GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

บันทึกครูพิเชษฐ

สัญญาณเตือนภัยจากการออกกำลังกาย

สัญญาณเตือนภัยจากการออกกำลังกาย   

     

         การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะ ด้วยวิธีใด หรือเล่นกีฬาใดๆ ก็ตาม เป็นการใช้ พลังงาน และใช้กล้ามเนื้อ ให้    ทำงานหนักมากขึ้นกว่ากิจวัตรปกติ ซึ่งดีกับสุขภาพมาก ถ้าร่างกายพร้อมแต่ถ้าร่างกายไม่พร้อม ก็อาจเกิดบาดเจ็บขึ้นได้ ซึ่งร่างกาย ก็จะส่ง สัญญาณเตือน เป็นความเจ็บปวด บอกให้คุณรู้ว่า ถึงเวลา ที่จะหยุดและรักษาตัวได้แล้ว

            
            ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยปลอดภัยกับร่างกาย
          
โดยทั่วไปถ้าคนเราออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ครั้งจะเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้ แต่ถ้าออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นานครั้งละประมาณ 30-60 นาทีจะดีกว่า อย่างไร     ก็ตาม ไม่ว่าคุณจะมีนิสัยการออกกำลังกายเป็นเช่นไร เรามาสังเกตความเจ็บปวด ที่เกิดขึ้น ขณะเล่นกีฬากันดีกว่าว่าความเจ็บปวดแต่ละแบบมีสาเหตุมาจากการ ออกกำลังกายผิดท่าอย่างไรบ้าง บางทีอาการเจ็บปวดเพียงเล็กน้อยของคุณ กำลังถูกละเลยไป ทั้งที่กำลังจะนำคุณไปสู่ ความเจ็บป่วยขั้นร้ายแรงที่คาดไม่ถึงก็เป็นได้ 

เจ็บปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอขณะหันคอ

สาเหตุ
: กล้ามเนื้อบริเวณคอเกร็ง
วิธีบรรเทา
:
ใช้น้ำแข็งประคบประมาณ 20 นาที พยายามไม่หันคอไปมาประมาณ 40 นาที
และทาครีมบรรเทาปวดนวดเบาๆ ด้วยก็ได้
การป้องกัน
  • ก่อนเล่นกีฬาควรอุ่นร่างกาย โดยการสะบัดและหมุนคอไปมา 
  •                 ใช้ผ้าเช็ดตัวผืนเล็กๆ
                     
                    คลุมบริเวณคอและ หลีกเลี่ยงอากาศเย็นจัด
                     
                  
ขณะว่ายน้ำเจ็บแปลบบริเวณหัวไหล่ ขณะที่แขนฟาดกระทบแผ่นน้ำ
สาเหตุ
: เอ็นยึดข้อต่อบริเวณหัวไหล่ อักเสบ เกิดจากการใช้งานจนเกินกำลัง ซึ่งมักเกิดขึ้นกับ นักยกน้ำหนัก นักเทนนิส และนักวอลเล่ย์บอลด้วยเช่นเดียวกัน
วิธีบรรเทา
: หยุดการเล่นกีฬานั้น แล้วใช้น้ำแข็งประคบ รับประทานยาแก้ปวดประเภทแอสไพริน หรือ ไอบูโพรเฟน ควรไปพบแพทย์ เมื่ออาการเจ็บปวดยังไม่ทุเลาลงภายใน 72 ชั่วโมง
การป้องกัน
  •                 เสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังแขน แกว่งแขนไปด้านหน้า และหลังสลับกัน
                     
                    แต่อย่าทำจนเกินกำลัง หรือยกน้ำหนักครั้งละ ไม่เกิน 
                    3 
                    ปอนด์ (
                    1.5 
                    กิโลกรัม)
                     
                  
 
 
 
            เป็นตะคริวบริเวณเอวขณะออกกำลังกายที่ใช้กำลังมาก
สาเหตุ
: ที่จริงแล้วสาเหตุเกิดจากการกระตุกของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และกระบังลมไม่ใช่กล้ามเนื้อข้างลำตัว
วิธีบรรเทา
: หยุดออกกำลังกายทันที หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ ก้มตัวลงน้ำหนักบริเวณที่เกิดอาการ หรือยกแขนด้านที่เป็นขึ้นสูงเหนือหัว และพักเมื่ออาการทุเลา
การป้องกัน
  •                 ดื่มน้ำเปล่ามากๆ
                     
                    ก่อนและระหว่าง การเล่นกีฬา
                     
                    
                  
  • เลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง 
  •                 หายใจช้าๆ ลึกๆ
                     
                    ระหว่างเล่นกีฬา
                     
                  
เจ็บแปลบบริเวณข้อศอกด้านนอก และเจ็บร้าวไปจนถึงปลายแขน มักเป็นกับนักกอล์ฟ และเทนนิส
สาเหตุ
: เกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณข้อศอก ฉีกขาดเกิดอาการอักเสบ เนื่องจากถูกใช้งานซ้ำๆ
วิธีบรรเทา
: หยุดพักสักครู่ ปฐมพยาบาลเบื้องต้น (RICE) ใช้น้ำแข็งประคบ รับประทานยาแก้ปวด อาจจะใส่เฝือกหรือคล้องแขนเพื่อระงับการเคลื่อนไหวชั่วคราว
การป้องกัน
  • บริหารร่างกายโดยการใช้แขนยกน้ำหนักไม่เกิน 3 ปอนด์ (1.5 กิโลกรัม)
    เพื่อเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ
  •                 ควรระวังอย่าใช้ด้ามจับอุปกรณ์กีฬาที่มีขนาดเล็ก และหนักมากเกินไป
                     
                  
นิ้วซ้น และข้อมือบวม
สาเหตุ
: อาจเกิดจากการหกล้ม หรือของมีน้ำหนักตกใส่นิ้วมือ หรือข้อมือ จนทำให้เกิดอาการซ้น,หรือการใช้กล้ามเนื้อบริเวณ ดังกล่าวมากเกินไปก็เป็นสาเหตุหนึ่ง
วิธีบรรเทา
: อาการเคล็ด หรือซ้นไม่รุนแรงสามารถ ใช้วิธีดึง กลับ ให้เข้าที่ แล้วใช้น้ำแข็งประคบ ควรพันผ้า เพื่อระวัง ไม่ให้นิ้วเคลื่อนไหว ในระยะแรก โดยการพันไว้กับ นิ้วใกล้ๆ กัน เพื่อช่วยพยุงจนกว่าอาการจะดีขึ้น
การป้องกัน
: การบริหารร่างกายโดยการโหนตัวกับบาร์เดี่ยวเป็นการบริหารข้อมือและข้อนิ้วที่ดี

ปวดหลังขณะออกกำลังกาย และมีอาการหลังตึงในเช้าวันรุ่งขึ้น

สาเหตุ
: เกิดจากเอ็นบริเวณแผ่นหลังยืดตัวมาก จนถึงขั้นฉีกขาด มีเลือดออกที่เนื้อเยื่อภายใน ทำให้เกิดอาการอักเสบที่กล้ามเนื้อหลัง
วิธีบรรเทา
:
หยุดเล่นกีฬาทันที, ใช้น้ำแข็งประคบ, รับประทานยาแก้ปวด, พยายามให้บริเวณที่ปวด เคลื่อนไหว น้อยที่สุด, ถ้าปวดหลังต่อไปถึงบริเวณสะโพก หรือมีอาการชาและอาการ ยังไม่ดีขึ้นภายใน 72 ชั่วโมงควรไปพบแพทย์ทันที
การป้องกัน
  • ่เวลายกของหนักควรงอเข่า และใช้กล้ามเนื้อขาแทน 
  •                 ควรบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนการเล่นกีฬา
                     
                  
เจ็บปวดเอ็นใต้หัวเข่า หรือเอ็นหลังต้นขาขณะงอเข่า
สาเหตุ
: การยืดตัวมากเกินไปของช่วงต่อระหว่างกล้ามเนื้อขา และหัวเข่า ทำให้เกิด อาการอักเสบ ของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา และหัวเข่า
วิธีบรรเทา
: หยุดเล่นกีฬาทันที, ใช้น้ำแข็งประคบ, รับประทานยาแก้ปวด, ยืดขาตรงอย่างอเข่า
การป้องกัน
  • เหลีกเลี่ยงบริเวณที่มีพื้นผิวขรุขระขณะเดิน หรือวิ่งออกกำลังกาย 
  • หลีกเลี่ยงการวิ่งจากที่สูงลงที่ต่ำ เพราะทำให้เอ็น และกล้ามเนื้อตึงมาก 
  •                 ควรบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนการเล่นกีฬา
                     
                  
            ปวดหัวเข่าขณะยืด หรืองอขา หรือนั่งงอเข่าเป็นเวลานานส่วนมาก เป็นกับนักวิ่ง
            
สาเหตุ
: เกิดจากสะบ้าหัวเข่า กับกระดูกโคนขาได้รับการกระแทกอย่างแรงเป็นเวลานาน
วิธีบรรเทา
: หยุดการเคลื่อนไหว แล้วปฐมพยาบาลเบื้องต้น ( RICE) ใช้น้ำแข็งประคบ , รับประทานยาแก้ปวด ถ้าไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์
การป้องกัน
  •                 ใช้ท่าบริหารหัวเข่า
                     
                    โดยนั่งบนเก้าอี้ และยืดขา 
                    6 
                    ถึง 
                    8 
                    ครั้ง
                     
                    
                  
  •                 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องทิ้งน้ำหนักลงที่ขาเช่น สเต็ปแอโรบิค
                     
                  

เจ็บปวดบริเวณหน้าแข้ง
สาเหตุ
:เกิดจากการออกกำลังกายโดยการวิ่งเป็นเวลานาน โดยเฉพาะกับนักกีฬาที่ขาด การฝึกฝน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อถูกดึงจากกระดูก
วิธีบรรเทา
: ลดการเดินหรือวิ่งประมาณ 6-10 วัน, สามารถใช้ความร้อนประคบประมาณ 10-20 นาที ต่อครั้ง, การใช้ความร้อนประคบร่วมกับการนวดเบาๆ และยืดขาออกช้าๆ จะช่วยได้มาก
การป้องกัน :
บริหารกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเสมอโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง และอย่าออกกำลังกายหักโหม

ตะคริวเฉียบพลันที่น่อง จากการที่ไม่ได้ขยับขาเป็นเวลานาน

สาเหตุ
: เมื่อกล้ามเนื้อถูกกดทับเป็นเวลานาน หรือการเสียน้ำมาก
วิธีบรรเทา
: หยุดออกกำลังกายทันที และค่อยๆ ยืดขาออก และบีบนวดรอบๆ บริเวณที่เป็น ตะคริว ถ้าสามารถจับเท้าถึงให้ดึงนิ้วโป้ง และกดนิ้วอื่นๆ ไว้
การป้องกัน
  • ดื่มน้ำเปล่ามากๆ ก่อน และระหว่างออกกำลังกาย 
  •                 อบอุ่นร่างกาย
                     
                    ก่อนออกกำลังเสมอ และอย่าหักโหม
                     
                  

ข้อเท้าเคล็ดอาจมีอาการบวมปวดร่วมด้วย และปวดเมื่อทิ้งน้ำหนัก ตัวลงบนข้อเท้า
สาเหตุ
: ข้อเท้าพลิก กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น หรือขนาดรองเท้าไม่เหมาะสม และมีน้ำหนักตัวเกิน
วิธีบรรเทา
;
  • ควรยกข้อเท้าให้สูงกว่าระดับหัวใจ 
  •                 ทันทีที่เกิดอาการให้ใช้น้ำแข็งประคบทุกๆ 
                    2 
                    ชั่วโมง
                     
                    
                  
  • ในช่วง 72 ชั่วโมงแรก พันผ้าที่ข้อเท้าเพื่อลดอาการบวม และห้ามขยับขา 
  • รับประทานยาแก้ปวด 
  •                 ลดการเดินมาก 
                    2 
                    วัน
                     
                    หรือจนกว่าอาการจะทุเลาลง
                     
                  
            การป้องกัน : 
            
          
  •                 เลือกรองเท้าที่สวมใส่สบาย
                     
                    
                  
  •                 ระวังในการเดิน
                     
                    โดยเฉพาะในทางที่ขรุขระ
                     
                    
                  
  •                 ลดน้ำหนักตัว
                     
                  

เจ็บส้นเท้า หรือมีอาการทรมานเวลาขยับนิ้วโป้ง
สาเหตุ
: เอ็นอักเสบ เนื้อเยื่อที่ติดกับกระดูกสันเท้า
วิธีบรรเทา
: ปฐมพยาบาลเบื้องต้น (RICE), เมื่ออาการดีขึ้นค่อยออกกำลังกายใหม่
การป้องกัน
  • ออกกำลังกายโดยการยืดกล้ามเนื้อน่อง 
  •                 ใส่รองเท้าที่มีส้นพอเหมาะ
                     
                  
            เจ็บแปลบบริเวณข้อศอกด้านนอก และเจ็บร้าวไปจนถึงปลายแขน มักเป็นกับนักกอล์ฟ และเทนนิส
            
สาเหตุ
: เกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณข้อศอก ฉีกขาดเกิดอาการอักเสบ เนื่องจากถูกใช้งานซ้ำๆ
วิธีบรรเทา
: หยุดพักสักครู่ ปฐมพยาบาลเบื้องต้น ( RICE) ใช้น้ำแข็งประคบ รับประทานยาแก้ปวด อาจจะใส่เฝือกหรือคล้องแขนเพื่อระงับการเคลื่อนไหวชั่วคราว R.I.C.E.
กฎนี้เป็นที่ยอมรับกันในการปฐมพยาบาลอาการบวมเจ็บที่เกิดขึ้นกับกระดูกและกล้ามเนื้อ สิ่งเล็กๆ น้อยๆ นี้สามารถลดอาการบวมได้เป็นอันดับแรก

Rest =
พัก หรือหยุดการเคลื่อนไหวเพื่อลดอาการเจ็บปวดและปกป้องจากอาการ ขั้นรุนแรง
Ice =
น้ำแข็ง สำหรับประคบช่วยลดความเจ็บปวดอันดับแรก , ลดการตกเลือดภายในกล้ามเนื้อ และ ลดอาการบวม
Compression =
กด เป็นการใช้ผ้าพันบริเวณปวดบวม ช่วยลดและป้องกันอาการ อักเสบขั้นรุนแรง
Elevation =
ยก หลังจากปฏิบัติตามข้อ 1-3 แล้วควรยกขาให้อยู่ในระดับเดียวกับ หรือสูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อลดกระแสการหมุนเวียน ของเลือด ซึ่งจะทำให้อาการบวมลดลง

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

คำสำคัญ (keywords): ครูพละ
หมายเลขบันทึก: 62068
เขียน:
แก้ไข:
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

ความเห็น (0)