GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

16 วิธีกินเกลือให้น้อยลง

กินเกลือให้น้อยลง

Hiker

เกลือเป็นเครื่องปรุงรสที่บทบาทในสังคมมานาน สมัยโรมันมีการให้เกลือเป็นค่าจ้าง และเป็นที่มาของคำว่า “เงินเดือน (salary มาจากคำว่าเกลือหรือ salt)”

การกินเกลือมากเกินเป็นเวลานานๆ มีส่วนทำให้เกิดความดันเลือดสูง

จากการศึกษาพบว่า กลุ่มชนที่อยู่ในทวีปอเมริกากลางและเกาะโซโลมอน ซึ่งปรุงอาหารจากน้ำทะเลมีส่วนทำให้เกิดความดันเลือดสูง

 ส่วนกลุ่มชนที่กินเกลือน้อยกว่าวันละ 2 กรัม เช่น หมู่เกาะยาโมมาโนในเขตอเมซอน ฯลฯ ไม่พบโรคความดันเลือดสูง

อุบัติการณ์ของโรคความดันเลือดสูงมีแนวโน้มจะแปรตามปริมาณเกลือที่กินเข้าไป เช่น คนญี่ปุ่นตอนเหนือกินเกลือมากกว่าคนญี่ปุ่นตอนใต้ ทำให้คนญี่ปุ่นตอนเหนือเป็นโรคความดันเลือดสูงมากกว่าคนญี่ปุ่นตอนใต้ ฯลฯ

ผู้เชี่ยวชาญขององค์การอนามัยโลก สหรัฐอเมริกา และออสเตรเลียแนะนำให้เกินเกลือไม่เกินวันละ 6 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชาพูน

คนไทยได้รับเกลือประมาณวันละ 7-17 กรัม (เกินมาตรฐาน) การที่คนไทยชอบกินอาหารรสจัดมีส่วนทำให้เสี่ยงต่อความดันเลือดสูงได้ในระยะยาว

ขอนำความรู้จากหนังสือ “อาหารสำหรับคนไข้โรคไต” ของอาจารย์ศรีสมัย วิบูลยานนท์ และอาจารย์ ร.ศ.น.พ.สุพัฒน์ วาณิชย์การ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลศิริราช มาเล่าสู่กันฟัง

ตัวเลขในวงเล็บหมายถึงปริมาณโซเดียม(มิลลิกรัม)ต่ออาหาร 100 กรัม

1)           กินข้าว                                                           

ข้าวและแป้งธรรมชาติมีเกลือต่ำมาก เช่น ข้าวขาว(3) ข้าวกล้อง(2) มันฝรั่งต้ม(4) ข้าวโพดเหลืองต้ม(1) เผือก(7) ฯลฯ

แต่ถ้านำมาแปรรูปมักจะมีการเติมเกลือทำให้ได้รับโซเดียมแฝงมากขึ้น เช่น ซีเรียลคอร์นเฟลค(1,158) มันฝรั่งแผ่น(997) ขนมปังแครกเกอร์(613) ขนมปังขาว(541) ขนมปังโฮลวีต(541) พิซซาโรยเนยแข็งและมะเขือเทศ(339) ฯลฯ

ขนมปังขาวมีเกลือ 180 เท่าของข้าวขาว ขนมปังโฮลวีตมีเกลือ 271 เท่าของข้าวกล้อง

2)        กินพืชผัก                                                           

ผัก(1-51 ส่วนใหญ่อยู่ในช่วง 1-20) ถั่ว(1-6) และผลไม้(1-15 ยกเว้นลูกเกต = 55)มีเกลือน้อย

การกินพืชผักให้มากขึ้นช่วยลดโอกาสเป็นโรคความดันเลือดสูงได้

กรณีต้มผักหรือข้าวโพดไม่ควรเติมเกลือ หรือเติมให้น้อยที่สุดจะปลอดภัยยิ่งขึ้น

3)        กินโปรตีนจากพืช                                           

ถั่วและงาเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่มีเกลือน้อยกว่าเนื้อ เช่น ถั่วแขก(1) ถั่วลันเตา(2) ถั่วลิสงต้ม(4) ฯลฯ

การกินโปรตีนจากพืชควรกินพืชหลายอย่างให้พร้อมกัน เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว และงา ฯลฯ

กรณีกินถั่วมักจะต้องใช้ปริมาณ 2 เท่าจึงจะได้โปรตีนเท่ากับเนื้อก็ยังได้โซเดียมน้อยกว่าเนื้อมาก เช่น เนื้อวัว(86)มีโซเดียมสูงเป็น 21.5 เท่าของถั่วลันเตา(4) ฯลฯ

4)        ไม่กินนมมากเกิน                                            

ไม่ควรกินนมสัตว์มากเกิน เพราะมีเกลือปนอยู่ เช่น นมจืดครบส่วน(50) ฯลฯ  

ควรกินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat) แทนนมครบส่วน (whole milk) หรือเนยแข็ง หรือกินนมถั่วเหลืองแทนนมสัตว์

เนื่องจากนมครบส่วน เช่น นมจืด ฯลฯ มีไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้เสี่ยงต่อภาวะโคเลสเตอรอลสูง

5)        ไม่เติมเกลือ น้ำปลา ซอส ซีอิ้ว                        

น้ำปลา ซอส และซิอิ้วมีโซเดียมสูง เช่น ซอสถั่วเหลือง(7,360) ซอสมะเขือเทศ(1,119) ฯลฯ

ควรชิมก่อนปรุง เพราะคนส่วนใหญ่มักจะ “เติม” เครื่องปรุงหลายอย่างโดยไม่ชิมเสียก่อน ทำให้ได้ลิ้นชาชิน ไม่รู้รสเค็ม และติดนิสัยกินเค็มมากเกิน

การฝึกกินอาหารง่ายๆ ไม่เติมเครื่องปรุงมีส่วนช่วยลดปริมาณเกลือลงได้

6)        เติมให้หอม                                                         

อาหารไทยได้ชื่อว่าเป็นอาหารที่มีกลิ่นหอม (fragrant food) ข้าวหอมมะลิเป็นตัวอย่างหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่า อาหารนั้นหอมๆ นั้นมีจริง

การใช้เครื่องเทศหลายชนิดช่วยให้อาหารมีกลิ่นหอม เช่น พริกไทย ลูกผักชี ยี่หร่า รากผักชี กระเทียม ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ฯลฯ

เครื่องเทศหลายชนิดช่วยให้ได้สมุนไพร และสารต้านอนุมูลอิสระ และปลอดภัยกว่าการเติมเกลือ น้ำปลา หรือซอส

7)        เติมให้แซบ                                                       

ปรุงด้วยน้ำมะนาว น้ำตาล น้ำตาลเทียม น้ำส้ม น้ำมะขามเปียก พริก ฯลฯ จะช่วยให้รสชาดอาหารดีขึ้น

8)        เลี่ยงเนื้อแห้ง เนื้อรมควัน                                 

เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีเกลือปานกลาง เช่น วัว(86) ไก่(77) เป็ด(77) หมู(69) หมูเนื้อแดง(57) ฯลฯ

อาหารทะเลมีโซเดียมมากกว่าสัตว์บกและปลาน้ำจืด เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋อง(656) ปลาทูน่ากระป๋อง(421) ปลาแซลมอนกระป๋อง(353) กุ้งทะเลตัวเล็ก(418)มีโซเดียมมากกว่ากุ้งน้ำจืด(235) ฯลฯ

ผลิตภัณฑ์แปรรูปเนื้อมักจะมีการเติมเกลือทำให้โซเดียมสูงขึ้นมาก เช่น เนื้อแห้ง(4,255)มีโซเดียมสูงกว่าเนื้อวัว(86)ถึง 49 เท่า ไส้กรอกเนื้อ(1,099)มีโซเดียมสูงกว่าเนื้อวัว(86)ถึง 12.8 เท่า ไส้กรอกหมู(1,002)มีโซเดียมสูงกว่าเนื้อหมู(69)ถึง 14.5 เท่า ฯลฯ

9)        เลี่ยงของดอง                                                  

ผักและผลไม้ดองมีโซเดียมสูงกว่าผักและผลไม้สด การกินของดองจึงควรกินแต่น้อย พอให้รู้รส เช่น กินสัก 1-2 คำ ฯลฯ และกินเพียงนานๆ ครั้ง

10) เลี่ยงซุปก้อนและอาหารซอง                                

<p>หลีกเลี่ยงซุปก้อนและอาหารซอง เช่น ซุปสำเร็จรูป บะหมี่สำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ ฯลฯ ต้มน้ำซุปจากผักหรือกระดูกสัตว์ไว้ใช้เอง </p><p>ถ้ากินบะหมี่สำเร็จรูปควรใช้เครื่องปรุงให้น้อยลง โดยใช้ ½ ซอง </p><p></p><p>ไม่ควรน้ำบะหมี่สำเร็จรูปให้หมด ควรกินสักคำสองคำพอให้รู้รส ที่เหลือทิ้งไป เพราะมีเกลือในน้ำบะหมี่มาก</p><p>11)    เลี่ยงอาหารกระป๋อง                                            </p><p>ระวังเกลือแฝงหรือเกลือ “ล่องหน” ในอาหารกระป๋อง เช่น ผลไม้ น้ำผลไม้ ฯลฯ </p>

ควรอ่านปริมาณเกลือจากฉลากข้างกล่อง ถ้าไม่ระบุหรือไม่มีฉลาก...ควรสงสัยไว้ก่อนว่า “เติมเกลือ”

</font><p>12) เลี่ยงผงปรุงรส                                                        </p><p>ผงชูรส ผงปรุงอาหาร ซุปก้อน และโซดาทำขนมปังมีโซเดียมปนอยู่มาก </p><p>การใช้ซุปก้อนปรุงอาหารควรใส่แต่น้อย </p><p></p><p>การกินขนมหรือเบเกอรี่ก็ควรกินแต่น้อย เพราะมีเกลือปนจากกระบวนการผลิต</p><p>13) เลี่ยงของคั่วและทอด                                             </p><p>ของคั่วและทอดมักจะเติมเกลือ เช่น ถั่วอบเนย ถั่วทอด มันทอด ข้าวโพดคั่ว ฯลฯ </p><p>ถ้าชอบอาหารเหล่านี้ควรทำกินเอง และไม่ใส่เกลือหรือใส่แต่น้อย</p><p>14) เลี่ยงเนย                                                                 </p><p>ควรเลือกเนยสดชนิดจืด(โซเดียมต่ำมาก / trace)แทนเนยสดทั่วไปซึ่งมีโซเดียมสูง(864) </p><p>เลือกเนยเทียมชนิดจืด(โซเดียมต่ำมาก / trace)แทนเนยเทียมทั่วไป(782) และดูฉลากอาหารเสมอว่า เกลือหรือโซเดียมต่ำจริงหรือไม่ </p><p>ทางที่ดีกว่าคือเลิกกินเนยเสียเลย กินอาหารไทยปลอดภัยกว่า</p><p>15) เครื่องดื่มเกลือแร่                                                   </p><p>เครื่องดื่มเกลือแร่มีเกลือผสมอยู่ จากการศึกษาพบว่า คนที่ออกกำลังหรือเล่นกีฬาไม่ได้ต้องการเกลือแกงหรือโซเดียมเพิ่มขึ้น แต่ต้องการเกลือโปแทสเซียม ซึ่งมีมากในผลไม้และผัก </p><p>ถ้ากินพืชผักให้ครบ(ข้าวกล้อง ถั่ว งา ผัก และผลไม้)จะได้รับเกลือโพแทสเซียมมากพอ และไม่อ่อนเพลียง่าย </p><p></p><p>ไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ให้อ้วน(จากน้ำตาล) และเสี่ยงต่อโรคความดันเลือดสูง(จากเกลือ)เพิ่มขึ้น</p><p>16) น้ำพริกแกงสำเร็จรูป                                                </p><p>น้ำพริกแกงสำเร็จรูปมีเกลือและสารกันบูดผสม ควรใช้แต่น้อย หรือทำน้ำพริกเองจะดีกับสุขภาพมากขึ้น</p><p>    แหล่งที่มา:                                        </p><ul>

  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ศรีสมัย วิบูลยานนท์, อาจารย์ ร.ศ.น.พ.สุพัฒน์ วาณิชย์การ. อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคไต. มูลนิธิโรคไตแห่งประเทศไทย. กรุงเทพฯ. พิมพ์ครั้งที่ 1. ปี 2536. หน้า 21-25.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก บ้านสุขภาพ มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
  • แนะนำให้อ่าน "บ้านสาระ" > [ Click - Click ]
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. จัดทำ ๓ พฤศจิกายน ๔๘ > แก้ไข 8 พฤษภาคม 2550.
  • </ul>

    บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

    หมายเลขบันทึก: 6543
    เขียน:
    แก้ไข:
    ความเห็น: 2
    อ่าน:
    สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

    ความเห็น (2)

    ขอบคุณมากคะ เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์มากคะ คนรอบข้างดิฉันมีแต่คนทานเค็ม ส่วนใหญ่แล้วอาหารทางใต้จะค่อนข้างเค็ม ดิฉันรู้สึกอย่างนั้นนะคะ ผู้ใหญ่ที่ดิฉันรู้จักตอนนี้มีโรคความดันสูงทั้งนั้นคะ คุณหมอบอกให้งดเค็ม แต่ก็ทำกันไม่ได้ซักทีคะ แต่ก็ไม่อยากบังคับ เพราะบังคับแล้วท่านก็เครียดอีก
    ขอขอบคุณ และขอให้คุณจันทวรรณมีสุขภาพดีครับ อาหารทางใต้มีข้อดีหลายอย่าง เช่น มีขมิ้นที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีผักมาก ฯลฯ อาหารไทยรสจัดนั้นมีเทคนิคการกินได้แก่ พยายามกินผักให้มากขึ้นหน่อย ใช้น้ำแกงหรือน้ำพริกให้น้อยหน่อย จะเป็นอาหารที่ดีกับสุขภาพมาก