วิธีกินเพื่อสุขภาพหัวใจ


การรักษาสุขภาพหัวใจให้เต้นได้นานหน่อยคงต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่าง เช่น ออกกำลังกาย การถนอมอารมณ์เท่าที่จะทำได้ ฯลฯ  อาหารก็เป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพหัวใจ

ศ.ดร. ทวีทอง หงษ์วิวัฒน์ แนะนำ 9 วิธีกินเพื่อสุขภาพหัวใจไว้มากมาย คอลัมน์ “สาระสุขภาพ (Health Tips)” ขอสรุปส่วนหนึ่งมาเรียนเสนออย่างนี้

...
1)           ลดไขมัน
ลดปริมาณไขมันในอาหาร โดยเฉพาะเนื้อสัตว์และไขมันสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์นม ท่านที่ต้องการดื่มนมเสริมควรเลือกนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat)

...
2)        ลดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acid) เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ฯลฯ เป็นไขมันที่ดีถ้าใช้แต่น้อย เข้ากับธรรมชาติของ “ของดี” ที่จะดีที่สุดเมื่อใช้อย่าง “พอดี” ถ้าใช้มากเกินไขมันเหล่านี้จะลดโคเลสเตอรอลทั้งชนิดดี (HDL) และชนิดเลว (LDL) การมีโคเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ซึ่งเป็นตัวช่วยทำความสะอาดเส้นเลือดลดลงมีผลทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
...

3)        ลดการกินอาหารทอดน้ำมันท่วม
การทอดชนิดน้ำมันท่วม (deep fry) ใช้น้ำมันร้อนจัด ถ้าใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ฯลฯ จะทำให้เกิดกรดไขมันไขมันแปรรูปหรือไขมันทรานส์ (trans fatty acid) ซึ่งมีพิษต่อร่างกาย การผัดน้ำมัน (semi-fry) โดยระวังไม่ให้น้ำมันร้อนจัด หรือใช้น้ำมันที่มีจุดเดือดสูง เช่น น้ำมันปาล์มทอด ฯลฯ ช่วยลดโอกาสเกิดกรดไขมันทรานส์หรือไขมันแปรรูปได้

...
4)        ใช้น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกมีไขมันอิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acid) สูงถึง 70 % ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) มีส่วนช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และช่วยลดการจับตัวกันเป็นกลุ่มของเกล็ดเลือด ซึ่งมีส่วนทำให้เส้นเลือดอุดตัน

...
5)        กินธัญพืชเต็มรูป ผัก ผลไม้
ธัญพืชเต็มรูป เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังเต็มรูป (whole wheat) ฯลฯ ผัก และผลไม้มีไขมันต่ำ มีกากใยช่วยลดระดับน้ำตาล ลดระดับโคเลสเตอรอล ป้องกันโรคอ้วน มีสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ป้องกันไม่ให้เส้นเลือดถูกทำลายได้ง่าย มีเกลือแร่โพแทสเซียมที่มีส่วนช่วยลดความดันเลือด
...

6)        กินปลา
ปลาและอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันชนิดดีพิเศษ(โอเมก้า-3) เช่น ปลาทู ปลากะพงขาว ปลาอินทรี ปลาสลิด ปลาจะละเม็ดขาว ปลาดุกอุย ปลาสำลี ปลาสวาย ปลาช่อน ปลากราย ฯลฯ ช่วยลดการจับตัวกันเป็นกลุ่มของเกล็ดเลือด ซึ่งมีส่วนทำให้เส้นเลือดอุดตัน ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง เมล็ดดอกทานตะวันก็มีโอเมก้า-3 แต่ไม่มากเท่าน้ำมันปลาทะเล


7)        กินถั่ว นัท และเมล็ดพืช
ถั่ว นัท และเมล็ดพืชมีกากใย สารต้านอนุมูลอิสระ มีไขมันชนิดดี(รวมทั้งโอเมก้า-3)ช่วยถนอมหัวใจและเส้นเลือด อย่างไรก็ตาม, ไม่ควรกินมากเกิน เนื่องจากอาจจะทำให้ได้รับไขมันมากเกิน


8)        กินเครื่องเทศและสมุนไพร
อาหารไทยได้ชื่อว่าเป็น “อาหารสมุนไพร (herbal food)” สมุนไพรในอาหารมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันไม่ให้เส้นเลือดถูกทำลายได้ง่าย เครื่องเทศที่โดดเด่นมากสำหรับการถนอมสุขภาพหัวใจได้แก่ หอม กระเทียม และขมิ้น


9)        ดื่มชาเขียว
ศ.ดร. ทวีทองท่านแนะนำเพิ่มเติมไว้ว่า ต้องไม่สูบบุหรี่ ออกกำลังกายเป็นประจำ รู้จักผ่อนคลายความตึงเครียดด้วย สุขภาพหัวใจจึงจะสมบูรณ์แข็งแรง... คอลัมน์ “สาระสุขภาพ (Health Tips)” ขอส่งแรงใจเชียร์ให้ท่านผู้อ่านทุกท่านทำตามคำแนะนำนี้ได้ และมีสุขภาพหัวใจดีไปนานๆ...

แหล่งข้อมูล :

q       ขอขอบคุณ > อาจารย์ ศ.ดร.ทวีทอง หงษ์วิวัฒน์. กินอย่างไรหัวใจมีสุขภาพ. ใน: กินต้านโรค. พิมพ์ครั้งที่ 4. สำนักพิมพ์แสงแดด. 2547. หน้า 11-25.
สาระสุขภาพ...
q       โปรดปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่าน ก่อนนำคำแนะนำไปใช้ โดยเฉพาะท่านที่มีโรคประจำตัว หรืออยู่ในกลุ่มมีความเสี่ยงต่อโรคสูง // ขอขอบคุณ //
q     นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ //

๑๓ ตุลาคม ๔๘