บันทึกครูพิเชษฐ

สัญญาณเตือนภัยจากการออกกำลังกาย                  การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะ ด้วยวิธีใด หรือเล่นกีฬาใดๆ ก็ตาม เป็นการใช้ พลังงาน และใช้กล้ามเนื้อ ให้    ทำงานหนักมากขึ้นกว่ากิจวัตรปกติ ซึ่งดีกับสุขภาพมาก ถ้าร่างกายพร้อมแต่ถ้าร่างกายไม่พร้อม ก็อาจเกิดบาดเจ็บขึ้นได้ ซึ่งร่างกาย ก็จะส่ง สัญญาณเตือน เป็นความเจ็บปวด บอกให้คุณรู้ว่า ถึงเวลา ที่จะหยุดและรักษาตัวได้แล้ว ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยปลอดภัยกับร่างกาย โดยทั่วไปถ้าคนเราออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ครั้งจะเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้ แต่ถ้าออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นานครั้งละประมาณ 30-60 นาทีจะดีกว่า อย่างไร     ก็ตาม ไม่ว่าคุณจะมีนิสัยการออกกำลังกายเป็นเช่นไร เรามาสังเกตความเจ็บปวด ที่เกิดขึ้น ขณะเล่นกีฬากันดีกว่าว่าความเจ็บปวดแต่ละแบบมีสาเหตุมาจากการ ออกกำลังกายผิดท่าอย่างไรบ้าง บางทีอาการเจ็บปวดเพียงเล็กน้อยของคุณ กำลังถูกละเลยไป ทั้งที่กำลังจะนำคุณไปสู่ ความเจ็บป่วยขั้นร้ายแรงที่คาดไม่ถึงก็เป็นได้ เจ็บปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอขณะหันคอ สาเหตุ : กล้ามเนื้อบริเวณคอเกร็ง วิธีบรรเทา : ใช้น้ำแข็งประคบประมาณ 20 นาที พยายามไม่หันคอไปมาประมาณ 40 นาที และทาครีมบรรเทาปวดนวดเบาๆ ด้วยก็ได้ การป้องกัน ก่อนเล่นกีฬาควรอุ่นร่างกาย โดยการสะบัดและหมุนคอไปมา ใช้ผ้าเช็ดตัวผืนเล็กๆ คลุมบริเวณคอและ หลีกเลี่ยงอากาศเย็นจัด ขณะว่ายน้ำเจ็บแปลบบริเวณหัวไหล่ ขณะที่แขนฟาดกระทบแผ่นน้ำ สาเหตุ : เอ็นยึดข้อต่อบริเวณหัวไหล่ อักเสบ เกิดจากการใช้งานจนเกินกำลัง ซึ่งมักเกิดขึ้นกับ นักยกน้ำหนัก นักเทนนิส และนักวอลเล่ย์บอลด้วยเช่นเดียวกัน วิธีบรรเทา : หยุดการเล่นกีฬานั้น แล้วใช้น้ำแข็งประคบ รับประทานยาแก้ปวดประเภทแอสไพริน หรือ ไอบูโพรเฟน ควรไปพบแพทย์ เมื่ออาการเจ็บปวดยังไม่ทุเลาลงภายใน 72 ชั่วโมง การป้องกัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังแขน แกว่งแขนไปด้านหน้า และหลังสลับกัน แต่อย่าทำจนเกินกำลัง หรือยกน้ำหนักครั้งละ ไม่เกิน 3 ปอนด์ (1.5 กิโลกรัม)
เป็นตะคริวบริเวณเอวขณะออกกำลังกายที่ใช้กำลังมาก สาเหตุ : ที่จริงแล้วสาเหตุเกิดจากการกระตุกของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และกระบังลมไม่ใช่กล้ามเนื้อข้างลำตัว วิธีบรรเทา : หยุดออกกำลังกายทันที หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ ก้มตัวลงน้ำหนักบริเวณที่เกิดอาการ หรือยกแขนด้านที่เป็นขึ้นสูงเหนือหัว และพักเมื่ออาการทุเลา การป้องกัน ดื่มน้ำเปล่ามากๆ ก่อนและระหว่าง การเล่นกีฬา เลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง หายใจช้าๆ ลึกๆ ระหว่างเล่นกีฬา เจ็บแปลบบริเวณข้อศอกด้านนอก และเจ็บร้าวไปจนถึงปลายแขน มักเป็นกับนักกอล์ฟ และเทนนิส สาเหตุ : เกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณข้อศอก ฉีกขาดเกิดอาการอักเสบ เนื่องจากถูกใช้งานซ้ำๆ วิธีบรรเทา : หยุดพักสักครู่ ปฐมพยาบาลเบื้องต้น (RICE) ใช้น้ำแข็งประคบ รับประทานยาแก้ปวด อาจจะใส่เฝือกหรือคล้องแขนเพื่อระงับการเคลื่อนไหวชั่วคราว การป้องกัน บริหารร่างกายโดยการใช้แขนยกน้ำหนักไม่เกิน 3 ปอนด์ (1.5 กิโลกรัม) เพื่อเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ ควรระวังอย่าใช้ด้ามจับอุปกรณ์กีฬาที่มีขนาดเล็ก และหนักมากเกินไป นิ้วซ้น และข้อมือบวม สาเหตุ : อาจเกิดจากการหกล้ม หรือของมีน้ำหนักตกใส่นิ้วมือ หรือข้อมือ จนทำให้เกิดอาการซ้น,หรือการใช้กล้ามเนื้อบริเวณ ดังกล่าวมากเกินไปก็เป็นสาเหตุหนึ่ง วิธีบรรเทา : อาการเคล็ด หรือซ้นไม่รุนแรงสามารถ ใช้วิธีดึง กลับ ให้เข้าที่ แล้วใช้น้ำแข็งประคบ ควรพันผ้า เพื่อระวัง ไม่ให้นิ้วเคลื่อนไหว ในระยะแรก โดยการพันไว้กับ นิ้วใกล้ๆ กัน เพื่อช่วยพยุงจนกว่าอาการจะดีขึ้น การป้องกัน : การบริหารร่างกายโดยการโหนตัวกับบาร์เดี่ยวเป็นการบริหารข้อมือและข้อนิ้วที่ดี ปวดหลังขณะออกกำลังกาย และมีอาการหลังตึงในเช้าวันรุ่งขึ้น สาเหตุ : เกิดจากเอ็นบริเวณแผ่นหลังยืดตัวมาก จนถึงขั้นฉีกขาด มีเลือดออกที่เนื้อเยื่อภายใน ทำให้เกิดอาการอักเสบที่กล้ามเนื้อหลัง วิธีบรรเทา : หยุดเล่นกีฬาทันที, ใช้น้ำแข็งประคบ, รับประทานยาแก้ปวด, พยายามให้บริเวณที่ปวด เคลื่อนไหว น้อยที่สุด, ถ้าปวดหลังต่อไปถึงบริเวณสะโพก หรือมีอาการชาและอาการ ยังไม่ดีขึ้นภายใน 72 ชั่วโมงควรไปพบแพทย์ทันที การป้องกัน ่เวลายกของหนักควรงอเข่า และใช้กล้ามเนื้อขาแทน ควรบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนการเล่นกีฬา เจ็บปวดเอ็นใต้หัวเข่า หรือเอ็นหลังต้นขาขณะงอเข่า สาเหตุ : การยืดตัวมากเกินไปของช่วงต่อระหว่างกล้ามเนื้อขา และหัวเข่า ทำให้เกิด อาการอักเสบ ของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา และหัวเข่า วิธีบรรเทา : หยุดเล่นกีฬาทันที, ใช้น้ำแข็งประคบ, รับประทานยาแก้ปวด, ยืดขาตรงอย่างอเข่า การป้องกัน เหลีกเลี่ยงบริเวณที่มีพื้นผิวขรุขระขณะเดิน หรือวิ่งออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการวิ่งจากที่สูงลงที่ต่ำ เพราะทำให้เอ็น และกล้ามเนื้อตึงมาก ควรบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนการเล่นกีฬา ปวดหัวเข่าขณะยืด หรืองอขา หรือนั่งงอเข่าเป็นเวลานานส่วนมาก เป็นกับนักวิ่ง สาเหตุ : เกิดจากสะบ้าหัวเข่า กับกระดูกโคนขาได้รับการกระแทกอย่างแรงเป็นเวลานาน วิธีบรรเทา : หยุดการเคลื่อนไหว แล้วปฐมพยาบาลเบื้องต้น (RICE) ใช้น้ำแข็งประคบ, รับประทานยาแก้ปวด ถ้าไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์ การป้องกัน ใช้ท่าบริหารหัวเข่า โดยนั่งบนเก้าอี้ และยืดขา 6 ถึง 8 ครั้ง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องทิ้งน้ำหนักลงที่ขาเช่น สเต็ปแอโรบิค เจ็บปวดบริเวณหน้าแข้ง สาเหตุ :เกิดจากการออกกำลังกายโดยการวิ่งเป็นเวลานาน โดยเฉพาะกับนักกีฬาที่ขาด การฝึกฝน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อถูกดึงจากกระดูก วิธีบรรเทา : ลดการเดินหรือวิ่งประมาณ 6-10 วัน, สามารถใช้ความร้อนประคบประมาณ 10-20 นาที ต่อครั้ง, การใช้ความร้อนประคบร่วมกับการนวดเบาๆ และยืดขาออกช้าๆ จะช่วยได้มาก การป้องกัน : บริหารกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเสมอโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง และอย่าออกกำลังกายหักโหม ตะคริวเฉียบพลันที่น่อง จากการที่ไม่ได้ขยับขาเป็นเวลานาน สาเหตุ : เมื่อกล้ามเนื้อถูกกดทับเป็นเวลานาน หรือการเสียน้ำมาก วิธีบรรเทา : หยุดออกกำลังกายทันที และค่อยๆ ยืดขาออก และบีบนวดรอบๆ บริเวณที่เป็น ตะคริว ถ้าสามารถจับเท้าถึงให้ดึงนิ้วโป้ง และกดนิ้วอื่นๆ ไว้ การป้องกัน ดื่มน้ำเปล่ามากๆ ก่อน และระหว่างออกกำลังกาย อบอุ่นร่างกาย ก่อนออกกำลังเสมอ และอย่าหักโหม ข้อเท้าเคล็ดอาจมีอาการบวมปวดร่วมด้วย และปวดเมื่อทิ้งน้ำหนัก ตัวลงบนข้อเท้า สาเหตุ : ข้อเท้าพลิก กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น หรือขนาดรองเท้าไม่เหมาะสม และมีน้ำหนักตัวเกิน วิธีบรรเทา ; ควรยกข้อเท้าให้สูงกว่าระดับหัวใจ ทันทีที่เกิดอาการให้ใช้น้ำแข็งประคบทุกๆ 2 ชั่วโมง ในช่วง 72 ชั่วโมงแรก พันผ้าที่ข้อเท้าเพื่อลดอาการบวม และห้ามขยับขา รับประทานยาแก้ปวด ลดการเดินมาก 2 วัน หรือจนกว่าอาการจะทุเลาลง การป้องกัน : เลือกรองเท้าที่สวมใส่สบาย ระวังในการเดิน โดยเฉพาะในทางที่ขรุขระ ลดน้ำหนักตัว เจ็บส้นเท้า หรือมีอาการทรมานเวลาขยับนิ้วโป้ง สาเหตุ : เอ็นอักเสบ เนื้อเยื่อที่ติดกับกระดูกสันเท้า วิธีบรรเทา : ปฐมพยาบาลเบื้องต้น (RICE), เมื่ออาการดีขึ้นค่อยออกกำลังกายใหม่ การป้องกัน ออกกำลังกายโดยการยืดกล้ามเนื้อน่อง ใส่รองเท้าที่มีส้นพอเหมาะ เจ็บแปลบบริเวณข้อศอกด้านนอก และเจ็บร้าวไปจนถึงปลายแขน มักเป็นกับนักกอล์ฟ และเทนนิส สาเหตุ : เกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณข้อศอก ฉีกขาดเกิดอาการอักเสบ เนื่องจากถูกใช้งานซ้ำๆ วิธีบรรเทา : หยุดพักสักครู่ ปฐมพยาบาลเบื้องต้น (RICE) ใช้น้ำแข็งประคบ รับประทานยาแก้ปวด อาจจะใส่เฝือกหรือคล้องแขนเพื่อระงับการเคลื่อนไหวชั่วคราวR.I.C.E. กฎนี้เป็นที่ยอมรับกันในการปฐมพยาบาลอาการบวมเจ็บที่เกิดขึ้นกับกระดูกและกล้ามเนื้อ สิ่งเล็กๆ น้อยๆ นี้สามารถลดอาการบวมได้เป็นอันดับแรก Rest = พัก หรือหยุดการเคลื่อนไหวเพื่อลดอาการเจ็บปวดและปกป้องจากอาการ ขั้นรุนแรง Ice = น้ำแข็ง สำหรับประคบช่วยลดความเจ็บปวดอันดับแรก , ลดการตกเลือดภายในกล้ามเนื้อ และ ลดอาการบวม Compression = กด เป็นการใช้ผ้าพันบริเวณปวดบวม ช่วยลดและป้องกันอาการ อักเสบขั้นรุนแรง Elevation = ยก หลังจากปฏิบัติตามข้อ 1-3 แล้วควรยกขาให้อยู่ในระดับเดียวกับ หรือสูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อลดกระแสการหมุนเวียน ของเลือด ซึ่งจะทำให้อาการบวมลดลง