให้ร่างกายมีสภาวะความฟิตของร่างกาย 

หลังจากผมทดลองตามแนวคิดนี้แล้ว สุขภาพของผมดีขึ้นอย่างน่าพอใจครับ แม้จะมีการเจ็บป่วยอื่น ๆ อีกก็ผ่านมาได้ครับ โดยเฉฑาะตอนนี้ผมมีสุขภาพดีที่สุดเท่าที่เป็นมาครับ 

ลองดีก็ได้ครับ จะเห็นความแตกต่างครับ 

สมาน อัศวภูมิ

24 กรกฎาคม 2565

 

[แก้ว..อุบล จ๋วงพานิช]

จะลองทำดูค่ะ

[​ศ.ดร. สมาน (Saman) อัศวภูมิ (Asawapoom)]

ดีครับ ได้ผมอย่างไร ยินดีรับฟังข่าวครับ