GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

8 วิธีทำให้กระดูกแข็งแรง

วิธีทำให้กระดูกแข็งแรง

๘ วิธีเพื่อกระดูกแข็งแรง

นพ .วัลลภ พรเรืองวงศ์

...
ภาวะกระดูกบางในคนสูงอายุเป็นภาวะที่เสี่ยงต่อกระดูกหัก โดยเฉพาะในคนสูงอายุ อาจารย์ สถาบันสาธารณสุขแห่งชาติอเมริกาประกาศในปี 2527 ว่า

“ผู้หญิงส่วนใหญ่ตกอยู่ในภาวะวิกฤต เนื่องจากกินแคลเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการ” ทำให้เกิดโกลาหลไปทั่ว มีการรณรงค์ให้ดื่มนมเพื่อตั้งธนาคารกระดูก หรือสำรองแคลเซียมไว้ตั้งแต่วัยหนุ่มสาว สื่อมวลชนเรียกเหตุการณ์ตื่นตระหนกครั้งนั้นว่า “แคลเซียมตื่นตูม (Calcium craze)”

...
ท่านอาจารย์เภสัชกรสรจักร ศิริบริรักษ์ เขียนเรื่อง “แคลเซียมกับกระดูก” ไว้ในหนังสือเรื่อง “พลังมหัศจรรย์ในอาหาร” คอลัมน์สาระสุขภาพ ขอนำความรู้ตลอดจนข้อคิดที่อาจารย์เขียนไว้บางส่วนมาสรุปเป็น “10 วิธีเพื่อกระดูกแข็งแรง”

...
1 )           เสริมก่อน 30 ดีที่สุด

  • ร่างกายเก็บสะสมแคลเซียมได้ตั้งแต่สมัยอยู่ในครรภ์จนถึงอายุ 30 ปี การเสริมแคลเซียมก่อนอายุ 30 ปีจะได้ผลดีกว่าเสริมหลัง 30 ปี

2)        เสริมหลัง 30 ก็ได้ผลดีรองลงไป

  • ถึงแม้อายุจะเกิน 30 ปีแล้ว การเสริมแคลเซียมก็ชะลอความเสื่อมของกระดูกได้ อาหารไทยก็มีแคลเซียมไม่น้อย กุ้งแห้งตัวเล็ก 100 กรัมมีแคลเซียม 2,305 มก. กะปิ 1,565 มก. มะขามฝักสด 429 มก. ยอดแค 395 มก. ยอดสะเดา 354 มก. คะน้า 245 มก. เต้าหู้เหลือง 160 มก. เทียบกับนมสด 118 มก. (หน่วย มก./100 กรัม)

3)        เสริมน้อยๆ บ่อยๆ

  • แคลเซียมดูดซึมได้สูงสุด 600 มก./มื้อ การเสริมแคลเซียมคราวละน้อยๆ บ่อยๆ แบ่งหลายๆ มื้อจะได้ผลมากกว่ากินแคลเซียมมากๆ มื้อเดียว

4)        ออกกำลังกาย

  • การออกกำลังกายทำให้แคลเซียมจับกระดูกได้ดีขึ้น เลือกกีฬาหรือการออกกำลังกายในรูปแบบที่ท่านชื่นชอบ ถ้าไม่ทราบจะออกกำลังกายอย่างไรก็ขอแนะนำให้เดิน อายุมากเดินช้าหน่อย อายุน้อยเดินเร็วหน่อย
  • ถ้าเป็นไปได้, ควรสวมรองเท้าสำหรับจ๊อกกิ้ง(วิ่งเหยาะ)เดินอย่างน้อยวันละ 30 นาที เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นควรเดินแบบเร็ว (brisk walking)

5)        กินถั่วเหลือง

  • ถั่วเหลืองมีสารไฟโทเอสโทรเจน(phytoestrogen) ช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูกได้

6)        งดเหล้า เบียร์

  • แอลกอฮอล์(เหล้า เบียร์ ไวน์...)มีพิษทำลายเซลล์กระดูก มีการศึกษาจากศพคนที่ตายจากพิษสุราเรื้อรังพบว่า คนเหล่านี้มีกระดูกเสื่อมเกินอายุจริงถึง 40 ปี
  • มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดศึกษาพบว่า ยิ่งดื่มมาก กระดูกยิ่งเปราะ ผู้หญิงที่ดื่มเบียร์วันละ 2 ขวดเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก 2 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ดื่ม ถ้าดื่มวันละ 4 ขวด อัตราเสี่ยงจะเพิ่มเป็น 7 เท่า

7)        งดบุหรี่

  • บุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น

8)        ลดกาแฟ

  • มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดศึกษาในคน 84,000 คนพบว่า คนที่ดื่มกาแฟเกิน 3 แก้วต่อวันจะเพิ่มอัตราเสี่ยงกระดูกสะโพกหัก 3 เท่า
    แหล่งข้อมูล
    • ขอขอบคุณ อาจารย์เภสัชกรสรจักร ศิริบริรักษ์. แคลเซียมกับกระดูก.พลังมหัศจรรย์ในอาหาร. ซีเอ็ดยูเคชั่น. พิมพ์ครั้งที่ 1. ปี 2546. หน้า 191-203.
    • โปรดปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่าน ก่อนนำคำแนะนำไปใช้ โดยเฉพาะท่านที่มีโรคประจำตัว หรืออยู่ในกลุ่มมีความเสี่ยงต่อโรคสูง // ขอขอบคุณ //
    • ยินดีให้นำไปใช้ได้เพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า // ๑๓ ตุลาคม ๔๘
    :

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 6565
เขียน:
แก้ไข:
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง

ความเห็น (0)