กำหนด Intensity ด้วย RPE

ณัฐรดา
ติดตาม ผู้ติดตาม 
ติดต่อ

ชีวิตเร่งรีบและการนั่งเนือยนิ่งเพื่อสื่อสารกับผู้คนในโซเชียลเนทเวิร์ค อาจเป็นที่มาของความพยายามดึงเอาการออกกำลังกายเข้ามาผสมผสานเป็นหนึ่งเดียวกับวิถีชีวิตก็ได้นะคะ เพื่อให้เราสามารถดำเนินชีวิตประจำวันไปออกกำลังกายไป โดยไม่เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นอุปสรรคต่อการดำเนินชีวิต เช่น การกระตุ้นด้วยประโยคที่ว่า "แค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกาย" หรือการกระตุ้นให้เราพยายามเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว ทั้งนี้ก็เนื่องมาจากการเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความหนักไม่มาก ใครๆก็ทำได้ ทำได้ง่าย ทำได้ทุกที่ มีผลทำให้ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายและมีพฤติกรรมเนือยนิ่งมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้จริง

แต่ถ้าจะให้การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด การเดินอย่างเดียวนั้นไม่พอค่ะ ได้มีการกำหนดความหนักในการออกกำลังกายที่พอเพียงคือความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นในปานกลางเป็นเวลา 150 นาที/สัปดาห์

ซึ่งระดับความหนักนี้สามารถหาได้ทั้งแบบ Absolute และ แบบ Relaitve

ได้เล่าถึงการหาความหนักระดับปานกลางในแบบ Absolute ไปแล้วทั้ง 3 แบบ การกำหนดด้วยค่า METs การประมาณจากแคลอรี่ที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย และ การกำหนดความหนักจากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยหาได้ทั้งที่เป็นเปอร์เซ็นต์จากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดกับจากอัตราการเต้นหัวใจสำรอง ซึ่งการหาค่าความหนักทั้ง 2 แบบหลังนี้ เทรนเนอร์หรือตัวผู้ออกกำลังกายสามารถวัดได้เองโดยกำหนดตัวเลขเป็นค่าการเต้นหัวใจสูงสุดไว้ที่ 220 แล้วลบด้วยอายุ จึงจะเป็นค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคนแต่ละวัย (ค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ได้ เป็นการประมาณเอา แต่ยังมีการวัดอีกแบบที่ค่อนข้างเสี่ยง ต้องทำภายใต้การควบคุมของแพทย์เท่านั้น จึงไม่ขอนำมากล่าวถึง) แล้วจึงนำตัวเลขที่ได้ไปหาเปอร์เซนต์การเต้นของหัวใจตามที่กำหนดในแต่ละสูตร

คราวนี้ขอเล่าถึงการหาความหนักในการออกกำลังกายอีกแบบ ที่เรียกว่าแบบ Relative Intensity

มีวิจัยว่าการกำหนดด้วย Relative Intensity เหมาะกับแทบทุกคนค่ะโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่หัวใจเต้นผิดปกติไป เช่น คนที่ทานยาบางชนิดที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจต่ำลง หรือคนท้องที่อัตราการเต้นหัวใจจะสูงขึ้น รวมไปถึงคนที่เป็นโรคต่างๆ เช่นโรคเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญ โรคหัวใจ ฯลฯ

การกำหนดความหนักในการออกกำลังกายแบบนี้ *มี เป็นการกำหนดความหนักที่ประเมินเอาจากการรับรู้ความรู้สึกเหนื่อย หรือ Rating of Perceived Exertion เรียกสั้นๆว่า RPE โดยประมาณเอาจากความรู้สึก ความสามารถของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก การทำงานของระบบการเผาผลาญพลังงานพลังงานซึ่งสังเกตได้จากความถี่ในการหายใจ ตลอดจนความอ่อนล้าของร่างกายซึ่งสามารถเปรียบเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจได้มาเป็นการหาความหนักในระดับที่เหมาะสมกับร่างกาย โดยที่ผู้ออกกำลังกายเป็นผู้กำหนดจากความรู้สึกของตัวเอง

สำหรับตัวเลขการหาค่า RPE มีวิธีประเมินอยู่ 2 วิธีค่ะ

วิธีแรก

The Borg Scale ตัวเลขเริ่มจาก 6 ไล่ไปถึง 20 ซึ่งอ้างอิงจากอัตราการเต้นของหัวใจคนปกติ คือเต้นเบาสุด (ขณะพัก) ประมาณ 60 ครั้ง/นาที ค่า 12 - 13 เป็นค่าประมาณ 64 - 76% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) หรือเทียบเท่ากับ 40 - 59% อัตราการเต้นหัวใจสำรอง (HRR) ค่า 15 เทียบเท่ากับการเต้นหัวใจ 150 ครั้ง/นาที

กำหนดว่า ค่าการออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางเมื่อใช้ตารางนี้คือ ระดับ 11 - น้อยกว่า 14 จากตารางนี้ คนเป็นโรคหัวใจ มักออกกำลังกายที่ความหนัก 9 - 11

วิธีที่ 2

The Category Ratio Scale เนื่องจากตัวเลขเยอะ ค่อนข้างใช้ยาก จึงมีการปรับปรุงตารางนี้ใหม่ให้ง่ายขึ้น มีค่าตัวเลขอยู่ระหว่าง 0 - 10 โดยที่ความหนักระดับปานกลางจะอยู่ที่ค่าประมาณ 3 - 5

วิธีการประเมินคือหลังจากวอร์มอัพด้วยการเดินช้าๆแล้ว จึงออกกำลังกายตามโปรแกรมออกกำลังกาย เทรนเนอร์จะคอยถามผู้ฝึกทุก 2 - 5 นาที (แล้วแต่สภาพร่างกายผู้ฝึก) ว่าให้ค่าความเหนื่อยของตัวเองระดับไหน (ยกเว้นผู้เป็นโรคหอบหืด ที่ต้องประเมินตั้งแต่วอร์มอัพแล้ว) เพื่อให้ฝึกในช่วงความหนักที่ต้องการ

แต่ก็มีข้อควรระวังอยู่หลายข้อค่ะ เพราะ

- ผู้ชายมักประเมินความหนักในการออกกำลังกายต่ำกว่าความเป็นจริง ส่วนผู้หญิงมักประเมินสูงกว่าความเป็นจริง (คงเป็นตามธรรมชาติค่ะ ผู้ชายก็คงอยากให้ใครๆเห็นว่าเค้าแมน)

- การที่ผู้ออกกำลังกายจะประเมินความรู้สึกเหนื่อยออกมาเป็นตัวเลขที่มีค่าแทนความเหนื่อยในระดับต่างๆ จะใกล้เคียงความเป็นจริงก็ต่อเมื่อใช้จนคุ้นเคย

- ในช่วงแรกๆของการเริ่มใช้ค่า RPE ผู้ออกกำลังกายจะแยกระดับไม่ออก จะรู้สึกว่าความหนักแต่ละระดับทำให้ตนเองเหนื่อยเท่ากันหมด

- บุคคลที่มีปัญหาสุขภาพอาจประเมินความหนักต่ำกว่าความเป็นจริงถ้าเขาไปใส่ใจที่ความรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมากกว่าความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ยังมีเรื่งราวน่าสนใจอีกมากมาย กรุณาติดตามกันต่อไปนะคะ

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน ฟิตพิชิตโรค



ความเห็น (0)