บทที่ 3  องค์ประกอบของอาหาร

        อาหารมีองค์ประกอบต่างๆที่มีคุณค่าทั้งทางโภชนาการและป้องกันโรค

อาหารประกอบด้วยโมเลกุลของสารกลุ่มต่างๆ คือ น้ำ คาร์โบไฮเดรค (แป้งและน้ำตาล) โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ สารมีสี (pigments) น้ำมันหอมระเหย (aromatic compounds) ในอัตราส่วนแตกต่างกันตามแต่ชนิดของอาหารสารอาหารทุกชนิดมีความสำคัญต่อร่างกายของมนุษย์และสัตว์ แต่ต้องบริโภคอาหารแต่ละชนิดตามความต้องการของร่างกาย สารอาหารบางอย่างที่บริโภคเกินขอบเขต ก็อาจเป็นพิษกับร่างกายได้

        น้ำ น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารทุกชนิด และมีปริมาณแตกต่างกันในอาหารแต่ละชนิด เช่น เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ ปลา จะมีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 70-75% ผักและผลไม้มีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 80-90% เมล็ดข้าวดิบ มีน้ำประมาณ 10% จึงต้องนำมาหุงต้มด้วยน้ำเพื่อเป็นสารละลายแป้งและเปลี่ยนสภาพจากแป้งดิบเป็นแป้งสุกหลังการหุงต้ม เพื่อความสะดวกในการย่อย น้ำในอาหารทั้งดิบและสุก ไม่ทำอันตรายต่อร่างกายไม่ว่าจะกินมากเพียงใด เพราะร่างกายมีระบบขับถ่ายน้ำและสารละลายน้ำที่มีมากเกินความจำเป็น

        โปรตีน  โปรตีนเป็นสารสำคัญต่อกล้ามเนื้อ เลือดและสมอง อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง เป็นอาหารที่ได้มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ น้ำนม และพืชตระกูลถั่ว เด็ก ผู้สูงวัย นักกีฬา มีความต้องการโปรตีนสูง แต่การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเกินความจำเป็นอาจเป็นโทษต่อร่างกาย โดยเฉพาะกระเพาะและลำไส้ที่ต้องทำงานหนัก ในการย่อยสลายโปรตีน กระเพาะและลำไส้ที่ทำงานหนักผิดปกติอาจเสื่อมเร็ว หรืออาจเป็นแผล ที่อาจจะเป็นต้นเหตุของการเป็นมะเร็งได้ด้วย

        การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากๆ จะทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว บางตนนิยมกินอาหารโปรตีนเป็นส่วนใหญ่อาจทำให้น้ำหนักตัวลดผิดปกติ ขาดอาหารพวกแป้ง น้ำ เส้นไย (fibre) ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นหากต้องการกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ก็ควรกินผักและผลไม้ควบคู่ไปด้วย บางคนกินอาหารพวกเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง และไม่ออกกำลังเพื่อใช้พลังงานที่ได้จากการกินโปรตีน ทำให้ร่างกายสะสมโปรตีนส่วนที่ไม่ได้ใช้ในรูปของไขมัน ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การกินอาหารพวกเนื้อแดง เช่นเนื้อวัว เนื้อหมู หรือนม ที่มีทั้งโปรตีนและไขมัน อาจทำให้มี cholesterol ในเลือดสูง เป็นสาเหตุของโรคหัวใจโดยเฉพาะ เส้นเลือดตีบหรืออุดตัน เป็นผลให้ความดันโลหิตสูง ที่อาจทำให้เส้นโลหิตในสมองแตก เป็นอัมภาตหรือหัวใจวายได้

        ไขมัน ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญอันหนึ่งของอาหารที่ให้ทั้งประโยชน์และโทษตามชนิดต่างๆของไขมันที่มีในอาหารทั่วไป ไขมันเป็นสิ่งที่ให้พลังงานกับร่างกาย คิดเป็นค่าเฉลี่ย 9 คาลอรี่ต่อ 1 กรัมของไขมันที่บริโภค ไขมันช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากวิตามิน A, D, E, K ที่ไม่ละลายน้ำแต่ละลายในไขมัน ไขมันในอาหารแบ่งเป็น 2 กลุ่มคือ

        ไขมันอิ่มตัว (saturated fats) ไขมันกลุ่มนี้มีคุณสมบัติเป็นของแข็ง (solid fats) ในอุณหภูมิห้องและมีมากในอาหารพวกเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดงจากสุกรและวัว นมและเนย น้ำมันพืชบางชนิดเช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม

                ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fats) มีคุณสมบัติเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและมีมากในน้ำมันจากพืช เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา น้ำมันพวกนี้ยังแยกออกเป็นพวก monounsaturated fat เช่นน้ำมันมะกอก

        Trans-fats เกิดขึ้นจากการที่อุตสาหกรรมอาหารเอาไขมันไม่อิ่มตัวไปทำปฏิกิริยากับโมเลกุลของไฮโดรเจนเป็นไขมันแข็งเพื่อเป็นประโยชน์ในการผลิตอาหารหลายชนิดเช่น ขนมเค้ก ขนมกินเล่น (snack foods) และน้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำๆกันในอาหารพวก fast foods หลายประเทศกำลังเพ่งเล็งการใช้ trans-fats ในอาหารเพราะข้อมูลทางวิชาการชี้ไปในทางที่ไม่ปลอดภัย สหรัฐอเมริกาได้ให้เวลาอุตสาหกรรมอาหารใช้ trans-fats ได้จนถึงปี 2518 เพราะข้อมูลที่ชี้ถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพสูงจากการบริโภคไขมันพวกนี้

        ปัญหาแรกจากการกินไขมันมากคือการเพิ่มน้ำหนักตัว แต่ที่สำคัญปัญหาใหญ่ของการบริโภคไขมันอิ่มตัวและ trans-fats ในอาหารคือการเพิ่มการเสี่ยงจากโรคหัวใจด้วยการเพิ่มปริมาณของ lipoprotein ในเลือดเป็น low density lipopretein (LDL) หรือ คอร์เลสเตอร์ลอลที่ไม่ดี (bad cholesterol) เพราะเป็นไขมันที่เกาะติดในหลอดเลือด และลดปริมาณ high density lipoprotein (HDL) หรือ good cholesterol ที่ช่วยทำลายไขมันที่เกาะติดในหลอดเลือด

        ยังมีไขมันที่ไม่อิ่มตัวอีกกลุ่มหนึ่งชื่อ poly-unsaturated fat ซึ่งมีมากในน้ำมันพืชตระกูลถั่ว ข้าวโพด งา และในอาหารทะเล หากกินน้ำมันกลุ่มนี้จะมีผลช่วยลดปริมาณ LDL ในเลือด โดยเฉพาะกรดน้ำมันจากอาหารทะเลที่มีไขมันสูง เช่น ปลาซาลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาโอ ปลาซาดิน ที่มี omega 3 fatty acid สูง และจะช่วยละลาย cholesterol ไม่ดี (LDL) ในหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี นอกจากนั้นยังมีกรดไขมัน omega-6 ที่มีมากในน้ำมันพืชตระกูลถั่ว เมล็ดทานตะวัน ที่มีผลช่วยลดปริมาณ LDL ในหลอดเลือดได้เช่นกัน

        ดังนั้น ควรเลือกกินน้ำมันไม่อิ่มตัว เช่นน้ำมันพืชดังกล่าวข้างบนและทานอาหารทะเลที่มีไขมันสูง เพื่อลดการเสี่ยงจาก cholesterol ไม่ดี (LDL) ที่อาจมีผลทำให้หลอดเลือดตีบเป็นโรคความดันสูง หรือหลอดเลือดอุดตันที่อาจมีผลถึงชีวิตได้

        Carbohydrates เป็นองค์ประกอบสำคัญกลุ่มหนึ่งของอาหารที่รวมแป้ง น้ำตาล และ เนื้อเยื่อ (cellulose) อาหารที่มีแป้งมากได้แก่ ข้าว ขนมทุกชนิดที่ทำจากแป้งข้าวเจ้าหรือแป้งสาลี น้ำตาล (sucrose) เป็นส่วนประกอบของอาหารหลายชนิด น้ำตาลทรายมีมากในเครื่องดื่มและน้ำอัดลมและขนมหวานทุกชนิด น้ำตาลพวก glucose และ fructose มีมากในผลไม้และผักหลายชนิด เนื้อเยื่อ (cellulose) มีมากในผัก ผลไม้ทั่วไป

        ประโยชน์ของ Carbohydrates คือการให้พลังงานต่อร่างกาย โทษของการกินอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและอาจมี triglycerides สูงในกระแสโลหิตซึ่งจะมีผลทำให้มีไขมันเกาะติดผนังเส้นเลือดมากขึ้น แต่การกินอาหารที่มีเนื้อเยื่อสูงมีประโยชน์ในการช่วยย่อยอาหารในกระเพาะ ลดปริมาณ cholesterol และน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต ผลพลอยได้จากการกินอาหารที่มีเนื้อเยื่อสูง เช่น ผัก ผลไม้ ทำให้ไม่รู้สึกหิว เพราะเนื้อเยื่อย่อยสลายได้ช้าๆในกระเพาะ

        ทำไมคนทั่วไปโดยเฉพาะเด็กมักจะติดกินของหวานหรือขนมหวาน การกินน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มบ่อยๆ ทำให้ติดเป็นนิสัย จนต้องกินหวานเป็นประจำ ความจริงน้ำตาลเป็นสารเสพติดอย่างหนึ่ง เช่นเดียวกับสุรา และบุหรี่ สมองของคนที่กินของหวานเป็นประจำจะสั่งให้คนๆนั้น ต้องหาของหวานกินทุกโอกาส เพื่อสร้างความสุขหรือสนองความต้องการของสมอง จะเห็นได้ว่าผู้ที่ดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลผสมสูง ก็จะหาทางกินน้ำอัดลมชนิดนั้นทุกโอกาส หรือผู้ที่ชอบกินขนมหวาน ไอศกรีม ก็จะต้องหาขนมหวามทานเป็นประจำ มิฉะนั้นอารมณ์จะไม่ดีเพราะสมองไม่ได้รับการตอบสนองที่ต้องการ

ปัญหาจากการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงที่ปรากฏในขณะนี้ ทำให้คนในประเทศที่กินอาหารพวกนี้มากโดยเฉพาะสหรัฐอเมริกา ที่ประชากรดื่มน้ำอัดลมที่มีส่วนผสมน้ำตาลสูง และขนมหวานที่มีน้ำตาลมาก น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจนอ้วนฉุ รวมทั้งอาจจะเป็นโรคเบาหวานชนิดหนึ่งซึ่งจะก่อให้เกิดโรคอื่นๆได้ง่ายขึ้น โดยปกติร่างกายมนุษย์มีความต้องการน้ำตาลเพียงวันละ 2-3 ช้อนชา ซึ่งจะได้จากอาหารทั่วไปโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลเข้าไปในอาหาร น้ำอัดลมที่มีน้ำตาลผสมอยู่โดยทั่วไปมีปริมาณน้ำตาลประมาณ 6-8 ช้อนชาต่อขวด (250 mL) ดังนั้นการควบคุมปริมาณน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มนอกจากจะป้องกันน้ำหนักขึ้นแล้วยังช่วยรักษาสุขภาพได้ดีโดยทั่วไป

(ความเห็นของนักวิชาการเรื่องประโยชน์และโทษของ fructose ที่เป็นน้ำตาลในผลไม้ตามธรรมชาติมักจะไม่ตรงกัน บางท่านอ้างว่า fructose เป็นน้ำตาลธรรมชาติ ต่างกับน้ำตาลทราย (sucrose) ที่ได้จากการแปรรูป fructose  ดังนั้น fructose จะไม่ทำอันตรายต่อสุขภาพผู้บริโภค ไม่ว่าจะกินปริมาณเท่าใด แม้แต่ผู้ป่วยเป็นโรคเยาหวานก็กินผลไม้ที่มี fructose สูงได้ นักวิชาการบางท่านให้ความเห็นว่าหากกิน fructose ในปริมาณสูงมากจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพราะจะเกิด fructose spike ทำให้ตับไม่สามารถสันดาป (metabolize) ได้ทัน หรือปริมาณ fructose สูงผิดปกติ ก็จะทำให้มีน้ำตาลในเลือดสูง เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

โดยทั่วไป fructose ในปริมาณพอสมควรมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากกินมากผิดปกติก็จะเป็นโทษ ร่างกาย(ตับ)ไม่สามารถสันดาป fructose ปริมาณเกินกว่า 100 กรัมทันที (แอบเปิลมี fructose ประมาณ 10 กรัมต่อลูก กล้วยมีประมาณ 6 กรัมต่อลูก) ดังนั้นจะต้องกินกล้วยหรือแอบเปิลในปริมาณสูงผิดปกติจึงจะได้รับ fructose ที่อาจเป็นโทษต่อร่างกาย ผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณ fructose แตกต่างกัน ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด ลูกพรุน มีปริมาณ fructose สูงกว่าผลไม้สด จึงควรกินในปริมาณไม่มากนัก วิธีป้องกันปัญหา fructose spike อย่างหนึ่งก็คือ เว้นระยะเวลาการกินผลไม้ที่มี fructose สูง จะเป็นการให้เวลาตับทำการสันดาป fructose เป็น glucose ไปเลี้ยงร่างกายโดยปราศจากปัญหา

 

        วิตามิน วิตามินคือสารอินทรีย์ (organic compounds) ที่ร่างกายของคนและสัตว์ไม่สามารถสร้างขึ้นได้เองแต่ต้องได้รับการบริโภคจากภายนอก ความต้องการของร่างกายต่อวิตามินแต่ละชนิดมีปริมาณจำกัดและแตกต่างกัน วิตามินมีทั้งหมด 13 ชนิดได้จากอาหารและสิ่งแวดล้อมต่างๆ มีหน้าที่แตกต่างกัน เช่น

วิตามิน A ได้จากผักและผลไม้ที่มีเนื้อสีเหลือง เช่น มะม่วง มะละกอ แครอท ผักสีเขียวจัดเช่น ผักบุ้ง ผัก spinach น้ำนม มีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพตาและผิวหนัง

วิตามิน B มีทั้งหมด 8 ชนิด (B1, B2, B4, B5, B6, B7, B9, B12) ได้จากอาหารพวกเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ปลา ไข่ ผักและผลไม้ เช่น กล้วย เห็ด วิตามิน B แต่ละชนิดมีหน้าที่แตกต่างกัน ที่ช่วยบำรุงทั้งผิวหนัง สมอง กล้ามเนื้อ ตา จึงจำเป็นที่ทานอาหารที่มีวิตามินเหล่านี้ให้ครบถ้วน

วิตามิน C มีมากในผลไม้ทั่วไปและผักบางชนิด ผลไม้บางชนิด เช่นฝรั่ง มีปริมาณวิตามินซีสูงกว่าผลอื่นๆ ประโยชน์ของวิตามินซี คือป้องกันโรคเลือดออกทางไรฟัน ร่างกายคนมีความต้องการวิตามินซีมาก เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคต่างๆ เช่น ไข้หวัด เพิ่มความแข็งแรงให้หลอดเลือด ช่วยควบคุมความดันให้อยู่ในภาวะปกติ และวิตามินซียังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสสระอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง  ร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถสร้างวิตามินซีขึ้นมาได้ จึงต้องได้วิตามินซีจากอาหารเป็นประจำ ดังนั้นควรทานผักและผลไม้ทุกวัน โดยเฉพาะผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง

วิตามิน D มีมากในเนื้อปลา ไข่ ตับ เห็ด ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างวิตามิน D ได้เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดดที่มีรังสี UV วิตามิน D มีความสำคัญต่อร่างกายโดยสร้างความแข็งแรงของกระดูก โดยเฉพาะในผู้สูงวัย จะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

วิตามิน E มีมากในผักและผลไม้ เช่น มันเทศ spinach เมล็ดพืชที่เป็นอาหาร เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง almonds น้ำมันปาล์ม วิตามิน E มีความสำคัญในด้านเสริมความแข็งแรงของผิวหนัง ตา และเพิ่มความต้านทานโรคต่างๆ วิตามิน E เป็นสารต้านอนุมูลอิสสระได้อีกด้วย

วิตามิน K มีมากในผักที่มีใบสีเขียว เช่น ผักบุ้ง spinach broccoli ไข่แดง ตับ วิตามิน K มีประโยชน์ในการทำให้เลือดจากแผลหยุดได้ง่ายจากการตกสะเก็ดของเลือด ช่วยการทำงานของธาตุแคลเซี่ยมในร่างกาย

ปัจจุบัน วิตามินสังเคราะห์มีขายมากมายในตลาด คนทั่วไปอาจจะหลงผิดว่าวิตามินสังเคราะห์ออกวางตลาดมานานแล้ว ความจริงอุตสาหกรรมยาเพิ่งผลิตวิตามินสังเคราะห์ได้หลังจากสงครามโลกครั้งที่ 2 เป็นส่วนใหญ่ ก่อนหน้านั้นมนุษย์และสัตว์ได้วิตามินที่ต้องการจากการกินอาหารต่างๆ เช่น วิตามิน C จากส้มและผลไม้ทั่วไป บางครั้งธรรมชาติไม่อำนวย อาหารเช่นผลไม้ บางชนิด ขาดแคลน ทำให้มนุษย์ต้องขาดวิตามินที่ต้องการไปด้วย เป็นสาเหตุอันหนึ่งที่เกิดโรคต่างๆได้ง่าย

เกลือแร่ (Minerals)  ร่างกายมนุษย์มีความจำเป็นต้องได้รับเกลือแร่จากอาหารเพื่อรักษาสุขภาพและความสมดุลของการทำงานของร่างกาย เกลือแร่มีมากมายหลายชนิด ทั้งที่เป็นประโยชน์และเป็นโทษต่อร่างกายในอาหารและสารปรุงแต่งอาหาร จึจำเป็นต้องพิจารณาให้รอบคอบต่อการเสี่ยงการบริโภคอาหารต่างๆ

เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการอาจแบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือเกลือแร่ที่จำเป็นในปริมาณสูง (macrominerals) และเกลือแร่ที่จำเป็นในปริมาณเล็กน้อย  (microminerals)

โดยทั่วไป อาหารที่สมดุลจะมีเกลือแร่ที่จำเป็นทั้ง 2 กลุ่มอยู่แล้ว ในบางกรณีร่างกายอาจต้องการเกลือแร่บางชนิดเพิ่มขึ้น เพื่อความสมดุลของร่างกาย เช่น นักกีฬาที่ออกกำลังมากจนเหงื่อท่วมตัว อาจต้องการโปแตสเซียมช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ

1 เกลือแร่ที่จำเป็นในปริมาณสูงบางชนิด




2. เกลือแร่ที่จำเป็นในปริมาณเล็กน้อยบางชนิด


ส่วนประกอบของอาหารแทบทุกชนิด หากบริโภคเกินความจำเป็นก็จะเป็นโทษต่อร่างกาย เกลือแร่ก็เช่นเดียวกัน เช่น โซเดียม หากบริโภคมากก็จะเพิ่มความดันโลหิต แมงกานีสที่บริโภคมากเกินควรก็อาจทำให้การทำงานของสมองผิดปกติ อาจเป็นโรค Parkinson ได้ แร่ธาตุบางชนิดที่เป็นโลหะมีน้ำหนักสูงเช่น นิเกิล โคบอลท์ ที่มีในอาหารหรือเปรอะเปื้อนอาหารจากสิ่งแวดล้อม เมื่อบริโภคในปริมาณสูง ก็เป็นโทษต่อร่างกายเช่นกัน

ก่อนจะเขียนบทอื่น อยากจะบอกถึงความสำคัญของน้ำมะพร้าวอ่อน ที่มีคุณค่ามหาสารทางโภชนาการและช่วยทำให้ร่างกายฟื้นจากอาการเหน็ดเหนื่อยจากการสูญเสียน้ำในการออกกำลัง น้ำมะพร้าวอ่อนมีสารหลายชนิดเช่น สารต่อต้านอนุมูลอิสสระ วิตามินซี วิตามินบีคอมเพล็กซ์ และแร่ธาคุเช่นเหล็ก แมงกานีส โปแตสเซียม แคลเซี่ยม แม็กนีเซี่ยม สังกะสี ผสมอยู่เป็นจำนวนมาก เป็น electrolytes ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างง่ายดาย น้ำมะพร้าวอ่อนจึงได้ชื่อว่าเป็น น้ำดื่มพล้งงาน (energy drink) ธรรมชาติ ที่มีคุณค่ามากกว่าเครื่องดื่มพลังงานที่ผลิดขึ้นแบบการค้าที่มีขายแพร่หลายทั่วไป ในระหว่างสงครามเวียตนามเมื่อหลายสิบปีก่อน ทหารเวียตนามได้นำคุณประโยชน์ของน้ำมะพร้าวอ่อนไปใช้กับทหารที่บาดเจ็บสาหัส จำเป็นต้องให้น้ำเกลือโดยด่วน โดยใช้น้ำมะพร้าวอ่อนที่มีในธรรมชาติแทนน้ำเกลือที่ไม่มีในขณะปฏิบัติการรบ ทำให้ทหารที่บาดเจ็บสามารถคงชีวิตอยู่ได้นานอีกหลายวัน นักกีฬาที่ต้องเสียเหงื่อในการแข่งขันกีฬาหลายชนิด เริ่มรู้ถึงคุณประโยชน์ของน้ำมะพร้าวอ่อน ที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นจากการเหน็ดเหนื่อยด้วยการเสียน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย สามารถแข่งขันต่ออย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนั้น น้ำมะพร้าวอ่อนมีฮอร์โมน cytokinin ที่ช่วยชะลอความชรา เพิ่มภูมิต้านทาน และช่วยต่อต้านมะเร็งได้อีกด้วย