เครียดนักรักเลย - วางเฉยคืออะไร

ขอบพระคุณท่านอาจารย์สกล สมาคมการยศาสตร์ไทย ที่เป็นเจ้าภาพเปิดสัมมนาหัวข้อนี้ คลิกรับชมรับฟังได้ที่ 

ผมได้เรียนรู้ขณะเป็นกระบวนกรในงานคิดเครียดคลายให้กับประชาชนที่ สสส. คลิกเรียนรู้ที่ คิดให้เครียดจนคลาย...เบาๆบวกๆ - GotoKnow

แต่ก่อนที่ผมจะ Live ด้วยโอกาสชักชวนจากท่านอาจารย์สกล ทำให้ผมได้อ่าน Psychosocial and Ergonomic Conditions at Work: Influence on the Probability of a Workplace Accident (hindawi.com)

เพื่อตอบโจทย์ของนักอาชีวอนามัยว่า “ต้องการทราบภูมิคุ้มกันอันตรายทางการยศาสตร์ และอยากได้แนวทางการดูแลสุขภาพจิตในผู้ปฏิบัติงานในอนาคต”

คำตอบคือ “ปัจจัยการสื่อสารเพื่อสุขภาวะจิตสังคม เป็นตัวแปรหนึ่งเกิดอันตรายทางการยศาสตร์ โดยมีความสัมพันธ์กับความตึงเครียดทางร่างกาย (physical strains) ในตัวเรากับสิ่งรอบตัวเรา ณ ที่ทำงาน โดยเฉพาะความไม่พึงพอใจในการช่วยเหลืองาน การพัฒนางาน การทำงานที่คิดอิสระ และความไว้ใจ/การตรวจสอบจากหัวหน้างาน” 

กระบวนการที่จะแลกเปลี่ยนเรียนรู้เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันใจให้มีพลังการสื่อสารระหว่าง “ร่างกายกับสมอง” แล้วตั้งใจรู้สติคิดบวกให้เชื่อมโยงระหว่าง “สมองและร่างกาย” ให้เป็นหนึ่งเดียวเพื่อสุขภาวะสมดุลแห่งกิจกรรมการดำเนินชีวิต อันประกอบด้วย การประเมินสรีรวิทยาของความเครียดที่สะสมภายในร่างกาย และการดูความคิดลบ-Clear ความคิดลบ-เชื่อมต่อมไร้ท่อ พอสังเขป

• คำถาม 1: คุณกำลังเครียดเรื่องอะไรบ้าง หลับตาใคร่ครวญ แล้วเขียนก่อนจะตอบ
• คำถาม 2: เราลองตรวจร่างกายกัน เริ่มจาก “ดวงตา” ให้มองนิ้วโป้งขวาที่ยื่นแขนไปข้างหน้า หลับตาซ้ายมองด้วยตาขวา หลับตาขวามองด้วยตาซ้าย แล้วสลับเป็นมองนิ้วโป้งซ้ายบ้าง ทำเช่นเดิม ถ้าการมองด้วยตาทั้งสองข้างและทั้งสองรอบ รู้สึกมองภาพพบ “นิ้วโป้งไม่อยู่ในตำแหน่งเดียวกันมาก แสดงว่าสมองเราคิดเครียดมาก”
• คำถาม 3: ต่อมาใช้มือสองข้างป้อง “ใบหู” แล้วหลับตา ให้ฟังเสียงลมที่เข้าผ่านช่องหู เปิดมือ ป้องหู สักสามรอบ จนมั่นใจว่า หูข้างใดที่ได้เสียงลมชัดกว่ากัน หรือ เท่ากัน “ถ้าหูขวาได้ยินชัดกว่า แสดงว่า มีอารมณ์ตึงเครียด ถ้าหูซ้ายได้ยินชัดกว่า แสดงว่า มีความคิดลบค้างคาใจในทุก 1 นาที ถ้าเท่ากัน แสดงว่า มีความเครียดบวก - ร่างกายเกิดมาเพื่อแก้ปัญหาด้วยปัญญาหรือความคิดบวกที่เรียนรู้หลายกระบวนการในทุก 1 ชั่วโมง”
• คำถาม 4: ใช้มือสองข้างประกอบสร้างเป็นบ้าน ในระดับคอหอย หลับตาแล้วสูดหายใจเข้าลึก ๆ กลั่นไว้ 10 วินาที ขณะกลั่นหายใจให้หลับตาจินตนาการ “ความรักความเข้าใจในบ้านของเรา” แล้วหายใจออกทางปาก พยายามออกเสียง HOME ยาว ๆ ให้ถึง 10 วินาที “ถ้าออกเสียงน้อยกว่า 10 วินาที แสดงว่า มีความเครียดบวก”
• คำถาม 5: มือซ้ายแตะหาเสียงเต้นของหัวใจในตัวเรา มือขวาแตะหาชีพจรที่กำลังเต้นของหลอดเลือดข้างคอซ้าย เปรียบเทียบกับคอขวา ระหว่างสัมผัสชีพจรให้หลับตาแล้วจับจังหวะชีพจรว่าเร็วหรือช้าเท่ากันไหม จากนั้นลืมตา ใช้มือสองประกบเหนือหู ให้โคนนิ้วโป้งอยู่กลางกกหู แล้วนับเลขย้อนกลับในใจจาก 30 มาถึง 1 ขณะนับเลขในใจให้จับจังหวะชีพจรว่าเร็วหรือช้าเท่ากันไหม “ถ้าทุกตำแหน่งชีพจรเต้นเร็ว แสดงว่า มีอารมณ์ตึงเครียด ถ้าทุกตำแหน่งชีพจรเต้นช้า แสดงว่า มีความเครียดบวก ถ้าตอนลืมตานับเลขย้อนกลับในใจมีชีพจรเต้นเร็วกว่าตอนหลับตาจับชีพจร แสดงว่า มีความคิดลบค้างคาใจ”
• คำถาม 6: หลังจากคุณได้ตรวจร่างกายแล้ว คุณได้รู้จักความเครียดที่สะสมในร่างกายของคุณอย่างไรบ้าง หลับตาใคร่ครวญ แล้วเขียนก่อนตอบ
• คำถาม 7: จะหลับตาหรือลืมตาก็ได้ คุณลองนึกถึงภาพเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตย้อนกลับไปถึงวัยเด็ก คุณนึกถึงภาพอะไร อยู่กับใคร ที่ไหน ประมาณว่าอยู่ในวัยใด เขียนก่อนจะตอบ
• คำถาม 8: ในชีวิตของคุณ มีอะไรที่ “ควรทำ Should” กี่ข้อ อะไรบ้าง เขียนก่อนจะตอบ และมีอะไรที่ “สามารถทำได้ดีเยี่ยม Could” กี่ข้อ อะไรบ้าง "ถ้ามี Should เยอะกว่า Could แสดงว่า มีความคิดลบค้างคาใจ"
• คำถาม 9: ในช่วงที่ชีวิตของคุณลำบากสุด ๆ อะไรที่ซ่อนอยู่ภายในตัวคุณทำให้คุณหายเครียดบ้าง และแต่ละข้อให้บอกด้วยว่า “ทำไมสิ่งนั้นทำให้คุณหายเครียด" ถ้าเขียนก่อนจะตอบสั้น กระชับ หายใจโล่ง เปิดใจ ยอมรับ และสื่อสารได้เข้าใจง่าย แสดงว่า มีความเครียดบวก
• คำถามสุดท้าย: หลับตา วางมือขวาไขว้มือซ้ายไว้ที่กลางอก แล้วเคาะที่บ่าซ้ายสลับบ่าขวา นับไปเรื่อย ๆ จาก 1-8 แล้วพูดให้ตัวเองได้ยินว่า “เราจะเปิดใจ ยอมรับ รักตัวเอง ขอบคุณร่างกายของ … (ระบุชื่อเล่น) จงเข้มแข็ง จงให้อภัย จงขยันขันแข็ง จงทำความดี มีความกตัญญู” หายใจเข้าลึก ๆ ออกยาว ๆ ทางจมูก ไปเรื่อย ๆ สัก 1 นาที “ทันทีที่ลืมตาขึ้นให้คะแนนตัวเองว่า คุณมั่นใจในการจัดการความเครียดของคุณเท่าไร จาก 1 น้อย ไป 7 มาก ถ้าไม่ถึง 7 คุณคิดจะฝึกฝนเรื่องอะไรบ้าง" ถ้าได้ต่ำกว่า 3 จาก 7 คะแนน จำเป็นที่จะได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ

ประเด็นเพิ่มเติมน่าสนใจจากคำถามของผู้ชมทางบ้าน

• ถ้ามีโรคหัวใจและการลงน้ำหนักเท้ายังปวดแปลบ ให้ลองเชื่อมพลังงานในท่าเรกิ พนมมือกลางอก ไม่ชิดอก มือตั้งฉาก เป่าลมหายใจออกทางปากยาว ๆ ให้โดนปลายนิ้วที่พนมมือไว้ นับเท่าอายุปัจจุบัน
• การยืดกล้ามเนื้อจะดีกว่าการหายใจขยับคอไหม เมื่อหายใจเข้าขณะก้มคอ แล้วหายใจออกขณะเงยคอ ทำช้า ๆ สัก 5 รอบ ถ้าคอยังตึงปวดอยู่แสดงว่า “มีผลมาจากอารมณ์ตึงเครียด และ/หรือ ความคิดลบจนเครียด ก็ให้ประเมินตามข้างต้น” ส่วนการยืดกล้ามเนื้อจะทำก่อนใช้งานกล้ามเนื้อทำงาน ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกแรงเยอะ ถ้าปวดตัวกล้ามเนื้ออย่างเดียว ใน 72 ชม. ปะคบเย็น 15-20 นาที ก็จะหายปวดกล้ามเนื้อ ถ้าไม่หายแสดงว่ามีความตึงที่กล้ามเนื้อ เอ็น พังพืด ปะคมอุ่นอีก 60 นาที ถ้าไม่หายแสดงว่ามีระบบกระดูกกล้ามเนื้อ ให้ลองเดินไปมา 6 นาที ถ้าไม่ดีขึ้น ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
• ถ้ามีอารมณ์ตึงเครียด ให้ฝึกเคาะอารมณ์ คลิกเรียนรู้ที่ (5) Mahidol Channel - โพสต์ | Facebook
• ถ้ามีความคิดลบตึงเครียด ให้ฝึกพูดบวกกับต่อมไทรอยด์ วางแผนการพักผ่อนโดยฝึกจิตใจแบบเติบโตว่า “ไม่มีอะไรสมบูรณ์แบบ ยิ่งสมบูรณ์แบบ ยิ่งคาดหวังสูง ก็จะซึม จะเศร้า นานจน ”ไม่รู้" ว่าจะปลุกชีวิตคิดบวกได้อย่างไร จงล้มแล้วลุกมาดูแลสุขภาพให้ไว คลิกเรียนรู้ที่ เมื่อผมกำลัง "รักและใส่ใจ" ไทรอยด์ - GotoKnow ถ้ามีภาวะซึมเศร้า ให้เขียนพูดขอบคุณตนเอง พูดให้อภัยตนเอง อย่างน้อย 66 วัน หรือจะใช้การปรับความคิดบวกผ่านเสียง ฮัม ในลำคอ และการใช้เสียงพลังบำบัดต่างๆ คลิกเรียนรู้ที่ เสียงบำบัด เพราะคลื่นเสียงโกหกไม่ได้ - Urban Creature
• สำหรับการวางแผนดูแลผู้ป่วยซึมเศร้า ผู้ดูแลฝึกฝนทักษะการรับฟังโดยไม่ตัดสิน จนถึงทักษะการรับฟังอย่างเห็นอกเห็นใจ ใช้คำว่า “เรามาช่วยเหลือกัน” ไม่เกิน 20 นาที ต่อ 1 ประเด็น คลิกเรียนรู้ที่คลิปข้างล่าง

เรียนรู้เพิ่มเติมต่อในการสื่อสารสมดุลจิตกายใจสังคมที่ Mind Immune เราสร้างได้ - GotoKnow ด้วยความขอบพระคุณ