ทั้งคุมอาหาร ทั้งออกกำลังกาย แต่ทำไมน้ำหนักเหวี่ยงขึ้นเหวี่ยงลง

เคยสงสัยไหมคะ ว่าทำไมทั้งคุมอาหาร ทั้งออกกำลังกาย แต่ทำไมน้ำหนักหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไม่ลดสักที แถมน้ำหนักยังเหวี่ยงขึ้นลงจนน่าตกใจ บางทีภายในอาทิตย์เดียวน้ำหนักขึ้นลงได้เป็นกิโล ทั้งๆที่กว่าที่น้ำหนักจะเปลี่ยนแปลงได้สัก 1 กิโลนั้น ร่างกายต้องสะสมพลังงานส่วนเกินมากถึง 7,700 แคลอรี่

ที่เป็นอย่างนี้อาจจะเพราะเราเคยได้ยินมาว่า ถ้าจะลดน้ำหนัก ต้องออกกำลังกาย ต้องลดการทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทและไขมันนั่นเองค่ะ

คาร์โบไฮเดรทที่เราทานเข้าไป เมื่อเข้าสู่ร่างกาย จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย พอเราลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรท แต่ในขณะที่เวลาออกกำลังกาย เราต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรท เมื่อไม่ได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทในรูปของกลูโคสในกระแสเลือด ร่างกายก็ต้องไปอาศัยจากคาร์โบไฮเดรทที่เก็บในรูปไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ซึ่งไกลโคเจนนั้นจะมีส่วนประกอบของน้ำอยู่ด้วย เมื่อถูกใช้ไปมากๆ น้ำหนักเราจึงลดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและน้ำ

สำหรับไขมัน เนื่องจากไขมันเป็นสิ่งสำคัญในร่างกาย เมื่อไม่มีการทานไขมันเลย (เช่น การทานอาหารคลีนที่ไม่ใช้น้ำมันในการปรุงเลย) ร่างกายกลับยิ่งสงวนไขมัน ไม่ยอมเบิร์นไขมัน แต่เพราะต้องการใช้พลังงาน จึงไปสลายมวลกล้ามเนื้อเพื่อมาให้พลังงานแทน

ถ้าเราออกกำลังกายหนัก ทานไม่สมดุล อย่างนี้ไปเรื่อยๆ วันหนึ่งร่างกายจะทนไม่ไหว จะสั่งให้เราทานอย่างขาดการยั้งคิด  แล้วร่างกายก็จะรีบเก็บสะสมทุกแคลอรี่

ถึงตอนนี้ น้ำหนักก็ขึ้น

หรือในช่วงทาน ถ้าเราทานอาหารเค็มซึ่งมีปริมาณโซเดียมสูง ร่างกายก็ต้องการน้ำมาทำให้สมดุล เราก็จะบวมน้ำ น้ำหนักก็จะขึ้น (จนกว่าจะมีความสมดุลจึงจะขับน้ำออก)

พอน้ำหนักขึ้น เราก็งดคาร์บ งดไขมัน ออกกำลังกายอย่างหนัก

ก็เลยกลับเข้าสู่วงจรเดิมอีกค่ะ คือน้ำหนักลด ลดสักพัก ทนไม่ไหวก็ทาน ทานๆๆจนน้ำหนักเพิ่ม พอน้ำหนักเพิ่มก็ลดการทาน แต่สุดท้ายก็ทนไม่ไหวอีก ก็ทานแบบยั้งไม่อยู่อีก

น้ำหนักเลยลดๆเพิ่มๆทีละมากๆ เหวี่ยงขึ้นเหวี่ยงลงอยู่อย่างนี้

ถ้าอยู่ในสถานการณ์แบบนี้ เราต้องหาทางแก้ไขแล้วค่ะด้วยการหาความสมดุลของอาหารและการใช้พลังงาน

ก่อนอื่นเราต้องทราบก่อนว่า ตัวเราในแต่ละวันต้องการพลังงานเท่าไหร่ แล้วทานให้ได้พลังงานเป็นแคลอรี่ที่เพียงพอกับความต้องการใช้ แล้วก็ต้องมาดูด้วยค่ะ ว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้นั้นได้จากสารอาหารหลักประเภทละเท่าไหร่ และคิดเป็นสัดส่วนกี่เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้ทั้งหมด แล้วก็พยายามทานให้ได้ตามนั้น

สำหรับสารอาหารหลักที่คนเราต้องการในแต่ละวันคือ คาร์โบไฮเดรท ไขมัน และโปรตีน โดยที่มีค่าเฉลี่ยความต้องการสารอาหารเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมต่อวัน ดังนี้

คาร์โบไฮเดรท

บุคคลทั่วไป ต้องการ 1 – 5 กรัม

นักกีฬา ต้องการ 6-10 กรัม

(หรือ 55-65 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการพลังงานทั้งหมด)

โปรตีน

บุคคลทั่วไป ต้องการ .8 กรัม

นักกีฬา ต้องการ 1.2-2 กรัม

เด็กและผู้สูงวัย ต้องการ 1.25 กรัม

(หรือ 12-20 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการพลังงานทั้งหมด)

ไขมัน

บุคคลทั่วไปต้องการ 1-1.5 กรัม

((หรือ 20-30 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการพลังงานทั้งหมด)

ความต้องการไขมันนั้นจะผกผันกับคาร์โบไฮเดรท ถ้าเราลดคาร์โบไฮเดรทลง ก็ควรเพิ่มการทานไขมันดีเพิ่ม แต่ถ้าลดการทานไขมันลง ก็ควรเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรท)

สมมติเป็นตัวเลขให้เห็นง่ายๆนะคะ

ความต้องการพลังงานเป็นแคลอรี่ต่อวันนั้น หาง่ายๆด้วยการเอา 22 ไปคูณกับน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมค่ะ ค่าที่ได้คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คือต่อให้เรานอนเฉยๆทั้งวัน ก็ต้องใช้พลังงานเท่านั้น จากนั้นจึงเอาค่าที่ได้ไปคูณกับค่ากิจกรรมประจำวันอีกที คือ

ถ้าเราไม่ออกกำลังกายเลย (sedentary) ก็เอาค่าที่ได้ คูณด้วย 1.2

ถ้าเรามีการทำงานบ้านบ้าง เดินบ้าง ออกกำลังกายเบาๆ (lightly activity) คูณด้วย 1.375

ถ้าเราออกกำลังกายในระดับปานกลาง คือออกกำลังกายจนหัวใจเต้นในระดับ 64-74 เปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นต้น * (moderlately activity) คูณด้วย1.725

ถ้าเราออกกำลังกายในระดับหนัก* (extremely activity) คูณด้วย 1.9

เพื่อให้เห็นชัดนะคะ สมมติว่าคุณเป็นผู้หญิง มีน้ำหนัก 50 กก. ความต้องการพลังงานพื้นฐาน หรือ BMR คือ 50 x 22 = 1,100

วันนี้คุณออกกำลังกายเบาๆ 

ก็จะได้ว่า ต้องการพลังงาน

= 1100 x 1.375

= 1,512  กิโลแคลอรี่

ทีนี้ก็มาหาสัดส่วนของอาหารหลักที่ต้องการในแต่ละวันกันค่ะ สมมติว่าเรากำหนดว่า วันนี้เราต้องการ

คาร์โบไฮเดรท 3 กรัม/กก. (โดยปกติผู้หญิงมักต้องการคาร์โบไฮเดรท 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.)

โปรตีน 1 กรัม/กก.

ไขมัน 1 กรัม/กก.

จะได้ว่าต้องการสารอาหารทั้งหมดคือ

คาร์โบไฮเดรท 50 x 3 = 150 กรัม

โปรตีน 50 x 1=50 กรัม

ไขมัน 50 x 1 = 50 กรัม

พอได้สัดส่วนสารอาหารมาแล้ว อย่าเพิ่งสรุปนะคะว่านี่คือสัดส่วนอาหารที่พอเหมาะ ยังต้องมาเช็คกับปริมาณแคลอรี่ที่สารอาหารแต่ละชนิดให้ด้วยค่ะ ว่าเพียงพอกับพลังงานที่ต้องการ ซึ่งคาร์โบไฮเดรทและโปรตีน ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่/กรัม ส่วนไขมัน ให้ 9 กิโลแคลอรี่/กรัม

ดังนั้นพลังงานที่ได้ทั้งหมดจะเท่ากับ (150 x 4)+(50 x 4)+(50 x 9) = 1,250 กิโลแคลอรี่

จะเห็นว่าพลังงานที่ได้รับน้อยไป ไม่เพียงพอกับความต้องการ เพราะที่เราต้องการคือ 1,512 แคลอรี่ จึงต้องไปปรับปริมาณที่ควรทานค่ะ

สมมติว่าเราเพิ่ม

คาร์โบไฮเดรทเป็น 4 กรัม/กก

เพิ่มโปรตีนเป็น 1.2 กรัม/กก.

คงไขมันไว้ที่ 1 กรัม/กก.

จึงเป็นคาร์โบไฮเดรทที่ควรได้ = 50 x 4 = 200 กรัม

โปรตีนที่ควรได้รับ = 50 x 1.2 =  60 กรัม

ไขมันที่ควรได้รับ = 50 x 1. = 50 กรัม

พลังงานที่ได้ทั้งหมดก็จะเท่ากับ (200 x 4)+(60 x 4)+(50 x 9) = 1,490  กิโลแคลอรี่

1,490 ก็นับว่าใกล้เคียงกับ 1,512 ค่ะ ขาดเหลือนิดหน่อยไม่เป็นไร

ทีนี้มาเช็คกลับอีก ว่าพลังงานที่ได้จากสารอาหาร เป็นสัดส่วนกับพลังงานที่ต้องการทั้งหมด ตามที่ควรจะเป็นหรือไม่

พลังงานจากคาร์โบไฮเดรท เราได้รับ 200 x 4 = 800 กิโลแคลอรี่

คิดเป็นอัตราส่วน 54 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด

พลังงานจากโปรตีน 60 x 4 = 240 กิโลแคลอรี่

คิดเป็นอัตราส่วน 16 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด

พลังงานจากไขมัน 50 x 9 = 450 กิโลแคลอรี่

คิดเป็นอัตราส่วน 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด

จะเห็นว่าสัดส่วนพลังงานจากสารอาหารระหว่าง คาร์โบไฮเดรท : โปรตีน : ไขมัน  คือ 54 : 16 : 30

สอดคล้องกับค่าเฉลี่ยความต้องการสารอาหารตามค่าเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการ 55-65 : 12-20 : 20-30

ก็เป็นอันว่า ในวันนี้ ที่เรามีกิจกรรมระดับเบา เราควรได้สารอาหารหลักในสัดส่วนตามนี้

ทีนี้ก็เหลือแต่ว่า ทานอะไรให้ได้สารอาหารอย่างนี้แล้ว เพราะเนื้อสัตว์ 1 กรัม ไม่ได้ให้โปรตีน 1 กรัม 

พบว่าเวบของ ร.พ.ศิริราช ทำรายการอาหารที่แลกเปลี่ยนเป็นสารอาหารไว้ น่าสนใจ ดูแล้วเข้าใจง่าย ไว้อย่างนี้ค่ะ

 

ทานอาหารให้สมดุลกับการใช้งาน น้ำหนักก็จะไม่เหวี่ยงขึ้นลงจนน่าตกใจ นอกจากนี้ยังไม่เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารหลักแล้ว ยังทำให้การออกกำลังกายบรรลุวัตถุประสงค์อีกด้วยค่ะ

*บันทึกวิธีหาไว้ที่นี่และที่นี่ ค่ะ

[ไพจิตต์ แก้วเก้า]

ขอบคุณสำหนับสาระดีๆมีประโยชน์คะ