5 คำแนะนำเรื่องเกลือ
เกลือเป็นเครื่องปรุงรสที่คนส่วนใหญ่ชื่นชอบ อาหารรสเค็ม อาหารรสจัด และอาหารสำเร็จรูปมีเกลือแฝงอยู่ค่อนข้างมาก การกินเกลือมากเกินทำให้เสี่ยงต่อภาวะความดันเลือดสูง ซึ่งมักจะมีโรคแทรกซ้อนตามมา เช่น เส้นเลือดหัวใจตีบตัน เส้นเลือดสมองแตกหรือตีบตัน ไตวาย ฯลฯ คอลัมน์สุขภาพของสำนักข่าว BBC มีคำแนะนำเรื่องเกลือดังต่อไปนี้...
1) วันละเท่าไร
ผู้ชายสหราชอาณาจักร(อังกฤษ สก๊อต เวลช์ ไอร์แลนด์ใต้)กินเกลือวันละ 11 กรัม ผู้หญิงกินเกลือวันละ 8 กรัม ไม่ควรกินเกลือเกินวันละ 1 ช้อนชา เทียบเท่ากับเกลือแกง(โซเดียมคลอไรด์) 6 กรัม เกลือ 1 ช้อนชามีโซเดียม 2.4 กรัม
2) ที่มาของเกลือ
คนอังกฤษ(สหราชอาณาจักร)ได้รับเกลือ ¾ จากอาหารสำเร็จรูป ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ เช่น ขนมปัง ซีเรียล(อาหารธัญพืช) หมูเบคอน ฯลฯ ขนมปังที่มีจำหน่ายเติมเกลือ ข้าวหุงไม่มีเกลือ คนไทยควรกินข้าวแทนขนมปัง กินขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูปให้น้อยลง ทำอาหารกินเองให้มากขึ้น หรือเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือน้อยโดยฝึกดูฉลากอาหารให้เป็น
3) ดูฉลากอย่างไร
อาหารที่มีเกลือน้อยคือไม่เกิน 0.25 กรัม หรือโซเดียมไม่เกิน 0.1 ก. อาหารที่มีเกลือมากเกินคือ 1.25 กรัมขึ้นไป หรือโซเดียม 0.5 ก.ขึ้นไป หน่วยนี้คิดจากอาหาร 100 กรัม ฉลากประเทศไทยให้ดูว่า มีโซเดียม(เกลือ)ร้อยละเท่าไร (%) ของมาตรฐานใน 1 วันก็ได้ วันหนึ่งไม่ควรกินโซเดียมเกิน 2.4 กรัม เทียบเป็นเกลือแกง 6 กรัม หรือเท่ากับ 1 ช้อนชาพูน อาหาร(รวมทั้งขนม)สำเร็จรูป รวมทั้งอาหารนอกบ้านส่วนใหญ่มีเกลือมากเกิน
4) กินหวานให้น้อยลง
อาหารที่มีเกลือสูงไม่ทำให้เรารู้สึกเค็มเสมอไป คนเราจะรู้สึก “เค็ม” น้อยลงถ้าอาหารนั้นเติมน้ำตาล หรือน้ำตาลเทียมเข้าไปจนหวาน ความหวานกลบความเค็มได้ ควรฝึกนิสัยกินหวาน หรือรสจัดน้อยลง เพื่อให้ลิ้นไวต่อรสเค็มมากขึ้น ทำให้ได้รับเกลือน้อยลง
5) ฝึกไม่เติม
การกินเกลือแต่น้อยเพื่อป้องกัน หรือลดภาวะความดันเลือดสูงไม่ได้หมายถึงการไม่กินเกลือเสียเลย เพียงแต่รู้จักเลือกอาหารที่เค็มน้อยหรือไม่เค็ม(ไม่เติมเกลือ) กินอาหารเค็มจัด เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม ฯลฯ ให้น้อยลง และไม่เติมเกลือรูปต่างๆ เข้าไปอีก เช่น ซอส น้ำปลา ฯลฯ สุขภาพจะดีขึ้นได้ในระยะยาว
1) ฝึกลดเค็ม
คนเราฝึกลิ้นให้ไวต่อรสเค็มได้ โดยการลดอาหารเค็มลง เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม ฯลฯ อาหารสำเร็จรูป ฝึกไม่เติมเกลือ ซอส หรือน้ำปลาในอาหารเพิ่ม ตุ่มรับรสในลิ้นจะไว
ต่อรสเค็มเพิ่มขึ้นได้ภายในไม่กี่สัปดาห์
2) แกงจืดและซุป
แกงจืดและซุปมีเกลือแฝงอยู่ การกินแกงจืดและซุปให้ปลอดภัยนั้นให้กินแต่น้อย ถ้ากินมากเกินจะทำให้ได้รับเกลือมากขึ้น
ผงปรุงรส เช่น คนอร์ ฯลฯ มีเกลือแฝงอยู่มาก นอกจากนี้ผงชูรส(โมโนโซเดียมกลูตาเมต)ก็มีเกลือโซเดียมแฝงอยู่ ควรกินแต่น้อย
4) บะหมี่ทิ้งน้ำ
บะหมี่สำเร็จรูปมีเกลือแฝงในเครื่องปรุงมาก วิธีกินบะหมี่สำเร็จรูปให้ได้เกลือน้อยลง
ให้ใส่เครื่องปรุงเพียง ½ ซอง หรือใส่เครื่องปรุงเหมือนเดิม แต่หัดกิน “บะหมี่ทิ้งน้ำ” โดยกินแต่เส้นบะหมี่ กินน้ำบะหมี่ไม่เกิน ½ ชาม ควรเติมผักตามชอบ เช่น สาหร่ายทะเล ต้มฟักทองในวันหยุดเก็บใส่ตู้เย็นไว้ แบ่งใส่ไปสัก 3-4 ชิ้น คั่วงาเก็บใส่กล่อง ใส่ไปสัก 1 ช้อนโต๊ะพูน อุ่นผักแช่แข็งด้วยไมโครเวฟ ใส่ไปสัก 2-3 ช้อนโต๊ะ หั่นหอมใหญ่ใส่กล่องเก็บไว้ในตู้เย็น นำมาแต่งหน้าบะหมี่ หรือจะเติมเต้าหู้หลอดไปสักหน่อย ฯลฯ เลือกแบบที่ท่านชอบก็จะได้บะหมี่ที่ดีกับสุขภาพมากขึ้น ถ้าไม่อิ่มให้กินน้ำเปล่าตาม...
แนะนำให้อ่าน:
q สาระสุขภาพ > “5 คำแนะนำเรื่องเกลือ”...ข้อคิดจากสำนักข่าว BBC แนะนำวิธีลดการกินเกลือ แถมด้วยคำแนะนำ (Tips) จากสาระสุขภาพ เช่น วิธีกินบะหมี่ทิ้งน้ำ ฯลฯ
q สาระสุขภาพ > “ตารางอาหารเกลือโซเดียมสูง”...ข้อมูลจากหนังสือ “อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคไต” มูลนิธิโรคไตแห่งประเทศไทย
แหล่งข้อมูล:
q ขอขอบคุณ > http:// news.bbc.co.uk/1/hi/magazine/4333738.stm (สำนักข่าว BBC) > How do I know if I’m eating 6 g of salt a day? > October 13, 2005.
สาระสุขภาพ...
- โปรดปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่าน ก่อนนำคำแนะนำไปใช้ โดยเฉพาะท่านที่มีโรคประจำตัว หรืออยู่ในกลุ่มมีความเสี่ยงต่อโรคสูง // ขอขอบคุณ
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
- ๓ ตุลาคม ๔๘ > ๔ พฤศจิกายน ๔๘ > 9 มิถุนายน 2551.