ปั้นดินคลายเครียด - วันความสุขโลก 20 มี.ค.
เมื่อเราเครียด...ทุกคนมักคิดคลายเครียด แต่จริงๆแล้วมันได้ผลแป๊ปเดียว
ผมจึงชักชวนให้ทุกคนเพิ่มทักษะการจัดการความเครียดโดย "กระบวนการคิดเครียดคลาย" อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมที่บันทึกนี้
ทำไมถึงต้องใช้กระบวนการข้างต้น ทุกคนจะอยากลองใช้เมื่อทำความเข้าใจกลไกการเกิดความเครียดจาก "อารมณ์กลัวกังวลกับสิ่งที่ทำให้เราเครียดจนเราไม่กล้าจัดการมันด้วยตนเอง" [Citation with Acknowledgement at Youtube.com] เช่น นั่งนานจนทำให้ปวดเมื่อยแต่เคยชินที่พยายามทนอยู่กับมันจนกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายตามธรรมชาติเมื่อถูกทำให้เครียด (นั่งนาน) ด้วยการส่งสัญญาณเตือนให้เราขยับเปลี่ยนท่าทาง วิธีการง่ายสุดคือ หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ขณะเกร็งขา แล้วหายใจออกทางปากยาวๆ พร้อมๆกับคลายขา ทำสัก 3 รอบ
เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย เราก็เริ่มหายใจเข้าออกทางจมูกช้าๆ ในจุดที่มีอารมณ์ตึงเครียดคงค้างไว้ ได้แก่ บริเวณศูนย์หัว (อารมณ์กลัว) ศูนย์หัวใจ (อารมณ์เศร้า) และศูนย์ท้อง (อารมณ์โกรธ) พร้อมพูดเสียงดังๆ ในทางจิตวิทยาเพื่อเพิ่มระดับความเชื่อมั่นในการยอมรับอารมณ์และจะรักตัวเองให้มากๆ คลิกศึกษาเนื้อหา Emotional Freedom Tapping หรือ EFT ได้ที่นี่ [Acknowledgement of Citation at http://www.emofree.com/ The official founder, Gary Craig] ซึ่งอิงตำแหน่งต่างๆ ของต่อมน้ำเหลืองที่เมื่อถูกเคาะก็จะรับรู้สึกการสั่นสะเทือนสู่การรับรู้คิดจิตรู้ตัวให้สมองอารมณ์ทำงานภายใต้การกำกับดูแลของสมองกลีบหน้าผากส่วนหน้าที่คนเราไม่ค่อยได้ใช้เกิน 3 เปอร์เซ็นต์ในกิจกรรมการดำเนินชีวิตประจำวัน อ่านเพิ่มเติมการฝึกความสุขในสมองกลีบหน้าผากส่วนหน้าข้างซ้ายที่ลิงค์นี้ [Acknowledgement of Citation at https://www.psychologytoday.com]
เมื่ออารมณ์คลายลง ก็ถึงเวลาที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลำดับส่วน เรียกว่า Progressive Muscle Relaxation ด้วยการจดจ่อมีสมาธิกับกล้ามเนื้อทีละส่วนในท่านอน (ดีที่สุด) นั่ง หรือ ยืน ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ เกร็งๆๆ 3-5 วินาที (พร้อมพูดในใจจะดีที่สุด เพื่อกระตุ้นระบบการควบคุมประสาทสัมผัสการเคลื่อนไหว) แล้วต่อด้วยการคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งค้างไว้ทันที จากนั้นย้ายไปกล้ามเนื้ออื่นๆ นิยมค่อยๆไล่กล้ามเนื้อจากศรีษะจนไปถึงปลายเท้า หรือถ้าเสริมพลังใจด้วยก็จะไล่กล้ามเนื้อจากปลายเท้าจนไปถึงศรีษะพร้อมๆ กับจุดเปิดพลังงานต่างๆ จากล่างขึ้นบนเรียก "จุดมั่นใจ จุดใส่ใจ จุดภูมิใจ จุดหัวใจ จุดเข้าใจ จุดตั้งใจ และจุดหายใจ ตามลำดับ จุดติดต่อธรรมชาติให้เขย่งผายมือพูด "เปิดรับพลังงาน" หากเราสัมผัสจุดตามตำแหน่งร่างกายของเราได้นิ่งมีสมาธิแล้ว ก็ลองสื่อจิตมุ่งมั่นตรงจุดเปิดพลังงานแทนการสัมผัส หากมีการรับรู้สึกแต่ละจุดได้ผ่อนคลายก็ลองแผ่พลังงานไปยังจุดต่างๆของเพื่อนๆได้จะรับรู้สึกไออุ่นเท่าการวัดอุณหภูมิร่างกาย
ในแต่ละจุดเปิดพลังงาน ให้หายใจเข้าออกทางจมูกลึกๆช้าๆ นับ 1-2-3-4-5 เข้า และ 1-2-3-4-5-6-7-8 ออก รวม 1 รอบต่อจุดเปิดพลังงาน หรือจะหายใจเข้าออกช้าๆ สบายๆ รวม 3-5 รอบต่อจุดเปิดพลังงาน หรือจะไม่ต้องเกร็งคลายกล้ามเนื้อ เพียงแค่หายใจเข้าออกช้าๆสบายๆ รวม 5-10 รอบต่อจุดเปิดพลังงานก็ได้ หากฝึกจนเกิดทักษะการผ่อนคลายที่ดีขึ้นเพื่อให้ร่างกายและจิตใจทำงานประสานกันได้เป็นหนึ่งเดียวมากขึ้นด้วยการหายใจลึกระดับช่องท้อง ก็ให้หายใจเข้าทางจมูกลึกๆ ช้าๆ นับ 1-2-3-4 ค้างไว้ที่ช่องอก จากนั้นให้ย้ายลมหายใจเข้ามาที่ช่องท้อง นับ 1-2-3-4-5-6-7 เข้า และหายใจออกทางจมูกยาวๆ นับ 1-2-3-4-5-6-7-8 ออก รวม 1 รอบ ทำ 10 รอบโดยจะเน้นบางจุดเปิดพลังงานหรือไม่เน้นก็ได้
บางครั้งผมแนะนำให้ออกกำลังประสาทสัมผัสแต่ละด้านตั้งแต่ ออกกำลังตาในทิศทางต่างๆ ตามแผนภาพข้างล่าง
ออกกำลังหู (เปิดเสียงเพลงผ่อนคลาย - มีแต่ทำนอง หรือเสียงธรรมชาติเพิ่มการจินตนาภาพตาม)
ออกกำลังลิ้น (นับฟันแต่ละซี่ หรือ ร้องเสียง อา อู โอ และ อา-อู-โอ)
ออกกำลังกาย (เกร็งคลายกล้ามเนื้อข้างต้น หรือ ยืดกล้ามเนื้อบางข้อต่อที่เมื่อยพร้อมการหายใจข้างต้น)
และออกกำลังใจ (คลายอารมณ์ข้างต้น)
ต่อด้วยการใช้สิ่งแวดล้อมรอบๆตัวที่ไม่ใช้มนุษย์มาเชื่อมความสัมพันธ์เชิงคิดจิตสดชื่นเบิกบานกับศิลปะสร้างสรรค์มหัศจรรย์ประกอบกันได้แก่ MAGIC ย่อมาจากรายการเด็กเรื่องหนึ่งที่มาเลเซียตอนผมไปจัด Happiness Workshop คลิกอ่านบันทึกที่นี่
ประกอบด้วย
1. Music เสียงเพลงที่ผ่อนคลาย หรือมีการเคลื่อนไหวประกอบการเต้นรำ หรือการส่งเสียงหัวเราะสนุกสนานจากการขยับร่างกาย
2. Art ใช้ศิลปะที่หลากหลายมีการเรียนรู้สีและอารมณ์บวกลบเพื่อเพิ่มการตระหนักรู้จินตนาภาพสีในทุกๆจุดเปิดพลังงาน หรือ การมองสีการใช้สีอุปกรณ์ต่างๆรอบตัวขณะทำกิจกรรมการดำเนินชีวิต
3. Game การร่วมเล่นเกมส์ที่อาศัยการทำงานร่วมกันแบบปลดล๊อค Unlock (Exercise) คลิกศึกษาเพิ่มเติมที่บันทึกนี้ ผมจึงออกแบบโปรแกรมเพิ่มเติมคือ ออกกำลังคิดจิตกาย...สบายใจ คลิกศึกษาเพิ่มเติมที่บันทึกนี้
4. Idea การปิ้งแว๊ปไอเดียใหม่ๆ จากสื่องานดิน งานไม้ งานถักทอ งานประดิษฐ์ งานเขียน ฯลฯ มาร้อยเรียงกลุ่มทักษะสังคมจากกลุ่มคู่ขนานจนถึงกลุ่มวุฒิภาวะ คลิกศึกษาเพิ่มเติมที่บันทึกนี้
5. Create การคิดสร้างสรรค์เพิ่มพูนทักษะการเรียนรู้ลึกซึ้งหรือ Deep Learning เพื่อนำไปปรับใช้ในการประกอบกิจกรรมการดำเนินชีวิตเปลี่ยนผันแปรจากตัวตนสัมพันธ์กับผู้อื่นจนถึงเข้าถึงความมั่นใจในสมรรถนะ (ศักยภาพ หรือความสุขความสามารถสูงสุดด้วยความมั่นใจในตนเอง) ตามทฤษฎี Self-determination theory และ ปรัชญาของจิตแพทย์ Adolf Meyer ที่มีรายละเอียดดาวน์โหลดได้ที่ลิงค์นี้ [Acknowledgement of Citation at http://www.aotf.org/]
ความเห็น (1)
ขอบพระคุณมากครับอ.วินัย