เจ็บไหล่เรื้อรัง

ลูกชายสุดหล่อเล่นกล้ามตามพ่อ ช่วงนี้เล่นหนักไปหน่อยเกิดบาดเจ็บบริเวณไหล่ เลยอยากนำเหตุที่ทำให้เจ็บและการบริหารมาเล่าสักหน่อยค่ะ (ที่จริง การบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เราควรทำเป็นประจำค่ะ ไม่จำเป็นว่าเจ็บแล้วถึงค่อยทำ และไม่จำเป็นว่าเจ็บเพราะอกกำลังกายถึงทำได้ เจ็บเพราะสาเหตุอื่น เช่น การใช้งานในมุมใดมุมหนึ่งเป็นประจำนานๆ ก็ใช้การบริหารเหล่านี้ได้เหมือนกัน)

เนื่องจากที่ข้อไหล่ของเราเป็นเหมือนเบ้า มีหัวกระดูกต้นแขนที่ชื่อว่า Humerus เชื่อมต่ออยู่ มีเนื้อเยื่อพังผืดหุ้มข้อต่อ หรือที่เรียกง่ายๆว่าแคปซูลหุ้มไว้ มีกล้ามเนื้อที่พาดผ่านมากถึง 9 มัด โดยที่ 4 ใน 9 นั้น รวมเป็นกลุ่มเรียกว่า Rotator Cuff ทำหน้าที่ในการพยุงแขนในระนาบ Transverse คือหมุนแขนเข้าออก และสร้างความมั่นคงให้กับข้อไหล่

Rotator Cuff นี้บาดเจ็บได้ง่ายค่ะ เหตุที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บมีหลายเหตุด้วยกัน เช่น เกิดจากการใช้งานที่มากเกินปกติ การเพิ่มจำนวนครั้งในการยกน้ำหนักมากเกินไป การขาดการอบอุ่นกล้ามเนื้อที่ดี หรือ การกางและหมุนแขนเข้าด้านในในเวลาเดียวกัน เมื่อทำเหตุให้บาดเจ็บนานๆเข้า ก็จะเกิดการเจ็บเรื้อรังที่เรียกว่า Impingement Syndrome ตามมา

กล้ามเนื้อทั้ง 4 ที่รวมกันแล้วได้ชื่อว่า Rotator Cuff  นี้ประกอบด้วย

-Supraspinatus คือกล้ามเนื้อที่วางอยู่ที่ส่วนบนของกระดูกสะบัก ทอดตัวยาวมาจับที่ส่วนบนของหัวกระดูกต้นแขน

-Teres Minor คือกล้ามเนื้อที่มีจุดเกาะจากด้านข้างของกระดูกสะบัก ทอดตัวมาจับที่หัวกระดูกแขน

-Infraspinatus คือกล้ามเนื้อที่วางอยู่บนตัวกระดูกสะบัก ทอดตัวมาจับที่ส่วนกลางของหัวกระดูกต้นแขน

-Subscapularis คือกล้ามเนื้อที่แทรกอยู่ตรงกลาง ระหว่างสะบักกับซี่โครง ทอดตัวมาจับด้านข้างของหัวกระดูกต้นแขน

บางที กล้ามเนื้อ 4 มัดนี้ เราก็เรียกว่า SITS ค่ะ โดยการนำอักษรตัวหน้ามารวมกัน

เลยให้ลูกบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้แข็งแรงขึ้นค่ะ  

สำหรับลำดับการบริหารมีขั้นตอนคือ

1. ช่วยให้กล้ามเนื้อจัดเรียงตัวใหม่ ด้วยการกลิ้งตัวช้าๆบน โฟม โรล (Myofacial Release)

2. ยืดแคปซูล หรือ เนื้อเยื่อพังผืดที่หุ้มข้อไหล่

ดูตามทีละภาพเลยค่ะ

-แคปซูลส่วนล่าง โดยการยืดกล้ามเนื้อ Triceps ในท่ายกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ชูแขนขึ้นแล้วงอศอกลง ใช้มืออีกข้างจับที่ข้อศอกแล้วดึงเข้าหาลำตัวช้าๆ ค้างไว้

-แคปซูลส่วนหลัง โดยยกแขนอ้อมลำตัวมาทางด้านหน้า งอไหล่ประมาณ 90 องศา วางแขนบนผนัง แล้วหมุนตัวเข้าหาผนังช้าๆ ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่กระดูกสะบักแบบกางออก ค้างไว้

 

-แคปซูลส่วนหน้า โดยการยืดกล้ามเนื้ออกที่ชื่อว่า Pectoralis โดยอาจใช้ขอบผนังหรือประตูช่วย ด้วยการกางแขนเสมอไหล่ วางมือไว้ที่ขอบประตู ให้นิ้วโป้งอยู่ที่มุมด้านหน้าของผนัง แล้วค่อยๆหมุนตัวออกทางด้านข้างช้าๆ ค้างไว้ 

-ส่วนบน โดยการงอศอกไว้ข้างลำตัว ม้วนผ้าขนหนู แล้ววางชิดลำตัวเหนือข้อศอก ดึงผ้าลงด้านล่างและเข้าด้านในลำตัว ค้างไว้

การยืดทั้งหมดนี้ ยืดค้างไว้ไม่เกิน 30 วินาทีค่ะ (15 วินาทีน่าจะเหมาะสมที่สุดค่ะ เนื่องจากเป็นการยืดก่อนการออกกำลังกาย เราไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อยืดมากจนเกินไปจนสร้างแรงได้ไม่ดี)

3.การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อกลุ่ม Rotator Cuff เราจะใช้ยางยืดช่วยนะคะ 

-Supraspinatus ด้วยการผูกปลายยางยืดเข้ากับอะไรสักอย่างที่อยู่แถวๆพื้น พันปลายยางข้างหนึ่งกับฝ่ามือ กางแขนออก ดึงยางยืดจนเกิดมุม 90องศาระหว่างยางยืดกับมือที่จับ

ไม่จำเป็นต้องดึงให้เกิดมุมมากกว่านี้ค่ะ เพราะกล้ามเนื้อทำงานเต็มที่ก็คือมุมนี้แล้ว

- Teres Minor และ Infraspinatus สองมัดนี้มีท่าบริหารรวมกันค่ะ เพราะทำงานร่วมกัน โดยพันปลายยางยืดเข้ากับเสา จับไว้ที่ปลายอีกข้าง หาผ้าขนหนูผืนเล็กๆหนีบไว้ใต้วงแขนเพื่อให้เกิดความรู้สึกว่าเราจะพยายามแนบแขนกับลำตัว 

พาดแขนหน้าลำตัว แล้วดึงออกทางด้านข้าง

-Subscapularis ทำคล้ายๆท่าที่ผ่านมาค่ะ เพียงแต่เปลี่ยนจากดึงออกข้างตัว เป็นดึงเข้าหาตัว

เมื่อบริหารกล้ามเนื้อตามวิธีดังกล่าวมานี้แล้ว ยังต้องมีการหยุดการยกน้ำหนักที่ยกแขนสูงกว่าไหล่ เช่น ท่า Shoulder Press หยุดการเล่นที่อาจทำให้เกิดการกางและหมุนแขนในเวลาเดียวกัน เช่น ท่า Bench Dip และเพิ่มความระมัดระวังในการเริ่มต้นเล่นท่า Lat pulll Dawn ร่วมด้วย

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถ้าเจ็บแล้วต้องดูแลกันยาวค่ะ ไม่ค่อยหายง่ายๆ 

ดังนั้นระวังไว้ด้วยการสร้างความแข็งแรงให้เค้า และไม่สร้างเหตุให้เจ็บจะดีกว่านะคะ