GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

5 คำแนะนำเรื่องเกลือ

คำแนะนำเรื่องเกลือ


5 คำแนะนำเรื่องเกลือ

เกลือเป็นเครื่องปรุงรสที่คนส่วนใหญ่ชื่นชอบ อาหารรสเค็ม อาหารรสจัด และอาหารสำเร็จรูปมีเกลือแฝงอยู่ค่อนข้างมาก การกินเกลือมากเกินทำให้เสี่ยงต่อภาวะความดันเลือดสูง ซึ่งมักจะมีโรคแทรกซ้อนตามมา เช่น เส้นเลือดหัวใจตีบตัน เส้นเลือดสมองแตกหรือตีบตัน ไตวาย ฯลฯ คอลัมน์สุขภาพของสำนักข่าว BBC มีคำแนะนำเรื่องเกลือดังต่อไปนี้...

1)           วันละเท่าไร
ผู้ชายสหราชอาณาจักร(อังกฤษ สก๊อต เวลช์ ไอร์แลนด์ใต้)กินเกลือวันละ 11 กรัม ผู้หญิงกินเกลือวันละ 8 กรัม ไม่ควรกินเกลือเกินวันละ 1 ช้อนชา เทียบเท่ากับเกลือแกง(โซเดียมคลอไรด์) 6 กรัม เกลือ 1 ช้อนชามีโซเดียม 2.4 กรัม

2)        ที่มาของเกลือ
คนอังกฤษ(สหราชอาณาจักร)ได้รับเกลือ
¾ จากอาหารสำเร็จรูป ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ เช่น ขนมปัง ซีเรียล(อาหารธัญพืช) หมูเบคอน ฯลฯ ขนมปังที่มีจำหน่ายเติมเกลือ ข้าวหุงไม่มีเกลือ คนไทยควรกินข้าวแทนขนมปัง กินขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูปให้น้อยลง ทำอาหารกินเองให้มากขึ้น หรือเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือน้อยโดยฝึกดูฉลากอาหารให้เป็น

3)        ดูฉลากอย่างไร
อาหารที่มีเกลือน้อยคือไม่เกิน 0.25 กรัม หรือโซเดียมไม่เกิน 0.1 ก. อาหารที่มีเกลือมากเกินคือ 1.25 กรัมขึ้นไป หรือโซเดียม 0.5 ก.ขึ้นไป หน่วยนี้คิดจากอาหาร 100 กรัม ฉลากประเทศไทยให้ดูว่า มีโซเดียม(เกลือ)ร้อยละเท่าไร (%) ของมาตรฐานใน 1 วันก็ได้ วันหนึ่งไม่ควรกินโซเดียมเกิน 2.4 กรัม เทียบเป็นเกลือแกง 6 กรัม หรือเท่ากับ 1 ช้อนชาพูน อาหาร(รวมทั้งขนม)สำเร็จรูป รวมทั้งอาหารนอกบ้านส่วนใหญ่มีเกลือมากเกิน

4)        กินหวานให้น้อยลง
อาหารที่มีเกลือสูงไม่ทำให้เรารู้สึกเค็มเสมอไป คนเราจะรู้สึก “เค็ม” น้อยลงถ้าอาหารนั้นเติมน้ำตาล หรือน้ำตาลเทียมเข้าไปจนหวาน ความหวานกลบความเค็มได้ ควรฝึกนิสัยกินหวาน หรือรสจัดน้อยลง เพื่อให้ลิ้นไวต่อรสเค็มมากขึ้น ทำให้ได้รับเกลือน้อยลง

5)        ฝึกไม่เติม
การกินเกลือแต่น้อยเพื่อป้องกัน หรือลดภาวะความดันเลือดสูงไม่ได้หมายถึงการไม่กินเกลือเสียเลย เพียงแต่รู้จักเลือกอาหารที่เค็มน้อยหรือไม่เค็ม(ไม่เติมเกลือ) กินอาหารเค็มจัด เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม ฯลฯ ให้น้อยลง และไม่เติมเกลือรูปต่างๆ เข้าไปอีก เช่น  ซอส น้ำปลา ฯลฯ สุขภาพจะดีขึ้นได้ในระยะยาว

Tips จากสาระสุขภาพ:
1)           ฝึกลดเค็ม
คนเราฝึกลิ้นให้ไวต่อรสเค็มได้ โดยการลดอาหารเค็มลง เช่น ปลาเค็ม เนื้อเค็ม ฯลฯ อาหารสำเร็จรูป ฝึกไม่เติมเกลือ ซอส หรือน้ำปลาในอาหารเพิ่ม ตุ่มรับรสในลิ้นจะไว
ต่อรสเค็มเพิ่มขึ้นได้ภายในไม่กี่สัปดาห์

2)        แกงจืดและซุป
แกงจืดและซุปมีเกลือแฝงอยู่ การกินแกงจืดและซุปให้ปลอดภัยนั้นให้กินแต่น้อย ถ้ากินมากเกินจะทำให้ได้รับเกลือมากขึ้น

3)        เกลือแฝงในอาหารไทย
ผงปรุงรส เช่น คนอร์ ฯลฯ มีเกลือแฝงอยู่มาก นอกจากนี้ผงชูรส(โมโนโซเดียมกลูตาเมต)ก็มีเกลือโซเดียมแฝงอยู่ ควรกินแต่น้อย
4)        บะหมี่ทิ้งน้ำ
บะหมี่สำเร็จรูปมีเกลือแฝงในเครื่องปรุงมาก วิธีกินบะหมี่สำเร็จรูปให้ได้เกลือน้อยลง
ให้ใส่เครื่องปรุงเพียง
½ ซอง หรือใส่เครื่องปรุงเหมือนเดิม แต่หัดกิน “บะหมี่ทิ้งน้ำ” โดยกินแต่เส้นบะหมี่ กินน้ำบะหมี่ไม่เกิน ½ ชาม ควรเติมผักตามชอบ เช่น สาหร่ายทะเล ต้มฟักทองในวันหยุดเก็บใส่ตู้เย็นไว้ แบ่งใส่ไปสัก 3-4 ชิ้น คั่วงาเก็บใส่กล่อง ใส่ไปสัก 1 ช้อนโต๊ะพูน อุ่นผักแช่แข็งด้วยไมโครเวฟ ใส่ไปสัก 2-3 ช้อนโต๊ะ หั่นหอมใหญ่ใส่กล่องเก็บไว้ในตู้เย็น นำมาแต่งหน้าบะหมี่ หรือจะเติมเต้าหู้หลอดไปสักหน่อย ฯลฯ เลือกแบบที่ท่านชอบก็จะได้บะหมี่ที่ดีกับสุขภาพมากขึ้น ถ้าไม่อิ่มให้กินน้ำเปล่าตาม...

แนะนำให้อ่าน:
q       สาระสุขภาพ > “5 คำแนะนำเรื่องเกลือ”...ข้อคิดจากสำนักข่าว BBC แนะนำวิธีลดการกินเกลือ แถมด้วยคำแนะนำ (Tips) จากสาระสุขภาพ เช่น วิธีกินบะหมี่ทิ้งน้ำ ฯลฯ
q       สาระสุขภาพ > “ตารางอาหารเกลือโซเดียมสูง”...ข้อมูลจากหนังสือ “อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคไต” มูลนิธิโรคไตแห่งประเทศไทย
แหล่งข้อมูล:
q       ขอขอบคุณ > http:// news.bbc.co.uk/1/hi/magazine/4333738.stm (สำนักข่าว BBC) > How do I know if I’m eating 6 g of salt a day? > October 13, 2005.

สาระสุขภาพ ...

  • โปรดปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่าน ก่อนนำคำแนะนำไปใช้ โดยเฉพาะท่านที่มีโรคประจำตัว หรืออยู่ในกลุ่มมีความเสี่ยงต่อโรคสูง // ขอขอบคุณ
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
  • ๓ ตุลาคม ๔๘ > ๔ พฤศจิกายน ๔๘ > 9 มิถุนายน 2551.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 6558
เขียน:
แก้ไข:
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง

ความเห็น (0)