สัญญาณเตือนภัยจากการออกกำลังกาย

สัญญาณเตือนภัยจากการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่ว่าจะ ด้วยวิธีใด หรือเล่นกีฬาใดๆ ก็ตาม เป็นการใช้ พลังงาน และใช้กล้ามเนื้อให้ ทำงานหนักมากขึ้นกว่ากิจวัตรปกติ ซึ่งดีกับสุขภาพมาก ถ้าร่างกายพร้อมแต่ถ้าร่างกายไม่พร้อม ก็อาจเกิดบาดเจ็บขึ้นได้ ซึ่งร่างกาย ก็จะส่งสัญญาณเตือน เป็นความเจ็บปวด บอกให้คุณรู้ว่า ถึงเวลา ที่จะหยุดและรักษาตัวได้แล้ว

ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยปลอดภัยกับร่างกาย

โดยทั่วไปถ้าคนเราออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ครั้งจะเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้ แต่ถ้าออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์นานครั้งละประมาณ 30-60 นาทีจะดีกว่าอย่างไร ก็ตามไม่ว่าคุณจะมีนิสัยการออกกำลังกายเป็นเช่นไร เรามาสังเกตความเจ็บปวด ที่เกิดขึ้นขณะเล่นกีฬากันดีกว่าว่าความเจ็บปวดแต่ละแบบมีสาเหตุมาจากการ ออกกำลังกายผิดท่าอย่างไรบ้าง บางทีอาการเจ็บปวดเพียงเล็กน้อยของคุณ กำลังถูกละเลยไปทั้งที่กำลังจะนำคุณไปสู่ ความเจ็บป่วยขั้นร้ายแรงที่คาดไม่ถึงก็เป็นได้

เจ็บปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอขณะหันคอ
สาเหตุ : กล้ามเนื้อบริเวณคอเกร็ง
วิธีบรรเทา :
ใช้น้ำแข็งประคบประมาณ 20 นาทีพยายามไม่หันคอไปมาประมาณ 40 นาที
และทาครีมบรรเทาปวดนวดเบาๆด้วยก็ได้
การป้องกัน

ก่อนเล่นกีฬาควรอุ่นร่างกายโดยการสะบัดและหมุนคอไปมา
ใช้ผ้าเช็ดตัวผืนเล็กๆคลุมบริเวณคอและ หลีกเลี่ยงอากาศเย็นจัด

ขณะว่ายน้ำเจ็บแปลบบริเวณหัวไหล่ขณะที่แขนฟาดกระทบแผ่นน้ำ
สาเหตุ : เอ็นยึดข้อต่อบริเวณหัวไหล่ อักเสบเกิดจากการใช้งานจนเกินกำลัง ซึ่งมักเกิดขึ้นกับ นักยกน้ำหนัก นักเทนนิสและนักวอลเล่ย์บอลด้วยเช่นเดียวกัน
วิธีบรรเทา : หยุดการเล่นกีฬานั้น แล้วใช้น้ำแข็งประคบ รับประทานยาแก้ปวดประเภทแอสไพริน หรือไอบูโพรเฟน ควรไปพบแพทย์ เมื่ออาการเจ็บปวดยังไม่ทุเลาลงภายใน 72 ชั่วโมง
การป้องกัน

เสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังแขน แกว่งแขนไปด้านหน้า และหลังสลับกันแต่อย่าทำจนเกินกำลัง หรือยกน้ำหนักครั้งละ ไม่เกิน 3 ปอนด์ (1.5 กิโลกรัม)

เป็นตะคริวบริเวณเอวขณะออกกำลังกายที่ใช้กำลังมาก
สาเหตุ : ที่จริงแล้วสาเหตุเกิดจากการกระตุกของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและกระบังลมไม่ใช่กล้ามเนื้อข้างลำตัว
วิธีบรรเทา : หยุดออกกำลังกายทันที หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ ก้มตัวลงน้ำหนักบริเวณที่เกิดอาการหรือยกแขนด้านที่เป็นขึ้นสูงเหนือหัว และพักเมื่ออาการทุเลา
การป้องกัน

ดื่มน้ำเปล่ามากๆก่อนและระหว่าง การเล่นกีฬา
เลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง
หายใจช้าๆ ลึกๆระหว่างเล่นกีฬา

เจ็บแปลบบริเวณข้อศอกด้านนอก และเจ็บร้าวไปจนถึงปลายแขนมักเป็นกับนักกอล์ฟ และเทนนิส
สาเหตุ: เกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณข้อศอก ฉีกขาดเกิดอาการอักเสบ เนื่องจากถูกใช้งานซ้ำๆ
วิธีบรรเทา: หยุดพักสักครู่ ปฐมพยาบาลเบื้องต้น (RICE) ใช้น้ำแข็งประคบ รับประทานยาแก้ปวดอาจจะใส่เฝือกหรือคล้องแขนเพื่อระงับการเคลื่อนไหวชั่วคราว
การป้องกัน

บริหารร่างกายโดยการใช้แขนยกน้ำหนักไม่เกิน 3 ปอนด์ (1.5 กิโลกรัม)
เพื่อเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ
ควรระวังอย่าใช้ด้ามจับอุปกรณ์กีฬาที่มีขนาดเล็ก และหนักมากเกินไป

นิ้วซ้นและข้อมือบวม
สาเหตุ : อาจเกิดจากการหกล้ม หรือของมีน้ำหนักตกใส่นิ้วมือ หรือข้อมือจนทำให้เกิดอาการซ้น,หรือการใช้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวมากเกินไปก็เป็นสาเหตุหนึ่ง
วิธีบรรเทา : อาการเคล็ด หรือซ้นไม่รุนแรงสามารถ ใช้วิธีดึง กลับ ให้เข้าที่แล้วใช้น้ำแข็งประคบ ควรพันผ้า เพื่อระวัง ไม่ให้นิ้วเคลื่อนไหว ในระยะแรกโดยการพันไว้กับ นิ้วใกล้ๆ กัน เพื่อช่วยพยุงจนกว่าอาการจะดีขึ้น
การป้องกัน : การบริหารร่างกายโดยการโหนตัวกับบาร์เดี่ยวเป็นการบริหารข้อมือและข้อนิ้วที่ดี

ปวดหลังขณะออกกำลังกาย และมีอาการหลังตึงในเช้าวันรุ่งขึ้น
สาเหตุ : เกิดจากเอ็นบริเวณแผ่นหลังยืดตัวมาก จนถึงขั้นฉีกขาดมีเลือดออกที่เนื้อเยื่อภายใน ทำให้เกิดอาการอักเสบที่กล้ามเนื้อหลัง
วิธีบรรเทา :
หยุดเล่นกีฬาทันที, ใช้น้ำแข็งประคบ, รับประทานยาแก้ปวด, พยายามให้บริเวณที่ปวดเคลื่อนไหว น้อยที่สุด, ถ้าปวดหลังต่อไปถึงบริเวณสะโพก หรือมีอาการชาและอาการยังไม่ดีขึ้นภายใน 72 ชั่วโมงควรไปพบแพทย์ทันที
การป้องกัน

่เวลายกของหนักควรงอเข่าและใช้กล้ามเนื้อขาแทน
ควรบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนการเล่นกีฬา

เจ็บปวดเอ็นใต้หัวเข่าหรือเอ็นหลังต้นขาขณะงอเข่า
สาเหตุ : การยืดตัวมากเกินไปของช่วงต่อระหว่างกล้ามเนื้อขา และหัวเข่า ทำให้เกิด อาการอักเสบของกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา และหัวเข่า
วิธีบรรเทา : หยุดเล่นกีฬาทันที, ใช้น้ำแข็งประคบ, รับประทานยาแก้ปวด, ยืดขาตรงอย่างอเข่า
การป้องกัน

เหลีกเลี่ยงบริเวณที่มีพื้นผิวขรุขระขณะเดิน หรือวิ่งออกกำลังกาย
หลีกเลี่ยงการวิ่งจากที่สูงลงที่ต่ำ เพราะทำให้เอ็นและกล้ามเนื้อตึงมาก
ควรบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนการเล่นกีฬา

ปวดหัวเข่าขณะยืด หรืองอขา หรือนั่งงอเข่าเป็นเวลานานส่วนมากเป็นกับนักวิ่ง
สาเหตุ : เกิดจากสะบ้าหัวเข่า กับกระดูกโคนขาได้รับการกระแทกอย่างแรงเป็นเวลานาน
วิธีบรรเทา : หยุดการเคลื่อนไหว แล้วปฐมพยาบาลเบื้องต้น (RICE) ใช้น้ำแข็งประคบ, รับประทานยาแก้ปวด ถ้าไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์
การป้องกัน

ใช้ท่าบริหารหัวเข่าโดยนั่งบนเก้าอี้ และยืดขา 6 ถึง 8 ครั้ง
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องทิ้งน้ำหนักลงที่ขาเช่น สเต็ปแอโรบิค

เจ็บปวดบริเวณหน้าแข้ง
สาเหตุ:เกิดจากการออกกำลังกายโดยการวิ่งเป็นเวลานานโดยเฉพาะกับนักกีฬาที่ขาด การฝึกฝน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อถูกดึงจากกระดูก
วิธีบรรเทา: ลดการเดินหรือวิ่งประมาณ 6-10 วัน, สามารถใช้ความร้อนประคบประมาณ 10-20 นาทีต่อครั้ง, การใช้ความร้อนประคบร่วมกับการนวดเบาๆ และยืดขาออกช้าๆจะช่วยได้มาก
การป้องกัน :บริหารกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเสมอโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาส่วนล่างและอย่าออกกำลังกายหักโหม

ตะคริวเฉียบพลันที่น่องจากการที่ไม่ได้ขยับขาเป็นเวลานาน
สาเหตุ : เมื่อกล้ามเนื้อถูกกดทับเป็นเวลานาน หรือการเสียน้ำมาก
วิธีบรรเทา : หยุดออกกำลังกายทันที และค่อยๆ ยืดขาออก และบีบนวดรอบๆบริเวณที่เป็น ตะคริว ถ้าสามารถจับเท้าถึงให้ดึงนิ้วโป้ง และกดนิ้วอื่นๆไว้
การป้องกัน

ดื่มน้ำเปล่ามากๆ ก่อนและระหว่างออกกำลังกาย
อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังเสมอ และอย่าหักโหม

ข้อเท้าเคล็ดอาจมีอาการบวมปวดร่วมด้วย และปวดเมื่อทิ้งน้ำหนักตัวลงบนข้อเท้า
สาเหตุ : ข้อเท้าพลิกกล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น หรือขนาดรองเท้าไม่เหมาะสมและมีน้ำหนักตัวเกิน
วิธีบรรเทา;

ควรยกข้อเท้าให้สูงกว่าระดับหัวใจ
ทันทีที่เกิดอาการให้ใช้น้ำแข็งประคบทุกๆ 2 ชั่วโมง
ในช่วง 72 ชั่วโมงแรกพันผ้าที่ข้อเท้าเพื่อลดอาการบวม และห้ามขยับขา
รับประทานยาแก้ปวด
ลดการเดินมาก 2 วันหรือจนกว่าอาการจะทุเลาลง

การป้องกัน :

เลือกรองเท้าที่สวมใส่สบาย
ระวังในการเดินโดยเฉพาะในทางที่ขรุขระ
ลดน้ำหนักตัว

เจ็บส้นเท้าหรือมีอาการทรมานเวลาขยับนิ้วโป้ง
สาเหตุ : เอ็นอักเสบเนื้อเยื่อที่ติดกับกระดูกสันเท้า
วิธีบรรเทา : ปฐมพยาบาลเบื้องต้น (RICE), เมื่ออาการดีขึ้นค่อยออกกำลังกายใหม่
การป้องกัน

ออกกำลังกายโดยการยืดกล้ามเนื้อน่อง
ใส่รองเท้าที่มีส้นพอเหมาะ

เจ็บแปลบบริเวณข้อศอกด้านนอก และเจ็บร้าวไปจนถึงปลายแขน มักเป็นกับนักกอล์ฟและเทนนิส
สาเหตุ: เกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณข้อศอกฉีกขาดเกิดอาการอักเสบ เนื่องจากถูกใช้งานซ้ำๆ
วิธีบรรเทา: หยุดพักสักครู่ ปฐมพยาบาลเบื้องต้น (RICE) ใช้น้ำแข็งประคบ รับประทานยาแก้ปวดอาจจะใส่เฝือกหรือคล้องแขนเพื่อระงับการเคลื่อนไหวชั่วคราวR.I.C.E.
กฎนี้เป็นที่ยอมรับกันในการปฐมพยาบาลอาการบวมเจ็บที่เกิดขึ้นกับกระดูกและกล้ามเนื้อสิ่งเล็กๆ น้อยๆ นี้สามารถลดอาการบวมได้เป็นอันดับแรก

Rest =พักหรือหยุดการเคลื่อนไหวเพื่อลดอาการเจ็บปวดและปกป้องจากอาการ ขั้นรุนแรง
Ice =น้ำแข็งสำหรับประคบช่วยลดความเจ็บปวดอันดับแรก , ลดการตกเลือดภายในกล้ามเนื้อ และลดอาการบวม
Compression = กดเป็นการใช้ผ้าพันบริเวณปวดบวม ช่วยลดและป้องกันอาการ อักเสบขั้นรุนแรง
Elevation = ยก หลังจากปฏิบัติตามข้อ 1-3 แล้วควรยกขาให้อยู่ในระดับเดียวกับ หรือสูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อลดกระแสการหมุนเวียนของเลือด ซึ่งจะทำให้อาการบวมลดลง

</tbody></table>

สัญญาณเตือนภัยจากการออกกำลังกาย

ความเห็น

บทความในวันเดียวกัน